找回專注力：成人ADHD全方位自助手冊

【總序】 視病如親的具體實踐　高淑芬
【主編序】 本土專業書籍的新里程  王浩威、陳錫中
【自序】找回專注力，黑白人生變彩色  高淑芬
【前言】丟三落四少根筋？可能是成人ADHD惹的禍！

【第一章】認識成人注意力不足過動症
長不大的迷糊蛋：成人ADHD的故事   
從過動兒到成人ADHD    
成人ADHD的核心症狀：注意力不足
成人ADHD的核心症狀：過動
成人ADHD的核心症狀：衝動
成人ADHD常見的行為特徵
不同階段常見的困擾

【第二章】成人ADHD的診斷與治療
成人ADHD的求診動機
成人ADHD的國際診斷準則：DSM-5
成人ADHD的三種亞型
成人ADHD的診斷流程
診斷的困難
成人ADHD常見的共病
成人ADHD的病因

【第三章】成人ADHD的治療
及早發現並接受治療，絕對是最佳策略
成人ADHD的治療目標
成人ADHD的主要藥物治療
藥物治療的效果
認知行為治療

【第四章】改善ADHD症狀的實用策略
創造有助於專注的工作環境  
可幫助專注的內在策略
強化記憶力的小妙方
改善時間管理的六個步驟
改善衝動問題的四個技巧
改善人際關係，從學習表達和傾聽開始
適合的伴侶是最佳助力

【第五章】改善情緒的自我練習
負面思考容易導致憂鬱
ADHD常見的思考謬誤
從負面思考轉向正面思考
焦慮的身心症狀
減少焦慮的放鬆技巧
化解生氣情緒的五個步驟

【第六章】  給成人ADHD親友的心靈處方
如果你的孩子是成人ADHD
如果你的情人是ADHD
如果你的伴侶是ADHD

延伸閱讀

前言

丟三落四少根筋？可能是成人ADHD惹的禍！
    
　　你會經常出現下列的行為舉止嗎？或者，你的身邊是否有這樣的親人、朋友或同事？
 
　　＊總是坐沒坐相，喜歡把腳擱在桌上，或者一直動來動去，無視別人的眼光。

　　＊手上拿著書，卻無法專心閱讀，過了半小時還停留在同一頁。

　　＊東西總是亂七八糟，不論是辦公桌、家裡房間或隨身包包裡，老是塞著一堆雜物，越堆越多，非常混亂。

　　＊老是丟三落四，經常弄丟手機、錢包、鑰匙、帳單，或忘記帶重要的東西。

　　＊腦子裡不斷迸出新點子，經常天馬行空想一堆事情，興高采烈告訴別人，卻很少具體執行和實現。即使興沖沖著手進行，通常也是三分鐘熱度，虎頭蛇尾，不了了之。

　　＊擁有雞婆的個性，很喜歡主動幫忙別人，或熱心提供別人各種建議，自己的事卻吊兒啷噹，拖拖拉拉，永遠做不完。

　　＊很愛講話，即使是開會或上課的場合，也會忍不住一直跟旁邊的人聊天，經常吵到別人，或惹來白眼。

　　＊很難跟別人好好聊天，因為不耐煩聽人講話，動不動就插嘴或岔題。

　　＊缺乏時間觀念，總是沒辦法準時赴約，不是遲到，就是根本忘了這件事。

　　＊粗心大意，不注重細節，老是便宜行事，一心只想求快，做事品質很差。

　　＊容易衝動又沒耐心，喜歡開快車、闖紅燈、插隊、搶話，經常出車禍、收到罰單，或跟人起衝突。
 
　　這些行為模式和性格特質，並不符合一般大眾對於成年人的期待，因此，這樣的人經常被批評長不大、迷糊、懶散、不成熟、不用心、光說不練、不負責任、白目、天兵、自我中心、生活習慣很差……

　　如果你就是當事人，每當遭受到這些指責和批評，是否覺得很委屈、很無奈、很焦慮，因為你也不願意這樣，但就是改不過來，無法自我克制？

　　如果你是這類人的親友，你是否覺得很頭痛，甚至要抓狂，但又感到十分納悶：明明對方的智能很不錯，學習力也不差，為什麼就是沒辦法專心把事情做好，經常要讓人再三叮嚀提醒，不斷替他操心和煩惱？

　　如果你有上述困擾，不妨仔細翻閱這本書，看看這一切是不是「成人注意力不足過動症」（Adult Attention-Deficit∕Hyperactivity Disorder，簡稱「成人ADHD」）惹的禍！
 
　　成人ADHD的議題日漸受重視

　　顧名思義，「成人注意力不足過動症」的意思是：十八歲以上的成年人持續有注意力不足和過動的症狀，因而造成生活功能障礙的一種疾病。

　　現在有許多父母都很重視小朋友的成長，再加上醫學知識的進步、大眾媒體和社會教育的宣導，過動兒的議題逐漸受到注意，有越來越多的小朋友可以及早發現ADHD的問題。然而，還是有不少孩子的行為症狀一直被大人們忽略。

　　根據盛行率的調查，臺灣兒童患有ADHD的人口比例約為7％左右（國際統計為5％～10％），而健保局的資料顯示，就醫者大約是2.5%。表示有超過一半以上的過動兒並沒有接受治療。

　　近幾年來醫界發現，如果缺乏適當的治療，ADHD的症狀很可能從兒童期一直持續到成年期，衍生出更多層面的困擾。因此，歐美國家的醫界和研究者日漸重視成人ADHD的問題。

　　美國全國性調查（National Comorbidity Study）顯示，成人ADHD的人口比例是4%，臺灣社會的推估也大約在3%～4%之間，也就是在一百位成人當中，就有三位到四位患者存在。

　　這樣的疾患人口比例相當高，但是，目前臺灣社會對於成人ADHD的了解和討論卻不多，許多患者在日常生活中遭遇了很多的挫折和困難，卻不知道自己到底是怎麼一回事，也不懂得該如何求助。

　　因此，我在2013年完成了《家有過動兒——幫助ADHD孩子快樂成長》之後，覺得很有必要再針對成人ADHD出版一本實用的自助書籍，幫助成年患者克服疾病的障礙，發揮應有的天賦和潛能，走出自己的一片天！

　　本書《找回專注力——成人ADHD全方位自助手冊》總共分為六個部分：第一章是幫助社會大眾認識成人ADHD；第二章簡單介紹疾病的成因和診斷；第三章是關於治療的方法；第四章和第五章是實用的自我改善策略，包括如何提升專心度、時間管理和問題解決的能力、如何改善人際關係、如何面對情緒和挫折等；第六章則是給家屬的心靈處方。

　　透過這本書，我想要傳達一個重要觀念是：成人ADHD患者雖然有一些先天的弱點，但是也有許多值得欣賞的優勢，所以不要自暴自棄。只要透過自身的努力，加上家屬的鼓勵和支持，大多數的成人ADHD都可以找回專注力和執行力，重建快樂的生活，跟一般人一樣享受戀愛、友誼、婚姻以及工作上的成就與喜悅。
 
　　長不大的迷糊蛋：成人ADHD的故事

　　當我們講到ADHD，許多人的腦海中很自然就浮現出兒童的形象。一般人總以為ADHD只會發生在小孩子身上，並且期待這些精力充沛、片刻不得閒的過動兒，長大成熟以後就會「變好」，一切恢復正常。但事實上卻不盡然。醫界發現，過動兒如果沒有及早治療，有六成左右到了成人期仍有明顯的症狀。

　　換句話說，這些成人ADHD絕大多數是小時候即有症狀，但卻沒被發現的隱藏患者。他們一路走來的成長歷程，往往比一般的孩子辛苦，因為無法專注、過度活潑好動、容易衝動，經常引來許多批評和責備，甚至遭受到不少歧視和打罵。

　　很多患者對於自己的狀況也感到無可奈何，整個兒童期和青春期都在迷糊和混亂中度過，直到成年之後，才赫然發現自己原來是ADHD！

　　在了解成人ADHD之前，我們先來看看他們的成長故事。

　　【從小被罵大的恍神天兵】

　　阿祥從小就是一個讓父母和老師頭痛的孩子，做什麼事都心不在焉，上學老是忘記帶課本、作業字跡潦草、考試經常看錯題目或漏寫答案。上課也不專心，常常看著窗外做白日夢，一隻小鳥飛過他都會好奇地站起來張望。
　
　　在家裡，他的房間總是亂七八糟，書包、課本、作業、考卷、水壺、衣服、襪子、玩具、故事書、零食⋯⋯隨處亂丟，床舖、書桌和地板上堆滿各種雜物。媽媽命令他整理，過了半個多小時卻毫無進展，原來他心血來潮，坐在地上拆解玩具，早已玩得入迷。

　　當兵時，他也是一個糊塗天兵，勤務工作老是出槌，好幾次忘了槍枝擺在哪裡、亂放器材和裝備、喊錯口號、走錯營區，經常被罰甚至關禁閉。

　　入社會後，他換過好幾個工作。文書事務他嫌無聊；品管和倉儲的工作也不適合，因為在盤點和檢驗流程時非常粗心，經常出紕漏；業務性的工作他倒是蠻喜歡，可以整天跑來跑去拜訪客戶，跟人哈拉聊天，業績表現挺不錯。不過他的老毛病還是沒改，常記錯送貨地址和日期、漏寫客戶資料、找不到訂單等等。他的辦公桌老是一片混亂，每次開會要交業務報表，他都必須花很多時間在資料堆中大海撈針地尋找。

　　因為記憶力很差，老闆和客戶交待的事情，他常常聽到後面就忘了前面，或者五件事情只記得頭尾兩件，中間三件很快就忘光光。每次老闆接到客戶的抱怨電話，就把他臭罵一頓。女友特地買了平板電腦送他，讓他把一切工作資料都輸入電腦裡，問題是，他卻經常忘了帶平板電腦出門，或找不到它在哪裡。

　　從過動兒到成人ADHD

　　ADHD是一種早發型的兒童精神疾病，通常在小時候就會表現出明顯的症狀。它的核心症狀主要有兩方面：一是注意力不足，一是過動和衝動。

　　基本上，成人ADHD與兒童ADHD的核心症狀都一樣，只不過，成年人在社會上必須面臨更多的挑戰，也比較成熟了，所以行為表現方式會努力修正。

　　神經心理學的臨床研究發現，ADHD患者由於無法專注又過動，認知功能與執行功能確實比一般人來得差。兒童期只要應付學校功課就好，比較單純；長大之後進入職場，要面對複雜的人際關係和成家立業的任務，凡事都需要運用到記憶、理解、溝通、協調、規劃、進度掌控等功能，成人ADHD患者一旦發現事情繁多且複雜，就會感到不耐煩，或是自覺無法把事情做好而開始逃避，假如沒有人從旁協助，狀況就可能變得一團糟。

　　以下就針對ADHD的主要症狀，以及從兒童期到成人期的症狀變化，逐一加以說明。一般來說，跟小時候的症狀相較，成人ADHD的改變可以從四個方面來看：

　　1. 成人ADHD的過動程度明顯降低。

　　2. 成人ADHD的衝動程度相對減少，但有少數人反而會升高。

　　3. 成人ADHD的專注力不足可能一直持續。

　　4. 成人ADHD的執行功能障礙更明顯。

　　成人ADHD的核心症狀

　　注意力不足

　　ADHD最主要的核心症狀是注意力不足。它從兒童期到成年期一直存在，常見的表現有下列九個方面：

　　1. 不注意細節，容易粗心犯錯

　　由於粗心大意，ADHD孩子的學校功課常會出錯，老是遺漏作業或看錯考題，導致成績不佳。老師和父母交代的事情，他們往往沒想清楚或沒聽完指令就開始動手做，只想急著做完卻不在乎細節，潦草了事。長大後，他們做事情還是只想求快，卻不顧慮準確性，往往字跡潦草、語焉不詳、錯誤百出。拿到新的電器產品或工具，也懶得看說明書，就直接動手組裝或使用，導致事倍功半或不小心損壞。對金錢和財務也是粗心大意，很難保持收支平衡。

　　2. 注意力持續的時間很短暫

　　從兒童期開始，ADHD患者就常發呆難以維持專注力，上課和寫作業時必須有人陪，否則他就停下來，發呆、做白日夢。只有在他們感興趣的事物或玩手機、電腦遊戲時，才可以全神貫注。長大之後，他們的注意力依然短暫，碰到需要長時間集中精神的工作，例如閱讀或寫報告，就出現困難；他們也很難跟人維持長時間的交談，和人玩棋、打牌、打球、看電視（如運動節目），很難持續，沒有一個段落，就離開了。

　　3. 難以聽人講話，或者即使在聽，看起來卻好像心不在焉

　　ADHD孩子不耐煩聽人講話，父母和老師要交代事情時，必須盯住他們的眼睛，在眼神接觸時重複指示，他們才能聽進去而照做，否則就是左耳進，右耳出，一下子就忘光光。長大後，他們的毛病不改，當別人說話時，往往心不在焉、眼神呆滯或東張西望，好像都沒認真聽，或者一心二用，同時在做別的事，讓對方感到生氣或挫折，忍不住發火問：「你有在聽我說話嗎？」

　　4. 很難遵守指示，做事常有始無終

　　ADHD患者從小就很難遵循老師或父母的指示，常虎頭蛇尾，事情做到一半就丟下，無法堅持到底。他們也沒辦法接收多個步驟的指令，經常聽到後面就忘了前面，讓大人們火冒三丈。長大後的他們還是一次只能接受一個指示，只要碰到複雜的指示，就很容易亂掉，例如，即使日常生活要做的事，也要不斷地提醒。交代他該做的事情、該交的報告，如果沒有清楚嚴格的要求期限，他也會一再拖延，永遠沒辦法完成，因為他總是從一件事情跳到另一件事情，結果每一件事情都沒做完，或者要花很長時間才能夠完成。

　　5. 難以組織規劃、安排事情

　　ADHD患者從小就缺乏組織規劃的能力，不論在家或在學校老是把東西亂丟亂放，沒辦法保持整齊。他也缺乏時間觀念，沒辦法安排諸如寫功課、交作業、準備考試這些事情，老是要大人監督和操心。成年之後，他的時間觀念仍然不佳，常會過度安排行程，把很多事情都擠在一起。空間的管理也很糟糕，家裡的書桌、地板、床舖和櫥櫃常常堆滿東西，辦公桌上東西堆積如山，沒有歸類，抽屜可能空空的，裝些小紙屑。

　　6. 常逃避需要腦力的工作

　　在兒童期，ADHD孩子就不喜歡花太多腦力，所以不愛寫功課、看書或解謎題這類的益智活動。成年後，他還是覺得閱讀是件苦差事，喜歡從事簡單的工作，遇到較困難、需要專注認真花費一段時間才能夠完成的工作，就會逃避和拖延，直到最後一刻才不得不熬夜趕工，臨時抱佛腳。

　　7. 常常遺失物品

　　ADHD患者從小就是個迷糊蛋，課本、鉛筆盒、作業簿經常亂丟、找不到，惹來責罵。長大後還是一樣，一天到晚在找皮夾、手機、記事本、鑰匙、信用卡、公文、賬單、合約⋯⋯，為此浪費很多時間，甚至出門來來回回多次而遲到。

　　8. 容易因為周遭的事情而分心

　　ADHD患者從小就是恍神大王，容易分心，東張西望，上課時眼睛總是飄到窗外，寫作業時老是左顧右盼，任何聲響或小事都可以讓他分心。長大後的他，還是沒有辦法過濾事情，分不清楚輕重緩急，明明老闆急著要一份資料，他卻因為別人的一個動作或一句話而分心，轉而關注其他的事，把原本正在進行的工作全拋到腦後。他應該要做的事一旦被打斷，就很難再集中精神回來持續做完。

　　9. 相當健忘

　　小時候，ADHD孩子就很難記住事情，到學校忘記帶課本，回到家又發現忘記帶作業本和聯絡簿。媽媽交代他要整理房間、幫忙做家事，他也忘光光。長大之後，他還是常忘了約會、忘了東西放在哪裡、忘了答應別人的事情、忘了原本安排的計劃、忘了帶准考證或客戶資料出門⋯⋯。他的頭腦和智商都沒問題，但做事就是忘東忘西、丟三落四，讓自己和身邊的人都感到很困擾。

　　過動和衝動

　　1. 過動

　　過動的症狀在兒童期較為明顯，到了成人期會降低或有所修正，主要表現在下列方面：

　　（1）坐著時動來動去

　　ADHD患者從小就坐沒坐相，他們沒辦法安靜坐著，身體老是扭過來、動過去，若叫他不要動，他還是會一直抖腳、拍打手掌、玩手指，停不下來。成年後，自我克制力提升，但仔細觀察，他們還是不時會出現一些不安定的小動作，例如抓抓頭髮、拉拉衣服、玩玩鈕扣、摸摸文具、在紙上塗鴉、摳指甲、在椅子上轉來轉去。若有需要倒水、接電話、分發資料的工作，他們一定率先站起來，熱心幫忙。

　　（2）難以長時間持續坐著

　　ADHD孩子不耐煩久坐，如果不嚴格規範，他們就會在教室裡跑來跑去。長大後，碰到需要長時間坐著的時候，例如開會、上課、聽演講或參加音樂會等，真是無聊的苦差事。他們喜歡動態的、快節奏的、短時間就結束的活動，可以四處走動，或趕快去做別的事情。

　　（3）常常感到靜不下來

　　一般人在安靜下來時，會感到很放鬆；但ADHD患者卻覺得焦慮、緊張，這樣的感覺並不舒服。所以他們從小就愛東摸西摸、爬高竄低，一刻不得閒。長大後還是不喜歡太安靜，老是要做點什麼事，讓自己顯得很忙碌。

　　（4）很難跟周遭的人一樣保持安靜

　　ADHD孩子從小就很吵雜，講話、玩遊戲都很大聲，動作很大，經常發出聲響。沒辦法安靜地看電視或看電影，老師和父母經常要提醒他小聲一點，但他很快就故態復萌。長大後雖然略有收斂，但是遇到開會或聽演講的場合，他們還是忍不住會找身邊的人講話，還越講越大聲。大家一起看電視、下棋或玩撲克牌時，他也會不斷發出各種聲音，或動作很大，讓人覺得他實在很吵。

　　（5）總是動個不停，給人感覺充滿精力

　　ADHD孩子從小就非常好動，坐不住，老是跑跑跳跳、追逐打鬧，精力無窮。長大後，還是很喜歡沒事找事做，幫人倒水、拿東西、接送和跑腿，常給人熱情活潑的印象。但是他的運動協調性不佳，肢體動作較大，有時也會得到粗魯的評價。

　　（6）話很多

　　ADHD患者很愛講話，從小就常喋喋不休，老師和父母不得不經常制止他，叫他閉嘴一下。長大後也一樣，只要一開口就停不下來，別人都無法插嘴。但他講話常沒有重點，跳來跳去講了半天，人家都弄不清楚他到底要表達什麼。他的話常不假思索就脫口而出，不經大腦思考，常常講錯話或講了不得體的話，而被批評為白目。

　　2. 衝動

　　ADHD患者從小缺乏耐心、很容易生氣，跟人講話常常都很大聲，甚至用吵的、用罵的，情緒容易衝動。長大之後，經過成長社會化的磨練，大多數的成人ADHD患者慢慢學會控制脾氣，只要對方心平氣和跟他講話，他就不會輕易發作。

　　不過，也有少數患者一直沒有機會學習和改變，年紀愈大，生活壓力愈大，情緒變得愈來愈急躁，甚至容易暴衝，常常還沒弄清楚對方的意思就回嘴或開始爭吵，導致人際關係不佳、經常換工作、容易衝動購買或錯誤投資、婚姻關係緊張、不穩定等。

　　一般來說，衝動症狀會有下列的常見反應：

　　（1）別人話還沒講完，他就搶先回答

　　ADHD孩子缺乏耐心，往往老師的問題還沒講完，他們就第一個舉手，搶先回答。他們的答案並沒有經過深思熟慮，只是將閃過腦海的念頭直接說出來，說錯也不在乎。長大後，他們還是沒耐心聽人把話講完，往往人家才講到一半，他們就會急著接話：「我知道，我知道，我告訴你⋯⋯」自以為知道別人要講什麼。這樣沒禮貌的舉動，常常惹惱對方。

　　（2）難以等待和輪流

　　ADHD患者不喜歡排隊和等待，從小就愛插隊，總希望搶到隊伍的最前面。長大後還是一樣，沒耐心排隊買東西、等公車、等紅綠燈，碰到塞車就受不了，喜歡超車、闖紅燈，肢體容易碰撞到別人，引發人際衝突，也常出車禍和收到罰單。

　　（3）常常打斷別人在進行的事

　　ADHD在兒童期就很莽撞，會粗魯地打斷別人的交談和電話，或者自顧自地闖入其他孩子的遊戲中，常被罵白目或被討厭。長大後，他仍然會隨時插嘴、打斷別人，當他需要一樣東西時，不管別人是否在講話、在忙、在處理事情或在討論事情，他們就要對方停下來，立刻回應他的需求。他們之所以會急著講出來，除了是受衝動的特質影響之外，也是擔心若不趕快先講，等一下就忘掉了。

　　（4）熱心過度，好管閒事，缺乏界線

　　ADHD孩子從小就很熱心助人、愛幫別人出主意、做別人不敢做的事，有時候會引人反感。長大後，還是不太懂得人我之間的界限，常常介入別人的私生活和管別人的私事，主動提供各種意見和建議，好管閒事，還會闖進別人的空間去講話、拿東西，有時候會讓人感到被侵犯和不舒服，他們卻渾然未覺。