叢書出版緣起
隨著醫學科技日益進步，大幅延長人類的壽命，臺灣在一九九三年已進入聯合國定義的高齡化社會。根據統計，不久的將來，老年人口將會占總人口數的20%，臺灣將進入「超高齡社會」，意味著每四到五個人中，就有一位老人。
過往人們追求延長壽命的觀念，也進一步轉變成如何「活得老，也活得好」的整體規劃。人們開始認真思考熟齡生活該如何計畫、身體該如何養護、人際關係該如何整理等問題。政府也訂定了許多相關的法令，提供年長者各式各樣的服務與補助，期望能營造一個友善的環境，讓每個人都能老得自在、老得快活！
身為對社會具有責任的文化出版者，我們是否也能為熟齡社會做些什麼？在一番觀察與反省後，我們思索著要帶給社會一些什麼樣的東西，讓臺灣的熟齡世代，可以朝向一個更美好、更有希望及更理想的未來。以此作為基礎，我們企劃了【養生智慧】系列叢書，邀集各領域中學有專精的醫師、專家學者，共同為社會盡一分心力，提供熟齡世代以更嶄新的眼光、更深層的思考，重新看待自己的生命與未來，省視自我的人生歷練，進而邁向更完整、圓融的生命歷程。
【養生智慧】系列叢書涵蓋生理、心理與社會生活層面，以提供熟年世代更多元、更豐富的視野，達到「成功老化」的目標。「生理與心理層面」以常見的生理及心理疾病作為架構，集結了各大醫院的醫師與學者，以專業的角度介紹、分析，並以實務上豐富的閱歷提出具體的建議與提醒，不僅能提供患者及其家屬實用的醫護內容，更是一般大眾的預防保健寶典。「社會生活層面」則涵蓋熟齡生活的所有面向，包含人際關係的經營、休閒活動的安排及世代溝通的技巧等，使讀者能成功邁向擁有健康身體，且心靈富足的熟年生活。
本系列叢書重視知識的可信度與嚴謹性，並強調文字的易讀性與親切感，除了使讀者獲得正確的知識，更期待能轉化知識為正向、積極的生活行動力。我們深切地期望【養生智慧】系列叢書，能成為熟年世代的生涯良伴，讓我們透過閱讀，擁有更完整、更美好的人生。
三民書局編輯部 謹識
自序
一位認識多年、很客氣的賣菜阿伯，因為失眠的問題已經看診多年。有一天，他突然衝進診間怒摔帽子，質疑為何他的號碼被別人占用？滿頭疑惑時發現，原來他記錯看診日期。提醒之後，阿伯愧疚地道歉。認識他多年，知道這並不是他的作風。
幾年之後，他坐著輪椅到診間，只記得要看「帥哥醫師」，但是醫師的名字已經叫不出來，而且還以為自己在看骨科。孩子說，失智的父親最近日夜顛倒，半夜不睡覺，還說看到有人在唱大戲，弄得家人筋疲力盡。
另一位部隊退役的長官，也是謙沖有禮，每次進診間都坐得直挺挺，真正的革命軍人，令人肅然起敬。長官的睡眠問題很單純，簡單的藥物就可以一夜好眠，就這樣和失眠相安無事，已經十年。在一次回診結束後，端坐著的他，起身準備離開，突然間又跌坐回去。
扶著他再次坐定後，他說：「最近大腿使不上力，也覺得每天早上都昏昏沉沉，摔跤好幾次，生活都需要別人幫忙，很灰心、很沒面子。」其實，診間外面，放著他的助行器。
細問之下發現，原來服用了十年的鎮定劑，劑量相同，但效果卻變強了，我居然沒有察覺！
洗腎的阿姨，每週三天洗腎的日子並沒有讓她失志。因為失眠，她開始服用安眠藥，但也努力地想將藥物停掉。不斷嘗試戒藥的結果，令她挫折，深覺被安眠藥綁架。
她參加了每週一次的失眠認知行為治療課程，想把安眠藥減掉。課程在下午，她必須在早班洗腎完畢之後，拖著疲憊的身軀，趕來醫院上課。雖然氣色不佳，但她從不遲到。因為身體的不便和洗腎時間的限制，有些治療方式，她實在無法配合。
我們總會在課後一起想辦法，用創意的方式，把治療調整成她能夠配合的作法。這個過程，實在有趣。現在，她偶爾需要半顆安眠藥助眠，過得很開心。
還有一位意志堅定，百折不撓的阿媽，高齡七十，堅持要上課，和年輕人一起學習不吃藥的助眠方法。阿媽聽不懂國語，我的臺語還可以，乾脆雙聲道帶著一群老老少少、婆婆媽媽，一起進行團體治療。
剛開始，團體的互動有些尷尬。年輕患者對於老是要花額外的時間、用臺語再和阿媽解釋一次，顯得有些不耐煩。阿媽雖然有些孤單，但還是興致勃勃，沒有被打敗。
幾堂課後，患者必須學習一套運用網路與多媒體的助眠系統，這套系統要用手機操作。「這肯定學不來，也不想用！」一開始對阿媽的成見，讓我心裡這麼估算。果然，阿媽沒有智慧型手機！
下一堂課，阿媽帶著全新的平板電腦過來。「這我兒子送的！」阿媽驕傲地說。「手機對老人家來說，螢幕太小。不僅字太小，看不清楚，我的手也不靈巧，不小心就點歪了。」雖然阿媽根本不會操作，只會點來點去，但她已經有一些使用心得。後面幾堂課，有趣的事開始發生。
阿媽因為不會操作平板，老是讓上課進度變慢，幾個年輕人乾脆主動過去協助，當起小老師。幾次下來，他們的互動熱絡了。在家裡原本沒什麼話聊的孫子，也因為阿媽需要家教，開始幫阿媽「補習」鍵入和上傳作息資料。不知道從什麼時候開始，大家變得和樂融融，阿媽現在已經加入大家的line群組。不僅失眠改善了，生活也變得更熱鬧。
以上都是發生在診間的真實故事。
以醫師的資歷而言，我應該算年輕。近二十年的執業光陰，還沒有老成到看淡生老病死。幾位照顧多年的患者，從壯年進到老年。當年才剛退休的長者，現在也已經八十好幾。長輩充滿智慧的人生歷練，總讓我在幫他們服務時，感到備受尊重。不知道從什麼時候開始，變得很在意當日門診未到診的老患者。更怕的是在叫號時，進來一位陌生的年輕人對我說：「謝謝多年來對阿公的照顧，他上個月安詳地走了。」
身為醫師，我經常檢討自己的專業是否「與時俱進」。但是「與時俱進」，指的是高科技、神奇無比的治療工具？抑或是呼應這塊土地當下的需求？在高齡化的社會，我們的診斷與治療方法，真的有為了年長者量身訂做嗎？若我們只是調整對一般成人的治療模式，然後請長輩照單全收，長輩沒有辦法配合，就認為是遵囑性不佳。這算不算是一種歧視？
經常可以發現，長輩需要的治療，有時不僅考慮到他們自己的需求，還會顧慮到老伴和兒孫的負擔。有時候，高齡患者拒絕某些治療的原因，並不是不講道理，而是重感情，是放不下！
兩年前，三民書局邀請我將這些經驗撰寫一本幫助長輩好眠的專書。雖然已經有一些著書的經驗，但臨床工作繁重，教學、升等的要求也只增未減，要再一次爬格子寫作，實在令人猶豫。
某日，一位高齡九十，每次都堅持要兒子帶來醫院看我的伯伯缺診了，我記不起來上回和他聊過什麼，只依稀記得他因為安眠藥減量成功，好不開心！心想，這些長輩們陪我十幾年，讓我實踐與檢討書上所學的睡眠醫學知識。這些收穫若真讓我有些長進，實在應該飲水思源，謝謝他們。
討論時間上的侷限後，三民書局很體貼地願意給我兩年時間準備稿件，於是我就答應了。為了提醒自己著作這本書的初衷，是對高齡者的「尊重與感恩」，希望讓長輩覺得被尊重，內容簡單好用，而不是說教式的衛教文章。我刻意在全書盡量不用「老人」一詞，而以「長輩」、「年長者」代替，表示對社會耆老的敬重與回饋之心。同時，全書也盡量使用臺灣本土的高齡睡眠醫學研究資料，為這塊土地上的長輩，提供最貼切、可行的作法，達到「健眠增能」的目標。
能完成這本書，當然要謝謝所有我照顧過的長輩們。書裡面的每一個字，都是對你們的懷念與感激，算是一份禮物吧！在睡眠醫學的領域中，感謝先師李宇宙醫師帶我入門。感謝恩師周碧瑟教授，讓我有機會在社區實踐高齡睡眠醫學的研究與服務。感謝臺大醫院精神醫學部李明濱教授的提攜，及吳建昌主任在臨床工作上的支持。同時，也感謝三民書局編輯部、辦公室助理吳凱仁先生，在稿件準備過程中的鼎力協助。最後，感謝先父精神上的支持，也將這本書獻給愛我，以及我所愛的母親，Ariel, Nicole和Sophie。
陳錫中
推薦序一
臺灣六十五歲以上的高齡人口比例逐年在增加，推估到了二○二五年，高齡人口比例將高達百分之二十，成為「超高齡」社會。年齡增加使得長者生理機能退化，會更容易遭受疾病之苦，降低生活品質。因此，我們必須更加重視長輩在健康方面的需求，才能提升高齡化社會全民的幸福感。
睡眠占了人生三分之一的時間，因此，睡眠品質的良窳，決定了我們的生活品質。年紀增長會在個人、家庭與社會三面向深深地影響睡眠：在個人方面，增齡帶來生理的改變；在家庭方面，鰥寡孤獨造成心理的孤寂感；在社會方面，隨處可見歧視年長者能力與角色的「歧老」現象。這三個面向的相互影響，讓長者原本稀鬆平常的睡眠，因為心理的壓力與環境的不友善，惡化成睡眠疾患。一旦睡眠出了問題，長者比年輕人更容易因為睡眠疾病本身或是相關治療的副作用，體能急速衰退，進入一發不可收拾的惡性循環。因此，讓長者即早發現需要就醫的睡眠問題、作積極正確地處理，甚至防患未然，提早建立優質睡眠、預防疾病的發生，是睡眠醫學界應在高齡化社會投注心力之處。
《找回睡眠力—銀髮族睡眠寶典》是本土第一本針對長者量身訂做的睡眠健康書籍。本書除了介紹長者常見睡眠疾患的症狀、診斷與治療外，更介紹各種順應自然身體功能、不吃藥的夜眠保養之道。同樣是睡眠疾患，年輕人和長者的症狀表現與治療策略並不相同，本書整理了許多分辨兩者的要點，是難得的臨床訣竅。即便是非藥物的保養或是治療方式，本書也以長者為中心，體貼地建議有效且辦得到的正確作法或替代作法。彈性、非教條式，「全人」式的內容，使得這本書的內容老少咸宜，橫跨自助手冊、衛教文章、科普書籍以及專業醫學的範圍，實屬難得。
「風格鮮明且文字柔和，條理清晰又自然流暢」，是本書的特色。作者陳錫中醫師，是精神科醫師，專長是心身醫學與認知行為治療。陳醫師也是睡眠專科醫師，主要研究主題是高齡睡眠醫學。陳醫師同時具有公共衛生博士學位，長期投入第一線的社區公共衛生服務。公暇之餘，陳醫師曾編、譯、審、著專業與科普衛教書籍多冊，文字經驗豐富。這些背景讓本書能用貼近長輩的語言，依循公共衛生三段五級的概念，生動地介紹各種「心身兼備」、以「個人為中心、以家庭為單位」的睡眠知識與保養妙方。
值得一提的是，陳醫師在全書正文中，無一處使用「老人」二字，改以「年長者」、「長輩」等尊稱。冀望社會大眾能改變「歧老」的慣性，朝向尊敬「耆老」的氛圍邁進，真正做到「家有一老，如有一寶」。也希望長者能在閱讀本書之後，不僅能「健康增齡」，找回睡眠力，更能達成「創價增齡」的最高境界。
國立臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫學院精神科教授 李明濱
推薦序二
佛法修行，主要在對治人間五欲：「財、色、名、食、睡」。曾有位居士問高僧如何修行，師父回答：「吃飯時吃飯、睡覺時睡覺」。但對某些人來說，想要一夜好眠，是多麼困難的事啊！現今許多人為失眠所苦，在被安眠藥綁架的當下，這本書可以協助失眠者解脫桎梏，自在生活。
《找回睡眠力—銀髮族睡眠寶典》一書，具有紮實的學術理論基礎，又兼具深刻的生活實務經驗，教長者怎麼睡覺，如何睡得好、睡得安穩，是很受用的一本生活寶典。為睡眠障礙所苦的人，能夠藉此深入地了解睡眠種種面向的問題，以及如何因應，對生活應有甚大的助益。
本書作者陳錫中醫師，大學時代參加「陽明十字軍」，深入社區作預防醫學的服務。學有專精之後，又接受公共衛生博士的訓練，仍然一本初衷，以其臨床專業，加上博士班的研究訓練，從「石牌研究」的博士論文，到晚近「宜蘭研究」的社區預防醫學服務，結合研究與服務，為社區老人付出心力，始終如一，難能可貴。
本書提到夜裡無法成眠時，可能會有「入睡困難」、「夜眠中斷」以及「太早醒來」三種症狀。為了寫這篇序文，我失眠了好幾天。因為心有罣礙，「入睡困難」、「夜眠中斷」，對治之道，就起來看這本書，因為要看完全書，才能寫序。看累了，倒床睡覺，沒有「太早醒來」的症狀。
此時完稿，應可返回我的自在生活了，不至於演變成「慢性失眠」。完稿日正巧是我的生日，就算是給自己的生日禮物吧！
國立陽明大學公共衛生研究所教授 周碧瑟
推薦序三
難得有一本專門為銀髮族的長輩們寫的睡眠書！
記得學生時代，小兒科的老師們常常提醒我們，小孩不是縮小的成人，也就是小孩在「轉大人」之前，他們體內的各種反應和變化與成人不同。同理，成人在增齡之後，他們體內的各種反應和變化也與年輕的時候不同。診治睡眠障礙和其他疾病一樣，絕對不是從小到老一條龍，使用同一套的標準。當今很多醫院已經設立老年醫學科，老年神經醫學和老年精神醫學逐漸受到重視。在國內睡眠醫學是個新興的學科，老年睡眠醫學才開始踉蹌學步，這本書的出版對於銀髮族的睡眠衛生教育頗有幫助。
作者特別拿皮膚增齡的變化做比喻，提醒讀者睡眠也會隨著年齡而「老化」。睡眠期間存在一個有趣的現象，就是「非快速動眼期」和「快速動眼期」雖然彼此為鄰，卻各司其職。對於銀髮族而言，「非快速動眼期」裡的「熟睡期」明顯比年輕時少很多，但是「快速動眼期」卻和年輕時差不多。所以老年人之所以視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖，都和「熟睡期」年老體衰脫離不了關係，但是長輩們能夠保有智慧，傳承經驗，就是拜「快速動眼期」老當益壯之賜了。
如同作者所言，隨著年紀的增長，生理時鐘撥快了，會有早睡早起的趨勢。所以銀髮族天黑不久可能就想睡覺，天亮之前可能就醒過來。生理時鐘波動的幅度也變小了，所以銀髮族白天該醒的時候卻容易打瞌睡，晚上該睡的時候卻反而醒過來。如果不認識睡眠增齡的變化，就可能導致錯誤的診斷和治療了。文中特別提醒長輩們要走出「睡得少」的迷思，因為睡得太多的人，特別每天睡眠時間超過九小時的年長者，心血管疾病的死亡風險不降反增！
我最欣賞的就是書中開立了「睡眠行為處方」，也就是適當的光照、飲食和運動。其實這三者對於睡眠的影響，猶如刀之兩刃，可以救人也可以傷人。作者提到對於大部分約日節律較為衰退的銀髮族而言，清晨的光照可以重新設定生理時鐘。飲食也是一樣，定時定量最重要，對於苦於失眠的銀髮族，文中特別介紹六大類食物中的好眠食物，鼓勵老年人多攝取富含色胺酸、γ-丁氨基酪酸、鈣和鎂的食物，也要適度食用碳水化合物。作者還強調「運動」與「活動」的差別，在於計畫性和規律性。現代人忙於「拼經濟」，平日除了勞動之外，週末能夠「活動」就已經謝天謝地了！銀髮族退休之後反而更有「運動」的時間，應該成為生活的一部分，好好根據作者長年經驗累積所建議的「撇步」調整自己的睡眠。
睡眠障礙的診治在年長者身上更為錯綜複雜。舉例來說，失眠症可能是疾病本身，也可能與其他身心疾病共同存在，也就是作者所言的「共患性」，這一點在我的行醫生涯中感同身受。曾經有一位男性長輩到我的門診求診，主訴就是睡不著，但是我仔細詢問病史之後，診斷他罹患了「腿不寧症」，多項睡眠生理檢查後還發現他也有「肢動症」。我的診斷流程並沒有因此打住，我幫他抽血檢查，確定他為嚴重的缺鐵性貧血，這點在老年男性並不尋常。當我獲悉他的糞便潛血反應呈現陽性之後，安排進一步的胃腸內視鏡檢查，終於診斷他罹患早期的大腸癌，手術切除之後救了他一命。如果一個醫師沒有失眠症「共患性」的概念，怎麼樣也想不到失眠症會和大腸癌扯上關係。
作者在本書的結尾，對於鎮靜安眠藥物提出了五大使用原則、六大減藥步驟和七大觀念迷思，所謂刑期於無刑，藥期於無藥，這些都是我在診間常常面臨的問題。雖然鎮靜安眠藥物在專科醫師的處方下是安全的，但是銀髮族多半服用一種以上的藥物，免不了藥物交互作用的問題。對於肝腎代謝機能變慢的年長者而言，也有藥物累積體內的疑慮。
除了藥物治療之外，美國睡眠醫學學會還特別強調「失眠認知行為治療」的角色。在臺灣鎮靜安眠藥物垂手可得，失眠認知行為治療雖然安全有效，但是作用緩慢，對於生活步調快捷的年輕人而言可能緩不濟急。銀髮族在退休之後更應該實踐「慢活」的精神，少一根筋，退一步想，這時候「失眠認知行為治療」就可以發揮功效了！
臺灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長 徐崇堯
推薦序四
有時下班晚了回到家，雖然還沒超過八點，卻看見母親已坐在沙發上打盹，一旁電視仍震天價響，但似乎無礙她短暫的瞇眼休憩；不忍心老母親睡得不安穩，也怕她著涼，便請她回房間直接就寢，但母親卻說：「沒關係，瞌睡蟲一下子就過去了，現在不能太早睡，否則半夜醒來後睡不著，那才是痛苦的事。」想想也對，人類增齡後睡眠時間本來就會縮短，利用一些小撇步讓自己不要太早睡，持續累積「睡眠能量」，也是不錯的作法。
每當受邀演講或假日社區服務時，常有長輩跟我抱怨晚上睡不著，也睡不好，但怕影響家裡其他人休息，只好睜眼看著天花板到天亮，如此一來，不但白天沒有精神、食慾差、嗜睡，連帶做任何事情都無精打彩，日子一久，惡性循環之下，就導致了「失眠」問題。我總是苦口婆心地提醒他們，要盡量維持正常生活作息，不時出門走一走、動一動，享受陽光的滋潤，飲食方面也要均衡、清淡，少油、多蔬果，問題嚴重時還必須尋求專業醫師的協助。
但很多人覺得「睡不著」這件事是年紀大了自然就會這樣，很難改善，且忌諱看醫生，深怕診療之後就要開始吃藥，平常因為慢性病已經深陷花花綠綠的藥海之中了，何苦再推自己一把？在此，我必須很鄭重地呼籲有睡眠困擾的叔伯阿姨們，使用藥物治療只是其中的方法之一，聽從醫師的建議多管齊下為睡眠尋找良方，有效解決問題，才是最聰明的人；況且，不吃藥的治療也是目前最夯的方法喔！讀完陳醫師這本書就知道。
我國已邁入高齡化社會，銀髮族的睡眠問題勢必成為將來的隱憂，你我也一定會碰到。不應再將老人家睡不著、睡不好當成是必然的過程，即使高齡依然可以借助簡單的方法，來妥善解決失眠困擾。例如書中所提的「避免地雷飲食」：少喝含咖啡因、酒精性的飲料，少碰辛辣食物，多吃助眠食物；「曬曬太陽」：多到戶外伸展筋骨，行動不便也沒關係，靠近窗戶活動活動也行；「以動助靜」：運動是最有效且副作用最少的助眠劑，找到適合自己的運動項目，持之以恆就對了。靈活運用上述「知易行易」的方法，便能讓你不再過著「暗光鳥」的生活，重新擁抱舒適的好眠心情。
陳錫中醫師是陽明大學畢業的傑出校友，學有專精，尤在「睡眠醫學」這個領域為箇中翹楚，其獨特的見解與治療方式，幽默的問診和詳細說明，已造福許多為失眠所苦的銀髮族。衷心叮嚀有睡眠困擾的中高齡朋友們，不好睡又睡不好不是問題，問題是逃避不去面對也不接受治療，屆時各種身心疾病輪流上身，才是痛苦的開始。有鑑於此，非常樂見這本既實用又淺顯易懂的好書出版，也欣然為文予以大力推薦。
國立陽明大學醫學院藥理研究所教授、臺北市議員 潘懷宗
天天爆殺 
今日66折 
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