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最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證
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最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證

世界のエリートがやっている 最高の休息法：「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

  • 定價：350元
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內容簡介

　　★首創以「腦科學知識」來實證正念對經營的影響
　　★日本年度話題書！狂銷27萬本
　　★一出版即蟬聯數月Amazon.jp「商業類」暢銷榜TOP1
　　★Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等企業已積極引進
 
　　工作時總是日理萬機的人，
　　有些疲勞是無法消失的。
 
　　不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？
　　因為累的不是身體，是大腦。
　　大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異，
　　即使發呆，大腦仍然怠速運轉，
　　光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量，
　　使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。
 
　　一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，
　　甚至會導致憂鬱等心理疾病。
 
　　一流的人為何總是精神奕奕，不會疲累？
　　具科學正確性的「大腦療癒法」
 
　　壓力，往往來自於對過去的檢討，
　　以及憂心未來可能發生的事，
　　無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。
　　透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──
　　以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。
 
　　以微小說形式，專為商業人士打造
　　為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，
　　本書最大特色在於採取微小說形式，
　　將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，
　　在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。
　　
　　先睹為快！
　　消除腦部疲勞的７個休息法
 
　　１覺得腦袋累了的時候－－正念呼吸法
　　２發現自己在想事情的時候－－動態冥想
　　３因壓力而導致身體狀況不良的時候－－呼吸空間
　　４想跳脫思考的重複迴圈時－－消除心猿意馬的方法
　　５感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－－ＲＡＩＮ
　　６對他人抱有負面情緒的時候－－溫柔的慈悲心
　　７覺得身體不適，感到疼痛的時候－－身體掃描
　　
　　【特別收錄】美國精神科推薦「五天休息計劃」
　　讓大腦獲得真正的休息。
 
名人推薦
 
　　【專文推薦】
　　陳德中    台灣正念工坊執行長
　　齊立文 《經理人月刊》總編輯
 
　　【誠摯推薦】
　　丁郁芙    臨床心理師    　
　　溫宗堃    臺灣正念發展協會理事長    　
　　楊天立    臺灣正念發展協會常務監事
　　謝伯讓    認知科學家、《大腦簡史》作者                　
　　蘇益賢    臨床心理師    
 
好評推薦
 
　　佳評如潮！
 
　　■在繁忙的工作中，即使晚上回到家，往往腦子裡裡還是轉著公事的我，常常沒辦法得到完全式的休息。故對於面臨生產力、壓力及疲勞等煩惱的人來說，這可說是一本必讀之書。自己實際實行了一週左右，很快就親身感受到效果。此書的內容豐富，建議苦於壓力與疲勞的人務必一讀，並養成習慣。（30~40歲，女性）
 
　　■在至今讀過的各種自我啟發類書籍中，這是最能讓我直接感受到自身變化的一本。一開始就整理出正念的要點，接著再以小說形式反饋，清楚說明了「在什麼樣的情境」、「於何時」、「該怎麼做」等，確實是一本絕佳好書。我本身就是個服務業的主管，這故事很能激起我的共鳴。以往的我，毫無疑問是自我本位的，但現在的我已能真心希望他人幸福，這點絕不誇張。能夠遇見這本書，我真的非常感恩。（30~40歲，男性）
 
　　■很特別的一本書。作者利用微小說的方式，讓一般讀者慢慢了解「正念」如何能幫助工作繁忙的我。快要倒閉的店、遇到問題且陷入僵局的主角、從博學多聞的怪老師那裡獲得正念知識，最後不只是主角自己，更讓整個團隊也都一起成功變化、成長。故事的起承轉合也非常易讀好理解，真的很棒。（30~40歲，男性）
 
　　■這本書以結合了冥想×大腦科學的「正念」，來說明腦部疲勞與壓力的產生機制，以及使之緩和的方法，並試圖讓商業人士人得到充分的休息。內容敘述採取的是最近常見的與教授對話之形式，並試著讓讀者了解正念休息運用在營運、人際關係等方面的效果，並將科學醫療文獻套用在故事當中，真的是一本好書。（20~30歲，男性）
 
　　■自從透過這本書開始實行10分鐘的正念之後，開始能意識到一些屬於自己的時間了，也漸漸能在百忙的工作中，找到壓力與休息之間的平衡。（20~30歲，女性）
 
　　專文推薦
 
　　【專文推薦】（依筆劃多寡排列）
 
　　陳德中│台灣正念工坊執行長
　　很開心看到這位在美國執業的日本醫師，把正念(Mindfulness)與腦神經科學(Neuroscience)彙整的這麼清楚易懂。透過故事與對話的型態，生動地讓讀者們瞭解如何應用正念技術，讓大腦休息、充電與轉化，重新找回活力充沛的精神狀態。
 
　　齊立文│《經理人月刊》總編輯
　　不要害怕停下來。
　　人生「不進則退」的思維，從小深植在我們的腦海裡，甚至還有「維持現狀就等於退步」的說法。於是我們總是把注意力放在我得做點什麼、學會什麼、成就什麼，不是在追悔過去沒做到、沒做好的事，就是期待或焦慮未來能夠有所改變。這本結合了小說和方法的書，希望你從「此時刻起」，每天抽出一點時間，把心力專注在「此時此刻」。
　　你一定知道累了就要休息，但是你也一定困惑，為什麼愈休息愈累；你肯定對「活在當下」這個詞不陌生，不過我猜你從來沒有學會、也沒有做到過這件事。如果你以為什麼事都不做、放大假、出國旅遊、長時間睡眠就是休息，你可以透過書中結合科學與實例的內容，學習什麼叫做「真正的休息」，找回身心與工作的和諧狀態。
 

作者介紹

作者簡介
 
久賀谷亮Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.
 
　　同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。
 
　　在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。
 
　　2010年，在洛杉磯開設「TransHope Medical（久賀谷 心的診所）」，並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國，擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。
 
　　在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎）。包括合著在內，共有50篇以上的論文作品，另有許多學術會議發表。興趣是鐵人三項。
 
　　■TransHope Medical（久賀谷 心的診所）
　　www.thmedical.org/
 
　　遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽：
　　moment@thmedical.org
 
譯者簡介
 
陳亦苓
 
　　政治大學廣播電視系畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。
 

目錄

前言－－具科學正確性的「大腦休息法」
►人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」
►就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累
►全世界的菁英們都是這樣讓腦袋休息的
►真正的休息並非「單純的充電」
 
正念時刻－－「最佳休息法」的故事
 
Prologue 紐哈芬的隱士
 
Lecture0 尖端腦科學所關注的「大腦休息法」
以最先進的大腦科學來保養心靈
「創建大腦的時代」來了
注意力渙散、憤怒、沒精神……「腦部疲勞」的二三事
世界頂尖企業所引進的「最佳休息法」
 
Lecture1 如何以科學的方式創建出「不會累的心」？
－－在腦科學與冥想之間
全世界都在引頸期盼的「大腦療癒技術」
累的不是「身體」，而是「大腦」!!
冥想的「科學理論支持」正有所進展
人腦無論如何就是會累－－名為DMN的浪費者
不會累的大腦結構要「由自己創造」
提升專注力，擁有自制力
 
Lecture2 「容易疲勞的人」的大腦習慣
－－聚焦「當下」，別把目光移開
練習「什麼都不做」－－休息的基本姿勢
找出「大腦疲勞的原因」－－注意呼吸
腦部的疲勞來自「過去與未來」－－心靈的伸展
要改變大腦，「習慣」最重要
可在午飯時間進行的大腦休息法－－餐食冥想
 
Lecture3 「自動駕駛」會使大腦精疲力竭
－－提升專注力的方法
雜念會悄悄潛入「自動駕駛中的心靈」
多工會降低大腦的專注力
在「專注模式」的大腦中發生了什麼事？
脫離自動駕駛的方法－－貼標籤與步行冥想
 
Lecture4 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」
－－溫柔的慈悲心
日本人早就知道「最佳休息法」了！
藥物無法治癒「腦部的疲勞」
一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質
培養正面情緒的慈悲心３步驟
 
Lecture5 別壓抑杏仁核！
－－不累積疲勞的「焦慮消除法」
「額葉」與「杏仁核」的失衡會造成壓力
用「呼吸空間」來舒緩緊張
「腦部結構」改變，對「壓力的感知方式」也會改變
疲勞是一種叫「疲勞感」的腦部現象
防止腦部疲勞的飲食
能讓大腦恢復的５個習慣
 
Lecture6 永別了，心猿意馬
－－這樣就能夠消除雜念
每個月要專心「發懶」一次
雜念會帶來疲勞－－消除心猿意馬的方法
正念是「第三代」的認知行為療法
為什麼總是會想著「同樣的事情」？
使大腦疲勞的「道德評斷」到底是指什麼？
 
Lecture7 「憤怒與疲勞」之間出人意料的關聯性
－－「緊急模式」的大腦科學
別讓腦袋「被杏仁核挾持」了!!
來自腦部的「衝動」，就用ＲＡＩＮ來對付
越是目標導向的人就越要注意「憤怒」的問題
 
Lecture8 復原力的大腦科學
－－冥想會創造出「不屈不撓的心靈」冥想能建立出最強團隊
真能創造出「有恢復力的腦」嗎？－－復原力
「復原力×腦科學」的結論是正念!?
在困境中依舊保持心靈的平靜－－平等心
 
Lecture9從大腦來治療身體
－－副交感神經訓練
「競爭」是最令大腦疲勞的事
為什麼要和「疏遠的人」聯絡？
冥想是對「疼痛」有效的腦科學程序
能讓身體恢復活力的「身體掃描」方法
 
Lecture10 腦袋有腦袋的休息方法
－－人與組織所需要的「善意」
只靠放鬆無法「讓大腦休息」的理由
幸福有48％是遺傳。所以「感恩」很重要
腦神經行銷學與「友善的貝果」
「最佳休息法」也能療癒組織及社會
 
Epilogue 憐憫的慈悲心
 
結語－－從Doing到Being
 
［特別附錄］
美國精神科醫師所推薦──５日簡單休息法
基本觀念
前一天的準備：讓大腦進入休息模式
第一天：讓身體休息的發懶日
第二天：去看看附近沒去過的地方
第三天：確認與他人之間的連結
第四天：解放慾望的狂野日
第五天：為了讓「下次的休息」能更好
 
參考文獻一覽
看更多
 

詳細資料

  • ISBN：9789865102357
  • 規格：平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷 / 二版
  • 出版地：台灣

會員評鑑

4.5
4人評分
|
3則書評
|
看本書所有評論
立即評分
user-img
PYC
Lv.2
4.5
|
2024/08/16
劇透警告

適合喜歡故事帶入，快速理解觀念的讀者

出版年次看是本老書，但觀念仍舊適合改善現今緊湊的生活步調
主要觀念方法以小說故事的方式呈現，初始及末尾章節是休息方式的介紹與五日週期推薦，幫助快速回憶步驟
總體而言，本書值得重複閱讀、吸取觀念落實於生活
展開
user-img
地才先生
Lv.3
5.0
|
2024/01/02
劇透警告

《最高休息法：愛護身心的冥想入門書》


一、前言

你知道「冥想」可以讓你身心休息嗎？

你懂得如何冥想嗎？

我之前完全搞不懂「冥想」跟「發呆」有什麼不一樣？就算讀過兩本冥想書籍，還是難以理解。直到我看了《最高休息法》──用最淺顯易懂的方式，只要幾步驟，即可進行冥想！

此書的作者更特別，並非宗教學者或心靈大師，而是一位醫學博士兼醫生！

他從「醫學」角度出發，說明冥想不單是宗教活動，更經科學研究與數據證實──「冥想的確是令身心有效休息的一種方式」。

因此，如果你想學習如何幫助身心休息、如何進行冥想，《最高休息法》絕對是你不能錯過的入門書籍！


二、書中教我們的6件事


1. 大腦非常消耗能量

大腦約占人類體重2％，消耗的能量卻占人類整天總消耗量20％！

大腦耗能的原因眾說紛紜，但最有影響力的說法為：大腦中的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）是罪魁禍首。

摘錄書中DMN定義──由多個大腦部位構成的「腦部迴路」。

DMN在大腦未進行有意識活動時，會負責執行基本運作，耗損能量占大腦「整體消耗量60～80％」；簡單來說，即使我們發呆時，DMN仍在消耗能量，就像手機運轉但沒使用任何程式，記憶體也會被吃掉60～80％！


2. 疲勞感是一種大腦現象

「疲勞感」來自於大腦產生，要降低疲勞感，則要「減少大腦能量損耗」──不要讓DMN過度活躍，盡量使它冷靜。在不用藥情況之下，如何抑制DMN失控暴衝？有兩個方法：

(1) 穿顱磁刺激（簡稱TMS）：一種可產生磁力的特殊裝置，能直接治療大腦的方法。不過TMS屬於醫療設備，無法隨時隨地使用。

(2) 就是「冥想」！

聽到冥想，大家可能想到在日本寺廟打坐、僧侶拿根棒子走來走去的畫面，但事實並非如此。

據說冥想來自於佛教。它不僅在宗教上有意義，並且經過現代大腦科學研究，證實──「實行冥想，DMN活動程度量明顯降低」！換句話說，大腦能量消耗減少，得以休息。


3. 長期進行冥想的好處

冥想不只可以讓大腦休息，據研究「長期實行冥想」，對大腦還有以下好處：

(1) 壓力賀爾蒙──「皮質醇」數值較低。代表大腦抗壓性較高。

(2) 大腦「皮層」增厚──代表大腦整體功能提升。

(3) 可抑制人體老化帶來的「腦萎縮」狀況。

冥想經由科學證實有用之後，開始在全球知名人士與公司之間風靡起來！像是蘋果公司創辦人史蒂夫‧賈伯斯、曾是男子網球排名世界第一的諾瓦克‧喬科維奇、知名好萊塢女星艾瑪‧華森、Google、Facebook、高盛投資銀行等，皆有在進行冥想相關活動。


4. 如何靜態冥想

(1) 輕鬆坐在椅子上

(2) 將意識專注在呼吸或身體感覺
提到冥想，一般人以為是「除去意識」，其實是誤解！冥想要做的剛好相反──「百分之百專注地把意識集中在呼吸與感覺」。

● 呼吸：不必深呼吸亦不用刻意控制，自然呼吸就好，然後將意識集中在呼吸的感覺上（每次呼吸的深度、通過鼻孔的空氣、因呼吸使得胸部的起伏等）。

● 身體感覺：感受身體與周遭接觸的感覺（屁股接觸椅子、腳底接觸地板等）。

(3) 出現雜念
冥想過程中，「出現雜念」很正常，將意識重新拉回到呼吸或身體感覺即可。

(4) 時間長度與地點
時間可以5或10分鐘，重點是要「固定時間與地點」的「每天持續實行」，讓大腦掌握此習慣。


5. 如何動態冥想

(1) 步行冥想
走路時，把意識集中在手腳的肌肉、關節的動作、腳底與地上接觸的感覺。

(2) 伸展冥想
有時想要活動身體時，可以做伸展冥想──你在伸展時會做許多動作，把意識集中在肌肉與關節上。

(3) 餐食冥想
吃飯時，可以把意識集中在「五感」：食物長什麼樣子（視覺）、聞起來什麼氣味（嗅覺）、吃起來什麼味道（味覺）、輕敲食物（聽覺）、壓一下食物（觸覺）。


6. 為何要專注於當下

看到這裡，你可能會想為什麼要把「意識」專注在「呼吸與感覺」？因為DMN消耗如此大的能量，原因在於大腦不斷地惦記2類事情：

(1) 過去──已結束的事情
(2) 未來──煩惱還沒發生的事情

所以冥想是「幫助將『意識專注在當下』，促使你『不去思考過去與未來』，進而讓大腦休息」。


三、我的後記

忙碌的你是否會常常忘記休息？

我是一個只要醒著的時候，腦袋便會在想各種事情的人，但我看了一些身心健康書籍，都有提到「適時、適當的休息」對人是非常重要的！因此，我看完本書之後，開始刻意使自己大腦休息：走路時做步行冥想、工作坐太久時做伸展冥想，感覺疲勞感與頭痛次數的確有下降。

別忘了──在辛勞的生活中，片刻的休息，是對自己最深刻的愛護。

如果你也想讓自己休息一下，可以試著「冥想」，或許會有所收穫。

最後，分享Diana Winston（美國加州大學正念研究中心的教育總監）的一句話：
「將身心從過去及未來的壓力中解放出來，就是冥想的目的。」



書名：《最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
作者：久賀谷亮──日本人，畢業於耶魯大學精神醫學系，同時具有日本與美國的醫師執照。主要領域為精神藥理與尖端腦科學研究，著有50篇以上論文，並獲得許多學術獎項。
出版：精誠資訊股份有限公司
初版：2022年8月
ISBN：978-986-510-238-8

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 防止腦部疲勞的飲食
● 冥想可以讓人漂亮
● 當情緒不佳、身體不適時，冥想也能幫助你

如果你喜歡此篇文章，歡迎分享或按下有參考價值。想看更多我的文章，歡迎搜尋「地才先生」～
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celes
Lv.1
3.0
|
2022/12/30

適合給沒有接觸過正念的人閱讀，書名翻譯得不太好，雖然"最高"是不少台灣人熟悉的日文，但是把日文書名直接沿用似乎不太妥當。內容用貫穿全書的故事解說正念的好處及執行方式，但是故事有點牽強，常常重點被故事內容蓋過。看書名跟介紹會以為是比較學術性的內容，但是感覺比較適合做成圖畫書...
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