要好腦力，先要好飲食

前言
聲明啟事

第一章 食物左右你的人生
■ 入口的食物會改變你一生！
■ 重要的是神經細胞之間的對話
■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？
■ 你能夠承受沉重的壓力嗎？
■ 變化最大的是食物
■ 大腦營養素的最佳狀態，存在明顯的個人差異
■ 不管年紀多大，智商還是可以提升
■ 兒童的IQ可以增加十分！
■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■ 吃太多白糖對腦有害
■ 色胺酸能夠改善憂鬱
■ 急速增加的阿茲海默症
　危險因子之一　過度的熱量攝取
　危險因子之二　重度菸酒成癮
　魚類能夠預防阿茲海默症

第二章 能夠讓大腦順暢運作的營養素
■ 對大腦非常重要的六大營養素
■ 最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類
■ 什麼是「低GI食品」？
■ 遠離人工甘味劑
■ 大腦不可或缺的脂肪
■ 必需脂肪酸會提高智能
■ 對大腦非常重要的五種脂肪
奧米加3脂肪酸和奧米加６脂肪酸可以使頭腦柔軟
脂肪賜與日本人長壽
奧米加3脂肪酸的命運
請吃魚類來補充EPA和DHA
奧米加6脂肪酸的命運
我們雖然需要奧米加6脂肪酸，但小心攝取過量
■ 脂質能夠提高智力
脂質的寶庫-雞蛋、內臟、大豆食品
■ 胺基酸會製造情緒和感情
主要的傳導物質
胺基酸製造傳導物質
傳導物質的命運
■ 在美國當作處方的興奮劑：安非他命
■ 胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同
■ 藉由保健食品攝取的胺基酸
■ 攝取蛋白質時的注意事項
■ 維生素和礦物質的功效
■ 主要的維生素、礦物質
維生素B群
維生素B1（硫胺素）-使頭腦清醒，元氣十足
菸鹼酸（B3）-有助治療心理疾病
泛酸-提高記憶力
維生素B6、維生素B12、葉酸-又名「頭腦的維生素」，孕婦必須的維生素
維生素C-心理疾病患者缺少的維生素
鈣和鎂-可以緩解不安和焦慮
錳-預防精神分裂症
鋅-對心理健康影響最大的營養素

第三章 對大腦有害的食物
■ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用
■ 食品必須標示反式脂肪
■ 抽菸會降低IQ
■ 香菸中含有活性氧和鎘
■ 抗氧化物質能夠保護腦
■ 以團隊方式破壞活性氧
■ 酒精會糟蹋我們的腦
■ 懷孕期間切忌飲酒
■ 白糖對腦有害
■ 血糖值忽高忽低會擾亂心情
■ 葡萄糖攝取過量會傷害大腦
■ 興奮性物質攝取過量會傷害大腦
■ 咖啡飲用過量對腦有害
■ 攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞
■ 咖啡因隱含在讓人意外的飲料中
■ 如何有效戒除對腦有害的食物

第四章 對大腦有益的食物
■ 智能會因為攝取的營養素而提升
■ 智能營養素維生素和礦物質的功用
■ DHA可以讓頭腦反應迅速靈光
■ 維持專注力
■ 增強記憶力
■ 記憶是如何儲存的？
■ 能夠增強記憶力的天然物質
磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分
沙丁魚裡有腦的活化劑ＤＭＡＥ
焦谷氨酸能提高腦的溝通能力
腦的汽油－麩氨酸
增強記憶的香草－銀杏葉
長春西汀可改善記憶力衰退
不要忘記補充維生素B群和鋅

第五章 可以擊退憂鬱的營養素
■ 你現在的心情如何？
■ 憂鬱的成因有二
■ 心情低落和喪失幹勁的原因
■ 憂鬱有兩種
■ 血清素VS. 去甲腎上腺素
■ 胺基酸轉變成血清素的機制
■ 女性容易憂鬱
■ 憂鬱是因為色胺酸不足嗎？
■ 色胺酸要和果汁一起飲用
■ 色胺酸事件
■ 副作用極少的最佳抗憂鬱物質：５－HTP
■ ５－HTP的副作用
■ 苯胺基丙酸的抗憂鬱效果
■ 酪胺酸的抗壓效果
■ 腦內重要的運作－甲基化
■ S－腺-甲硫氨酸可以促進甲基化

第六章 會損壞大腦的物質及其解毒法
■ 保護大腦遠離污染物質
■ 煩惱的根源－鉛
■ 鉛會引起學習障礙
■ 體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁
■ 兒童的IQ會下降
■ 來自吸菸的威脅－鎘
■ 神經毒性極強的汞
■ 鮪魚裡含有大量的汞
■ 鋁會引發失智症？
■ 銅攝取過量會產生毒性
■ 壓力會造成血液中鋅減少，銅增加
■ 鋅、銅和暴力的關係
■ 保護腦遠離重金屬的污染
維生素C可以解鉛中毒
鋅可以解鉛和鎘中毒
鈣可預防鉛累積
硒可解汞中毒
可以解重金屬毒性的食物
■ 食用黃色四號色素會造成過動嗎？
混合食用合成色素會引發過動

主要參考文獻
作者有關生活科學之主要著作

推薦序
吃得對才能頭好壯壯
潘懷宗

　　還記得一個鮪魚罐頭的廣告嗎？裡頭一群活潑可愛的小朋友大口咬著塗有鮪魚片的三明治，配上旁白強調鮪魚含有豐富的DHA，孩子多吃可以頭好壯壯，大人吃了也能變聰明；姑且不論廣告的效果如何，但DHA可活化腦神經，促進腦部靈活運作，提高記憶力與學習效率等確實已經有醫學研究證明。不只是鮪魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等也是富含DHA的魚種，多吃魚不但對大腦有益，還可以預防憂鬱症和阿茲海默症。

　　頭腦思緒清晰，自然運作無礙，智能與反應也能提升，當然處理事情就更能圓融完美；因此，本書開宗明義就提到，腦部的功能，並非完全遺傳注定，而是取決於每天入口的食物。我們吃什麼？不吃什麼？都會左右身體的健康，進而影響到腦部，再從外表體態與行為舉止表現出來。舉例來說，均衡飲食、不偏好某一類食物的人總是神采奕奕，個性開朗，每天都有好心情；而依賴酒精或咖啡成癮的人，只可能暫時舒緩一下緊張情緒或低潮，但長久以往，憂鬱與疲勞會接踵而至，變得更加嚴重。

　　每個人的體質、生活環境、飲食方式不同，所需要且能攝取的營養素當然也不一樣。先天的遺傳我們無法改變，但後天的習慣卻可以調整改善——不抽菸能減少維生素C的消耗；多曬太陽可增加維生素D的吸收，如最近一份新的研究表明，容易感冒的人很可能是血液中維生素D的含量偏低；色胺酸不足是造成憂鬱的原因之一，補充如雞蛋、豆腐、牛奶、起士等食物有助轉換心情。不過，在維持良好飲食增強腦力的同時，我們也要特別注意對大腦有害的食物。例如反式脂肪，容易造成學習與記憶障礙，也會增加罹患心血管疾病的機率；甜食中過多的白糖會加速人體內維生素與礦物質的流失，不要忘記了，維生素B群可是讓腦部發揮功效不可或缺的營養素。

　　本書作者生田哲博士根據各種醫學臨床實驗的佐證，深入淺出地說明那些食物能助益身心及大腦健康，那些則須小心，勿過量攝取，讓我們了解光是「吃」就是促進健康的密碼或是造成疾病的元凶。如果你想要腦袋愈吃愈靈光，不妨照著書中所建議的方法，即知即行吧！

（本文作者為陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員）