五分鐘集中力訓練

序章 關於集中力的誤解
不是沒有集中力，只是不會發揮而已
究竟什麼是「缺乏集中力就不行」的事情？
只要去除集中力「無法發揮的原因」即可
無法集中的四個原因
對無法集中的事「希望能擁有可以集中的方法」
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第一章 為什麼無法集中精神？
腦子裡知道，但就是做不到！
集中力無法發揮是因為頭腦與心理的歧異
緊張的生活造就了「缺乏體力」的想法
沒體力等於費心與不安造成精神疲累的狀態
該怎麼對眼前的事情樂在其中？
無法維持集中力的人大都過於拘泥在「手段」上
粗心大意的人其實是可以集中的
不管怎樣，我決定要集中精神
具備集中力之後，是什麼樣的世界呢？
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第二章 為了集中，先放鬆
為了提高集中力、要欺騙頭腦？
培養放鬆的方法
5分鐘訓練 1 馬上放鬆的方法
5分鐘訓練 2 睡前保持放鬆的狀態
因為「恐慌」 而頭腦一片空白的人，如果可以打開「開關」就沒關係
5分鐘訓練 3 自己創造放鬆的開關
5分鐘訓練 4 幫助提高影像力的熱身運動
5分鐘訓練 5 電車裡也可以做到的超簡單影像訓練
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第三章 去除頭腦中的雜念與不安
對付雜念的辦法就是「不要消除雜念」
5分鐘訓練 6 雜念應付法 1 丟到有蓋的垃圾箱
5分鐘訓練 7 雜念應付法 2 用「磁性寫字板R」變成白紙
為了轉換心情的「集中儀式」
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第四章 如何持續集中力
無法持續集中力與不擅長的想法有關
5分鐘訓練 8培養自信的練習1 影像排練
5分鐘訓練 9培養自信的練習2 部份影像排練
5分鐘訓練 10培養自信的練習3 消除不安的運動
透過對自己的質問，從負面思考中跳脫出來
擺脫「努力逆轉法則」，降低過去負面情緒的影響力
5分鐘訓練 11重置記憶的做法
5分鐘訓練 12擁有正面印象的訓練
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第五章 對於不想做的事情，關於集中精神的方法
對於不想做的事情，也能集中精神處理的know-how
5分鐘訓練 13 用肯定的語氣說給自己聽
讓它變成遊戲也是一種技巧
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第六章 訂定目標，發揮集中力
對於沒有目標卻必須集中精神是相當困難的事情
5分鐘訓練 14 將眼前的事物「變成想去做」的技術
要處於隨時都可以想出遠大的目標
要如何擬定遠大目標呢？
之後再做調整也沒關係，目標設定請以輕鬆的心情開始吧！
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第七章 同時間能夠兼顧多件事情的方法
並非同時進行多數，實際上是一個一個分別處理
擁有可以在頭腦中進行整理的多重螢幕
5分鐘訓練 15 多重螢幕思考法 1 製作螢幕
5分鐘訓練 16 多重螢幕思考法 2 在螢幕上顯示
5分鐘訓練 17 多重螢幕思考法 3 轉換螢幕
5分鐘訓練 18 多重螢幕思考法 4 區分螢幕
「依照自己的意念移動」相當重要！
在同時進行多數事情時，場所也要改變
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第八章　日常生活中，為了提升集中力所需要的「基礎建設」
比起手法或技巧，讓集中力能夠發揮的基礎建設才是先決條件
不均衡的飲食生活讓肝臟疲勞
造成集中力減退的飲食
對集中力有幫助的營養素
消除腦部疲勞的睡眠
5分鐘訓練 19 睡不著時的倒數計時入眠法
不運動的人，集中力會愈來愈減退
結束一整天的工作卻不會累積疲勞的方法
5分鐘訓練 20 消除疲勞的儀式
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第九章　BGM、泡澡等是提高集中力的小創意
為了集中精神的BGM（背景音樂）活用方法
一次想要做很多件事並且還能集中精神是一個錯誤的想法
泡澡時利用二十分鐘的時間集中精神閱讀
為了集中精神的芳療活用方法
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結語 因為集中力而改變你的人生！

前言

不是沒有集中力，只是不會發揮而已

　　學生：「須崎老師，我希望今年可以通過困難的資格考試，我想改變我的人生！不過下班之後回到家都覺得很累，沒什麼動力。就算打開書本，眼睛看著文字，腦子裡想的卻是明天的工作、或是對補習班裡的女孩子有好感之類的事，等回過神來才發現自己光想著跟考試、唸書無關的事情。對我來說，我想我「最大的問題點在於缺乏集中力……，像我這樣的情況，也能集中精神讀書嗎？」

　　須崎：「我有一個疑問，讀書的時候，對工作的不安卻出現在腦海裡時，在自己的腦子裡，『念書』與『不安』，各佔多少比例？」

　　學生：「念書與不安應該是一比九吧！有時候甚至有零比十，文字完全無法映入眼簾的情況。」

　　須崎：「如果是這種情況那就不是缺乏集中力，因為從另一個角度來看是十比零，不就是百分之百都集中在不安上嗎？這麼說來，你不是缺乏集中力，而是無法將集中力發揮在應該專注的對象上。」

　　學生：「……，那麼，該怎麼辦？」

　　須崎：「若我說：『請花五分鐘來想喜歡的女孩子』，你能集中精神來想嗎？」

　　學生：「是的！這我很能集中精神來想（笑）。」

　　須崎：「所以其實你還是具備集中力的啊！（笑）」

究竟什麼是「缺乏集中力就不行」的事情？

　　剛開始我從日本全國各地聚集了有「想要發揮集中力」的熱情與幹勁，也具備行動力的人，這些人剛開始說的不外都是

　　「缺乏集中力」

　　「想要發揮集中力」

　　這樣的內容。想要集中的目的各式各樣，例如工作、考試、戀愛、運動，演員則是想要在自己的領域有傑出的表現，其實這些的根本都是相同的。

　　不過大家是真的缺乏集中力嗎？

　　事實上沒有缺乏集中力這回事。

　　缺乏集中力的人對於自己有興趣的事情還是能夠集中精神的。不過先前也寫到，有很多對於想要發揮集中力的事物，還是會有無法集中的情況。

　　那麼，究竟為什麼會有這樣的情況呢？

　　須崎；「你在『困難的資格考試』合格之後，希望能夠得到什麼樣的人生？」

　　學生；「現在只想到資格考試過關這件事而已。」

　　須崎；「不過其實你也認為就算沒有取得資格也沒關係吧？」

　　學生；「不、不，這個嘛……」

　　須崎；「雖然有如果資格考試通過，人生可能會有不同變化的想法，但是並沒有想說無論如何都要得到這個資格考試……，難道不是這樣想嗎？」

　　學生；「不……，這個嘛……」

　　須崎；「如果是必要的資格考試，應該會考慮到取得這個資格以後的事情，如果不是這樣，表示你只是把焦點放在考試合格上而已。在我開的講座的學生中，有不少是抱著這種煩惱的人，這種人大多是有『不滿意現在的生活，想要從現狀逃脫，認為只要資格考試合格了，周遭對自己的評價就會改變。所以不只是參加簡單的考試，也想試試困難的資格考試。如此一來，就算失敗了，也可以找到藉口。』的傾向，難道你的情況不是這樣嗎？」

　　學生；「啊……（說中要害了）」

　　閱讀這樣的對話，應該也有人會嚇一跳吧？實際上，這個學生的話，就隱含了無法集中的理由。

只要去除集中力「無法發揮的原因」即可

　　須崎；「我並不是要指責你『把事情想的太簡單』，到現在的為止的對話裡，我覺得你並不是沒有抱持的強烈的想法要為了考試讀書，而是要確認你是不是真的因為認真讀書而覺得辛苦、確實有難以集中的狀況。」

　　學生；「嗯，……從理由來看……」

　　須崎；「人對於有興趣的事、自己強烈的優點、愉快的事情都能夠集中。以你的狀況來說，我認為你應該要先做的是，重新檢視為了參加這個資格考試而讀書的意義。」

　　學生；「那麼，我不能集中注意力的原因，不是因為我缺乏集中力，而只是因為有難以發揮集中力的原因，如果改變這個原因，就可以集中注意力達到目標了嗎？」

　　須崎；「是的，進一步說，除了目前的資格考試目標之外，也許你也可能找到真正想要走的路。」

　　學生；「要怎麼樣才能找到難以發揮集中力的原因呢？」

　　須崎；「首先，要有『真誠分析自我的勇氣』，而且，如果可以找到妨礙集中注意力的四大原因，集中力應該就會有顯著的提升。」

　　學生；「四個原因？」

　　須崎；「除此之外，只要再加上實行一天不用花五分鐘、一分鐘左右就可以完成的簡單練習，不管何時都可以發揮集中力、而且可以持續不斷。」

　　學生；「簡單的練習？請務必教我！」

　　須崎；「那麼，一起來練習吧！」

無法集中的四個原因

無法發揮集中力的原因有很多，主要為以下四點；
一、 沒有興趣，不是抱著愉快的心情去做。
二、 認為可能會失敗，抱著擔心、不安的心情去做。
三、 在沒有自信的狀況下就去做。
四、 一開始就沒有達成目的的體力。

大致上不管是誰都符合以上四個原因。

　　不想做的工作明天不做完不行、連日的熬夜造成身體狀況不好等，看到這四個原因，應該有人已經心裡有數了吧！

對無法集中的事「希望能擁有可以集中的方法」

　　我的本行是獸醫師，而且我是獸醫學博士。因為我非常喜歡醫學系，所以可以集中精神讀書；如果是法律系或是經濟系的話，打開書本讀不到三行我就想睡覺了。

　　別看我這樣，我曾有過經驗是在偶然的機會下，參加了關於個人資產運用的「理財規劃顧問」考試；而且沒想到，因為集中精神，所以「從對這方面零知識的狀況，達到了考試合格的程度」。

　　從這個經驗，我親身體驗到對於無法集中精神的事情，還是可以有集中精神的方法。另外，在之前速讀教室的講師中，我也具備了心智指導員的講師資格。實際上除了這方面的經歷之外，我身為獸醫的資歷也相當久。現在我在星期六、日舉辦「確實增強的心智訓練講座?潛能開發（Silvamethod，西瓦心靈術）」，傳授很多學生「提高集中力的方法」，我從這個講座聽到很多真心話的煩惱。

　　有因必有果！

　　通常一定有本人沒有發現的問題點，只要改善這點，一定會能夠走到「變得能實踐了」的那一步！

　　另外，在本書中，所謂「五分鐘訓練」，就是要介紹幾種提高集中力的簡單練習。雖然說五分鐘，但是有的練習一分鐘也能做得到。我希望用最簡單的方法，讓你對提高集中力，產生可以實踐的真實感。

　　這次承蒙鑽石社的厚愛，請我來寫這本關於集中力的書，希望透過這本書，能讓讀者有效發揮集中力，而且馬上就可以把我要傳達的想法傳達給各位。

　　我希望大家能了解，現在對自己沒有信心，其實「不是沒有能力，而是做法還有可以鑽研的空間」，只是這樣而已。然後，不是光知道了就算了，更要往前一步去實踐，如果能成為各位的「後援」，是令人喜出望外的事。

　　那麼，讓我們一起開始吧！

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前言歸納
對「缺乏集中力」的誤解！
．誰都具備集中力！
．問題在於「非集中注意力不可的事情」無法發揮集中力
．只要破壞無法集中的四大原因，就可以提高集中力
．只要累積一天一分鐘到五分鐘的練習，就可以提高集中力
．用最簡單的方法，提高你的集中力