八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴（附練習光碟）

推薦序  獨一無二的正念工具書   喬．卡巴金    
譯者序  開發你的身心健康之道   石世明   
作者說明

第一部 基本原理
1  歡迎
2  憂鬱、不快樂和情緒困擾：為什麼我們會被困住？
3  行動、同在和正念
4  做好準備

第二部 正念認知治療（MBCT）課程
5  第一週課程：超越自動導航
6  第二週課程：另一種理解之道
7  第三週課程：回到此刻的家──收拾散亂的心
8  第四週課程：辨識厭惡感
9  第五週課程: 容讓事物如其所是
10 第六週課程：視念頭為念頭
11 第七週課程：行動中的仁慈
12 第八週課程：接下來要做什麼？

註釋
MP3光碟目錄

推薦序

獨一無二的正念工具書

　　這本書真是棒極了。我花了一些時間才了解它是如何的棒。我在想，對這本書我有著對工具書一般會存在的些微偏見，也因為當我第一次聽到這本書，已是在他們的作品當中，我不禁懷疑：「為何需要另一本正念認知治療（Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）的書，並且是關於MBCT的工具書？」作者們已經盡了如此大的努力，讓MBCT很容易被治療師或社會大眾理解，MBCT已經非常受歡迎，也獲得高度重視，人們從它獲益良多。到底還有什麼是不夠的？還能夠再多說些什麼呢？還需要從人們獲得更多的支持嗎？作者能夠讓這個主題更清晰嗎？他們還有可能為它添加更多魅力嗎？對這些嚴正提問的答案是：「還有很多。」

　　閱讀此書，沉浸其中一會兒，我很快就理解這本書的確不僅是必要的，而且令人讚嘆又迷人。本書為你帶來MBCT的經驗，透過一種新的方式培養生活中的正念，就現實層面來說，幾乎讓你變成課程中的成員，好像你就在教室中，不只有帶領的老師，還有整個團體成員的關注和提問，以及他們的經驗，一旦你進入練習，毫無疑問地將會跟你的經驗非常類似。透過這個方式，從作者豐富的經驗中，我看到這本工具書獨一無二的優點與功能。在我原先想法裡所缺少的這一塊，確實因此而獲得完整。

　　這本書做為一位可受信任的朋友、諮詢的對象和指導者，至少在一本書能夠做到的範圍，它帶給你，這位讀者，一種以朋友相待的感受，而這樣的感受與其說是來自作者個人，不如說是這個過程本身，當你一日接著一日、一週接著一週透過正念的培養，用簡單卻可能促成深刻解脫的方式來探索你的心靈與身體。此書讓我們逐步了解內心的舊習慣很容易將我們套牢，即使在表面上，我們的念頭是為了要讓我們了解事物，並讓我們的命運變得更好。

　　本書一個最令人喜愛和實用的特色，就是來來回回的對話，提出我們自己可能正在思考的問題，接著提供的答案能夠幫助我們用一種更為仁慈、不受限的新方式來看待事物，這些就是課堂中其他成員的聲音，他們和你做一樣的練習，所提問的問題和報告的經驗就如同你一般。在對話中，帶領人對於各種問題和不確定感的回應是如此溫柔、極為清晰並令人感到安心，每天出現的問題像是如何練習、練習什麼以及你是否「做得正確」，換句話說，你經驗到的內容是否有效。而這些溫柔且令人安心的字句，總是在這裡一次又一次地提醒你，你所經驗到的是有效的，因為它是你的經驗，同時因為你對它產生了覺察。

　　從你自己的經驗中學習是更具有優勢的作法，透過相信你的經驗來學習，當你將經驗保持在覺察當中，透過你平時看待事情的框架，好和壞、喜歡和不喜歡，同時超越這些框架，對過去會讓你生氣、進入某種困境，或陷入無休止與沒有幫助的過度思考和黑暗漩渦的狀態，找到新的方式進入關係。全然地參與本書提供的課程，引導你邀請這樣的時刻回到你的生活與生命之中，雖然這麼做需要勇氣，但它的好處是難以估計的。透過清明與悲憫，它向你顯示了過去你認為是你的命運，已經不再是你的命運；和其他人一樣，你有著無限的機會來鍛鍊學習、成長和療癒的肌肉，一但你知道這是可能的，你的生命會因此獲得轉化；如同其他人一樣，你有著無限的機會來領悟你有真實的選擇，一刻接著一刻，無論你和你的內心、身體和世界所呈現出來的一切，形成了何種關係。

　　實際狀況是，在觀點上的簡單轉變，一刻接著一刻──特別是在艱困、令你害怕或沮喪的時刻，這麼做會讓一切變得不同。它能將生命交回給你自己，成為它的圓滿與美麗。我希望確實如此。沉浸在本書中，全心全意地進行它所提供的課程──無論在你的心中和生活中出現什麼，都會成為這個課程的重要部分，能夠讓一切變得不同。祈願你能夠進入這個新的存有方式，一刻接著一刻，並且讓你的行動源自你的同在。祈願你帶著仁慈，認真練習，溫柔練習。在此，你已經將自己交給專家，包括你自己，並且特別是你這位專家。


譯者序

開發你的身心健康之道

　　人人能從此書獲益

　　從小，教育訓練我們成為善於解決問題的人、努力奮發向上的人、具有一技之長的人。我們知道邁向成功與成就應該具有的態度和方法。這很好，但不夠。

　　多數人沒有機會好好學習如何保持身心平衡、如何面對情緒、如何與自己同在，以至於在追求理想或成就的過程中，身心失去平衡而出現疾病；遇到不如意或困難，無法跳脫情緒而造成更大危機；當有機會靜下來時，卻發現難以和自己獨處而感到隱隱不安。

　　本書結合正念減壓與認知行為治療兩大取向，一步步引導你找到身心平衡的方法，如本書第三章所言，讓你的生命能夠沿著你對快樂與幸福的最深渴望而開展。

　　面對不想要的情緒與經驗

　　正念認知治療的發展雖以預防憂鬱症復發做為開始，但能被運用到每個人需要培養的情緒覺察與管理。對於讓自己感到不愉悅、產生厭惡感或負面心理狀態的經驗，我們常「自動化」地透過慣性反應企圖擺脫它、逃避它，或採用問題解決的方式──即本書所謂的行動模式，試圖消除它。但是，心情不是問題，無法像「事情」一樣被問題解決，原本只是心中稍縱即逝的負面念頭或感受，進入行動模式的邏輯後卻衍生出更多問題。

　　正念取向引導我們看到「心如何進行運作」，如何不自覺地替既有現象，加上從個人經驗而生的偏見，透過專注力與覺察力訓練，容讓事物與內心種種反應如其所是，將念頭視為念頭、感受視為感受而非事實，學習用接納態度與厭惡感及困難共處一會兒──即同在模式，並對自己保持仁慈。這麼一來，負面情緒與經驗不會進一步演變成更大困擾，反而讓我們有機會擴展覺察，並與內在智慧接觸。

　　每個當下，綿延成你的生命

　　除了次第分明的觀念引導，本書更為珍貴的是逐步帶領你進行不同形式的正念練習：葡萄乾練習、身體掃描、靜坐、正念呼吸、伸展、步行，每個練習步步到位，每個提點醍醐灌頂，在一刻接著一刻、一日接著一日的練習當中，讓你擺脫慣性思考的固有窠臼，引領你進入直接身體經驗，品嘗領會第一手智慧的美好滋味。

　　特別是貫穿本書的3分鐘呼吸空間，非常實用，隨時能夠協助你從沉浸在對過去的懊悔與對未來的擔憂中，解脫出來。跟隨作者的引導進行練習，在不同的壓力情境下，在一呼一吸這神奇而美妙的短暫空間當中，有機會看到固有習性的樣貌，鬆開莫名的執著，在專注與覺察的當下，看到新的可能性，念念分明選擇如何回應你的生命。誠如一位參與課程的成員所領悟的：「如果我能夠照顧好每個當下，全然活出每一刻，每個當下串接起來，不就是我整個人生的樣貌了嗎？」

　　祝福你有機會給自己八週的時間，疼愛自己，常回當下。