進階馬拉松全書：營養、訓練、比賽、恢復，全馬跑者的教戰守則

◎推薦序 
◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南

第一部  訓練要素
第1章 訓練的基本要素
第2章 營養和水分補給
第3章 訓練和恢復的平衡
第4章 輔助訓練
第5章 更年長（且更睿智）的馬拉松跑者
第6章 賽前減量直上高峰
第7章 比賽日策略
 
第二部  訓練計畫
第8章 遵循計畫表
第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里
第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里
第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里
第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里
第13章 多場次馬拉松
附錄A馬拉松比賽配速表
附錄B 等量完賽時間／從10公里到全馬比賽
詞彙表
譯名表
參考書目及推薦讀物
 
 

作者序

《進階馬拉松全書》使用指南

　　歡迎翻閱《進階馬拉松全書》第三版。前兩版大受好評，我們十分開心持續收到讀者的回饋，這讓我們更加相信我們擁有一群廣大讀者，而且他們求知若渴，想要知道如何克服跑步領域最具挑戰性的競賽。

　　從頭到尾跑完一場馬拉松的訣竅眾所周知，就是持之以恆的訓練。但如果是要比一場馬拉松賽呢？那可就沒這麼簡單了。

　　除了要將耐力提升到足以跑完這段距離的最底限，現在還要進一步思考其他方面，如長跑訓練要跑多快，該做哪組間歇訓練，如何控制飲食才能獲得最佳表現，如何安排高強度鍛鍊並兼顧進步及恢復……等等。這些問題的最佳解不那麼顯而易見，解答這些問題也需要深厚的知識基礎。透過這本書，你將能獲得這些知識。

　　如果你是曾跑過馬拉松又想更上一層樓的新手，或是正計畫參加初馬的長跑好手，是時候拾起這本《進階馬拉松全書》了。第三版不只新增了一章，每一章也都增訂並更新資訊，希望本書會成為你跑步資料庫中最珍貴的資源之一。

　　進階馬拉松

　　「進階馬拉松」是什麼意思？單純是因為有許多跑者並不滿足於只是說出：「我跑完了。」他們想要在跑馬拉松時，能像跑短程競賽一樣，越快越好。這並不是說他們要放棄生活中的其他事物，一心投入訓練，而是他們在考量了像是年齡、現實生活責任義務等等因素之後，仍不遺餘力想做到最好。無論是想跑出自己設定的最佳紀錄，取得波士頓馬拉松參賽資格，或想跑得比十年前更快的人，都很適合閱讀本書。

　　不同於只想跑完全程也不在乎時間長短的人，跑比賽的人需要更完善且明智的準備訓練。要認真提升馬拉松表現，就需要了解許多事務，像是：如何將比賽配速分段整合到長跑訓練中，高強度訓練組要跑到多快、多遠，吃什麼才能讓你在最後幾里路的跑速和起跑時一樣快……等等。「進階馬拉松」憑藉的內容必須超過一般常識和坊間說法，也因此，本書是基於運動科學在馬拉松的訓練與表現上的應用所撰寫而成。

　　本書第二部的訓練計畫表，則是以一個簡單的概念為基礎：運動生理學的研究發現，跑最快的馬拉松選手身上有幾個共通屬性，包括：肌肉能夠儲存大量肝醣（碳水化合物的儲存形式），能在延長期維持次大速度（submaximal speeds），能將大量氧氣運送至肌肉以產生能量，優異的跑步經濟性（定量氧氣下可以跑得比他人更快）。我們知道哪些是跑好馬拉松最關鍵的屬性，也了解哪種訓練能提升上述屬性。那麼，馬拉松訓練便是要在各類訓練間取得平衡，並分配足夠的恢復時間，如此一來，隨著比賽日的到來，才能夠讓你的身體能力持續進步，在42公里中維持相對快的配速。

　　我們當然也可以直接把書中後面訓練計畫表那部分拿出來，然後說：「照我們說的做就好，相信我們。」但我們覺得你越了解這些計畫表鍛練的原因，就越有動力貫徹訓練，且更能讓你好好評估達到預設目標的進程。所以，在訓練計畫表之前，會有一些章節為你解釋成功的馬拉松準備原則。這些章節會解釋獲得成功的要素和原因。消化這些資訊有助你成為更好的馬拉松跑者。讓我們來看看本書第一部的內容吧。

　　帶你認識馬拉松

　　第1章是本書中篇幅相當長的一章。我們並不期待每個人都會先一口氣讀完這章，事實上，你甚至可以直接從後半部的訓練計畫表中選一個開始練，沒讀第1章也無妨。但是你終究還是會想要仔細研讀這一章，掌握裡面提到的核心概念，因為它解釋了我們如何運用運動科學設計建構這些訓練計畫表。

　　第1章深度探討了在馬拉松上取得成功所需的生理屬性，包括高乳酸閾值、肌肉和肝臟能儲存大量肝醣、善用脂肪作為能量來源、相對高的最大攝氧量和優異的跑步經濟性等等能力。（如果還不清楚以上概念，先別擔心，讀完第1章，你就會完全理解並且知道它們與馬拉松的關係）我們會討論要跑好馬拉松該必備哪些身體特性，接著還會詳細說明要如何訓練，才能提供最大刺激來提升這些特性。

　　理解第1章的概念極為重要。為了在馬拉松上跑更快所需的訓練，並不是只要盡可能跑得越多越快就好。不論你雄心壯志有多大，想跑出個人的最佳紀錄，還是得一邊準備訓練，一邊兼顧生活瑣事或工作。那麼，你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬。讀完第1章，你就會了解為什麼訓練計畫表中要求的特定訓練，會是最佳選擇。

　　第2章說明了適當的營養和水分攝取所扮演的角色。關於馬拉松跑者的飲食安排，有嚴重資訊不足的問題（其實訓練方面也是半斤八兩）。在我們更新的建議中，統整了近期研究與最佳規劃。讀完第2章，你將了解馬拉松訓練及比賽上的能量補充需求，以及如何從飲食上幫助你達到目標。你也會了解缺水會如何影響你的表現，以及在訓練日和比賽日能採取什麼策略。

　　如同我們先前所說，明智的訓練不只是日復一日累積里程數。多數時候，能朝著目標大步邁進的方式，是靠著做第1章提過的幾種關鍵鍛鍊，先使身體吸收完一種鍛鍊成效，再開始下一組鍛鍊。也就是說，跑完長跑或高強度跑步之後，應該先讓你的身體恢復好。第3章會告訴你該如何充分利用恢復期，包括長跑或高強度訓練組之後，每天該跑多遠、多快，該吃什麼才能快速補充能量，以及該如何監控身體狀況以保持健康而不會功虧一簣。

　　從本書挑一個訓練計畫表來做，你的訓練就囊括了跑快一場馬拉松所需的一切元素。不過，練跑以外的時間也是有方法能夠幫助你整體提升跑步表現。第4章將會詳述各類有助打造最佳馬拉松跑者的柔軟度、核心肌力、阻力訓練和有氧交叉訓練等等運動。我們也還會介紹一些改善跑步姿勢的技術操練。

　　這版新增了一章專門為較年長的馬拉松跑者所寫的內容。雖然所有跑者準備馬拉松比賽的基本原則大同小異，但老化會對如何執行那些原則造成影響。第5章一開始先探討我們隨著年齡增長會越來越慢的原因，接著介紹該如何適應訓練、營養及恢復的調整，來因應年紀帶來的改變。我們的建議或許無法再創你的人生顛峰，但有助於你成為一個更聰明且成功的年長馬拉松跑者。

　　比賽將近的最後幾週對你的完跑時間有莫大影響。賽前訓練減量極為重要，卻時常遭人誤解，因此我們特別安排一章探討正確的最後準備。在第6章，你將會學到比賽日來臨前要減少訓練里程數的原因、方法和鍛鍊項目，讓你以最佳狀態迎戰。

　　講述背景知識的最後一章則會詳細說明比賽日該做什麼。第7章探討的是比賽策略，有分段配速建議，以及提醒其他重要的注意事項，像是比賽當日的飲食安排、跑步時該如何補充水分。

　　訓練計畫表

　　第9-13章運用前面7章介紹的原則，建立了各式馬拉松每日訓練計畫表。此前的第8章會先完整說明如何依自身需求選擇要用的訓練計畫表。你不只能學到各個關鍵鍛鍊要做到多快，有了前幾版的讀者回饋，你還會學到如何依受傷生病或其他阻礙的狀況來調整計畫表。

　　第9-12章以每週里程數為基礎來區分。（所有的訓練計畫表皆以「公里」表示里程數，你可以自行轉換為你習慣的單位）第9章的訓練計畫表每週總里程數的要求最低，其中最高的是一週跑89公里。第10章的訓練計畫表一週跑89-113公里。第11章是113-137公里。第12章的訓練計畫表則是專門為高里程數的跑者所設計，一週至少要跑161公里以上。

　　每週訓練里程數由你自己決定，而這應該依據你的跑步史、超過一定里程數的受傷機率，以及準備比賽期間的生活繁忙程度等等來判斷。無論採行哪一款計畫表，其中的鍛鍊內容都能協助你達到投入程度所能獲得的最佳馬拉松所需體能。

　　另外，第9-12章中，都提供了12週及18週的訓練計畫表讓你選擇。我們比較推薦讀者採行18週計畫表，但我們也明白有時候並沒有那麼充裕的準備時間，因此也提供了12週計畫表，雖然壓縮了時間，也可能不是最適切的，它仍然涵括了一切在相對短的時間內，要顯著進步所需的鍛鍊。

　　這個訓練計畫表為了方便閱讀而採取全景式版面。橫列看過去，會顯示出隨著馬拉松賽事的到來，你的里程數與訓練重點會如何變化，有助於你掌握各期間應著重的訓練目標；直欄看下來，則能快速了解當週的每日主要鍛鍊內容。以這樣的方式，你不僅可以確定每天該達成的目標，也可以一覽該週主要的鍛鍊重點。

　　你會注意到我們在準備期的每一天都安排了訓練，我們當然知道不大可能會有讀者能夠完全配合如此詳盡的計畫表。再次強調，訓練計畫表不只要橫看，也要直看，這樣將有助於你了解哪些訓練最重要。就算有幾天需要調動，你也會知道不該漏掉哪些鍛鍊。

　　第13章和前面訓練計畫表的篇章不太一樣，是專門寫給在12週內甚至更少的時間參與2場以上馬拉松的跑者。這樣的排程通常無法讓你跑出最快的馬拉松紀錄，但我們也不會斷然告訴你不該如此嘗試。（否則，我們就得尷尬地跟2018年波士頓馬拉松男子組冠軍川內優輝說：「你跑這麼多場馬拉松實在大錯特錯。」）第13章提供那些接下這種挑戰的跑者一套專屬的訓練計畫表，幫他們在時間範圍內的第二（第三或第四）場馬拉松獲取最大的成功可能性。同樣利用了前面各章訓練計畫表內藏的原則，第13章的訓練計畫表能讓你隔4週、6週、8週、10週、12週後，保持最佳狀態迎接下一場馬拉松。

　　現在你大概知道了這本書寫些什麼，以及如何使用的方法，我們趕快來看看成功跑好馬拉松的基礎吧。

推薦序

　　跑馬拉松可以改變人的一生。不像跑5公里或10公里，完成一場馬拉松要消耗的肝醣，比人體肌肉中的儲存量還多，因此你必須經過適當訓練、充分準備。為了挑戰馬拉松，要將一整個長期訓練區段一一拆解，在短短幾個月內，針對自己需求完成每一種鍛鍊，這過程看似煎熬，但其中還是要休息、注意健康狀況，並打起精神盡全力迎戰。

　　在我參加第一場馬拉松之前，光是想到要來個37公里的長跑，就讓我既期待又怕受傷害。經過一連串較短距離的練跑及鍛鍊，等到正式上場，彷彿柳暗花明，向前邁進了一大步。訓練期間，我很喜歡看我的教練雷．特雷西（Ray Treacy）在一格又一格空白的行事曆上整齊寫上訓練計畫。每一天都有特定的訓練目標，儘管日漸困難，卻也從中逐步建立自信，到了最後，竭盡全力地在有坡、有風的情況下跑42公里似乎也就沒那麼可怕了。每一項鍛鍊都為比賽這天奠定了信心基礎，比賽反而像是為這一連串鍛鍊劃下句點的特別活動。平心而論，對參與馬拉松賽的人來說，能夠相信自己的身體會找到最佳比賽表現仍是必要的，因為馬拉松是一項你不會在訓練時用比賽目標速度跑完全程的運動。

　　彼特．費辛格和史考特．道格拉斯在《進階馬拉松全書》帶來的正是一套目的明確的每日訓練指南，使你可以在賽前練好身體、做好休息並注意健康，好好地享受馬拉松（要注意：馬拉松的體驗多采多姿，全都能帶來天翻地覆的改變，但並不一定有益無害）。

　　我的表妹蜜雪兒告訴我，她即將參加人生第一場馬拉松，並希望我給點建議，我送了她這本書，因為書中針對不同馬拉松目標，在補充能量、賽前減量和運動傷害預防方面，都提供了很好的建議，對於鍛鍊及休息日的安排也有詳細說明。她是馬拉松新手，但我也會把這本書推薦給像是我過去大專越野賽的隊友，他們打算在馬拉松長度的競賽距離中推展自己潛能的極限，爭取美國奧運會馬拉松選拔賽資格。

　　馬拉松比賽可以讓人擁有力量、學會謙卑、獲得啟發。短短數週的練習過程，在帶你推向目標的同時，也會改變你。不只增強你的肌肉和心肺功能，也強化了你的意志力，激發你心智方面與眾不同的超能力。如同比賽當天邁出起點開始跑起42公里一樣，馬拉松旅程起點就是從第一天訓練開始，無論那天的鍛鍊有多麽微不足道。就此踏上你的比賽，並善用這本書打造你的訓練計畫吧！只要有足夠的訓練、引導、勇氣和準備，我相信任何人都可以跑馬拉松。我希望你接下這個挑戰，幾個月後，你將有所成長！