上班族小瘦壽計畫：4個神奇數字，吃不胖的解答

Part 1 你真的胖嗎？
第一章  什麼是上班族小瘦壽計畫？  016
第二章  什麼人不適用於此書？  018
第三章  減肥的中心思想：控制熱量  021
第四章  司空見慣的健檢報告  023
第五章  一張 A5 的減重計畫  027
第六章  什麼是標準體重？什麼是體重過重？  037
第七章  重不重與肥不肥  042
第八章  假胖真壯？假瘦真肥？  052
第九章  減肥之前：知識、態度、信念與行為  065
第十章  體重哪裡來的？物質不滅定律！  068
第十一章  經典肥胖語錄問與答  071

Part 2  一目了然的數字減肥！
第十二章  天下武功無堅不破，唯快不破  078
第十三章  減肥方法都會失敗，唯節食不敗！  081
第十四章  減肥需要知道的四個神奇數字  084
第十五章  第一個數字「30」與基礎代謝率  087
第十六章  第二個數字「7700」與飲食熱量估計  094
第十七章  第三個數字「0.3」與減肥速度  098
第十八章  第四個數字「1500」或「1200」與低熱量均衡飲食  107
第十九章  為何運動不是有效率的減肥方法  110
第二十章  節食是最有效、最愛護地球的減肥方法  114

Part 3  4個月瘦了快5公斤的誠實減肥法
第二十一章  控制飲食的入門：認識營養素的熱量  118
第二十二章  高胰島素飲食與飢餓感  121
第二十三章  減肥食物的終極大抉擇：低熱量與低胰島素飲食  125
第二十四章  零脂肪的迷思  131
第二十五章  減肥不需拚命：認識飢餓與低血糖  134
第二十六章  能控制食慾的員工，是企業應該要重用的人才！  137
第二十七章  減肥需要準備的工具  139
第二十八章  每天何時量體重最好？  144
第二十九章  辦公室是肥胖的亂源  146
第三十章  節食就是逐步適應食物的剝奪  148
第三十一章  神清氣爽的飢餓感  151
第三十二章  吃美食還能瘦的祕密  153
第三十三章  快走是減肥最好的運動  157
第三十四章  我的減肥好友：豆漿、小番茄與芭樂   161

Part 4  上班族，你是過勞還是過胖？
第三十五章  為什麼要減肥？健康是唯一的理由！   168
第三十六章  胰島素阻抗：「擁擠的東京JR山手線」   173
第三十七章  肥胖第一殺手：代謝症候群   179
第三十八章  肥胖三兄弟之一：三酸甘油酯過高   186
第三十九章  肥胖三兄弟之二：高密度脂蛋白過低   190
第四十章  肥胖三兄弟之三：血糖過高   196
第四十一章  肥胖與高血壓   204
第四十二章  是過胖不是過勞，是胖肝而非爆肝   209
第四十三章  脂肪肝給B、C型肝炎帶原者與高膽固醇病人的困擾   212
第四十四章  脂肪肝與鐵蛋白   214
第四十五章  胖男肥女的悲歌：早逝的雄風與不順的日子   217
第四十六章  生命不可承受之重：退化性關節炎   223
第四十七章  愛喝酒的肥胖老男人：痛風   227

Part 5 小瘦壽的緣起：團結力量大
第四十八章  團隊作戰：「小瘦壽心靈成長營」的誕生   232
第四十九章  小瘦壽心靈成長營的校規   235
第五十章  小瘦壽發展史：迷惘期   239
第五十一章  小瘦壽發展史：星期三效應   241
第五十二章  小瘦壽發展史：成熟期   244
第五十三章  瘦下來之後   248
第五十四章  窮和尚與富和尚   251

自序

誠實的減肥法

　　近20年的執業生涯中，我只是一個家庭醫學科的醫師，從未擔任過所謂的減肥專科醫師或開設過專門的減重門診。如果病患的抽血報告出現高血糖、高血壓或血脂異常，我會主動提醒他們應該要注意體重對於心血管疾病的影響。若病患進一步問我該如何減重？我當然會告訴他「少吃多動」這個淺顯的道理，因為所有減肥的相關文獻都會提到節食與運動是減肥最有效與最安全的方法。

　　既然說節食與運動是最有效與最安全的方法，那該如何進行呢？因為這樣的觀念太過模糊：民眾想知道每天可吃進多少熱量？該避開什麼食物？身體有沒有辦法承受？減肥的成效如何？減肥的速度該如何估計？運動該如何選擇？運動強度、時間與頻率該如何設計……？太多的問題，無法用「少吃多動」寥寥數語一筆帶過。民眾越是缺乏明確的操作模式，越容易走偏鋒，一定會尋求神奇、快速、不需運動與不需控制飲食的夢幻減肥方法。各種書籍、學說、醫師、營養師與體能老師都是因應這種需求而生，減肥也由健康議題轉變成一個蓬勃的市場。

　　但我在撰寫這本書的時候一直強調一個觀念：體重是一個數字，所以一定要用數字來管理。也就是說，任何跟控制體重相關的議題都需要量化，而不是性質描述而已。只要缺乏飲食熱量估計、基礎代謝率跟運動熱量消耗的觀念，減肥必然失敗。所以我在本書各個章節不斷強調跟熱量相關的數字，目的不是為了要精算熱量，而是要讓大家知道體重的變化跟你的飲食習慣與一舉一動息息相關，沒有什麼很神奇的事情，不會有暴肥、暴瘦、特製食譜、神奇飲食、不傳神功、靈丹妙藥這些經常出現在報章媒體的聳動標題，純粹就是熱量的計算。只要心中存在熱量觀念，就可以將看似複雜的體重控制理論，變得淺顯易懂。

　　為什麼體重控制的學說變得如此複雜？因為神奇才會有市場，節食無法當做商品販售……

　　所以我說，靠節食與運動減肥成功者，才是「誠實的減肥法」。

　　我經常會編寫一些健康相關的專文或投影片發表於報章雜誌或用於演講，但減肥常常只是其中一個副標題而已。雖然我已經寫過兩本醫學書籍，但我從未有撰寫減肥書籍的念頭，因為這類的專家實在太多，出版品更是不計其數，我實在沒有必要再花時間寫一本很容易淹沒在書海的減肥書籍。

　　動起整理減肥知識的念頭是因為在我從事的健檢工作裡，有太多20歲到60歲之間的上班族，基本上沒有重大的健康問題，但肥胖的盛行率令人吃驚，所有健檢相關的異常幾乎都與肥胖引起的代謝症候群相關。而且年復一年，體重跟心血管疾病危險因子只有越來越嚴重，毫無改善的跡象。這些上班族每年花大錢進行健康檢查，但健康狀況卻沒有任何提昇！這正好說明了一件我以前在《你所不知道的健康檢查》這本書裡提到的一個觀念：健康檢查只能找出健康問題，但不會讓人更健康！所以我深深感受到由健康檢查這個次段預防工作轉變為健康促進這個初段預防的時機已經到來！（看病吃藥已經是末段預防。）我必須提供這些上班族明確的減肥方法來協助他們，所以我經常在健檢報告解說結束後，花10到15分鐘寫一張A5的小紙片教他們減肥的重點，很多健檢顧客聽完後都會恍然大悟，原來觀念這麼簡單！然後他們會把這張小紙片小心翼翼地收起來，回家執行。數個月後，聽到健檢中心的健康管理師回報顧客減肥成功的訊息，或隔年見到這些顧客的體重與三高問題大幅改善，其實是我最快樂的事！

　　我自己一直被肥胖與代謝症候群的問題所困擾，理由跟很多上班族一樣：幾乎三餐都外食，能選擇的食物十分有限，即使給我很好的減肥食譜我也沒有時間或能力去烹調，更別說經常光顧養生餐廳。很多餐都是在辦公室或會議室中解決，面對的永遠是過甜的飲料點心、過鹹或酥炸的牛豬雞魚主菜、過油而且數量少得可憐的蔬菜、太多的澱粉類主食卻沒有水果的三餐。如果說要運動，也經常被時間與場地所限制，以前每天有游泳的習慣，遇到工作的轉換，就變得滯礙難行。所以我才開始以上班族的角度思考如何運用很有限的資源來改善三餐內容與熱量及運動的問題。

　　本書中很多控制體重的實務經驗都是透過一連串的思考過程與嘗試慢慢組合而成，並不是什麼靠什麼國外最新醫學研究或特殊食譜，而是信手可得的食物與生活場景。學習到體重控制的正確觀念後，需要發展適合自己的減肥生活習慣，因為每個人所處的環境大不相同，不可能完全複製別人的方法，更別說過著夢幻般的養生生活。

　　書名為何叫做「小瘦壽」？只要繼續看本書的章節，就知道這是一個有趣的歷程：公司的同事想減肥，所以求助於我，於是我將這些彼此很熟悉的同仁組成一個減肥社群，制定一些減重的目標與原則，運用社群的力量讓同仁彼此學習，分享心得，甚至利用黑白郎君的名言：「別人的失敗，就是我的快樂，哇哈哈哈……。」以這種不服輸的心態來維持連續不斷減肥的動力，結果竟然收到意想不到的效果！小而美的辦公室減肥社群，其實是成功最重要的關鍵！

　　本來以為這本書如同我經常寫的A5紙片一樣，很快就可以完成，應該是一本小而美的小冊子。沒想到如同以前撰寫博士論文一樣，越寫越多，欲罷不能，最後還需要經常熬夜才能順利完成。而接近完稿的這段時間，又遇到接連不斷工作轉變、家人生病與長輩離世，寫著趣味的對話，其實身心俱疲，這過程外人很難體會。

　　很高興終於完成此書，願與家人、共同減肥的「小瘦壽心靈成長營」同事一起分享此書，希望可以幫助更多的人。我也可以繼續追尋野鳥攝影、鐵道旅行與美食探索的人生。