健身，就能改變人生：畊宏的25年精練祕笈（附DVD）

自序　健身，就能改變人生
前言　別說沒時間，健身可以越做越輕鬆

CH1瘦身男女，從養出好體質開始
不能瞎忙，要忙出個所以然來！
休息，可以讓你長肌肉
　‧運動減壓，輕鬆入睡，讓失眠閃一邊去
常常被說：羨慕你的好體質、好身材！

CH2破除迷思，健身才有好效果
迷思1把錯誤當神話，會讓健康下地獄──帶你進入健身的彩虹天堂
迷思2練健身≠練舉重
迷思3大≠美，線條才是王道
迷思4魔鬼飲食≠魔鬼身材
迷思5藥物≠捷徑！
迷思6健身≠作苦工！
迷思7有做運動≠瘦身成功！
迷思8享受美食≠肥胖！
迷思9多花一分錢≠多瘦一吋肉！
迷思10減重食品≠難吃食品

CH3超強績效、超級愉快健身法：24小時都要快樂瘦身
利用運動習慣娛樂、減肥、健身
　‧別人眼中的過動兒，真的過動嗎？
　‧多功能的運動組合
　‧有氧運動最快樂
　‧利用零碎時間運動健身法
讓肌肉得「失憶症」，健身績效大不同
　‧善用肌肉失憶，超級減肥王突破重量級斤兩

CH4打造行動健身房：整個城市，就是你的運動場
運動前的功課：因「身材」施教
　‧看肌肉含量判斷胖瘦
　‧看體型做運動
　‧天王周杰倫的人魚線
打造行動健身房：就地取材健身法
適合美眉的運動
　‧美人肩背／臂運動
　‧消除蝴蝶袖運動
　‧翹臀、長腿、平小腹運動
適合男生的運動
　‧胸肌訓練運動
　‧完美腹肌運動
　‧滾輪雕塑運動

CH5男女局部瘦身甩肉法：練出自己的超完美曲線
正確循序漸進的運動方式
雕塑完美曲線的祕密武器
　‧厚實肩膀
　‧修長臂膀
　‧各部位肌肉協調能力
　‧結實上臂
　‧大塊胸膛
　‧傲人腰力　
　‧評估自己的脂肪是不是仍然太多的方法　
　‧練出大塊肌肉的「菱形健身法」
暖身、伸展、緩和運動
　‧手走路暖身運動
　‧手臂伸展、緩和運動
　‧雙腳伸展、緩和運動

CH6要吃要喝才能瘦身減肥
能吃就是福，每餐都要吃
抓住飲食的平衡感
想吃和能吃的平衡
　‧種類的平衡
純粹唬爛的消夜減肥法　
斷食、節食，為了減肥，搏命演出！？
「吸菸、飲酒過量，有礙健康」不是口號，是事實！
養生餐、低卡餐、瘦身餐、增重餐、代餐的不同與選擇
　‧養生餐
　‧低卡餐
　‧增重餐
　‧瘦身餐
　‧代餐
最高級的美食饗宴：怎麼吃都不會胖的祕密
　‧吃的時間和順序
在家自製健康速食餐點

CH7 SOS！健康瘦身機制大作戰
七天瘦出完美曲線的緊急瘦身法
　　‧七天瘦出完美曲線訓練計畫
黃金七天的重要飲食原則

自序

健身，就能改變人生！

　　10年前，我出版了第一本健身書，引起廣大的迴響，也帶動了健身界的新風潮。10年後再出書，我除了保留第一本的精華之外，更增加了我創新的健身操以及健身25年來所得到的、意想不到的好處，而這些好處徹底的改變了我的人生，所以本書中我也想和大家分享，只要你擁有了正確的健身觀念和態度，健身絕對不只是健身！

　　首先，一定要讓你知道，健身的目的不是一天到晚去健身房跟啞鈴較勁拚命，只為了維持好的體態和健康，這會讓你好像除了工作之外，下班後還要到健身房上班？！會不會有點累啊？而許多健身教練也因為健身房的業績壓力，甚至一天要上超過八堂課，原本的教學熱情都教到沒心情了，你累他也累啊！這樣怎麼能持續呢？再來，健身也不只是把肌肉練大而已，所以不要看到別人有著大塊的肌肉，就認為他能教你怎麼練，要是帶錯方向，你可能會走上一條健身的不歸路喔──越練越累，最後，就會像很多人一樣，只能遙想當年勇了。

　　健身是一種訓練，加強你肌肉的力量、耐力、爆發力、協調性等，讓你參與各項運動都能更快的上手抓到訣竅，找到其中的樂趣和成就感。除了能有好的體格 （讓外在的精神狀態良好，也能保持年輕活力）、保持良好的基礎代謝（健康好體質、不易變胖、不易生病、容易變壯、），更能透過健身訓練強化自我的心理素質（堅強、忍耐、信心、團隊合作……），讓你更認識更了解自己，找到能引爆熱情的內在動機 ，突破自己的極限！

　　健身和各項的運動，會提升你在事業上的專注力、生產力、競爭力、創造力，甚至優秀的領導能力。相信以老闆的角度都期待有這樣的員工。而當老闆的你更是需要有這樣的能耐吧！

　　在人際關係上也能讓你性格更開朗、積極主動，光是多元的運動生活就能讓你交友廣闊，進而打開你的人脈、開闊你的眼界。在家庭方面．你能有好的體力照顧、陪伴家人或孩子，下班回家後也不會只是癱在沙發看電視然後洗澡睡覺。出遊時，更不會只是上車尿尿下車睡覺，不管上山下海都能有好的體能享受人生。

　　在書裡我也分享了許多執行的方法，讓大家能在生活中真的實踐「活出健康豐富的人生」如果你願意發揮你的影響力更能成為你職場、家庭、朋友圈裡，健康人生的發動者。

　　我相信家家有本難念的經，人人都有不同的理由，不過，不開始永遠不會有改變。

　　我幫助過許多體重100多公斤的朋友們，有人最高紀錄在100天減掉60公斤，也讓他們從渾身是病變成渾身是勁！有的是電腦工程師，幫助他消脂變壯，建立信心並成為外商公司的高級主管還娶到美嬌娘。

　　指導過瘦弱的男孩，變身肌肉猛男，甚至還成為專業的健身教練。也幫助孕婦產後迅速瘦身，恢復苗條身材，還有許多工作時間不固定的演藝圈天王、天后們幫助他們練出好身材……

　　不論你工作再怎麼忙，身兼無數職，…我相信當你越了解自己的身體機能再配合正確的飲食觀念和適當的恢復休息， 一定能越練越輕鬆，越練越精準，越練花的時間越少身材還能越來越好！

　　朋友們，「信心若沒有行為是死的！」勇敢面對阻礙你前進的各種問題，你準備好了嗎？ 　

　　藉由這本新書，我希望能將健身25年的經驗和觀念幫助許多讀者跨過各種障礙，發掘自己的內在動機，找到新的態度和生活方式。我想要告訴大家「健身，就能改變人生」並誠摯的邀請你和我一起變變變變變！

前言

別說沒時間，健身可以越做越輕鬆

　　從第一本書出版到現在，已經過了10年，我也從血氣方剛的30歲男生，轉變成一個42歲的男人。從單身邁入家庭生活，同時也升格當了2個孩子的爸爸，而我接觸健身的時間，從17歲開始到現在，也已經足足有25年之久！時光真的飛逝啊！每次因為工作關係認識新的朋友，他們一聽到我年齡的同時，下一句話幾乎都是同步驚呼：「天啊！畊宏，你怎麼看起來這麼年輕！你是怎麼辦到的呢？」緊接著，又是一連串的健身相關的問與答，因為大家實在是太好奇我如何能在年齡不斷地增長、工作日益忙碌，還要兼顧家庭，以及家人需要我更多陪伴的情況下，時間根本被瓜分得所剩無幾了，居然還能維持這樣的完美體態，擁有健康且充滿活力的身體，簡直不可思議！

　　不過，每當我說出自己只是靠著持續運動和均衡飲食這個再簡單也不過的方式保養，大家總是一臉不敢置信，沒想到保持完美體態與健康活力的身材這麼容易就可以做到。這雖然聽起來簡單，但裡面可是有學問的。

　　從以前主持美食節目開始，喜歡上山下海到處發掘美食的我，很喜歡和各處結交的新朋友開心聚餐、分享生活點滴，如果這種開心時刻，你還要跟朋友說：「抱歉……因為我怕胖，所以不能大吃大喝……」然後眼巴巴地看著大夥兒大快朵頤，不是很煞風景嗎？重點是，這種痛苦的忍耐方式你一定不會持續太久，甚至更可能放棄計畫大吃大喝，比減肥前還重，不但效果不佳，還要忍受飢餓之苦，多難過啊！

　　所以，我非常能理解這樣的心態，因此採取更健康的方式來控制體重。後來我發現，長期保持重質多於量的運動習慣，然後在對的時間、吃對的東西，就能夠養成好的易瘦體質，不但可以跟朋友一起聚餐享用美食，更可以輕鬆保持好身材。就算有一陣子沒健身，也能在短時間內，恢復成之前原有的身材線條。這一切，全都是因為我已經將身體調整成好的體質，所以根本不用擔心復胖或是中年發福。

　　因此，藉由這本書，我除了想跟大家分享一路走來的親身健身經驗，以及超簡單運動養成、不挨餓頂級美食享用方式，教你怎麼改變自己的體質，擁有人人羨慕的活力健康好身材。而且，我想要帶給大家的運動觀念，不是待在健身房裡做訓練，或者只是藉由一些健身器材，達到運動的目的而已。我想要告訴你的是，透過健身運動，可以堅強你的意志、打開你的視野、豐富你的人生、活絡你的人際關係、從中塑造出領袖特質與能力，它會進而改變人生。這，才是我想透過運動帶給大家前所未有的體驗。只要你跟著這本書教授你的觀念與動作，一步一步慢慢跟著做，你絕對能從中受益，擁有好身材、好體力與美好的人生。

　　健身啟動美好人生的7大好處

　　好處1　年紀漸長體能一樣好，提升專注力與工作效率

　　人的能力隨著年紀成長會提升，但是體力卻不一定。

　　50歲之前都是奮鬥的年紀，應該要好好把握在這之前努力打拼。然而，從單身一個人到交男女朋友、成家立業有小孩，每個人的時間只會被瓜分得越來越少；工作也可能從一個產業跨足到兩個產業、甚至三個產業，所以，要怎麼在有限的時間內，調整自己到隨時隨地都ready好的狀態是很重要的。要有好的體能衝刺人生，更要從年輕開始儲存體力，練習健身。

　　我所分享的運動觀念，絕對不是要讓你的生活更疲累，反而是藉由工作、休息的片刻，利用碎片式時間達到充分運動量並增加體能。這樣的方式會讓你的專注力更好，工作效率提高；希望你的體能肌力是隨著年紀慢慢增加，而不是因為忙碌越來越差。讓你30、40、50歲都還是一尾活龍，而且，健身的時間卻反而比年輕的時候更少。這一切都來自於體質的根基打得好，日後只要簡單的運動，就可以輕鬆維持最佳狀態。

　　我還記得不久前，在忙碌了一整天的會議之後，晚上我繼續參加朋友的生日派對。大家看到我都驚呼：「你怎麼比上次見面時又更年輕了？」這正是因為我在加強自己的運動之後，各項狀態又比以前更好了。即使隔天的工作仍需要一整天動腦，但是我依然可以保持最佳狀態上工，而且體能表現完全不會輸給年輕人。

　　所以，體能儲存應該要從年輕就開始做起。如果你已經不年輕了，更要從現在就開始訓練。到了年紀大時，可能一週只需去一次健身房，到戶外打一次籃球，其他時間就都留給家庭，跟小朋友互動、帶著家人去泡溫泉、去騎車、去海邊……，這些都是需要好體能的你陪著家人一起做的。因此，不管你現在幾歲，都應該要趕快投入運動健身的行列，為自己的體力儲存本錢，才有機會過更輕鬆的人生，享受更好的生活。別說你沒時間，我也很忙，只要你願意，你一定可以做的到！

　　好處2　別練一身死肌肉，讓身體靈活運動

　　很多人健身只是為了追求一身強壯的肌肉，但是，如果不能夠將肌肉真正靈活運用在生活當中，那也只不過是一個「體型好看的男人」罷了，並不是真正的「真男人」。

　　我想要告訴大家的一個正確觀念是：健身運動除了減肥之外，還有一個重點是要讓自己變強壯，不管是在身體上，還是心理上。然後，可以到戶外去做各種運動，在日常生活中，也可以運用你的肌肉去做更多事情，讓肌肉真正被使用，才能達到真正練健身的目的。

　　很多男生都有這樣的迷思，練健身就是「練健身」而已；時間都花在健身房裡，但練出來的肌肉都沒有好好運用，導致肢體不夠靈活，不夠有彈性，因為他沒有做很好的放鬆或其他的運用，肌肉就會變得僵硬。相對來講，練肌肉根本就沒有達到它應該要有的目的。就算你的二頭肌可以舉到30磅、50磅，但是若沒有真正派上用場，也只是像一台外型超好看的汽車，被放置在櫥窗裡觀賞，而沒有真正在陸地上跑，沒有達到它該有的性能，非常可惜。

　　所以我很鼓勵大家，不管是在健身房或在家裡健身，都一定要把這成果用在各項戶外運動或日常生活裡。藉由這樣的運動與使用，你才知道自己需要練什麼樣的肌肉，加強哪一些部位。

　　好處3　運動讓你的家更有愛！

　　在外打拼了一整天，大部分的人回到家多半是疲累地癱在沙發上看電視放鬆，對小孩希望你陪伴他玩耍的哀求，心有餘而力不足，因此，小孩也只好有樣學樣，跟著你一起看電視，你和小孩之間的親子關係，就這樣在看電視的時光中不見了……等到長大後，才責怪孩子為什麼都不聽你的話，感覺你跟他有代溝，那是因為你從小就不跟他說話！

　　或者，覺得自己在外辛苦工作，回到家就是要太太盡心服侍你，但是你從來沒有在乎過她的感受，導致夫妻沒有互動感情變差。很多人就是因為這樣子，使得家裡的關係發生問題，回到家後反而不能好好放鬆休息，而是要解決更多家庭問題，搞得更筋疲力盡，變成了很差的惡性循環。

　　男人除了平常工作忙碌之外，還是家庭的火車頭，要為家庭負責，幫太太分憂解勞，一起照顧小孩。當我們帶小孩出去玩，小朋友被蚊子叮了，我就要有覺悟今晚大概沒得睡了，因為我怕他自己抓癢破皮搞不好會得蜂窩性組織炎，所以晚上要細心看顧著、幫忙他擦藥，讓老婆晚上睡得好，白天才能有更好的狀態照顧孩子，這就是身為父親的責任，責無旁貸。而不是只等著被照顧、被伺候。相反的，你還要在生活中帶給老婆情趣和浪漫，這樣家庭婚姻生活才能夠美滿，才是良性的正向循環。若是能與家人培養共同愛好的運動，那更是太棒了！

　　然而，不管是照顧小孩、幫太太分擔家庭生活工作，都需要你有良好的體能與體格，才能夠輕鬆勝任，而不會被忙碌打敗，或體力超支不堪負荷。所以，運動不只是身材變好而已，還會影響家庭和諧關係呢！

　　好處4　成為更棒的運動玩家，開拓更好的人際關係

　　上帝創造人類真的是非常奇妙，包括人體的肌肉組織、神經系統等等；我們需要好好了解自己、認識自己，才能讓有限的運動時間發揮最大的功效。

　　運動能夠幫助肌肉有很好的協調性，跟學習其他運動或完全不運動的人相比，速度上會快很多，很容易駕輕就熟。

　　只是，同一項運動從事久了，它就容易變成勞動，瘦身與雕塑效果會隨著肌肉習慣那些規律的動作而下降，所以很多教練每天教有氧、教運動，自己還是胖胖的。不論你是游泳、打籃球、打羽球還是騎腳踏車，剛開始運動的前一、兩個月一定會覺得效果很好，但是三個月之後，健身效果就走下坡了，因為你的身體已經適應了，這時候你就必須加強強度才能突破。但是，強度到底要加到什麼樣的程度才夠？會不會讓健身變成是你的負擔而不是享受了？我的建議是，與其加強強度，還不如變換項目，這也是我一直強調多元運動的重要性。

　　一旦打破肌肉的記憶力，改換運動項目，它就會重新開始產生效能。更重要的是，透過不同的運動項目，你可以認識更多不同運動族群，對於人際關係的拓展，也有絕對正向的幫助，對各項運動抱持學習的心，正確的跑步姿勢、游泳的技巧、騎單車的耐力訓練，都有它迷人的地方，等著你去發掘。要參與就要玩出點學問，玩出點名堂，你的世界也會變得海闊天空，思想與眼界也會因此而越來越寬闊。

　　好處5　堅強意志力，增強抗壓性與激發挑戰力

　　因為工作的關係，我曾跟三個特種部隊的學員一起訓練。各式各樣的肌力訓練、技術訓練，都能讓人突破原有的極限。運動可以堅強一個人的意志，在過程中發現自己的問題。例如有些人面對辛苦的運動，習慣逃避偷懶，或者是經常妥協怠惰等等，這些障礙都可以藉由鼓勵，在一次一次的加重訓練、克服困難中，把自己軟弱的地方訓練得剛強。經過一段時間訓練，再回頭檢視自己有哪些不同，你一定會發現自己意志力變得更堅強，抗壓性也變得更高了。因為，那些原本以為自己做不到的事，在有了好的體能、好的肌力、好的協調性之後，就統統都做到了！

　　患有脊椎性僵直炎的亞洲天王周杰倫，就是一個最好的例子。我不僅鼓勵他健身讓自己有突破性的改變，並開始幫他做訓練。或許，很多動作對他而言不容易做到，或者相當疼痛難耐，但是，看到辛苦鍛鍊的傲人八塊肌，以及變得越來越好的體力，不管再怎麼忙碌，杰倫就是會挪出時間來運動健身。正如他所言：「健身對我而言已經是在訓練一種意志力！」但是那良好的成效，就會激發你一再挑戰自己，並向上提升。

　　你也可以藉由好的耐力和肌力，再去從事各項活動，達到不錯的成績和結果，自信心自然跟著提升。幫助你的家庭、工作、人際關係全面性進化，而不是只會當個整天在健身房跟啞鈴較勁的人。

　　好處6　擁有吃不胖體質，更能自我保護避免衝突

　　很多人羨慕我照樣吃美食，甚至一天吃五餐，在沒有刻意運動的情況下也不會胖。但這所謂的好體質，不是我完全沒有練健身，而是我平常利用瑣碎的時間就把全身的均衡運動都練好了。然後盡量抽空一週去一次健身房，或者下雨天無法進行戶外活動時，才到健身房做一些加強性的訓練。

　　所以，本書中，我會將動作分解得很細，不論是徒手或者利用小器材，在家裡就可以自己訓練出好體質身材，或者讓瘦巴巴的身材變壯，或者讓胖胖的身材瘦下來再變壯，同樣都可以做得到。當然，你也可以到健身房請教練來輔佐你，或者藉由健身房氣氛來激勵你做到。

　　每個人狀況不同，或許，別人花三個月、五個月時間練習，你卻得要花上半年、一年，但只要你有心、有毅力的跟著書裡的動作一步一步去達成，絕對可以做得到。人生是你自己的，你也許不是隔天要拍戲、或是要拍廣告露腹肌的藝人，得在短時間內達成，只要有一天當你脫下衣服時，能夠讓大家對你驚嘆：「哇！你的身材怎麼這麼棒！」或是「你怎麼越來越有精神，越來越年輕！」相信像這樣的鼓勵，你一定會常常聽到。

　　而且，我發現變壯之後真的有個好處，就是比較不會跟人家起衝突，因為別人會變得比較跟你講道理，而不會因為你瘦巴巴地想要欺負你，無形中也會形成一種保護，何樂而不為呢？！

　　好處7　培養領袖特質，開創更不一樣的新生命

　　運動，對很多人來說，或許是減重瘦身的方式之一，或許是健康養生的保養之道，但它對我而言，除了以上這兩點原因之外，其實更豐富並改變我的生命。因為愛上運動，而帶給我不一樣的人生，開啟了生命中的許多不可能。

　　最早練健身，是因為有次拍戲遇見何家勁大哥，我發現從影多年的他身材保養的很好，臉蛋看起來也非常年輕，一點都不像他那個年紀的人該有的狀態。重點是，身手非常矯健的勁哥戲路也因此不受限，不管是武打戲、文藝戲都可以發展。這對我有很大的啟發。於是開始研究國外的健身雜誌、書籍，因為當時很少有健身房，我就在家就地取材練身體，用椅子、啞鈴等等，只要是能被用來輔助運用的器材，都變成我的健身小幫手。當時的我，其實只是想要讓自己變得壯一些，體力好一些，為了以後的演藝之路做更充足的準備。但沒想到，當你發自內心開心地去做這些事的時候，運動就不是一個時間到了該交的功課。它會融入你的生活習慣中，就好像時間到了要吃飯一樣，不知不覺地，你會愛上它帶來的好處：像是運動後神清氣爽、不再整天覺得疲憊這裡痠那裡痛、變得較正面思考……，種種潛移默化的改變，你會發現自己變得不同，因而越來越愛運動，而不是「時間到了，我不運動不行了」這樣的心態。

　　當你養成運動習慣之後，身心自然會健康均衡發展，人生變得更正向思考。因為在運動習慣養成的過程中，你必須堅持，排除難關，在一次又一次的突破與得到的成就感中，你會慢慢發現自己的態度改變了，不但在生活、人際關係、職場、待人處事中有更好的表現，生活中的許多大小事情，也會變得更積極去完成。這些，都是因為運動習慣內化所帶來的良好成果。

　　尤其會運動的人，無形中你會發現自己協調性還不錯，即使是第一次接觸不擅長的舞蹈或陌生的運動，只要花一點時間熟悉動作，你就能藉由肌群運動的原理，知道該怎麼做容易上手，比其他人會更快學會，這也是運動的優點之一。

　　就像之前朋友約我去攀岩，在這之前其實我完全沒接觸過這項運動，但是摸索了一下子之後，我發現攀岩運用到的肌群和我原本習慣的運動有些相似，因此適應一陣子之後，很快地就融入攀岩的步調，並很快的交到很多新朋友，完全不會有隔閡的感覺，無形中，運動也能夠幫助你拓展人際圈。
    
　　除此之外，許多運動都是需要團隊合作，所以我發現熱愛運動的人比較外向開朗，這類型的人經常是團體當中比較勤快的人，他做事情會瞻前顧後，能夠服務並照顧別人，這樣的人較容易成為團體中的領導者，無形中也培養了領袖特質，在他的行業裡變得更卓越。

　　這是領袖訓練中一個很重要的觀念。為什麼領袖訓練常常會讓你挑戰極限、帶領團隊，一個人要去完成某種任務？因為假如你沒有任務概念的話，你就會變成在團體活動中只是跟著吃喝玩樂的角色。但如果你是領袖的話，你自然而然就會想要安排大家的團體戶外活動，希望大家可以吃美食之外，又能運動變健康。這時候，你可能就會安排爬山或者攀岩之旅，在欣賞郊外美景的同時，又可以健身運動，休息時間互相交流情感、分享美食……這樣有心的運動安排實在是有趣好玩太多了啊！

　　所以，運動也能訓練你的思考能力、規畫能力、執行能力，讓你從朋友群中、團體當中成為一個領袖。讓你的社交能力變好、談話能力變好，更能夠跟人互動。在工作當中成為更優秀的員工，有更多升遷機會；在家庭當中成為更好的父母，親子之間有更棒的氛圍……這些都是透過運動培養出來的領袖特質，全面性地提升了你的生活品質。

　　身為團體中的領導者，除了能夠很快融入大家，更能夠藉由運動分享帶領大家進行團康，不但增進了自己的人際關係，也在帶給別人歡樂的過程中，讓自己與他人都變得更快樂。這些，都是運動帶來的改變與好處，是最初我在接觸運動時，根本沒有想過的「良性副作用」，所以運動真的不止是運動！

　　這些年遇見的沙發馬鈴薯漸漸消失了

　　後來慢慢接觸健身產業之後，至今25年的時間，更多人看到我的改變了。我的健身經歷與成果，彷彿帶給他們希望，在心裡燃起「或許我也有機會練得跟他一樣精壯」的一絲希望。我覺得這是很棒的事，代表你有想改變的動力，因此，我也非常樂意分享運動的方式，以及正確飲食的觀念，希望幫助這些無助的「沙發馬鈴薯」先生們，重新找到人生新方向。

　　當然，你要這些平常懶得動，習慣舒舒服服躺在沙發上按著遙控器的人，一下子就變得愛上運動是不太可能的。因此，在運動方面一定得循序漸進，先以能離開沙發站起來動一動為目標，再慢慢地從不吃力的生活習慣中加入運動。例如飯後先不急著坐上沙發，從幫忙收拾碗盤、收拾一下客廳雜物，再慢慢進階到洗碗、折衣服、步行到樓下倒垃圾等等，藉由這些溫和家事勞動消耗一下熱量，同時也可以增進家庭間的和諧關係。漸漸地，可以增加包括飯後散步、公園快走、拉單槓、騎腳踏車兜風，或者採買明天的餐點物品等等，你會發現你的生活選項就不只是癱在沙發上看電視而已，從事這些運動一樣可以帶來樂趣，而且更真實地貼近你的生活。重點是，你的大肚肚越來越小，可以穿的好看衣服越來越多，身體也會變得更健康！

　　噢！我忘了說，這些型男也從沒挨餓忍受飢餓之苦。他們三餐照樣吃，甚至有時還吃五餐！只是，餐點適當地改以少鹽、少油、少甜的方式來進食，不添加人工調味料，例如改吃氣炸鍋烹調無油炸雞，燒烤時多吃蔬菜、油花少的肉類，火鍋湯底以果蔬湯代替濃郁的加工高湯等，一樣享受到口腹之欲，卻減少了身體的負擔，對健康、身材都有很大的幫助。

　　能在這樣不痛苦又輕鬆的情況下，循序漸進養成運動好習慣及健康飲食法則，我的那些沙發馬鈴薯朋友們，一個一個消失了。他們很多人現在都還保持著愛運動的好習慣，除了坐在電視機前看籃球，變成了真的身體力行上場打籃球；而且我們培養感情的方式，也從最早的電話連絡問好，變成了在球場上一起打球、到戶外一起運動、去健身房一起訓練的模式，感情反而比從前更好。

　　誰說，沙發馬鈴薯不能變型男？！誰說你不行的！別小看自己！

　　你一定可以做得到！