營養師媽咪的健康寶寶飲食法 (電子書)

作者序

ChapChapter1  認識副食品
開始使用前大人和寶寶皆需做好準備

副食品是什麼？為什麼要吃副食品？ 10
出現這四大徵兆，代表寶寶準備好要吃副食品了  14
嬰幼兒的生長發育及生理變化  18
嬰幼兒口腔發展與食物型態       22
現在正流行BLW是什麼？適合我家寶寶嗎？  27
副食品派別多，泥派、BLW、混合派……該如何選擇？ 31
副食品新觀念──以「家庭」為核心，少量多樣化、跟著大人吃！ 34
寶寶跟著大人吃執行前必知的五大守則  37

Chapter2  養出健康寶寶的營養知識與食物選擇
均衡飲食是茁壯成長的關鍵

2-1如何養出健康寶寶？從嬰兒時期建立均衡飲食  42
2-2嬰幼兒需要的六大類食物────全榖雜糧類 46
2-3嬰幼兒需要的六大類食物────富含蛋白質的豆魚蛋肉類  50
2-4嬰幼兒需要的六大類食物────蔬菜類  54
2-5嬰幼兒需要的六大類食物────乳品類  58
2-6嬰幼兒需要的六大類食物────水果類  62
2-7嬰幼兒需要的六大類食物────油脂與堅果種子類  66
2-8嬰幼兒常缺乏的營養素  70
2-9嬰幼兒飲水量建議   77
2-10寶寶的一天怎麼吃？一日菜單示範  82
2-11寶寶也能吃外食，便利商店、火鍋店、飯店自助餐的食物挑選原則  85
2-12市售副食品挑選原則  90
2-13這些食物，寶寶千萬不能吃！93
2-14米餅的挑選原則  96

Chapter3 寶寶副食品實戰篇
選對「小幫手」可以減少許多麻煩

3-1副食品工具介紹  102
3-2副食品的烹調方式  105
3-3嬰幼兒餐具挑選原則 108
3-4嬰幼兒餐椅、圍兜兜的挑選 112
3-5寶寶一天可以吃多少鹽？多大才能吃調味料呢？ 116
3-6手指食物圖鑑 120

Chapter4 常見的疑難雜症
事先了解常見狀況勿驚慌

4-1寶寶感冒／染疫時怎麼吃？126
4-2寶寶挑食、長不胖怎麼辦？ 130
4-3寶寶需要補充保健食品嗎？ 134
4-4寶寶食物過敏的處理方式  140
4-5寶寶便祕時的應對方法 144
4-6寶寶可以吃大人的零食嗎？148
4-7寶寶可以喝調味乳嗎？151

寶寶的副食品食譜   
4～6個月
1.    米糊  156
2.    燕麥糊 156
3.    蘋果泥 157
4.    水梨泥 157
5.    香蕉燕麥粥 158
6.    高麗菜泥 158
7.    紅蘿蔔泥 159
8.    毛豆泥 159
9.    地瓜泥 160
10.    鷹嘴豆泥 160
11.    南瓜濃湯 161
12.    花椰菜濃湯 161
13.    番茄濃湯 162
14.    馬鈴薯玉米濃湯162
15.    香菇雞湯粥163

7～9個月
16.   烤土司 164
17.    蒸地瓜 165
18.    鮮奶小饅頭 166
19.    香菇藜麥蘿蔔糕 167
20.    干貝雞肉粥 168
21.    什錦海鮮粥 169
22.    翡翠蛋花湯 170
23.    鯛魚豆腐煲 171
24.    清蒸鱈魚 172
25.    甜椒烤鮭魚 173
26.    鮮菇蒸蛋湯 174
27.    寶寶雞塊 175
28.    烤薯條176
29.    柔嫩炒蛋 177
30.    番茄炒蛋 178
31.    蔬菜海鮮煎餅  179
32.    絲瓜煎餅 180
33.    蒜炒花椰菜181
34.    香煎豆腐排 182
35.    香蕉芝麻條 183
36.    莓果麵包布丁184
37.    芋頭豆奶 185
38.    氣炸南瓜 186
39.    麻油雞湯麵線 187
40.    香蕉鬆餅 188
41.    胡蘿蔔炒蛋 189

10～12個月
42.    番薯QQ餅    190
43.    紅藜鮭魚蛋炒飯191
44.    南瓜海鮮燉飯  192
45.    雞肉野菇炊飯  193
46.    鮮蚵菠菜烏龍麵 194
47.    清炒海鮮筆管麵 195
48.    鮮蝦餛飩 196
49.    鮭魚海苔壽司 197
50.    法國土司 198
51.    吐司披薩 199
52.    玉米起司蛋餅 200
53.    苦茶油拌地瓜葉 201
54.    吻仔魚烘蛋 202
55.    香煎櫛瓜片203
56.    烤鯖魚 204
57.    清蒸玉米 205
58.    馬鈴薯蛋沙拉 206
59.    雞肉漢堡排207
60.    清蒸玉米筍 208
61.    絲瓜蛤蜊冬粉 209
62.    蘿蔔玉米排骨湯 210
63.    番茄牛肉湯 211
64.    酪梨牛奶 212
65.    芝麻豆漿豆花 213
66.    杏仁燕麥粥 214
67.    紅豆湯  215
68.    水果奇亞籽優格 216
69.    菠菜起司派 217
70.    茄汁肉醬義大利麵 218

自序

　　我是一位從事自媒體工作的營養師，除了不定期錄影或演講教學外，大部分的時間我都是「在家工作」，2020年我結婚了，婚後隨即懷了兒子小漢堡，一直嚮往有自己的孩子，加上懷孕過程中賀爾蒙的催化，我整天沈浸在滿滿的幸福當中，當時我在心裡打定主意：「小漢堡2歲以前，我都要自己帶，每天幫他準備營養的三餐加點心」！

　　剛從月子中心回到家，一打一雖然很消耗體力，但我依然甘之如飴，直到寶寶滿4個月開始吃副食品後，我的生活開始變調。

　　第一次煮十倍粥給小漢堡吃，他似乎不太喜歡，吃了幾口就撇頭不吃，剩下一大鍋不知道該怎麼處理，請家人幫忙試喝，大家異口同聲說出：「這麼難喝，難怪他不愛喝啊！」。

　　我更積極的準備各種副食品給小漢堡吃，南瓜泥、燕麥粥、香蕉泥……，小漢堡總算吃得津津有味、眉開眼笑，但是光準備副食品、餵食、清洗及善後就佔據我大量的時間，好不容易寶寶睡著了，我還得抓緊時間兼顧工作、寫寫臉書貼文、維持粉絲專頁熱度，一刻不得休息，每天晚上睡覺前，我的身體彷彿被毆打過一般的疲勞與痠痛。

　　凡事親力親為，把寶寶擺在優先順位的我，生活逐漸失控，夜晚睡不飽、白天沒精神、工作效率低落、吃飯也經常囫圇吞棗的亂吃一通，育兒從原本的甜蜜變成了沈重的負擔。

　　有天寶寶午睡，我一個人坐在沙發上，眼淚流了出來，我覺得自己很可憐，為了帶小孩，我已經多久沒有一個人出門走走、沒有和朋友聚餐，甚至因為沒辦法好好吃飯而復胖，我一個營養師都不像營養師了？

　　好險我天生樂觀，遇到問題就會找方法解決，我開始研讀許多醫師、營養學家、家庭主婦的副食品書籍及國內外嬰幼兒營養的資料，試圖找出最高效率的育兒方法，但是最終我得到一個結論——沒有一種嬰幼兒飲食方法是完美無缺的，吃泥狀食物少了口腔刺激、吃手指食物容易髒亂、先米精後麥精、避開過敏食物的鐵則也早已被推翻，而我唯一可以做的就是「找出一套自己可以輕鬆實踐的飲食法」。

　　在我們營養學的領域裡，飲食越多元，所獲得的營養素就越多、對長期的健康越有助益，因此我更有信心，改造我的副食品準備方式。

　　我開始以家庭為核心，把寶寶視為「搭伙」，假如今天家裡煮糙米飯、炒青菜、煎鮭魚、香菇雞湯，那麼就在食物調味前，取出要給寶寶食用的部分，蔬菜、魚肉搗碎，香菇雞湯加一點米飯煮成粥，飯後水果吃小番茄，切幾顆成為手指食物給寶寶練習；假如今天我沒空煮，那麼就帶著寶寶吃外食，挑清水燙一燙即可食用的火鍋或是在便利商店買個蒸地瓜給他。

　　我發現，這樣一條龍的作業方式，寶寶可以在一餐當中攝取到2～5種不同類別的食物，營養遠勝單調的食物泥，而且我可以在短時間內同時完成大人及小孩需要吃的食物，完全不費力、不浪費時間，在寶寶6個月開始執行BLW、手指食物的練習後，我可以和寶寶同步用餐，再也不用為了餵小孩吃飯兒吃冷掉的飯菜，我的生活逐漸找回該有的秩序，壓力瞬間少掉一半，情緒問題也改善很多。

　　我相信，每個家庭都有獨樹一幟的生活及飲食型態。

　　這本《營養師媽咪的健康寶寶飲食法》並不是要「教你」怎麼育兒，而是以營養學的概念為基礎，親身經歷為輔，統整出一套適合現代家庭，讓媽咪及寶寶都受惠的飲食方法，如果你因寶寶的飲食問題所苦，經歷和當時的我一樣的黑暗期，相信在閱讀此書之後並且努力實踐後，你也能夠撥雲見日、重拾育兒的開心與喜悅。