低潮整理術：走出情緒低谷和雜亂生活，過得安心又清爽的41個自我照顧練習

如何閱讀本書
〔序言〕別急著照顧你的家，讓家來照顧你！

〔自我照顧練習01〕 日常照顧工作是不帶道德評判的
〔自我照顧練習02〕 善待未來的你
〔自我照顧練習03〕 給所有拒絕自助的人
〔自我照顧練習04〕 培養對自己好的技能：五件事整理法
〔自我照顧練習05〕 對自己好的自我對話：雜亂就是雜亂，沒什麼更深的意涵
〔自我照顧練習06〕 日常照顧工作具有實用性
〔自我照顧練習07〕 對自己好的自我對話：尋找富有同情心的觀察者
〔自我照顧練習08〕 整齊與乾淨不同
〔自我照顧練習09〕 別因為與他人比較而憂鬱
〔自我照顧練習10〕 培養對自己好的技能：啟動動力
〔自我照顧練習11〕 日常照顧工作是週期性的工作
〔自我照顧練習12〕 培養對自己好的技能：決定事情的優先順序
〔自我照顧練習13〕 女性和自我照顧工作
〔自我照顧練習14〕 培養對自己好的技能：洗衣
〔自我照顧練習15〕 如果你心情低落，你拯救不了雨林
〔自我照顧練習16〕 放掉塑膠球
〔自我照顧練習17〕 培養對自己好的生活技能：洗碗
〔自我照顧練習18〕 當孩子不在身邊時
〔自我照顧練習19〕 當你沒心情洗澡時
〔自我照顧練習20〕 當你討厭身體時，請好好照顧它
〔自我照顧練習21〕 對自己好的自我對話：「我被允許當個人」
〔自我照顧練習22〕 夠好就是完美
〔自我照顧練習23〕 培養對自己好的技能：更換床單
〔自我照顧練習24〕 休息是權利，不是獎勵
〔自我照顧練習25〕 勞力分工：剩餘工作也該公平分配
〔自我照顧練習26〕 培養對自己好的技能：清潔浴室
〔自我照顧練習27〕 培養對自己好的技能：保持車子清潔的系統
〔自我照顧練習28〕 當你的身體不想配合時
〔自我照顧練習29〕 貢獻，不帶道德評判
〔自我照顧練習30〕 清潔工作與教養創傷
〔自我照顧練習31〕 關鍵的家庭成員
〔自我照顧練習32〕 節奏更勝慣例
〔自我照顧練習33〕 培養對自己好的技能：保持空間宜居
〔自我照顧練習34〕 我最愛的儀式：收尾工作
〔自我照顧練習35〕 技能不足vs支持不足
〔自我照顧練習36〕 外包日常照顧工作，不帶道德評判
〔自我照顧練習37〕 運動，一點都不有趣！
〔自我照顧練習38〕 你的體重不該有道德評判
〔自我照顧練習39〕 食物不該有道德評判
〔自我照顧練習40〕 找回生活的節奏
〔自我照顧練習41〕 你值得擁有一個美麗的星期天
致謝
附錄一
附錄二

 

前言

別急著照顧你的家，讓家來照顧你！

　　二○二○年二月，我生了第二個孩子。由於上次懷孕我陷入產後憂鬱，加上得知丈夫的新工作將使他每週工作七天，我為自己制定了一個詳細的產後支持計畫。我蹣跚學步的孩子每週要上四天幼兒園，我的家人在前兩個月每週會輪流來一次，居家清潔服務則每個月會來一次，而我協助創立的「新手媽媽小組」會幫忙採買食物，並看看我是否需要幫忙。我為自己制定的計畫感到非常驕傲──但它卻在尚未開始之前就結束了。在我生完孩子的三週後，由於新冠病毒的大流行，政府宣布了封城措施，整件事在一夜之間徹底崩潰了。

　　世界變得非常小、非常快。日子在親餵母乳的艱辛、大寶不時的哭鬧，以及很快來襲的抑鬱症中，一天天地過去了。封城令我感到麻痺和喘不過氣，我看著自己的家在眼前摧毀崩壞。我每天都得想辦法同時滿足兩個寶寶的需求，每晚都帶著挫敗感入睡。當我躺在床上時，我才敢去想一些我害怕得不敢大聲說出口的事情：「如果我犯了一個大錯誤該怎麼辦？也許我只能成為一個孩子的好媽媽。也許我不適合照顧兩個孩子。我不
　　知道怎麼有人能做到這一點。我辜負了孩子。」

　　有一天，我姊姊開始發給我一些有趣的 TikTok影片。「你需要下載這個影音軟體。我覺得它能幫助你重新振作精神、展現笑容。」

　　某天，我終於下載了TikTok，甚至還鼓起勇氣發了一則訊息：我拍了一段影片，展現我們生活在其中的房子變得一團亂這件事沒什麼大不了。背景音樂是一首熱門流行曲，唱著所有在當天不可能完成的事情。我拍了我凌亂的起居室、髒碗盤滿到溢出來的水槽，以及我煎過墨西哥捲餅三天沒洗的鍋子。「這裡沒有白日夢！」我在描述欄位中幽自己一默，並加上標籤#哺乳。當然，從網際網路的歷史來看，世界各地的媽媽們通常會團結一致深有所感地說，撫養一名新生兒是多麼地困難。相反地，我卻得到了這樣的評論：懶惰。

　　就是這樣。這個詞一直在生活中困擾著我。因為我是一個凌亂但有創造力的女性，患有未確診的過動症，這個詞對我有一種深層的殺傷力。那個每晚都來找我的聲音就像一條蛇，沿著我的喉嚨往上爬，纏住我的脖子，在我耳邊嘶嘶作響，「你看吧？我告訴過你，你失敗了。」作為治療師的專業經驗一次又一次地告訴我，不知所措並非一種個人的失敗；但正如你們大多數人所知道的，我們頭腦中所理解的和內心所感受的，兩者之間常常存在著無法逾越的距離。那一刻，我毫無招架之力地接受了這樣一個謊言，亦即我無法保持一個乾淨的家，是我深層惰性敗壞的直接證據。

　　實際上，這與事實相去甚遠。我在經過精心的研究和規畫、在沒有任何止痛藥的幫助下，產下了一名嬰兒；我每三個小時擠一次母乳，幫孩子度過在新生兒重症病房的時光，並在把她帶回家後繼續每晚醒來六次哺餵母乳。儘管患有產後憂鬱症，我還是每天起床，一整天照顧我的新生兒和還在學步中的大寶。我甚至設法自製了辣醬玉米餡餅。當我的陰道實際上還被一堆針線縫合在一起時，我做了所有這些。

　　然而，對在網路上發評論的這個人來說，因為我的家不乾淨，所以我是失敗的，而且我很懶惰。

　　我家洗碗槽的碗盤堆得像小山一樣？我家的髒衣服還沒洗完？是的。要完成家中即使是簡單的任務時，我是否有快被淹沒的感受？絕對是的。

　　我很累。
　　我很沮喪。
　　我不知所措。
　　我需要幫助。
　　但我並不懶惰。
　　你也不是。

　　●什麼是日常照顧？為什麼對有些人來說這麼難？

　　日常照顧是生活中的「瑣事」：做飯、清潔、洗衣、餵食、洗碗和居家清潔。這些看起來不像是複雜的工作，但是當你仔細分析這些日常照顧工作所需要花費的時間、精力、技能、計畫和保養維護時，它們突然變得不那麼簡單。例如，餵食的日常照顧不僅僅是將食物放進嘴裡而已，你還必須花時間搞清楚你需要餵飽的那些人，在營養上有什麼需求和飲食偏好，擬定購物清單並進行採買，決定烹調方式並騰出做飯的時間，同時還要注意餐與餐之間正確的間隔時間。你需要精力和技能每天計畫、執行並貫徹這些步驟，克服你對吃東西和保持身材之間預先存在的心理障礙，或是由於健康或情緒因素所導致的食慾不振。當你不知道該煮什麼，或擔心自己會因此把廚房搞得一團糟時，你還必須讓自己振作起來面對這種不知所措的感受。你也需要擁有可以同時工作、忍受身體的疼痛或照顧孩子的多工處理能力。

　　現在讓我們來看看清潔：這個由數百個小技能所組成的持續性的工作，必須每天在對的時間以正確的方式執行，以便讓你能「繼續生活」。首先，你必須具備「執行功能」來處理和確定事情的先後順序。你必須了解哪些是每天都要進行的清潔工作，哪些可以隔一段時間再來處理。你必須記住這些間隔時間，熟悉清潔用品並記得購買，有足夠的體力和時間來完成這些工作，還要有健康的心理狀態長時間從事這類「低多巴胺」的差事。你必須擁有一定的情緒能量和能力去面對處理穢物時所引發的不適感。「隨手清潔」的做法聽起來不錯且有效率，但大多數人無法具備執行這種清潔方式所需要的數百種技能，或是去處理清潔過程中可能出現的許許多多干擾和阻礙。

　　健康和衛生遠比「健康飲食和淋浴」要複雜得多。你必須具備社交技能，才知道怎麼打電話預約門診並前往看診。你得花時間和精力去拿處方箋，而且再度運用你的「執行功能」每天服藥。即使對大多數人來說都是不須多想的任務──刷牙、洗頭、更衣──在你低潮時幾乎都變成「不可能的任務」。

　　在我擔任治療師的工作中，我見過數百名個案在這些問題上苦苦掙扎，而我比以往任何時候都更加確信這個簡單的事實：他們並不懶惰。事實上，我認為懶惰是不存在的。

　　你知道為什麼會這樣呢？執行功能障礙、拖延、壓力過大、完美主義、創傷、缺乏動力、慢性疼痛、精力疲乏、抑鬱、技能不足、缺乏支持和對事情有著不同的先後順序。

　　過動症、自閉症、抑鬱症、創傷性腦損傷、雙相情緒障礙症和焦慮症是影響「執行功能」的部分原因，會導致一個人在計畫、時間管理、工作記憶和組織上感到更加困難，也對牽涉到多重步驟的任務感到畏懼或無聊。

　　有句俗語是這麼說的，「神經元一齊爆發，一齊串聯」。它單純地表示你的大腦會開始將感覺與某些經歷聯繫起來。這意味著，如果一個人在孩提時代或在家庭關係裡處於受虐狀態，而清潔打掃或收拾殘局經常是他被懲罰的方式，或讓他因此成為被霸凌的對象，那麼，這個人在面對家務時就可能產生「創傷後壓力」，並因為這會觸發他神經系統的聯想而盡量避開做家事。

　　當一個人的「執行功能障礙」使得日常照顧變得益發困難時，他還會因此產生強烈的羞恥感。「我怎麼連這麼簡單的事情都做不好？」他們會這麼想。內在批評的聲音很快形成一種惡性循環，使人更加頹喪。由於太過害怕被批評、被拒絕，他們不太可能主動針對這些照顧工作尋求外界的協助。隨著他們的羞恥感和孤立感與日俱增，心理健康狀況也會隨著直線下滑。他們開始自我厭惡並完全失去動力。令人難過的是，身邊親友們的批評和冷言冷語常常使情況變得更加複雜。被貼上「懶惰」的標籤鞏固了這樣一種信念──即努力完成這些簡單任務的核心問題是道德上的失敗。

　　如果你現在正在哭泣（或內心感到畏縮），這本書就是為你而寫的。你並不懶惰、骯髒或令人討厭。你不是失敗者。你需要的只是不帶批判且具同理心的幫助。

　　●緩慢、安靜、溫和
　　那麼，這本書與其他自助書籍有什麼不同？這本書的不同之處在於，我沒有執行步驟，但有一個核心哲學：你的存在不是為了服務你的空間；你的空間的存在是為了服務你。將這種信念內化，將能幫助你：

　　將你對日常照顧工作的看法，從「一種道德義務」轉變為「具備實用目的的任務」。

　　了解你真正想要進行的改變。

　　以最小的努力將它們融入你的生活；不是出於自我厭惡的感受，而是基於自我同情。

　　透過身為一名治療師的訓練和實務經驗，以及我數十年來的思考結果，得出了這一哲學：我認為展示自己和家的方式，決定了我身為一個人的價值；儘管這種想法促使我做出「積極」或「富有成效」的改變，卻無法消除我對自己的厭惡──而所謂的「生活改善」並沒有持續很久。

　　青少年時期，我非常著迷於成為一名在別人眼中「值得被拯救的人」，以至於我試圖表現得像是人氣「超脫樂團」（Nirvana）那種悲劇性成癮者的原型。當我在十六歲被送去戒毒所一年半時，我擺脫了毒癮，但卻發現自己成為急於被視為「好個案」的典型代表，而不是找到真正的自我價值──即使是我在宗教信仰上有過真實的體驗，也被我填補這個心靈空洞的需要所掩蓋。在成為一名傳教士並進入神學院後，我很慚愧地發現，我這樣做的主要動機是，再次成為一個被周遭人視為足夠優秀的人。

　　我在二十多歲時意識到，自己在不知不覺中一遍又一遍地重複同樣的模式：尋找一個最終讓我值得擁有善意、愛和歸屬感的角色來扮演。

　　當我把生活回歸正軌視為一種贖罪方式，以彌補我曾經將它搞砸的過錯時，我便陷入一個由成效、完美主義和失敗交替的恥辱循環中。

　　在新冠大流行初期，我和孩子們一起待在家裡的那一整年，雖然很多方面都很痛苦，但卻為我創造了一個機會，去重新審視我與空間的關係。在沒辦法跟上最時髦的自我照顧計畫或執行步驟後，我們所產生的失敗感源於根本誤解了我們正在踏上的旅程。

　　在「尋找自我價值」的旅程與「尋找自我照顧」的旅程之間存在很大的差異。如果你想採用在本書中讀到的清潔系統，是因為你覺得自己終於可以開始把家務做完，或是擁有彩虹色的書櫃和完美配對的襪子，並最終成為一個值得擁有善意、愛和歸屬感的人，你總是會感到不足的──因為你永遠沒辦法用這種方式獲得那些感受。你很有可能會建立這些系統，扮演一個可以好好過生活的成年人，卻發現所有這些新習慣在幾天或幾週內就消失了──我們需要的是一種關於我們如何看待自己和我們的空間的根本性轉變。

　　再說一遍：你的存在不是為了服務你的空間；你的空間的存在是為了服務你。

　　在這本書中，我將幫助你找到維持一個具有「實用性」的家的方法──無論「實用性」對你來說意味著什麼。我們將一起建立自我同情的基礎，並學習如何停止消極的自我對話和自我羞辱。然後，也只有到了那時，我們才能開始尋找如何跨越執行功能障礙的方法。

　　我有很多關於如何在你不知所措時打掃房間的技巧；如何在你什麼都不想做的時候激發動力；如何在不感到壓力過大的情況下進行整理；在低潮的日子裡洗碗和洗衣服的建議，以及許多和不太想配合的身體合作的創造性技巧。我們將在沒有數不清的待辦事項和讓人喘不過氣的日常慣例下做到這一點。

　　當你踏上這段旅程時，我想請你記住這些詞：「緩慢」、「安靜」、「溫和」。 你已經值得被愛和擁有歸屬感。這不是一次評估自我價值的旅程，而是一次自我關懷的旅程──當我們感覺自己快被淹沒時，學習如何照顧自己的旅程。

　　親愛的，因為你必須知道，不管你的房子是乾淨還是髒亂，你都值得被關懷。