彼拉提斯孕動：媽媽寶寶一起動

自序：親身體驗彼拉提斯的效用  

第一章  彼拉提斯特色與「孕動」要領
瑜珈與彼拉提斯各有特色  特色在使用多種輔助工具
器材：彈力帶、大小球、重量球、啞鈴與塑身環
器械：凱迪拉克床、器械床、穩定椅、桶類
小常識：肌筋膜
孕程鍛練著重四個部位、三重點
彼拉提斯「孕動」三重點
彼拉提斯五原則：呼吸、擺位及肩帶穩定最重要
「呼吸法」最重要：強調橫隔膜呼吸法
以「凱格爾運動」強化骨盆底肌  
彼拉提斯「孕動」與「拉梅茲」呼吸法異同    

第二章  懷孕時的身心變化與姿勢調整
三個孕程各有不同變化和注意事項
還要注意口腔保健
孕期提醒：熱量比孕前多三百大卡即可      
懷孕的姿勢變化和需求  「怎樣安穩躺著睡覺」有技巧
注意調節關節、肌肉與韌帶的鬆緊  
怎樣調整孕程姿勢
1.骨盆擺位  閉鎖鍊  開放鍊   
2.肋骨擺位  3.肩帶活動及穩定
4.頭和頸的擺位
懷孕時運動的好處與禁忌
運動強度以每分鐘心跳130下為原則
有氧運動與彼拉提斯「孕動」好處多
運動還可以減輕產痛  
「孕動」禁忌及注意事項  
相對禁忌症  絕對禁忌症
注意懷孕三個月後的運動禁忌

第三章  細說孕婦彼拉提斯
前期運動
墊上運動系列
1.呼吸運動（一）  2.呼吸運動（二）   3.呼吸運動（三）
4.脊椎向前伸展  5.改良式骨盆捲起   6.脊椎扭轉運動
7.美人魚運動  8.單腿畫圈  9.單腿延伸
10.全身捲起  11.半蹲訓練  12.貓姿捲背
13.貓姿轉側  14.側姿踢腿  15.側姿抬腿
16.收操冥想
器械運動系列
1.捲背而下  2.貓姿  3.轉體伸展
4.強化旋腹斜肌  5.強化闊背肌，伸展大腿前側
6.睡美人式  7.側姿踢腿、畫圈  8.背側筋膜延展運動
9.中斜方肌訓練  10.犁田運動  11.伸拳轉體
12.往後划船  13.大腿訓練  14.大象背式
15.長伸展訓練  16. 伸展髂腰肌  17.半蹲
18.肩部內外轉及內收、外展訓練  19.穩定椅坐姿腿部訓練
20.足踝運動  21.穩定椅美人魚式  22.芭蕾舞者伸展系列
23.弓箭手式  24.樹姿  25.側彎和老鷹

後期運動
墊上運動系列  墊上運動的種類與方法
1.改良版骨盆捲起  2.百次呼吸操  3.脊椎旋轉運動
4.美人魚運動  5.側腿畫圈運動  6.髖關節伸展運動
7.肩胛伸展運動  8.肱二頭肌訓練  9.背部、手臂前後聯合訓練
10.改良式伏地挺身  11.伸展胸椎  12.貓姿捲背
13.游泳預備式  14.貝殼式休息  15.髂腰肌伸展
16.脊椎前彎運動  
器械運動系列
1.環繞世界  2.高跪姿肩內外轉、內外展  3.三頭肌運動
4.側躺屈伸髖部  5.側躺髖外展及外轉訓練  6.腿後動態伸展
7.飛機運動  8.抱樹運動  9.敬禮
10.分腿運動  11.側腿穩定訓練  12.上樓梯運動
13.側下樓梯  14.小跑步運動  15.老鷹展翅
16.美人魚運動  

產後恢復運動
熱身操系列
1.呼吸運動  2.四足跪姿呼吸運動  3.肩胛骨運動
4.腋下淋巴伸展  5.胸椎旋轉操  6.抬腳運動
7.骨盆捲起  8.腿後、小腿肚伸展操
腹斜肌訓練
1.簡單版仰臥起坐  2.半捲背向後  3.弓箭手
4.單腿延伸  5.四足跪姿旋轉體
大腿內收肌訓練
1.夾塑身環練習
臀部、大腿訓練
1.蚌殻運動  2.側姿踢、抬腿  3.蛙腿夾枕頭
背肌訓練
1.游泳式 （1）  2.游泳式（2）
手臂運動

第四章  體驗篇：孕婦彼拉提斯見證者分享
一、孕程很少頻尿，生產順利  本書作者
二、懷孕期間照樣健步如飛  子涵
三、強化下腹肌，好像內建托腹帶  偉綸
四、二女兒四個月大就會爬，且協調性良好  蕾雅
五、產程順力，椎間盤突出症未復發  依菱
六、肩胛骨痠痛也好轉了  佩穎
七、產後肚皮不鬆垮  中慧

自序

親身體驗彼拉提斯的效用／彭伊君

　　懷孕前，我的職稱是物理治療師；「物理治療」就是以不打針、不吃藥的方式，改善患者的疼痛、機能損傷和部分人體功能喪失等問題。多年的經驗發現，最好的物理治療是在平時或預知疼痛可能發生之前，就有所預備，或儲備體能以預防或減輕不適。

　　之所以投入這個行列，是因為自己從小身體不好，鼻子、眼睛、皮膚過敏，關節比較鬆、肌肉張力偏低，經常覺得脊椎與肩膀痠痛，而且沒力氣。關節鬆、肌肉張力低的優點大概只有「柔軟度比較好」、運動方便而已。但運動又很容易受傷，以前就曾經打排球而肩膀幾乎脫臼，騎車摔倒以致十字韌帶差點斷掉；更誇張的是寫碩士論文竟然寫到頸椎變形。臨床上幫病人物理治療五十肩，結果造成自己肩膀發炎；改善患者的腰痛後，回到家變成自己的腰痛得要命。經常在病房之間奔波，趕來趕去竟然罹患足底筋膜炎。有的同事還因此開玩笑說：「難道是病人把疼痛、疾病轉移到你身上了嗎？」當然不是，不過隨著工作資歷增加，疼痛、不適的情況似乎愈來愈嚴重，自己也感到疑惑。

　　約莫十年前，當時工作的診所首度引進「彼拉提斯」，我身先士卒去學習。上了幾堂課，也實地練習之後才知道，原來我的痠痛問題根源在體適能。體適能的觀念就像儲蓄一樣，必須經常運動、練習，時時強化，體適能才能增強。就像金錢一樣，絕對不能在需要的時候才去賺，而是平時就應該慢慢存起來，以備不時之需。但光儲蓄還不行，通貨膨脹也必須考慮在內，否則平時雖然小有儲蓄，一碰到通貨膨脹、物價飛升，錢就變小了。就人體而言，年齡增加、身體老化就是體適能的「通貨膨脹」因素。也就是說，除了常運動、強化體能之外，還要注意保持良好的生活習慣，隨時調整、改善不正確的姿勢，才能避免受傷或因此引發的疼痛、不適。

　　接觸了彼拉提斯運動之後，我感到有點慚愧，當時的體適能其實不夠格當物理治療師，遑論指導病人、改善他們的不適。雖然學生時代就已經有體適能與「核心肌肉群」的概念，知道「訓練核心肌肉可改善姿勢、緩解疼痛」，但不求甚解，也沒有機會體驗或應用。經過老師的指導與親身練習之後，有一天突然發現，我的腰背、肩頸與膝蓋經常痠痛的情況大有改善，過敏症狀變得比較輕微，也不常發作了。更有趣的是，有些人發現我「長高」了、變苗條了，其實是彼拉提斯運動特別強調「挺直脊椎」，不再彎腰駝背之後，自然感覺稍微「高」了一點。此外，由於肌肉更緊實、不再鬆垮，外觀就顯得「瘦」了。老公（當時的男朋友）說他也因此「受惠」，因為我的核心肌群經過訓練、比較穩定之後，坐在摩托車後座，不再因為速度改變或轉彎，而一再用大頭（戴著安全帽）撞他的背部或頭。這些都是以前從未想到的收穫。

　　這些親身體驗、改變與收穫，讓我開始對「彼拉提斯」這種運動著迷，決定投入心力進修並用心推廣。經過尋覓、打聽與比較、體驗之後，終於找到有「彼拉提斯界常春藤學院」之稱的加拿大「莫瑞秋健康與體適能機構（Merrithew Health & Fitness）」，並開始進修。之所以選擇這裡，是因該機構的「史托特彼拉提斯（STOTT PILATES）」系列，擁有兩套授證資格。一是「促進體適能的彼拉提斯教育」系統，學習期滿之後可授予七張證照，包括：墊上運動、器械床運動、凱迪拉克復健床（穩定椅與桶），分兩階段，各授予兩張證照，以及「受傷和特殊族群（脊椎側彎、孕婦、老人、骨質疏鬆、糖尿病患者等）運動策略」，名稱很長，但只需一張證照。另一套則是「復健彼拉提斯教育」，有四張證照；主要是將復健理論融入運動，依不同族群、不同症狀（骨刺、椎間盤突出、椎弓滑脫、馬鞭症候群、四肢受傷、運動員等），提供不同的復健方式（包括復健初期、中期、後期等）。而取得證照、在國內好好推廣正是我的理想。幸運的是，經過七年努力，我終於在懷孕初期拿到該機構「STOTT PILATES」系列訓練的十一張證照。不但成為國際復健彼拉提斯的講師，以後也可以發授證照。

　　我的優勢是帶著兒子（在肚子中）一起訓練、學習，體會特別深刻。所以學成以後，生產前我就同時在醫院、診所工作，幫人做物理治療，也教彼拉提斯。也因為有在孕程中練習彼拉提斯的經驗，深刻體會彼拉提斯「孕動」的好處，在懷孕、生產與產後恢復過程中，彼拉提斯「孕動」給我莫大的幫助；所以現在才會全心投入孕婦彼拉提斯訓練，並出版《彼拉提斯「孕動」，媽媽寶寶一起動》專書。

　　在我懷孕五個月時，曾經出現嚴重的頻尿；做了幾次彼拉提斯「骨盆底肌呼吸運動」後，很快就可以不用經常晚上起床跑廁所，也沒有出現腰痠背痛或水腫困擾。懷孕滿七個月時適逢農曆過年，還和親戚的小朋友一起跳舞同樂，也一直穿著普通鞋，直到生產都如此，堪稱最敏捷的孕婦。準備臨盆時，儘管已經開始陣痛，也可以很自然地利用呼吸保持放鬆。等到子宮頸全開送進產房，稍微用力推兩下兒子就生下來了。產後自己餵奶、擠奶、帶小孩都很順利，沒有出現過痠痛或媽媽手、筋膜炎等困擾。雖然小孩體重增加後，我也曾在突然抱起時拉傷背部，但不到三天就恢復了（一般療程要四至六週）；產後肚皮也沒癱軟太久，很多人都說看不出來我已經為人母。這些點點滴滴都讓我很想寫這樣一本書，與人們分享。

　　我一直覺得，老天爺似乎刻意讓我經歷這些疼痛、瞭解人們的需要與不適，才能深入鑽研，融合彼拉提斯和物理治療理論，解決自己和別人的不適與疼痛。相信常做彼拉提斯「孕動」不僅有助於孕婦產程順利，產後練習（甚至一般女性）都能回復並保有優美體態，而且更有自信、美麗、快樂。

　　本書以孕期彼拉提斯「孕動」為主，介紹彼拉提斯的輔助器材、特色和運動原則；再以孕婦懷孕時姿勢的變化，提出彼拉提斯的調整和訓練方式；第三章則以圖例示範，說明懷孕前後期與產後恢復所適合的彼拉提斯運動，一些簡單的墊上運動，準媽媽在家也能自行操作，而輔助器械的使用最好能經由合格的彼拉提斯教師指導；最後一章則是多位曾親身感受彼拉提斯「孕動」媽媽的經歷。希望大家都能跟我一起體驗、分享這樣一生僅有幾次的過程，未來更計畫開班教授孕婦彼拉提斯，好讓大眾深入瞭解彼拉提斯，推廣其優點，排除準媽媽們孕期運動的疑慮，希望能藉此拋磚引玉，造福更多人群與準媽媽們。