原來你誤會油了：打造健康基礎，應該吃對油而非少吃油！

PART1油對人體的重要性

食用油有哪些？
食用油的脂肪酸屬性
認識飽和脂肪酸
認識不飽和脂肪酸
a單元不飽和脂肪酸（Ω-9油酸）
b多元不飽和脂肪酸
*Ω-3多元不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）
*Ω-6多元不飽和脂肪酸（亞油酸）
*Ω-3和Ω-6的相互關係
*如何避免Ω-3和Ω-6比例失衡
[常見食用油中Ω-3與Ω-6的比例]
吃油的黃金比例
[三種脂肪酸的攝取建議]
[四種脂肪酸的標準配比]
[標準用油脂肪酸比例]
[食用油脂肪酸成分比例]

PART2 食用油是怎麼做出來的

提煉法(rendering)
壓榨法(pressing)
浸出法（溶劑萃取法solvent extraction）
植物油可食用階段
油脂的純化與精製
氫化植物油：藏在美味中的惡魔
世界各國都在管控反式脂肪
如何避免反式脂肪的危害

PART3健康基礎，從11種好油挑起

橄欖油—最適合人體營養的好油
核桃油—接近母乳的好油
奇亞籽油—超級營養的種子之油
花生油—營養最全面的好油
葵花油—降三高的好油
芝麻油—超氧好油
杏仁油—保心駐顏的好油
松子油—增強免疫抗輻射的好油
紫蘇油—Ω-3含量最高的健康好油
菜籽油—脂肪酸比例最完美的好油
大豆油—補腦、補心、補神經的三補好油
[如何選擇市售油]
健康用油的十大法則
[烹調用油的使用原則]
油的發煙點、閃點、燃點
[各種油脂的發煙點]
油的保存方法

PART4 要常攝取的3種五星級好油

亞麻籽油—孕婦之寶與腦黃金
從Ω-3認識亞麻籽油
亞麻籽油的重要營養成分
亞麻籽油的神奇功效
如何食用亞麻籽油

苦茶油—特級東方橄欖油
世界級的長壽油
[油漱法／營養成分／主要脂肪酸成分比例]
苦茶油對人體的保健功能
苦茶油的內服效果
苦茶油的外用效果
苦茶油的美容功效
苦茶油的廚房用途
流傳百年的苦茶油食療方

南瓜籽油—男人的守護神
優秀的藥食兩用植物油
南瓜籽油的保健功效
化學成分與藥理作用
南瓜籽油怎麼用

PART5 自油自榨—家庭用油新革命

自油自榨好處多多
家用榨油機的榨油原理
適合自榨的好油
[各種油材的含油率]
油材挑選與保存
油材的保存
[油材預炒與榨油法]

PART6 好油家常菜譜

亞麻籽油山藥紅棗排骨湯
亞麻籽油粕粉煎餅
亞麻籽油蔬泥蒸蛋
海帶薏仁蛋花湯
枸杞紅棗洋參飲
亞麻油玉米濃湯
亞麻籽鬆餅
亞麻杏仁優格
泰式什錦炒海鮮
紫蘇油醃泡菜
紫蘇油芹菜炒三絲
南瓜籽油泥拌乾麵
涼拌荷包蛋
苦茶油煮雞酒
苦茶油紅燒午魚
苦茶油炒豆干肉絲
苦茶油三杯雞
蛤蜊炒絲瓜
苦茶油蛋煎麵線
苦茶蔥油雞
杏仁油美乃滋
起司烤蛋吐司
油拌小黃瓜
杏仁油火腿炒飯
南瓜鮮蔬湯
杏仁油番茄炒蛋
清炒鮮蝦
杏仁油清蒸魚
焗烤海鮮青醬飯
>>核桃油青醬
花生油蒜炒三層肉
花生香油
花生麻辣油
花生泥拌地瓜葉
>>自製味素
核桃油和風醬
油拌蔬果沙拉
核桃油拌什素飯
紅燒豆腐
番茄洋蔥排骨湯
綜合油淋高麗菜
>>自製油蔥酥
綜合油海鮮粥
五穀雜糧吐司
油泥麵包沾醬
芝麻醬
牛奶麻糬
元氣什錦堅果飲
綜合油粕精力湯
堅果牛奶飲

推薦序

中醫師 吳明珠 博士

　　在我的門診裡，很多減重的求診者都以為少吃就可以減肥，對油脂更是避之唯恐不及，以為不吃油就可以不長脂肪，這種偏奇的減重觀念，往往把健康和氣色都減掉了。中醫講求均衡與調和，講求食補勝於藥補，油是人體五大營養素之一，關係人體健康至關重大，有些油甚至屬於藥食同源，可以發揮強大的醫療效果，所以重點在於選好油，吃對油，而不是不吃油。可惜坊間的市售油常常出問題，而國內可以提供基本用油觀念的著作也非常稀少，這本書正好提供了詳實而有價值的參考。
　
　　劉記者是前華視新聞部資深文字記者，經常從事醫療與健康的專題報導，也長期關注和報導油安問題，這本書除了結合他對油安問題的長期追蹤和油品行業的深入調查之外，他更廣泛涉獵國內外近百篇學術論文與專業著作，經過嚴謹的參考、比對、整理，以深入簡出的方式，呈現為一本非常實用的食用油參考指南。書中除了讓我們對食用油的種類、製造工藝、脂肪酸結構、選購與保存等有基本認識之外，也詳細介紹了11種常用好油和3種五星級好油，提供讀者參考；比較特殊的是又專章介紹了日漸流行的自油自榨觀念和操作方式，預估在油安風暴影響下，這種健康又安全的用油方式極可能在國內蔚成風潮，逐漸推廣到千家萬戶。

　　書籍的後半部由尤姐設計50道食譜，大部分食譜都與健康用油有關，也有一部分教導讀者如何妥善利用DIY榨油之後所產生的油粕和油泥，這些食譜都是簡單實用又容易操作的家常菜，非常具有參考價值。

推薦序

台北醫學大學教授 楊玲玲 博士

　　台灣每年出版有關健康養生的書籍不少，但和食用油相關的著作卻非常稀有，偏偏國內每隔幾年就出現一次重大油安事件，因此劉記者這本食用油常識指南書的出版特別彌足珍貴。
　　
　　其實國內的食用油問題不只是黑心油問題，更嚴重的是一般人根本缺乏正確的用油觀念，比如很多家庭主婦一輩子只用一種油，有些甚至只迷信一種品牌，這種用油習慣不但造成營養吸收的偏頗，更容易造成脂肪酸吸收結構的偏奇，進而危害心血管健康。
　　
　　食用油最基本的三種觀念是：
　　第一了解食用油的脂肪酸結構：才不會造成心血管的負擔和疾病。
　　第二了解食用油的天然營養成分：才能吃出油的營養價值。
　　第三了解食用油的發煙點：才能適油適用，不會造成油質變質，危害健康。
　　
　　這些健康用油的基本觀念，在書裡都有詳實的介紹，尤其在脂肪酸的攝取比例方面，作者蒐集了很多權威機構的建議，逐一進行比對、計算比例，再整理出非常詳細、實用的對照表，讓我們可以一目了然，知道該同時吃哪幾種油才能達到健康均衡的用油標準。

　　我在「樂齡好滋味」這本書裡強調天然飲食，各種飲品、補品、醬料都盡量採
用天然食材，DIY自己動手做，這本書導引我們油品也可以DIY自己做，50道油品相關的食譜都是食材天然，操作簡單的家常菜，非常實惠好用。

作者序

　　去年（2014）3月，在大陸工作八年多的大兒子抽空回台灣體檢，發現腎上腺長出1.5公分左右的腫瘤，後續切片檢查，所幸虛驚一場，只是良性囊腫，但奇怪的是從此酒量大減，喝一瓶啤酒就吐得一蹋糊塗，顯然狀況並不單純。到了六月，剛於前年從我公司離職的邱姓員工驚傳得了2.5期大腸癌，兩位年輕人正好都是民國66年次，都正值年輕，大兒子不煙不酒，邱姓員工也只是偶爾抽點煙，生活都算正常，我判斷唯一相同的是兩人都是長年的外食族，一個是上海的外食族，一個是臺北的外食族。

　　去年9月初，台灣爆發強冠公司的餿水油事件，緊接著10月又爆發正義油廠地溝油事件，與此同時，陸續傳出歌星余天女兒罹患大腸癌，前國民黨掌櫃劉泰英年僅17歲的外孫中風事件，大家紛紛把箭頭指向無所不在的黑心油，而根據近年來國內不斷向上竄昇的大腸癌罹患率和死亡率，以及年齡層不斷下降的中風族群，似乎應證這種指摘並非無的放矢。

　　在台灣想要買好油、吃好油並不是一件容易的事，為了商業競爭，每一種油都標榜富含Ω-3，一瓶特級初榨橄欖油200元就可以買到，一大桶沙拉油一佰元有找，買回來的油擺一年也不會壞，標榜清清如水就是好油，很多市售油其實隱藏著重大的危機。

　　筆者任職華視新聞雜誌期間，曾多次專題報導米糠油事件、農藥殘留、餿油事件...等食安和油安問題，2013年11月大統油事件發生後，決心深入探討油品議題，一年多時間裡，蒐羅國內外碩博士論文、學術期刊、專業著述一百多種，經由不斷的鑽研、探索、比對，整理出這一本三萬多字的著作，期望以深入簡出的方式，提供大家最實用的食用油指南。

　　為了讓讀者能夠具體簡單操作，內人尤妙雪把自己幾十年來的廚房功夫整理成50道食譜，都是簡單易學的家常料理，但每一道都和健康用油密切關聯，所使用的油料、醬料、佐料幾乎全部採用DIY自製，保證每一道都可以讓家人吃得營養、健康又安心。