跟著印度老師學瑜伽： 「吃蔬菜」、「80招瑜伽操」、「每月禁食兩天」，人人都能學會的養生之道（附贈40分鐘【中文配音】DVD）

【PART 1】　他們的故事--- Jitu、Ranjan、Sujit
來自瑜伽聖地---印度「哲雪普」

Master Jitu---「瑜伽，是一種活在愛裡的方法。」
練瑜伽之後，「專心」變成一件很簡單的事
如果沒有「瑜伽」，我的心智不可能如此堅強
看不見的，會永遠存在的

Master Ranjan---「瑜伽，是一種正面思考的能量。」
第一次做到Head Stand，是我人生中最快樂的時刻
瑜伽，會給你力量，別害怕
「自信」，是瑜伽帶來的大寶藏

Master Sujit－「瑜伽，讓人身心靈很富有。」
體位法的「療癒效果」，讓我對瑜伽愈感興趣
瑜伽，讓人懂得如何去愛
只是跟著做動作，不能算是真正的瑜伽

【PART 2】　不一樣的印度瑜伽

學瑜伽，可以像印度人一樣樂天知足
「順應自然」即是印度瑜伽之道
在台灣，印度瑜伽老師也能實踐「瑜伽生活」
打從心底真心與人相處，也是一種瑜伽生活態度

「天然．簡單．淨化」，是印度人的養生之道
理性的飲食，才不會傷害身體
每月禁食兩天，讓過勞的器官暫時休息
「禁食」的意義：排毒、淨化、增強意志力
禁食前，你該知道的五件事

1. 期間可以補充自製的「天然果汁」
2. 初學者可先禁食「半天」
3. 選在「休假日」進行
4. 屬於下列身份者，請勿進行禁食
5. 攝取讓身體暖和的飲食
前一天吃太多，隔天請禁食，讓腸胃喘口氣
「催吐」、「清潔法」：全身上下、從裡到外的清淨身體
催吐的時間及要點
催吐的方法

練瑜伽，印度人保持「青春」和「長壽」的秘密
在印度，超過70%的人都在練瑜伽
老人、小孩、家庭主婦也會把瑜伽當作例行運動
過度的保護，會降低身體的免疫力
生病時，「呼吸法」和「打坐冥想」比看醫生有效
有耐心不強求，是印度人長壽健康的秘密

【PART 3】　進入印度瑜伽的11個關鍵字
只要有心學，就能獲得健康的身心靈
透過最簡單的方式來了解自己

八種修行，為你啟動身體的能量
修行1 自我持戒Yama
修行2 自我修行Niyamaa
修行3 體位法Asana
修行4 呼吸法P ranayama
修行5 靜心ratyahara
修行6 專注力Dharana
修行7 靜坐冥想Dhyana
修行8 忘我無我madhi

進入瑜伽世界的11個關鍵字
【拜日式】Suriya Namaskara－簡單動作，為一天的開始帶來活力能量
【哈達】Hatha－注重從裡到外的平衡與放鬆
【阿斯坦加】Ashtanga－充滿律動、活力的能量瑜伽
【勝利呼吸法】Ujjayi Pranayama－能讓更多的純淨空氣進入體內
【專注點】Drishti－專注能使你的思考能力倍增
【氣】Prana－「氣」是維持身體健康的關鍵
【經絡】Nadi－讓體內能量暢行的通道
【脈輪】C hakara－激發七輪，擁有內外健康的人生
【鎖印】Bandha－可帶來正面能量並強化身體器官
【身印】Mudra－把好的能量保留在身體裡
【印度梵文吟唱】Mantra－提升自信，也能為他人祈福

【PART 4】　跟印度老師學80招瑜伽操
「療癒瑜伽」的神奇力量
每天定期練習，一定能看到成效
【療癒瑜伽】練習流程

第1單元　【身印．呼吸法Mudra&Pranayama】
意識身印－掌心朝上可以吸收正面能量
智慧身印－掌心朝下可以阻擋負面能量
太陽身印－搭配呼吸能獲得朝氣與活力
蜜蜂呼吸法－緊繃的大腦可以獲得放鬆
經絡清潔呼吸法－能改善鼻子阻塞的問題

第2單元　【暖身瑜伽動作Pawanmuktasana】
頸部運動－可舒緩頭痛、肩頸壓力
手腕伸展彎曲－關節和肌肉都可以獲得延展
手肘彎曲－拉開僵硬的肩膀肌肉
肩膀旋轉－讓肩膀及胸型更健美
肩膀伸展－能伸展肩胛骨及背部肌肉
山岳式－擴展並按摩腹部器官
膝蓋彎曲伸展－排出體內多餘的淤氣
膝蓋旋轉－強化活化膝關節及韌帶
腿部旋轉－增強腹部和脊椎的力量
剪刀腿－能同時消除腹部贅肉
臀部旋轉－運動僵硬的下半身
腿壓腹部排氣式－解決便秘、按摩生殖器官

第3單元 【拜日式Surya Namaskara】
啟動能量，豐富你的每一天
適合誰練習？
什麼時候練習？

【拜日式】動作循環圖表
第一式：祈禱式－集中注意力並賦予平靜
第二式：半月式－促進消化系統的功能
第三式：站姿直腿前彎式－增加脊椎彈性、改善便秘
第四式：騎馬式－平衡神經系統的運作
第五式：下犬式－強化肌肉及脊椎神經
第六式：八點行禮式－伸展肩胛骨及三角肌群
第七式：眼鏡蛇式－按摩腎臟、改善肝功能
第八式：下犬式－促進循環系統的功能
第九式：騎馬式－按摩腹部器官
第十式：站姿直腿前彎式－預防胃部及腹部病痛
第十一式：半月式－擴展肺部、強化脊椎
第十二式：祈禱式

第4單元 【體位法Asana】

★　站姿體位法Standing Postures
山式－矯正長期不良的站姿
樹式－訓練平衡感、專注力倍增
側邊樹式－矯正脊椎側彎
側邊樹式腰部扭轉式－強健背部肌肉力量
站姿單腿伸展式－促進骨盆腔血液循環
三角式－促進消化、增進食慾
扭轉三角式－增進生殖器官功能
英雄式3－舒緩下背部緊繃
鷹式－增強腳踝及小腿的力量
雙腿開展前彎式－強健脊椎、舒緩背痛
半雙腿直立前彎式－伸展上半身前方肌肉
椅子式－按摩心臟及腹部器官
腳壓手掌站立前彎式－活化肝臟與脾臟機能

★　坐姿體位法Sitting Postures
快樂坐姿－可讓身心靈獲得正面能量
蓮花座式－紓緩緊繃感，降低血壓
鎖蓮式－舒緩肩背的酸痛問題
孔雀式－促進代謝、強化肌肉力量
蓮花孔雀式－改善腸胃脹氣、便秘
英雄打坐冥想坐姿－按摩並矯正骨盆腔
牛面式－改善風濕病、坐骨神經痛
坐姿扭轉式－舒緩腰痛及抽筋問題
坐姿角式－預防疝氣的問題
反向棒式變化－強化手臂與下背力量
蝴蝶式－改善小便失調、經期不順
英雄式－強化腎臟及生殖器官功能
單腿鴿王式－改善泌尿系統失調
金鋼坐姿－舒緩胃酸過多等胃部不適
貓式－改善經期不順、經痛等問題
貓式運動－雕塑臀腿的線條
坐姿單腳前彎式－按摩肝臟、脾臟及腎臟
坐姿背部伸展前彎式－增加髖關節與肌肉彈性
兔子式－增加免疫、分泌系統的運作
駱駝式－刺激並舒展脊椎神經
嬰兒式－消除壓力與肩頸的緊繃
鶴式－加強手臂及手腕力量
支撐頭立式－減緩更年期不適症狀
猴式－延伸大腿肌肉、改善坐骨神經痛
平板式－調節神經系統平衡
雷電臥式－按摩頸部神經與甲狀腺
頭碰膝側邊扭轉式－按摩腹部器官及肌肉

★　臥姿體位法Lying Postures
肩立式－改善氣喘、糖尿病、結腸炎等問題
躺姿壓腿排氣式－改善胃漲氣與便秘
完全脊椎側邊扭轉式－強化腹部及骨盆功能
橋式－預防所有背痛問題
犁式－強化脾臟及腎上腺功能
眼鏡蛇式－讓腎上腺素分泌正常
眼鏡蛇式扭轉運動－增加手臂肌肉力量
弓式－強健背肌、矯正錯姿
半蝗蟲式－改善椎間盤突出問題
半蝗蟲變化式－訓練呼吸的規律性
蝗蟲式－預防腸胃疾病
蛇式－改善氣喘並強健心臟
魚式－改善便秘及呼吸問題
船式－延展臀腹部與脊椎肌肉
攤屍式－讓情緒平衡並消除疲勞

【PART 5】　練習印度瑜伽常見的17個疑問

1、練瑜伽時，初學者最常遇到哪些問題？
手腳無力、無法自在站坐，是初學者的常見問題

2、練習體位法時，要如何正確呼吸？
用鼻子進行緩慢深長的吸吐，動作就能持久

3、學習瑜伽的正確態度是什麼？
尊重自己也尊重他人，當個認真學習的學生

4、練習體位法後，出現肌肉痠痛的情形時該怎麼辦？
每天持續練習，肌肉適應了，自然就不會痠痛

5、為什麼在正式開始瑜伽練習之前，都要吟唱「Aum」？
可平復焦躁的心情，以便專注後續的練習

6、大休息之後，為何不要立刻張開眼睛？
摩擦雙手，蓋住雙眼，能溫暖脆弱的眼睛

7、瑜伽體位法的定義？
體位法主張「微笑、不勉強、自在呼吸」

8、練習完瑜伽後，是否可以立刻進食？
練習前後的兩個小時都不要進食為最佳

9、練瑜伽的過程中，可以喝水或其他飲料嗎？
純水最容易被身體吸收，上課半小時前喝最好

10、練習瑜伽的時候，如果流汗是否要馬上用毛巾擦乾？
盡情享受流汗的感覺，讓汗水滋潤肌膚

11、在何種溫度的空間練習瑜伽比較好呢？
在自然溫度、通風的空間練習為最佳

12、高難度的瑜伽體位法，才能鍛鍊身體？
越簡單的體位法，更應該持續練習，因為效果最好

13、脊椎受過傷的人，適合練習瑜伽體位法嗎？
可經由溫和的瑜伽體位法，來幫助恢復健康狀態

14、瑜伽體位法的練習，對於瘦身的效果如何？
瑜伽讓你從內到外都改變，獲得健康與美體

15、瑜伽一定要天天練習才有效果嗎？
適度練習與休息，可以讓動作更專注確實

16、練瑜伽可以改善睡眠品質嗎？
身體平衡，即使只睡六個小時仍能神采奕奕

17、練習體位法之前，需要做哪些準備？
清潔、暖身、拜日式的準備，讓練習更有效率