公開水域游泳訓練全書：從入門到精通的必備知識、技術和策略

各界讚譽
譯者序一／徐逸君
譯者序二／黃庭敏
推薦序
中文版導讀

前言

第一章  公開水域泳者
第二章  克服惡劣的環境
第三章  選擇競賽項目
第四章  公開水域游泳的工具
第五章  提升自由式泳速
第六章  準備短距離游泳比賽
第七章  準備中距離游泳比賽
第八章  為馬拉松游泳做準備
第九章  不同賽事的比賽策略
第十章  鐵人三項訓練和快速完賽

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導讀──在公開水域游泳，你需要更多的技巧

文／徐國峰（KFCS書系主編）

跑步、自行車和游泳是世界上最普遍的三種「競速型」耐力運動，若拿這三種運動來比較的話，游泳是「技術」成份最高的一項。兩位游泳選手若有相同的體能和力量，技術比較高的那一位，不只速度會快非常多，游起來也會很省力，在距離拉長的情況下，表現的差距就會更明顯。在公開水域游泳需要更多的技巧與知識，更多當然不代表更好，但在公開水域的競賽中如果缺乏某些關鍵的知識和技巧，可能連完賽都很難。

有些人可能會想：「技術」與「技巧」的區別在哪裡？若我們能先理解這兩者間的差別，就會更清楚《公開水域游泳訓練全書》這本書的價值所在。

我們從它們對應的英文詞彙談起比較容易分辨。「技術」所對應的英文是「technique」，這個詞用在運動訓練上是指一套「技巧訓練」的流程，或者是一套（訓練）系統；「技巧」對應的是「skill」，是指較小的、較基礎的動作元素，所以我們會說小技巧，不會說小技術。簡言之，「技術」所包含的範圍較大，「技巧」是技術的一部分，範圍較小。

▍公開水域的「變數」增加，「技巧」需求也跟著變多

當我們只在泳池訓練或比賽時，外在的「變數」較少，水溫被控制在固定的範圍內，在水道繩的保護下波浪很小、水流也幾乎不存在，比賽時有單獨的水道所以不受到其他選手干擾，也無法透過跟游來節省體力，出發的跳臺也有統一的規格。

所以在泳池的競賽與訓練中，技巧的優劣會有很大的差異沒錯，但技巧的項目不多，以自由式來說，主要內容就是划手技巧、打水技巧、換氣技巧、轉身技巧、跳水（出發）技巧。技術上的訓練主要是針對泳者本身的游泳技巧，不太需要考慮到如何去適應與靈活應變不同的外在環境。

然而，當競賽的場域從泳池轉移到公開水域時，技術訓練的內容除了上述技巧外，泳者還要學習如何面對不同水溫、不同環境的出發、轉彎與折返技巧、跟游、裝備選用、補給以及面對波浪與水流的技巧。

因為公開水域的「變數」增加了，所需的「技巧」也跟著變多。如果沒有與外在環境合作的技巧，那不論個人的「泳技」有多厲害，在公開水域的競爭力也將大打折扣。《公開水域游泳訓練全書》這本書就是在協助你把泳池訓練以外的技巧補齊，讓你瞭解到除了平常在泳池練習的內容之外，還有哪些需要額外學習與訓練的技巧。

本書作者史蒂文·穆納托斯（Steven Munatones）曾是位職業的長泳選手，也擔任過公開域游泳世界錦標賽的美國隊教練，他依據過往的經驗所提出的「公開水域成功金字塔」（圖 6.1）列出一位公開水域泳者所需的各種訓練，包括本來在泳池就會訓練的打水、划手、換氣與出發技巧，在泳池比賽項目的訓練目標主要在提高各項技巧的水準，以追求更快的速度。但到了公開水域的比賽，「穩定」成了主要目標，意思是：如何減少水溫、波浪、水流與其他選手對自己泳速的影響，如何在多變的公開水域中盡量減少跟泳池表現之間的落差？經驗豐富的史蒂文教練，透過這本書從各個角度來回答這個問題。

▍公開水域的小百科全書

第一章先介紹公開水域的比賽類別、發展歷史、目前世界各地的管理機構，以及該項運動參與者的特色是什麼。讀起來非常有趣，它可能會打破你對這項運動的認識。

第二章主要在幫助你認識公開水域中的各種可能碰到的元素（也是你在泳池競賽中永遠碰不到的），例如意想不到的大浪、水流、海中生物或漂流物。史蒂文教練也特別提醒在波濤洶湧的水域中的技巧有哪些，以及在不同水溫下，人體的生理會有哪些變化，又該如何應對。其中最令我印象深刻的是：「如果你把身體暴露在寒冷的環境中，無論是在水裡，還是在陸上，都會產生棕色脂肪。你可以透過用冷水淋浴和泡澡，或者在冬天和春天穿輕薄的衣服來增加你對寒冷的承受度。」棕色脂肪有粒線體，代謝活躍時可直接產生熱量，維持體溫／皮下的白色脂肪可以幫助隔絕外在冰冷的環境，減少體熱流失。我一直以為只有「耐熱訓練」，沒想到「耐寒」也可以訓練。

第三章是教你如何選擇適合自己的活動或比賽。史蒂文教練依短距離、中距離和馬拉松距離分別列出了世界各地的代表性比賽（表 3.1 ），並說明其特色。最後也介紹了類似登山界中「七大峰挑戰」的「七大海峽挑戰」，若你對這類超長距離的游泳挑戰有興趣，可以參考第八章，裡頭有詳細的介紹。

第四章主要是在介紹各種游泳訓練所需的裝備和工具，作者在表 4.1 中列出了 52 項，並把這些工具分成四類：第一類是先討論本來在泳池訓練時就會用到的裝備，像是泳帽、泳鏡和蛙鞋，作者會說明這些裝備的效用，以及在公開水域使用時的注意事項；第二類接著說明在公開水域訓練時才會需要用到的裝備，像是哨子、耳塞和溫度計；最後兩類是平常訓練比較少用，在公開水域比賽時才會用到的，像是水杯、餵食桿和一些教練和戒護人員所需的設備。

▍該練什麼？

第五章所討論的主題是「提升自由式速度的技巧」，像是表 5.1 中依不同的身體部位列出常見的游泳技巧上的偏差、原因、解決姿勢練習的方法，很值得大家參考。本章中還有各種提高泳速所需要知道的知識，包括世界級馬拉松游泳選手的主要推進力來自於划手，踢水所產生的力量不到 5% ；打水的目的主要用在平衡，要有好的平衡，也要有良好的核心，所以書中也特別強調核心在自由式中所扮演的角色何在，特別是在公開水域中，核心肌群的角色尤為重要。

公開水域游泳選手有 90% 以上的推進力都由划手動作提供，所以史蒂文教練也用比較多的篇幅談論划手動作的細節與節奏，像是書中提到世界級的男子游泳選手在公開水域的划頻通常是每分鐘 72 ~ 84 下，女子選手則是 78 ~ 88 下之間。除此之外，還有特別說明波浪下的換氣與定位的技巧，以及頂尖選手抬頭定位頻率，都是很重要的實用的資訊。

第六章的主題雖然是針對 5 公里以內的短距離項目，但裡頭的內容也很適合所有打算參加公開水域活動的人參考，包括鐵人三項選手。本章中還有許多課表建議與範例，包括世界級選手的私房課表，以及強調「速度的課表範例」（表 6.2 ），也有助於想提高表現的人參考。

「身體接觸」是公開水域賽事的特色之一，若只參加過泳池比賽的選手，一定會很不習慣開賽初期的混亂場面，以及轉彎或折返時劇烈的搶位與碰撞。在這一章中史蒂文教練詳細介紹了如何在泳池進行公開水域的訓練，讓你能先模擬比賽狀況，包括「小組訓練課表範例」（表 6.5 ），尤其適合游泳隊或社團在泳池操作。

公開水域的比賽除了比速度，也要比「跟游」與「定位」的能力。這兩種能力也需要特別練習才能盡量節省體力，書中的「跟游和定位的課表範例」（表 6.7 ），很值得剛入門者參考。

▍比賽的規則、策略與分工

史蒂文教練在二〇〇五年創立「世界公開水域游泳協會」（World Open Water Swimming Association），他最初創建這個協會的目的是為了把 10 公里游泳項目加入二〇〇八年的北京奧運，最後他也真的成功了。本書第七章專門談論 5 ~ 25 公里之間的比賽，正是奧運與世界公開水域游泳錦標賽的比賽項目所在的距離段，所以這也是世界各國頂尖好手的重點訓練項目。

當距離超過 5 公里，選手就需要在賽道中補給才能順利完賽，本章中也分享了詳細的補給步驟，這些步驟將有助於選手提早進行水中補給的練習。

人數眾多且競爭激烈的比賽，選手之間既互相競爭又互相合作。身處集團中，跟游技巧也將決定你的表現，作者從 SwiMetrics 的游泳指標所得到的結論是：最佳跟游位置是盡量使你的頭部靠近帶頭者的臀部與膝蓋之間。至於何時要躲在集團中、何時要衝出集團以創造奪勝機會，比賽的策略將決定最終勝負。本章中介紹了荷蘭風格、俄羅斯風格、英國風格和德國風格這四種風格，將有助你選擇適合自己的比賽策略。
在這種世界級的較量中都有明確的「競賽規則」，違反規定者（累積兩次黃牌）就會被立即取消比賽資格，因此有志於這類比賽的人，要特別注意表 7.2 中整理出的違規信號。

然而，如果你對短中距離的競速比賽沒興趣，而是想要挑戰像是七大海峽這種超過 25 公里以上的距離，那第八章就是你必讀的一章。在這種超長距離的比賽中，是一定需要教練、領航員、觀察員與支援人員協助才能完成（也才能保障安全），在表 8.4 中詳細列出選手、教練與後勤人員之間的工作分配，這是一位經驗豐富的選手和教練才整理得出來的表格。如果你已到了比賽前夕，建議可以先讀第九章的比賽策略說明，應該有助你更充份的準備比賽。裡頭也有一些特別的比賽技巧，像是人體衝浪和轉彎的技巧。

公開水域的競賽項目中有一類很特別，除了游泳，上岸後接著還要騎車和跑步，也就是已經列入亞奧運項目的鐵人三項運動；在準備這類比賽時，會跟純游泳的比賽有所差別，第十章裡有特別的說明。

▍跳入不同的世界

每次來到泳池，換上泳裝，跳入水中後，都有一種跳入另一個世界的感覺。泳池裡的世界讓人有一種安心感，公開水域則充滿未知，就算是同一水域，在不同季節的水溫、水流、波浪或水中生物的種類都不同，陌生水域就更不用說了，每次跳進去比賽，都像是一場冒險，交雜著自由、恐懼與快感。

未知的恐懼的確會吞噬一個人。之前看過一個鐵人朋友，在泳池練都好好的，在腳不碰地的情況下也可以游一千五百公尺以上，但第一次跳入開放式水域時竟驚嚇到無法呼吸，就像一位不會游泳的人開始呼救。
恐懼來自於未知。

當我們對公開水域世界的認識愈多，愈不容易有害怕的感覺，碰到突發狀況也知道該怎麼處理，如此也愈能減少在泳池與公開水域這兩個世界中表現的落差。《公開水域游泳訓練全書》將豐富你對公開水域的認識與技巧，使你在跳入陌生水域時，變得更具信心。