先別急著跑：奧運教練教你正確跑步

　　你以為：想減肥，就跑步。
　　奧運教練：想減肥的人體重往往超過標準，如果沒有準備就貿然跑好幾公里，可能減肥尚未成功，就傷害了膝蓋、關節肌腱。

　　你以為：跑步會導致小腿變粗。
　　奧運教練：剛開始跑步時，小腿因為為肌肉纖維增生而脂肪尚未消除而變粗。只要維持慢速長跑習慣，不但脂肪會消除，肌肉纖維也會愈來愈緊實，雙腿線條自然變得優美。

　　你以為：每天跑步，身體就會健康。
　　奧運教練：運動過程中，人體會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，建議初學者跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補，才不會造成傷害。

　　近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動，臺灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。

　　大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康，但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃，很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣，不是只要準備一雙運動鞋就可以開始；跑步的同時，必須全面性提升身體機能，身體各部位才能夠負荷跑步的動作，近而創造更佳的體能狀態。本書不只是教導大家如何跑步，更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。

名人推薦

　　陳全壽　前體委會主委
　　郭瑞祥　臺灣大學管理學院院長
　　張鴻文　New balance中國區總經理
　　陳國輝　新加坡南洋理工大學EMBA主任
　　專業推薦（依姓氏筆劃排列）

作者簡介

簡坤鐘

　　南投人，從小是縣運、省運田徑選手，高中在臺東青年中學接受田徑培訓後保送輔大體育系，期間一直是國家田徑代表隊選手。

　　畢業後到臺灣大學任教，現任臺大體育組副教授、臺大田徑隊教練。

　　曾任田徑協會訓練組組長、副秘書長、秘書長、體育總會副秘書長、亞特蘭大奧運田徑總教練。

 I跑步的迷思
 
●迷思一：想減肥，就跑步？
 
選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，用慢跑的方式，將跑步速度降低至中低強度持續進行，將身體能量供應機轉延長至有氧系統，提高體內代謝機轉，消耗體內囤積的脂肪，不但對減肥，甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。
 
一個體重超過標準值的人，通常體脂肪率也會較高，相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解，人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解，但肌肉纖維少的人，分解醣類的效率就低，多餘的醣類累積在人體，進而造成肥胖。
 
通常想減肥的人，其體重往往超過標準，過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里，可能減肥的尚未成功，就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後，因無法繼續運動，活動力降低，體重反而增加，得不償失。
 
在跑步的過程中，每跑一步，腳一落地的一剎那，膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍，肌肉纖維愈少，能承受的重量就低，肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少，對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少，如果運動的頻率與強度超過身體負荷時，受傷的機率會大幅提高。
 
另一方面，並不是體重輕的人就可以一直跑步，需要增強肌肉纖維與關節的承受力，再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說，每個人的身體機能不同，想要達到的體能目標也不一樣，因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B，A身高170公分、體重90公斤，B身高170公分、體重50公斤，我會建議兩人的運動內容為：
 
A：每跑8分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到
 
（220-年齡）×70%±5=131~141（次/分）
 
等心跳回到每分鐘95下後，再重複一遍，每次做四組。
 
B：每跑10分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到
 
（220-年齡）×70%±5=131~141（次/分）
 
再重複一遍，每次至少做三組。
 
●迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？
 
許多人剛開始跑步時，大多是盲目地先到操場跑幾圈，一開始總是會跑到快喘不過氣，但隨著身體慢慢適應，覺得體力有進步後，人們便想要拉長時間與圈數，這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。