是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量

擺脫壞心情的8帖長效處方　歐美頂尖科學家最新研發
生命的喜悅其實是很單純的
不要急，靜下心感受，憂鬱的雲霧自然會散開

　　事件和感受都是中性的；如何去解讀它，才是決定心快樂或不快樂的關鍵

　　曾經陷入憂鬱的情緒而久久難以快樂起來嗎？請留意，內觀（Mindfulness），是一種簡單卻有力的方法，能夠協助你覺察困住自己的想法和反應，幫助你永久打破長期不快樂的循環模式。在本書中，四位傑出專家向你解釋為什麼通常我們一味試圖逃離負面情緒，或只是拚命想著「如何重新振作起來」的方法，反而會讓我們更陷進憂鬱的深淵。經由特別設計、結合東方禪修傳統及西方認知療法，並能落實於日常生活中的一系列深具啟發性的課程，讀者可以學習到一套簡易而有效的方法，幫助你跳脫包括反省和自責等容易導向絕望的心理慣性，讓你能夠以更堅強的韌性來面對人生的挑戰。

作者簡介

馬克．威廉斯（Mark Williams, PhD）

　　曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。

約翰．蒂斯岱（John Teasdale, PhD）

　　曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治療重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，最近並將他先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。

辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD）

　　加拿大多倫多大學摩根．費爾斯通心理治療學會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人、精神醫學系及心理學學系教授以及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。

喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn, PhD）

　　美國麻省理工學院分子生物學博士，麻塞諸賽州醫學院榮譽醫學博士、禪修指導師及作家。卡巴金博士是整合醫學學術研究健康中心聯合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine）的召集人，也是精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的副主席，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。他創發的「正念減壓療法」（MBSR）已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，並擴展至醫學和心理學領域。

【緒論】厭倦了持續這麼久的糟糕感覺

憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂，使你思緒忙亂整夜無眠；它也是日正當中現身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。

如果你拿起了這本書，你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采，對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂卻不可得。

為了擺脫這種感覺，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難過的是，一旦你經歷過憂鬱，即使你有幾個月的時間覺得好了點，它還是會重新席捲而來。如果這樣的感覺曾經發生在你身上，或者你似乎很難體會持續的快樂，到最後可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。你的想法不斷地打轉，試著找到更深層的意義，試圖一次就能永遠了解為什麼你感覺這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案，你可能更覺得空洞與失望，最後，你只好相信自己一定是什麼地方不對勁。

但是，如果你根本沒有什麼「不對勁」呢？

事實上，你會不會像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣，因太過理智和努力想要釋放自己，反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人，奮力想讓自己離開，到頭來卻愈陷愈深？

我們寫這本書的目的，是希望藉由近期之科學發現，說明是什麼原因造成憂鬱或長期的痛苦，幫助你了解憂鬱從何而來，以及你可以怎麼做：

财 在最初情緒開始持續變差且沒有好轉跡象的階段，這時候的問題並不是情緒造成的，而是我們反應這個狀況的方式。

财 我們習慣用來解救自己的努力，非但不能解救自己，反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。

換句話說，當我們在情緒開始往下掉時，做什麼都沒有用，是因為我們習慣用問題解決的方式想擺脫憂鬱，嘗試去「修復」我們「不對勁」之處，而這只會讓情緒更低落。凌晨三點，我們不斷想著目前的生活狀態……當深陷悲傷之中，我們批評自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體，要掙脫現在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉，非但毫無進展，反而愈陷愈深。任何一個曾經輾轉難眠，或受無盡的憂慮所困而無法專注於其他事的人，都會清楚知道這些努力終究是徒勞無功的。然而我們也知道，讓自己陷入這一類的思考習性裡是多麼容易。

在本書中，我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習，幫助你甩開將你困在痛苦之中的心理習慣。這一套課程，結合了現代科學的最新發現，以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的冥想形式，稱為「以內觀為基礎的認知治療」（mindful-based cognitive therapy, MBCT）。這套新而有效的課程，整合了各種用來瞭解心理和身體的不同方法，可以讓你的負面想法與感受發生根本的改變，藉由這樣的改變，你會找到阻止負面情緒不斷擴散的方式，以避免發展成憂鬱。我們的研究顯示，對於已有三次或更多次憂鬱發作的人，本書所介紹的這套方法可以使其復發的機率下降一半。

參與我們研究的人都有多次憂鬱症發作的病史，但並不是有正式憂鬱症診斷的人才能經由本書受惠。許多人遭受無望感以及憂鬱之苦所折磨，雖然他們從未尋求專業協助，他們仍知道自己的生活一直被囚禁在不快樂的牢籠之中。如果你覺得自己反覆在絕望、無力、悲傷的流沙中掙扎，我們希望你會發現本書可以幫助你從情緒低谷中走出來，體會到真正的快樂。

要精確地預測你從負面情緒轉換到健康狀態時會有什麼樣的體驗，以及會帶來什麼樣的影響，不是件容易的事，因為每個人的感受不同。要真正了解本書提供的取向會有哪些好處，唯一的方法就是暫時不做判斷，全心投入這個過程一段時間——在這裡我們建議八週——然後看看會發生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學員所做的。