瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！

 

★肥胖類型小測驗
利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。

1. 你的BMI（體重（公斤）/身高2（公尺））
體重過輕BMI＜ 18.5
正常範圍18.5≦BMI＜24
過重24≦BMI＜27
輕度肥胖27≦BMI＜30
中度肥胖30≦BMI

2. 體脂率

3. 腰臀比（腰圍╱臀圍）
正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9

4. 將食指與大拇指按壓小腿肚，正常的皮膚是有彈性的，按壓完能立刻回到原位；水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈，反而往旁邊擴散。

以上4指標，讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、 皮下脂肪過高型肥胖 、或肌肉型肥胖的類型。
 
提醒大家，千萬不要一味的追求「速成」，所有的改變都不宜過大，飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%，例如：每週有7天，先嘗試每週選一天時間，認真的計算熱量，用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們；持續一至兩個月當身體適應之後，再增加至每週兩天，以此類推。  

大幅度的減少總熱量攝取，一定會有它的效用，然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下，可能會額外承受許多風險，例如：降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。
作好了細水長流、打持久戰的心理準備後，就讓我們開始進入本書，認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧！
 
╟─ 名人推薦 ─╢
減脂是現代人很重視、又易有誤區的課題。本書提供作者多年科學健身與減脂的知識與經驗，專門針對減脂的目標、過程、方法等一系列問題，採用問答的方式，做準確且有效果的回答，是一本能快速入門又實用的減脂好書。
 ——王俊彥（中國文化大學文學院院長）
 
這本書為科學運動、健康減脂提供清晰的、循序漸進的運動指南。本書作者具有豐富的運動干預理論與實踐經驗，書中的內容實在、實際、實用，對於運動減脂人群非常值得參考。
 ——王亞洲（女子體適能書籍主編 ）
 
這本書以科學性的方式提供了我們有效減肥的思考邏輯，讓我們能根據各種不同的生活方式及個人體型，選擇最有效與最適合自己的減肥模式。如果你還深陷於無效的減肥，強力推薦這本書，一定會深深破除你對於減肥的盲點。
 ——Tina Zhang（The University of Edinburgh PhD of clinical science）
 
序〉我親身體驗的減重領悟
交通大學電機系畢業的我決定從事健身行業，並不是因為自己特別喜歡運動，而是我非常的在意自己的身材；小時候因為身形肥胖，我曾遭受過嘲笑與霸凌，因此格外無法忍受自己身上的肥肉。

今年36歲的我，有多次大量減重的經驗。準備大學入學考試那段期間，我的體重第一次超過80公斤；但是一進入大學後，因為瘋狂的準備新生盃比賽而大量運動，讓我在一個半月內體重降到了69公斤，卻也因為身體勞累導致左腳踝嚴重扭傷，而沒能參加我最在意的新生盃籃球賽。也因此，本為上籃起跳腳的左小腿，到現在還是比右小腿纖細一些。

這次的減重完全沒有遇到平台期，甚至沒有刻意控制飲食，只是每天都大量的運動，也是我唯一一次沒有任何為減重而被迫妥協的瘦身經驗。其後我也出現過「幸福肥」以及出國後的例行發胖，即使減重，大概都只是減去5~6公斤的體重。

當時不是健身教練，沒有足夠的健康知識，也不知道減去的體重是脂肪、水分還是肌肉，我只能以「有沒有腹肌」，來判斷自己應不應該繼續減重。

2018年到上海當健身教練之前，我為了考取美國健身教練執照而住在美國半年，那時到達了人生體重的巔峰——88公斤，取得教練執照後便開始進行瘦身，同時有系統的記錄瘦身的過程。然而那次的減重還是利用大量運動加上飲食控制，雖然順利的利用四個月時間減到了76公斤，但依然存在有許多誤區及可以改善的地方，例如：肌肉量的大量流失，還為此額外花費了2個月的時間，才恢復原有的力量與肌肉量。

我一直維持10%左右的體脂約一年，直到新冠疫情爆發，有一段相對長的時間無法進入健身房運動，加上回台灣會需要兩週的隔離時間。留在上海的我，便異想天開的利用這段時間吃胖，然後記錄一個月的減脂試驗。

根據上一次的經驗，我的體重由86公斤減到78公斤，但只有4公斤是脂肪，讓我檢討與反思，為什麼我在運動量與飲食上作出極大的妥協、但成果依然有限？這一次為了要作消除內臟脂肪的測試案例，我大量的攝入精製碳水化合物來快速堆積內臟脂肪，雖然體重的改變不大，但腰圍的變化卻是相當驚人，同時驗證了精製碳水與內臟脂肪堆積有極大的關係！

沒有一套減脂方法可適用於所有人
經歷過多次減脂，以及擔任多年的健身教練之後，我深刻意識到一件事，許多當前流行的減重觀念並沒有辦法符合所有人的需求，而健身教練的職責與價值就是幫助這些人克服種種障礙，調整他們的狀態到能夠利用主流的減脂瘦身觀念，達到健康的減重。

瘦身對於某些人來說並不困難，有些人甚至沒有變胖的經驗；相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食，也有在運動，但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉；問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。的確，一般人透過適度調整飲食與運動，就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果；可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候，除了檢視自己的「改變」是否足夠之外，有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。
此外，在任職健身教練的期間，我發現自己時常要回答許多相類似的問題，所以我把這些重複率高的問題與解答製作成影片，放到網路上讓其他可能有相同問題的人也能夠獲得解答。大多數的問題並不困難、並且有明確的正確答案，例如背部如何發力、為什麼膝蓋會不舒服、或者運動完後補充哪一種碳水比較好等等。

但有更多的問題看似很簡單，卻不一定有統一的答案，例如：哪一種運動能最有效的減脂？很多人內心已經出現了一個答案，而且這個答案確實幫助他達成瘦身目標，卻不代表它適用於所有人。事實上這個答案必須要考慮到更多因素，例如時間、體能、強度、目的等等。相同的運動可能因為體能上的差異而有不同的結果，對於體能強的人可能只是「熱量消耗」，但對於體能弱的卻有「肌力訓練」的效果。如果沒有針對性的安排強度，便會影響到恢復的日程安排、運動頻率等；而這些因素又需要配合被執行者的有限時間、空間與運動能力。

舉個簡單的例子：一個年輕的運動員，每天早餐前的暖身運動是20分鐘內跑完5公里，結束之後他並不會感到疲憊，甚至感到更有精神；一個長期久坐的上班族決定開始減肥，也想用同樣的方法，但他跑完3公里卻需要30分鐘以上，運動強度雖然小了，但跑完之後腿會痠痛一到兩天才能恢復，直接影響到隔天的跑步狀態。

很明顯的，運動員與上班族能製造的熱量缺口的「量」，有本質上的差距。對於運動員來說20分鐘5公里並不困難，容易長期維持；可是上班族卻必須忍受運動初期帶來的陣痛，相對容易放棄，再者若不適當的調整強度與安排休息日，他很可能變成過度運動導致體能「越跑越差」。

因此每當被問到類似這種需要考慮多重因素的問題，我會選擇請他購買我的私教課，再利用課程時間來為他制訂適合個人時間、空間與能力的瘦身計畫。量身定做的瘦身計畫需要全面考量個性因素，與一般人被網路媒體所教育的「方法簡單」、「7日見效」等誇張口號，存在極顯著的差距。

追求健康，同時你會得到健美
網路媒體帶來的另一個負面影響是，它讓大眾誤以為，擁有無贅肉的健美身材是一件簡單的事，卻不知道實際上有不少網紅明星為此付出極大代價，他們往往在退役後因為長期節食而出現報復性飲食，瞬間暴肥。

的確，保持適當的體脂肪來維持健康是所有人都需要的，你可以同時擁有健美的身材與健康的身體，但這並不表示擁有健美與健康是一體兩面。舉個例子：利用節食或吃代餐所得到的「6塊肌、人魚線」，其實是你消耗掉身體的代謝能力換來的短暫結果；或者是一些非運動員的女性會員，過於熱衷有氧運動，在兩個月內將體脂肪從18%減至13%，導致月經失調。這些例證都顯示，許多獲得「健美」的方式，不一定能讓你同時獲得「健康」。

身體是最誠實的，它會直接反映出你當下的生活狀態。想要有「健康且健美」的身體，唯一的方式就是健康且認真的生活、計畫、調控、享受著工作、飲食、訓練、運動與生活帶給你的酸、甜、苦、辣，並且熱愛努力嘗試後得到的身材，這個狀態才能真正長久的帶給我們「健康且健美」的身材。

值得一提的是，有些健美運動員或是健美愛好者，為了不斷突破極限、超越自我，會選擇犧牲健康，例如：健美運動員長期使用類固醇導致心血管疾病、過低的體脂導致內臟保護降低、內臟受損，以及運動員長時間的高頻心跳導致生理性心臟增大等現象。這些是他們為了超越自己與追求極限而作出的妥協，在符合社會規範的範疇內是值得尊重的，但這並不表示他們的訓練方式就是「健康且正確」的訓練方式；同樣這也代表，我們以正常的方式是不可能獲得像他們那樣的身材。

因此，在開始我們的運動改造之前，一定要先了解自己「改變運動與飲食的目的」以及「可能達成的目標」。

許多人運動的目的，是為了要變瘦、改善外型，也有人是感覺身體狀態變差、甚至是被醫生警告而開始運動。通常以健康為出發點的人群，比較能持之以恆的運動，也相對容易從醫療相關機構中取得正確的運動方式來達成目標。但對於想要「變瘦、變好看」的人來說，往往沒有明確且系統化的管道來傳播瘦身方針；市面上雖然充斥著各種瘦身產品、食品、運動模式與新型器械，卻不容易選擇到適合自己的項目，極可能經歷幾次嘗試失敗後就選擇放棄。

為此，我會建議這種運動族群把目標與注意力改放到「變健康」上。「健康」者會自然而然的展現自己最好的一面，變得更有自信同時也大幅增加自身魅力。以健康為目的去改變運動與飲食習慣，可能成效沒有那些瘦身產品、食品來得快速，但可以肯定的是，當你透過腳踏實地的改正生活習慣、運動習慣與飲食習慣，你得到的將不只是健康與活力，好身材也會隨之而來，同時也因良性循環而長久維持良好的體態、遠離慢性疾病，一舉數得。

以我個人經驗得到的結論是，那些能成功瘦身不復胖、並且養成運動習慣的會員，都是以「增進自身體能」或「改善自身健康狀況」為目標而開始接觸運動的族群。這也是我在本書想傳達的觀念之一。
 

前言〉瘦身100問  讓你健康不復胖！
這本書是整理匯總我自己的瘦身經驗、會員成功瘦身經驗以及科學文獻，為各種不同狀態的人解答那些細瑣卻又容易遇到的瘦身小瓶頸，避免大家走不必要的減脂冤枉路！
本書同時依據我各時期的減重心路歷程，歸納出瘦身時心理層面會遇到的種種問題。我認為心理層面所遇到的問題最容易在減重時被忽視，卻也是最後決定減脂成敗與避免復胖的關鍵因素。在開始計算熱量吃減脂餐之前，更應該問自己：我為什麼要減肥？變瘦後我能得到什麼好處？我真的需要減肥嗎？再瘦一點會更好看嗎？減脂不是簡單的少吃多動而已，過程中你會遇到一系列的難題與選擇，當沒有足夠強大的理由支撐自己不斷的做出正確的決定，成功瘦下來的機率微乎其微。

減肥不是簡單的計算熱量缺口、而是重新認識身體需求的一個過程，當你充分了解並適度滿足了身心靈的需求，在這個前提設定下的熱量缺口，才能最「舒適」的降低體重，也才能完成一次健康且不復胖的瘦身之旅。
本書是我歸納出100個過往最常被問到的減脂問題，這些問題幾乎所有減脂新手都會遇到，雖然網路上就可以搜尋到類似的答案，但有些答案不能通用所有人，而需配合個人情況作出調整。

減脂是一點一滴生活方式的轉變歷程
以我的經驗，在原有的生活、飲食與運動習慣上進行「修改」，成功減重又不復胖的機率會遠大於重新「制訂」一個與你原本生活方式完全不同的減脂計畫；這些新的計畫可能可以在較短的時間內幫助你減重，但它持續的效果也會相對較短。很少人能完全放棄原有的生活方式，所以當你完成減脂目標，從減脂期的飲食運動模式變回原有的生活方式之後，你的身材很容易又會變回減肥前的狀態，甚至更胖。

因此我並不推薦提供制式化的減脂計畫，而更傾向於提供不同的改變方向，讓會員一步一步的嘗試將減脂與生活達成平衡。

為此我設計了一個非常簡單的小測驗，讓讀者了解自己目前的狀態與可能會遇到的問題，並依據經驗將想要減肥的人劃分成五個類型，每一類人都有不同需要針對的減脂目標及改善方式，讓大家能自己去決定與嘗試哪些是你能長時間維持、變成真正的生活習慣。

我也會在後面列出三個詳細的案例，提供大家三種最基礎的減脂範本。但要再次強調，減脂不僅是一個時期或階段，而應該是從「不健康」的生活習慣轉變到「健康」的生活後所獲得的「附加效果」。

最後，在看過非常多減肥成功與失敗的案例後，我發現那些不急於看到成果，並且把重心放到減脂以外的目標，例如：如何把減脂餐做得更好吃、如何增強自己的運動表現、改善腰痛、改善血糖、以及不做出大改變但堅持每一個小改變等的人，大部分都減肥成功。因為他們的目標是簡單且成果顯而易見的，不知不覺伴隨著這些目標的不斷進步，他們的身體也越來越健康並且反映到身材上。

最後，「千里之行始於足下」，任何一點小改變都有機會成為你減脂成功的關鍵，希望大家都能找到最適合自己的健康瘦身生活模式！

作者簡介

王元哲
新竹交通大學電機系
專利工程師
美國運動委員會健身教練（ACE-PT）四年
SNC運動營養諮詢師（美國IACET認證）
YS普拉提教練資格認證
指導中國徐匯區十三街道陽光之家400人次運動
小紅書-工具人山姆

運動課程規劃經歷
智能慢病運動干預項目
老年運動課件
高血糖運動干預課件
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幼年運動促進增高課件
脊椎側彎運動干預課件