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心跳率訓練法

心跳率訓練法

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內容簡介

  心跳率訓練是最簡單又有效率的訓練工具
  與其學習複雜的技術,不如懂得看簡單易測的心跳率,清楚自己所做的運動是否有效鍛鍊

  路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉松……運動效能的工具書。

  不管現正從事何種運動的人,想必都希望找到適合自己,又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練,因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣,要是都沿用同一套訓練模式,最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果?有可能自己只是不斷地浪費時間,那難道真無法找到一個能讓大家通用的訓練方法嗎?其實答案是有的,不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者,或是參與其他運動項目的人,「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標,它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數,了解並掌握自己的運動強度是否有達到預期,避免只憑藉體感以為訓練有用,卻不知身體已經受到傷害,最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動,將會是令人非常難過的事。

  許多知名的馬拉松選手,無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊,全因這個訓練方法非常的簡單易懂,也能輕鬆掌握運動強度,一邊跑一邊調整跑步配速,以感受心跳數和強度的變化,對面臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言,在短暫的時間內進行有效率的訓練,且又能用肉眼看出數值變化,再沒有什麼是比這個更讓人開心的了。

  本書中透過三位世界知名的頂尖運動員,分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試(實驗)所得到的成果,只要訓練,一定能提升效果,例如跑步時,突然覺得身體變輕盈,或是呼吸時,發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。只要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練,一旦確認到效果,接下來該由你自己上場成為一個實驗家了。

本書特色

  1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動,由專家好手們親自背書,對大眾具有一定的影響力:舉凡馬拉松、騎自行車、健身運動等等,專家們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗,分享其中的訓練過程和成果,並傳授計畫表和方法,讓讀者透過有效率又有成效的訓練法,重新改造自我身體機能。

  2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者,讓各個層級的讀者皆能學以致用:計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種才適合自己,我們可以透過基本的認識,反覆實踐,了解各個心率區塊的特徵和計算方式後,一邊配合心率區塊來設定運動強度,一邊從中找出最適宜的訓練方法,有效率地達到訓練的成果。

  3. 教你正確使用心率錶,提高訓練的效率,減少無謂的努力:就心跳訓練與心跳計的使用法等,任何人都有可能感到疑惑的種種問題,從專業角度提供淺顯易懂的說明。
 

作者介紹

作者簡介

山與溪谷社


  創立於1930年,創社理念為「希望出版讓更多人閱讀的山岳雜誌」,因此誕生了「山與溪谷」這本雜誌,以其為發行大宗,其他還有出版山岳、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀

  名古屋大學畢業。學生時期加入山岳部,畢業後於語學類出版社擔任雜誌編輯,之後轉為自由作家&編輯。除了釣魚外,幾乎所有戶外運動都會參與,不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178,安靜時的心跳數為48。

譯者簡介

蕭雲菁

  台北市人,日本國立御茶水女子大學兒童心理學系學士,臨床心理學系碩士。居住日本東京9年期間,經歷過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事,足跡踏遍北至北海道、南至沖繩,度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總合企劃部課長等職,於金融業服務近十年。

  現從事專職中日文雙向口、筆譯工作,並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。
 

目錄

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳?
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉松—基本思維
跑完全程馬拉松—階段0
跑完全程馬拉松—階段1
跑完全程馬拉松—階段2
跑完全程馬拉松—階段3

PART3╱單車篇
竹谷賢二先生的建言  活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉松篇
鏑木毅先生的建言  活用於越野馬拉松的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的歷史
 

前言

「心跳訓練是一種實驗」


  為了整理本書,我事先閱讀過各種有關心跳訓練的書籍,也詢問了許多人的看法,才逐漸明白心跳訓練到底是什麼。

  不過仍有一些部分令我不解,例如2區的訓練方式,雖然對打造基礎持久力很有幫助,但為什麼2區的最大心跳數是60~70%?為什麼不能是65~75%?或55~65%?

  只可惜就這個疑問來說,還沒有任何明確的答案。

  不僅如此,儘管心跳區的計算方法有好幾種,卻不知道哪一種才是正確的?而且每個人的答案都不同,即使各有各的說明方式,仍教我無所適從。

  由於腦海裡存在這些揮不去的疑問,因此究竟要以哪種方式來整理本書,老實說我非常煩惱,因為就我個人的立場來說,我很想整理出一本如物理和數學等教科書般,只要閱讀內容就能明白整個心跳訓練的入門,甚至能清楚回答各種疑問的實用書。

  但只要負責整理書籍的人,心中存在這麼多疑問,就不可能製作出上述的實用書,更不可能寫出無懈可擊的原稿來。

  就在此時,我偶然聽到了一句話:「心跳訓練是一種實驗」。聽到這句話時,原本存在我內心裡的陰霾,突然像放晴般地頓時消失無蹤,而這句話也比以往我所聽過任何有關心跳訓練的話,更能讓我信服。

  這句話所代表的意義,就是心跳訓練並非完全確立了各種理論,而是還處在發展階段中的訓練法,這也表示若想進行心跳訓練,就必須各自在失敗中不斷嘗試,從中找出自己認為最佳的訓練法來。

  偉大的實驗家們

  本書將利用心率錶,以概論方式先大致說明一下什麼是心跳訓練,再請佐藤光子小姐(路跑)、竹谷賢二先生(單車)、鏑木毅先生(越野馬拉松)等頂尖運動員,以及個人運動指導教練齊藤邦秀先生(NESTA理事)、東急SPORTS OASIS的教練群等人,分別說明各運動領域裡的心跳訓練法,以及心率計的有效使用法。

  前述的三位運動員,都是世界知名的頂尖運動員,也都長年使用心率錶在進行訓練,所以若說「心跳訓練是一種實驗」,那麼他們就是長年來不斷在錯誤中嘗試(實驗),利用效果愈來愈好的心率計,找出有效訓練法的人們。

  因此本書並不打算從他們三位的說明內容中,找出共通點來闡述理論,而是如實介紹他們三位各自不同的說明方式,為此有些內容或許會重複,或針對同一件事的說明出現微妙差異的情形,這部分仍是完全不作任何修飾。主要想尊重他們三位花了這麼長久的時間與心血,一路進行而來的實驗成果,更相信他們的這些成果,絕對無人能說是錯誤的。

  最後該由你上場

  閱讀到這裡,相信大家已經能理解,本書要介紹的各種訓練法與理論,都還處於發展中的階段,所以若想開始進行心跳訓練,不妨以自己喜歡的運動項目為主,試著挑戰該項目所介紹的訓練法。

  只要訓練,一定能提升效果,尤其是心跳訓練,原本就是很有效率的訓練法,相信一定能讓你以肉眼能見的方式看到效果,例如數值上的變化。

  不僅如此,或許還會出現感受到效果的實際感覺,例如跑步時,突然覺得身體變輕盈,或是呼吸時,發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。

  只要能在某個程度裡,理解並實踐利用心率錶進行的訓練,一旦確認到效果,接下來就該由你自己上場成為一個實驗家了。若能以這種方式利用本書,將是我最大的榮幸。

採訪╱堀內一秀
 

詳細資料

  • ISBN:9789861778341
  • 叢書系列:Guide Book系列
  • 規格:平裝 / 112頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 0.56 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

PART1  INTRODUCTION    瞭解心跳訓練的基本

基本功能就是顯示心跳數,若這麼想就錯了。心率錶的存在不只是為了訓練,有些心率錶還擁有非常了不起的功能。來學習唯有懂得活用,才具有價值的心率錶基礎知識吧。

從基礎開始學習心率錶
不斷進化的心率錶,想瞭解它的一切
心率錶的基本功能是顯示心跳數,但時至今日,它還搭載了許多卓越功能。

心率錶的功能

據說心率錶原本是為測量越野賽選手在運動中的心跳數,所研發出來的工具。此時的「運動中」是一大關鍵,因為停下運動後,將手指按在手腕上,就能測量心跳數,只是此時的心跳數會因停下腳步而瞬間降低,無法測量到運動中的心跳數。

因此一般會用皮帶將心率錶纏在胸前,並裝上感應器,再透過心率錶接收感應器所發出來的電波,以測量心跳數。採用這種方式測量,即使是在運動中,也能與停下運動時一樣測得心跳數。

心率錶的進化

在此容我提一下我個人的事。在參與製作本書的幾年前開始,我就已經在使用心率錶了。當時使用的是非常簡單的心率錶,目的純為顯示我的心跳數,雖然我都會將數值記錄在電腦裡,但也僅止於記錄運動中的最大心跳數和平均心跳數而已。

所以儘管我有使用心率錶,但完全沒想到要活用它來進行訓練,純粹只是想確認我的心跳數,以預防跑步或騎自行車時,避免衝太快而早早耗盡體力。

但這次因為要蒐集各種資料,才發現心率錶早已進化,而且速度之快。

心率錶最基本的原始功能,就是顯示心跳數(次數╱分鐘),但若只有這項功能,就必須將運動中的心跳數全部記住或抄下來。昔日若要裝設記憶功能,成本會非常高,直到近幾年,才終於研發出能記錄最大(平均)心跳數與各時段心跳數的心率錶來。

加上電腦功能愈來愈先進,現在的心率錶,能將有關心跳的各種資料全都保存在電腦裡。發展如此快速,便能在訓練或比賽後觀看資料,相當有助分析及確認效果。

另一個進化的方向,是追加了心率錶以外的功能,例如跑步專用的心率錶,在鞋子裡裝設感應器,以測量跑步時的速度和距離。

若是自行車專用的心率錶,附設有電腦功能,能顯示記錄速度、距離、轉速、功率等。若是登山用的心率錶,則附有高度計與GPS定位。

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