鐵人X自行車 訓練飲食全書：鐵人賽冠軍主廚70道私房食譜+7大營養法則打造個人化菜單，從重大賽事、週間訓練到騎行補給，全面提升運動表現。

　　米其林主廚x鐵人賽冠軍x英國自行車協會顧問
　　量身打造70道運動型食譜，囊括各騎乘時間點的飲食指南

　　無需斤斤計較營養比例，只要掌握大原則和基本食材
　　自己也能訂製個人化訓練食譜
　　
　　「一切飲食都是為了提高運動成績，了解補充體力和訓練之間的關聯，你就成功了一半」——艾倫‧默奇森

　　運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期健康。在對的時間吃對食物非常重要。新鮮食物以及均衡營養素是高表現飲食（high-performance diet）不可或缺的要素。

　　但是，並非每一天每一餐都攝取相同的營養或食物。「訓練負荷」及「訓練內容」會影響你營養的搭配及食物選擇，因此運動員的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動內容。

　　一般人平日既要訓練又得兼顧工作和處理瑣事，沒時間吸收複雜的營養知識，或是站在超市，計算購物車裡的食物含有哪些營養素。因此，本書正好能解決這個難題！

　　廚齡25年以上的米其林星級主廚艾倫．默奇森，融合他另一項身分：世界及歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手及前國際耐力跑者，為運動員量身打造簡單且營養均衡的「美味」料理。包含比賽前後、輕重量訓練、平日休息、長時間騎行、重大賽事三餐分配等。並針對人體所需的七大營養補充：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素、水合作用、補充品、均衡飲食分配提供了規畫的大原則及概念。

　　不用擔心需費力計算營養比例，只要記得基本知識和原則，也能為自己打造適合的個人化菜單。書末更附上飲食計畫範本，料理苦手或運動訓練新手可以由此開始。

　　頂尖自行車手的簡單飲食原則：
　　•平時多吃緩慢釋放的碳水化合物，比賽或艱苦訓練時才攝取快速釋放的碳水化合物
人體只能將約2000大卡的熱量以肝糖形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。體內儲存的肝糖（人體能量來源）最多只能供給高速騎車90分鐘，因此賽前吃夠碳水，賽中則要克服「口感疲勞」，交替補充快速與緩慢釋放的碳水化合物食物。

　　•定期食用蛋白質，但份量不可過多，每份不超過30g
　　蛋白質不同於其他巨量營養素，無法存儲在體內，主要功能是修復與生成人體組織，騎行會施予肌肉壓力，平時耐力訓練也會加速體內蛋白質的分解速度，因此每餐都要攝取少量的蛋白質以滿足身體所需，長途騎行時，需定時補充，騎行後將急需大量蛋白質（約15-25公克，依體重而定）。因此，自行車騎士的蛋白質攝取量可能是普通人的兩倍，而專業車手可能會達三倍。

　　•隨時保持體液平衡
　　無論你如何嚴守飲食計畫，只要無法維持體內水分，一切將徒勞無功。騎行時即便只有百分之二的脫水，表現也會受影響。只要每天適切補充水分，一旦出外騎車時，就能更容易維持體內水分。將目標設定每天攝取2-3公升的液體開始。長時間騎車後，減輕的體重應少於2%，因此騎車前後都要量體重。若出汗導致體重減輕0.9公斤以上，得考慮增加補水量。每次飲用少量但經常補充，並且交互攝取水和電解質。

　　本書料理特色：
　　•分成方便攜帶出門或是適合在家享用的料理
　　•包含開火和無開火料理，以及5分、10分快速完成的料理
　　•70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食
　　•特殊飲食和菁英運動員的膳食分配，包含賽前日、比賽日、以及平日訓練時的料理
　　•排除食物規則的建議、素食運動者和無麩質飲食者的飲食建議
　　•騎行時的食物補給清單建議及食物準備原則
　　•每份食譜的營養列表
　　•專業車手必備的基本食材（經濟實惠）
　　•參加密集訓練營的飲食撇步

　　你能在本書中，尋找到理想的囊包（騎行時裝著食物的後口袋）所需食譜，包含各式甜鹹食，及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物，也能在非比賽期間的平日休息、騎車訓練前後，以富含營養的主餐、湯品及沙拉儲蓄能量，並訓練腸胃吸收消化，避免重大賽事時消化不良；還能認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式。全方位協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮潛能！

本書特色

　　◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。
　　◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。
　　◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。
　　◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。

熱血達人推薦

　　曾怡鈞 國家運動訓練中心營養師
　　呂美寶 聯新國際醫療「聯新營養」總營養師、「食物的力量」部落格作者
　　徐正能 台灣樂活自行車協會 理事長
　　張壽生 前國手/單車瘦身達人
　　蔡依芸 小陽。日栽書屋 店長
　　張修修 自行車環球達人
　　姜俊瑋 臺灣自行車旅遊協會 單車達人
　　下坂泰生 單車論壇日籍作家「住在台灣的日本人的歐吉桑」

國際名人推薦

　　「我想不到有哪位廚師，能針對運動員的營養和飲食建議寫出更好的作品」──湯姆．凱里奇（Tom Kerridge）/米其林廚師
 
　　「作為一名運動員，飲食的首要條件是富含營養價值、易於烹飪和風味。唯有透過真正的創造力、熱情和對運動員需求的實質理解，才能將這些優先條件結合。然而遵循艾倫的食譜則不必妥協。」 ──卡勒姆·斯金納（Callum Skinner）/奧運金牌得主
 
　　「艾倫將其料理創造力與技巧奉獻於追求最高的運動表現，由他詮釋的營養烹調方法簡直令人難以置信。」──衛希禮·帕爾默·沃茨（Ashley Palmer-Watts）/米其林餐廳Dinner by Heston Blumenthalh行政主廚
 
　　「艾倫的食物簡單、美味又充滿力量。他始終是我訓練和比賽的重要關鍵人物。」──亞力克斯·多塞特（Alex Dowsett）/世界巡迴自行車手、前世界小時紀錄保持者與國家冠軍
 
　　「艾倫·默奇森在我從國家級賽事上爭奪前十名到贏得世界杯的過程中發揮了關鍵作用……一位改變遊戲規則的人。」──丹·比格姆（Dan Bigham）/英國田徑自行車手與多個國家冠軍
 
　　「與艾倫合作徹底改變了我對食物的思考方式，並開啟我許多新的想法。以前因無聊而被丟棄的食材現在經常出現在均衡飲食中。吃東西已不再是一種挑戰或犧牲。」──海莉·西蒙茲（Hayley Simmonds）/公路自行車手與英聯邦運動會獲獎者
 
　　「艾倫兼具世界級廚師與高表現運動員的獨特雙重背景，意味著他具有非凡的同理心，可以理解並提供運動員具體的營養需求...我將毫不猶豫地向任何運動員推薦這本書，無論其目標為何。」──傑米·普林格爾博士（Dr Jamie Pringle）/首席體育科學家
 
　　「艾倫真切地希望能改變運動員準備食物的方式，透過這些食物為其表現提供助力，這本書便是朝著這個方向邁出的一大步。若您想藉由飲食提升表現，請幫自己一個忙，掌握正確的基礎知識。聰明地訓練與飲食，從這本書開始。」──史蒂夫·貝特·MBE（Steve Bate MBE）/殘奧會冠軍、世界冠軍與世界紀錄保持者

 

作者簡介

艾倫‧默奇森（Alan Murchison）

　　廚齡25年以上的米其林星級廚師，曾在數間星級餐廳工作。過去擁有米其林一星長達十多年，於柏克（Berkshire）的L'Ortolan餐廳擔任行政主廚時獲頒四顆玫瑰花星級獎（4 AA Rosettes）。屢次獲得世界及歐洲鐵人兩項分齡組冠軍，同時也是國家一級的自行車手與前國際耐力跑者。

　　艾倫為各種運動類型的選手提供量身訂製的營養餐點，但主要替自行車手服務。目前擔任英國自行車協會（British Cycling）顧問，並與實力高低不同的運動員共事，無論是只想完成賽事的初學者或是現任奧運金牌得主，都是其合作對象。

　　IG：@performance.chef

譯者簡介

吳煒聲

　　美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。現為國立清華大學與交通大學外國語文學系兼任講師及自由譯者，致力於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《血糖瘦身飲食解密》、《為單字安排座位的人》、《高勝算決策》等。
 

基本的營養概念

我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

「若我能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。」

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何運用食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。

首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織（World Health Organization）列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素（micronutrient），即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。

吃下肚的東西都有熱值／卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500 大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式累積。