肌筋膜健身全書

推薦序　健身界的新興潮流——肌筋膜運動　　甘思元
序
導論　為什麼要訓練肌筋膜？
第1章　什麼是肌筋膜與結締組織？
第2章　肌筋膜訓練原則
第3章　肌筋膜健康操
第4章　肌筋膜、物理治療與溫和療法
第5章　活力肌筋膜：飲食與健康的生活方式
結語　未來屬於肌筋膜！

肌筋膜健康操一覽表

基礎訓練
足底滾球
小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展身體正面與背部肌筋膜線：老鷹飛翔
伸展腰部與身體兩側：老鷹振翅
活化肩膀與肩胛帶：雙臂推牆
放鬆頸部與背部：蛇形脊椎運動

改善問題部位：背部、頸部、手臂、臀部、足部動作訓練
背部簡易操

滾壓腰部肌筋膜
伸展背部：貓式弓背
非洲式彎腰
揮劍動作
釋放脊椎壓力
上班族的問題部位：頸、臂、肩
伸展肩膀
活絡頸部
放鬆疲乏的前臂
全身擺盪運動：竹子搖擺
臀部運動
滾壓大腿
活化大腿外側
雙腿擺盪
魟魚式
足部與步行訓練
滾壓足底筋膜
提升腳底敏感度
雙腿擺盪
足部、小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展阿基里斯腱

肌肉型與軟Q型訓練要訣
軟Q型與舞者：結締組織柔軟的人
鍛鍊肩膀與胸部：緊實胸部
肌肉型：結締組織堅韌的人
擴胸運動

男生女生訓練重點大不同
給女性的練習與訓練要訣
滾壓大腿
緊實大腿與臀部
緊實腹部
給男性的練習與訓練要訣
紅鶴式
投擲
伸展內收肌群

運動員之痛
給運動員的訓練指示
肌肉痠痛自救法
滾壓小腿肚
滾壓其他肌肉痠痛部位
舒緩肌肉痠痛的緩慢伸展操：大象走路
越跑越均衡——給跑者的訓練指示
給自行車運動員的訓練指示

日常生活中的肌筋膜訓練：小動作大創意！
階梯舞
開燈關燈好功夫
日常生活中的非洲式彎腰

銀髮族的肌筋膜訓練

推薦序

健身界的新興潮流——肌筋膜運動
甘思元

　　真是太棒了！終於有人從肌筋膜的角度來談健身了。

　　長久以來，肌肉與體脂幾乎占滿了健身界的所有篇幅。一談到健身，大家也習慣性的想到要練肌肉或降體脂，好像有了肌肉就會健美，降了體脂就會健康。健身的動作，也幾乎都專注在每一塊肌肉的大小，好像身體就只是由一塊一塊的肌肉拼湊起來而已。如果身體有哪裡不舒服或是受傷，我們也習慣地去找哪塊肌肉出了問題……好像身體除了骨骼、肌肉、體脂以外沒什麼重點了。這真是健身或運動界的一大迷失！

　　殊不知，連結全身肌肉與骨骼，讓全身得以運動順暢自然的關鍵，是一層一層、裡裡外外、互相綿密相連、構成全身立體運作的是看似不起眼的肌筋膜，而肌筋膜也直間或間接影響著全身的所有動作，甚至是身體痠痛或運動是否有效率的重要因素之一。

　　身體的運動是一體的，而真正把全身的肌肉、骨骼連在一起的就是，肌筋膜。

　　可是我們卻習慣把身體用生理解剖的角度來看，把它分成骨骼、肌肉，又把不同部位的肌肉分開來練，好像只要每一塊肌肉都很大、有力，全身的運動就會很順暢、很有力。連動這些骨骼、肌肉的關鍵卻是肌筋膜。人如果沒有健康的肌筋膜，就好像一個城市沒有健康、順暢且四通八達的交通聯絡網與廢棄物清運網一樣，人和城市都無法健康運作。

　　肌筋膜不只是肌肉與骨骼連絡的重要角色，而且還是大腦蒐集全身器官與神經系統重要資訊的「傳輸網」。舉凡人體的行、住、坐、臥等日常生活的任何動作，肌筋膜都會把適當的資訊透過神經系統，把身體每一個部位的相對位置與碰觸、壓力、伸張等等感覺傳遞給大腦與反射神經元，讓身體可以迅速、有效、正確地控制全身。

　　所以，肌筋膜對人體而言，重不重要？

　　事實上，我們所熟知對身體健康有益的瑜伽、按摩、伸展，甚至心靈的專注與放鬆，和肌筋膜都有密不可分的關係，只是鮮少有人從科學角度去正視與研究它。這麼重要的「薄膜」被人們長期忽略可見一斑。

　　直至最近的醫學界與運動界才開始重視。德國的施萊普博士，則是其中的先驅者。很高興，台灣能引進這本書，讓台灣熱愛運動與一般的讀者們能有機會自我訓練與保養自己身上的肌筋膜，進而促進健康並預防痠痛與受傷。

　　在此我要大力推薦這本書給所有關心自己身心健康的朋友，不論你喜不喜歡運動，我相信你都可以藉由這本書深入淺出的觀念、知識與動作，增進自己的健康，減少受傷與痠痛的機會，給自己一個更健康與快樂的生活。