輕鬆有效的魚式游泳

　　介紹「完全沉浸」(Total Immersion, TI)游泳訓練法，打破一般人對傳統游泳訓練的既有印象，重拾學習游泳的樂趣。

　　想學習蛙式、自由式卻不知該從何下手；已經到泳訓班受過訓練，也花費苦工不斷練習，為何泳技卻毫無進步？游泳高手們在水中悠游如魚，為何我們在水中卻游得礙手礙腳？游泳不難入門，但想游得輕鬆，游得漂亮卻非易事。

　　作者以長達40年的親身體驗，研究傑出泳者的體態動作，將豐富的觀察結果化為簡單易學的教材，並以這種訓練方式嘉惠無數學子，這種全新的游泳技巧，稱之為「完全沉浸」(Total Immersion, TI)訓練法。TI訓練法實施後，得到卓越的成果；不論泳者年紀多寡，都能很快掌握輕靈悠遊的訣竅，進而獲得學習游泳的樂趣。

　　作者以簡單的語彙，幽默的言詞引導泳者突破對「水」的恐懼，再以清楚詳實的分解動作，全面講解蛙式、自由式，甚至高難度的蝶泳，讓每個人都能輕鬆成為游泳高手；另外搭配有DVD教學光碟，觀看教練示範各種技巧，再進入泳池中實戰練習，學習成果自然加倍。

本書特色

1.作者身為多項金牌選手教練，以親身體驗及多年研究心得，教導讀者打破過去游泳學習法的窠臼，破除傳統訓練的迷思。TI訓練班已在世界各國開班，成功教導出無數傑出泳者，本書為作者研究游泳及多年教學經驗的結晶，對有心學習游泳者來說，是市面上前所未有的特殊教材。

2.全書搭配精闢講解，以全彩圖解方式Step by Step導引讀者?熟泳式分解動作，進一步結合水中練習，作者諄諄教誨，傾囊相授，將自身最寶貴的學習經驗與讀者分享，是不可多得的游泳寶典。

作者簡介

泰瑞．羅克林（Terry Laughlin）

　　為「完全沉浸」(Total Immersion, TI)游泳訓練班的創辦人及首席教練。TI訓練班目前在美國、英國、德國、波蘭、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、馬來西亞、菲律賓，都開班授課，每年教授上千名對游泳有興趣的人及培養教練。 羅克林曾任Swim雜誌編輯、Fitness Swimming雜誌資深編輯、 Inside Triathlon雜誌的游泳專欄作家。也曾任美國西點軍校游泳校隊教練，並曾在美國奧林匹克訓練中心及美國海豹特種部隊教授游泳課程。

著作包括：

Total Immersion：The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996,2004再版)

Swimming Made Easy (2001)

Triathlon Swimming Made Easy (2002)

Extraordinary Swimming for Every Body 《輕鬆有效的魚式游泳》

譯者簡介

項國寧

　　政大新聞系畢業、美國愛荷華大學新聞學碩士、馬里蘭大學新聞學博士，曾任聯合報駐華府特派記者、美國世界日報總編輯、聯合晚報總編輯、聯合報總編輯、民生報社長，現任聯合晚報社長。

克服游泳障礙的竅門
你若覺得學游泳的挑戰性太強，安慰你一下：幾乎所有人都是這樣費盡力氣，但成果有限，多數人也都覺得游泳吃力而無快感。我稱這種現象是「人類普遍的游泳通病」（Universal Human-Swimming Problem, UHSP）。人體天生構造就不利於游泳，而傳統教法只是強化我們本能的錯誤。這種雙重障礙讓多數人都認為優雅、有效率，或享受游泳樂趣根本只是一個不可企及的夢，一般人游泳只是在水中掙扎求生而已，會造成這樣主要有三個原因：


（1）身體在水中一定會下沉
沒錯。我們的身體結構確實是95％會下沉，唯一會浮上來的器官是肺。重力將我們的臀部往下拉，浮力卻將我們的胸部往上頂，你不是整個人往下沉，而是下半部往下掉。也正因為你的腦子將這個訊號解釋為你在下沉，所以本能便主宰一切，命令你以求生手段設法往上浮，結果是動作累人，對推進向前卻毫無助益。 部分堅持的泳者經過多年學習，儘管可以游得更遠，但很多人仍然虛耗了95％的精力，因為：（a）他們的力氣都用在「防止下沉」，而非「推動向前」；（b）他們早期學習游泳的經驗是「掙扎求生技巧」，這種技巧已經烙在肌肉的記憶中，到現在仍很難擺脫。


（2）水是一堵牆
你在車速每小時30英里（48公里）時將手伸出窗外，便可感覺到空氣有多「厚」；而水的密度是幾近空氣的1,000倍，因此，即使游得很慢，水的阻力也是巨大驚人的。若想要感覺水像牆的話，下回在游泳池中，試著在水中走路或甚至跑跑看就知道了。水的阻力已經是如此，身體又下沉，再加上掙扎揮動手腳，很快你就會感到疲倦，因為你浪費了許多精力，而非體力不好所致。


（3）難以掌握的水
儘管水是這樣毫不留情地與我們作對，當你試圖去抓水時，它又溜開，更何況想要靠划水來推動整個龐大的身軀向前，力量實在太小了。就算你的動作完美無缺，推水向後其實就是一種低效率的推進方法。你可曾聽過用水車輪的汽船創下什麼跟速度有關的世界紀錄？跑步是雙腳推離地面，在密度極低的空氣中前進，而游泳則像在結冰的山坡上往上跑。

我在前面說過，傳統的游泳教學是強化那些低效率的技巧：一開始練雙腳打水，再繼續打水，然後練習手臂前伸再向後拉，最後是永無休止的練習，直到姿勢固定為止。但是打水和拉水都是在水中造成阻力且無效率的做法，若不注意身體姿勢不當的問題，光是反覆再三的苦練，只會強化那些掙扎求生、而非推動向前的動作而已。

還好，TI提供了前述問題的解答，就讓我們直接切入到可以讓你演進到魚式游泳的新方法吧。

征服「人類普遍的游泳通病」（UHSP）的秘訣
與其和水對抗，不如與之和諧相處。依照以下4個基礎步驟──平衡、流線型、重心轉移、有耐心的手，讓游泳變得更簡單。你不是用手來向後推水，而是用手來：（1）幫助平衡；（2）穿越水的阻力；（3）增加身體長度；（4）在水中定位。你要用你的身體來游泳，而不是拖著它在水中前進。


（1）掌握平衡
對許多以「掙扎」方式來游泳的人而言，學習平衡的最大好處，在於將學游泳的可怕經驗轉為對自己能力的強烈信心。平衡當然是所有訓練的重要基礎，但學習在水中放鬆（我們稱之為：找到你的「TI氣」，也就是氣功的氣）更是彌足珍貴。我們要先打破掙扎式泳技的惡性循環，手腳才能重獲自由，動作和諧。 由於我們與生俱來的身體結構，95％的部分會下沉，所以我們是在水下、而非在水面上游泳。與其和下沉的感覺作戰，不如學著輕鬆地躺成一個水平的姿勢（也就是頭、胸、腳成一直線）。因為平衡，下沉反而有好處，因為水下的阻力要比水面的阻力小。

由於你的下半身拉著你下沉，所以聰明的辦法是用上半身的浮力來使全身保持水平。一開始要先放鬆那顆10磅重的頭，讓水來支撐頭部，讓頭部和脊椎成一直線；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅減少阻力。頭部放鬆，你的頸部和肩膀就可以同時放鬆。

一旦能放鬆地躺進水中，並能感受水的支撐浮力，你就會有餘裕來思考如何發揮身體各部門的功能，來達到最佳效果。


（2）穿水而過
因為水的密度很高，你又必須穿水而過，所以聰明的辦法是，假想用手在水中開了一個「洞」，而身體要從這個洞裡穿過去，這時候，你要專注於如何減少阻力。 在游自由式和仰式的時候，要想像你的身體從中分成兩半，每一半都像魚雷一樣，自水中穿過。不要只顧著划水和打水，要把自己想成是左邊流線與右邊流線交替前進，而兩條流線自手指到腳尖都等長、平衡且平滑。用手臂在前方做為導引，只要肌肉適度配合，即可拉出一條身體的延長線。 至於游蛙式和蝶式時，身體要像波浪一樣，有節奏地如同海豚般上下起伏前進。每一次划水，身體都從水下鑽出，再鑽回水中。用雙手在水下「開一個洞」，然後頭部、身體、臀部、腿部依序穿過這個洞，形成另一種流線。每次划水，身體前進的距離愈長，阻力愈小，速度也就愈快。


（3）轉移身體重心
如果仔細觀察單車好手藍斯‧阿姆斯壯（Lance Armstrong）在法國阿爾卑斯山山路上競賽，他幾乎是用單腳站在單車踏板上，從左腳換到右腳向前衝刺；或是觀察老虎伍茲（Tiger Woods）以一記平順、輕鬆的揮桿，將高爾夫球擊出1,000英尺以上的距離，你其實就看到人類擁有最經濟而有效的力量來源──轉移重心。小白球、鐵餅、標槍，甚至棒球投手和打擊手、撐竿跳選手等等，都是依靠這個力量來源。所以，游泳的人為什麼只被限制在使用力量微不足道的手和腳，而其他選手卻能充分使用天賦的資源呢？

TI泳技，就是利用和其他運動選手一樣的有效動作來前進。TI自由式和仰式的關鍵，在於已成流線型的右邊身體破水前進時，斜揚起的左邊身體已準備好要向前衝了。揚起的半邊身體已經積蓄了能量，只待用意志來主導這股力道，花少量的力氣，便可釋出可觀的能量。如果是蛙式或蝶式，就要擺動胸部和臀部來產生加速的力道；不是使用蠻力，而是靠協調動作讓雙臂和前胸同時向前，藉此帶動身體其他部位，充分擴展這股動力。

（4）耐心用手抓水
一般泳者划水或打水時，都會認為動作激起水花就是激發力道，是推動向前所必須付出的代價。但我們強調身體的流線和重心的轉移，此時水花其實代表的是阻力。TI的游泳訓練要求手進入水中時要水花不興，而且抓水確實。首先，將手臂抬起，俐落輕柔地切入水中，避免噪音及水花，平靜的水才能讓你抓水確實。接著，手向前伸，好像要去搆一個前方搆不著的東西；第三，用手掌輕輕抓水，但要固定確實。記得，在這隻手未定住之前，不要划水。 要耐心地做完這些抓水的動作，身體才會準備好發動另一次的重心轉移。如果划水過於倉促，只會激起水波，無效率地浪費力氣。你可能會認為按照程序做完每一個動作，速度會減慢，但實際上，唯有身體拉出流線型，才會讓你保持速度，且有餘裕輕鬆地划水，如此一來，游泳就不會覺得疲累。如果只是向後推水，用手臂和肩膀做所有的動作，這些部位的肌肉會容易疲累。反之，若專注於抓水和重心轉移，用的就是身體的大肌肉，這些肌肉不但較強壯，而且也比較不會感到疲累。