寫出你的內心戲：60個有趣的心靈寫作練習

【自序】   一本小書，以及自編自導自演的一串內心戲
【前言】   寫作，是為了認識自己

第一章      提筆就寫：踏出了解自己的第一步
1.我喜歡……
2.我討厭……
3.我熱愛……
4.我痛恨……
5.我想要……
6.我不要……
7.我記得……
8.我不記得……
9.我常常……
10.我很少……
11.我看見……
12.我聽見……
13.我發現……
14.此時此刻，我覺得……
15.自從……之後……

第二章      我是誰：以創意探索心靈
16.如果我是一隻動物，那我就是……
17.如果我是一棵植物，那我就是…….
18.如果我是童話故事中的角色，那我是……
19.如果用一幅畫來象徵我自己……
20.我的面具是……
21.其實我是一個……
22.我最大的優點是……
23.我最大的缺點是……
24.如果我是一本小說，書名是……

第三章     記憶之河：跟過去的自己相遇  
25.小時候我是一個……的孩子……
26.小時候，我很熟悉的一種味道…….
27.小時候，爸爸（媽媽）經常跟我說……
28.小時候，我最大的盼望是……
29.我心裡有一個難忘的畫面……
30.我很難忘的一次晚餐……
31.我很難忘的一次過年……
32.我很難忘的一次旅行……
33.我做過很勇敢的一件事……
34.我很後悔的一件事……
35.我做過很糗的一件事……
36.那一天，我決定……
37.如果時間可以倒流，我希望回到那一天……
38.我在愛情裡學會的是……

第四章     凝視當下：平凡生活裡的情味
39.在家裡，我最喜歡的角落是……
40.我有一個祕密基地……
41.今天，有一件美好的小事……
42.最近很有成就感的一件事……
43.最近我很苦惱的一件事……
44.最近我的生活有一些改變……
45.對我有特別意義的一道菜……
46.我的心裡有一首歌……
47.我的衣櫥裡，有一件特別的衣服……
48.我有一個可愛的朋友……
49.那一刻，我被大自然感動了……
50.我想送給自己一份禮物……

第五章     心靈書信：勇敢說出心裡話
51.親愛的爸爸……
52.親愛的媽媽……
53.親愛的自己……
54.嗨，小時候的我……
55.嗨，親愛的十七歲……
56.親愛的主人，我是你的身體……
57.你曾經傷害過我……
58.謝謝你，我生命中的天使……
59.嗨，我心裡的小魔鬼……
60.親愛的老天爺……

【附錄一】關於心靈寫作的Q & A
1.一定要用紙筆嗎？可以用電腦寫作嗎？
2.每次一定要寫十分鐘嗎？
3.覺得腦袋一片空白，沒東西可寫，怎麼辦？
4.覺得自己寫的東西就像流水賬，沒什麼意義？
5.寫作碰觸到自己不願面對的情緒，怎麼辦？
6.寫作可以自我治療嗎？
7.如何創造新的起始句？
8.如何持續寫作的動力？

【附錄二】延伸閱讀

前言

寫作，是為了認識自己  

　　每個人的心裡，都有一座忙碌喧嘩的劇場
　　
　　我從小就很愛看戲。鑼鼓喧天，燈火輝煌，演員們上場亮相，搬演各種悲歡離合、喜怒哀樂的繽紛情節，看得我專注凝神，一會兒哭一會兒笑，一會兒手舞足蹈一會兒怒火中燒，台下的觀眾比台上演員還要入戲。直到落幕，才帶著心滿意足的微笑回到現實世界，依依不捨離開戲台回家去。
　　
　　年齡漸長之後，踏上自我探索的旅程，驀然發現自己的內心也藏著一座忙碌喧囂的劇場，無時無刻都在上演著自編、自導、自演的內心戲。
　　
　　有時候我穿上潔白的翅膀，輕盈飛上雲端，覺得自己聰明優秀，人見人愛；有時　候我跌落谷底滾了一身爛泥，整天自怨自艾，自憐自棄，覺得全世界都不喜歡我，沒有人了解我的孤獨和痛苦。
　　
　　有時候我的心裡充滿了愛，伸出手臂擁抱全世界；有時候我的心卻變得冰冷暗黑，抬腳亂踢把每個靠近身邊的人全都踹開。前一刻我是慷慨的富翁，熱心助人，溫暖大方；下一刻我又變成貧窮的乞丐，錙銖必較，惶恐不安。

　　有時候我能量飽滿，像一個俠士利劍出鞘，明快果決，勇敢迎接各種挑戰； 有時候我優柔寡斷，像一隻傻乎乎的貓咪被毛線球緊緊困住，哪裡也去不了。

　　有時候我是喜劇天王，輕鬆搞笑，不想太認真；有時候我又扮演悲劇英雄，硬要把別人的苦難和責任全扛到自己肩上。
　　
　　人就是這麼麻煩，不斷在心裡編織各種劇情，然後忙著粉墨登場，在不同的戲棚和舞台之間跑來跑去。有時候也想問問自己，這樣不累嗎？
　　
　　內心戲如果只是在自己心裡搬演，那也罷了。問題是，我們的生活無時無刻都與別人親密相關，只要缺乏自制與覺察，就難免把內心的戲碼往外四處投射，硬生生把別人拉進自己編寫的劇情當中，那可就麻煩了。而這正是我們經常在做的事兒。
　　
　　常見的世間情就是這樣交叉上演：有人喜歡演小孩，到處在尋找爸爸和媽媽；有人習慣扮演高高在上的權威，對人指頤氣使；有人把自己當作無助的羔羊，忙著追隨救世主；有人穿著上帝使者的外衣，把別人看成混世魔王，不斷攻擊辱罵。大家的內心戲越演越當真，這個世界也變得混亂糾纏，永遠拎不清。
　　
　　說到底，我們每個人都要為自己的內心戲負起責任。在自編自導自演的當下，還是要保持自我的覺察：你經常演出哪些內心戲？這些劇情的靈感都是怎麼來的？要如何保持清醒，不被波瀾起伏的情緒牽著鼻子走？要如何改寫劇情，收起莫須有的刀光劍影，以免自傷傷人？這些都是生命邁向成熟必須面對的功課。
　　
　　做功課的方法有很多，而我很推崇一個簡單的工具，就是心靈寫作。
　　
　　透過書寫，讓手中的筆陪伴你穿梭內心的劇場，管它是寫實劇、幻想劇、懷舊劇、穿越劇、幽默劇或苦情劇，全部寫下來。快樂的時候寫，傷心的時候也寫，得意或失意、憤怒或茫然、振奮或沮喪，每一個時刻都可以坐下來寫作。
　　
　　透過書寫，我們努力為幽暗的內心劇場打開一扇覺察的窗口，讓陽光照射進來，幫助我們看見自己身上的盔甲和面具，聽見耳邊喋喋不休的錄音，觸摸到掩埋在心靈角落的傷痕與疼痛，如此一來，我們才有可能跳脫劇中人的角色，以免入戲太深。

　　心靈寫作讓你凝視自己，踏上往內的旅程
　　
　　現在市面上關於寫作的書籍多半都是在教導寫作的理論、技巧和方法。但心靈寫作的取向完全不一樣。心靈寫作不討論寫作技巧，不在乎起承轉合與格律結構，不強調詞藻的華麗或優美，因為它的目標不是為了公開發表，不是為了換取別人的肯定與掌聲，不是為了贏取文壇桂冠或登上名利雙收的殿堂。它是一趟往內的旅程，唯一目標是跟自己對話，傾聽內心的聲音，探索自己、釋放情緒，回顧並整理自己的人生。
　　
　　當你開始為自己而寫作，不再忙著張望外面的世界，把注意力凝聚於自身，手中的筆也會變得越來越自由。你可以放下競爭比較的焦慮，卸除完美主義的面具，不必瞻前顧後小心翼翼，不必在意文筆好不好，不必擔心別人的眼光和評語。把那些枷鎖和包袱都踢到一邊去吧！放鬆心情，自由而隨意，想到什麼就寫什麼，胡言亂語也沒關係。滿紙荒唐言，一把糊塗淚，又怎樣呢？寫出自己的真性情，寫得盡情盡興、酣暢淋漓，那才叫爽快！
　　
　　心靈寫作是一種很個人的、任性的、坦率的行動。在寫作的時刻，你想起哪些回憶？有哪些感受？不必修飾，不必迴避，直接表達出來。此時此刻沒有別人，只有你自己。在書寫的時候你可以充分相信自己，跟內在心靈越來越親近。
　　
　　心靈寫作不需要依賴靈感，隨時隨地都可以書寫。文思泉湧或腦袋空空或煩躁不耐，都沒關係；心情起起伏伏，不論你是神采飛揚、黯然神傷、憤忿不平、超級厭世、滿腔熱血，或者脆弱不堪，也都沒關係。任何時刻都是很好的寫作時刻，任何心情都很值得書寫。提起筆來，把此時此刻的心靈紀錄下來，就對了。
　　
　　心靈寫作更是一種訓練，讓你敏銳覺察內心的意念和情感。透過寫作，回看生命的每一個歷程，了解心靈的豐富與多變，學習以溫柔寬闊的心胸接納各種面向的自己。
　　
　　如果你對心靈寫作的概念和意義感到好奇，美國作家娜妲莉．高柏（Natalie Goldberg）所著的《心靈寫作：創造你的異想世界》和《狂野寫作：進入書寫的心靈荒原》二書是必讀的經典。書中提到的「自由書寫」和「十分鐘限時書寫」更是絕世祕笈，可以破除你在寫作上的心魔和迷霧，讓你大膽提筆，喚醒你的寫作欲望和本能。

　　六十個起始句，陪你走進心靈書寫的世界
　　
　　如果你很想要動筆，玩一玩心靈書寫，卻不知道要寫什麼？要如何開始？那麼，《寫出你的內心戲：60個有趣的心靈寫作練習》絕對是一本最簡單實用的入門書。
　　
　　凡事起頭難，寫作也一樣。所以我在書中提出六十個起始句，就像為你鋪上六十塊踏板，陪著你一步一步走進心靈寫作的世界。起始句就是文章的第一個句子。書中的六十個起始句都很通俗且生活化，譬如「我喜歡」、「我記得」、「我看見」、「此時此刻我覺得」……，沒有任何難度，不分男女老幼全都適用。當你有了第一個句子，心念開始轉動，很自然地第二個句子、第三個句子、第四個句子……，就會從心裡冒出來。這時候你只要拿起筆來，想到什麼就寫什麼，讓筆在紙上奔跑，快速寫下腦海中的所有思緒就行了。這就是自由書寫。
　　
　　《 寫出你的內心戲》這本書的使用方法很簡單，只有幾個要點：
　　
　　1. 準備一支筆和空白筆記本（若你想用電腦寫作也行），然後翻開本書目錄，挑選一個起始句寫在筆記本上，開始自由書寫。
　　
　　2. 如果你是初學者，建議你設定鬧鐘，每次只寫十分鐘，時間到就停筆。這就是「十分鐘限時書寫」。
　　　
　　這樣做有兩個好處。第一，只有十分鐘的短跑，可以全力衝刺，加快書寫 的速度。第二，時間很短，不會太累，容易保持高昂的寫作興趣。

　　不過，如果你在某次書寫的時候寫得欲罷不能，十分鐘到了仍不捨得停筆，那是很棒的寫作狀態，這時就別管鬧鐘了，盡情燃燒寫作的欲望，寫到你想停下為止。
　　
　　3. 如果你看著起始句，還是覺得下筆有困難，那你可以翻開書頁，每一個起始句我都有簡單的說明和引導，並且舉出一些朋友書寫的例子，用來刺激你的靈感和思考。你可以看看這些範例，一旦有想法浮現就立刻闔上書本，開始書寫。
　　
　　4. 書中的每一個起始句都保留了一頁空白筆記頁，鼓勵你立刻動筆書寫，起始句已經為你準備好了，短短一頁，十分鐘之內一定可以寫滿。
　　　
　　每個人都是獨一無二的，你的生命和情感沒有人能夠代替你表達，只有你可以為自己書寫。閱讀別人的範例之後，最重要的是回頭凝視自己，開始書寫屬於自己的故事。
　　
　　5. 如果你是老師、讀書會帶領人或寫作團體的成員，可以選擇有興趣的起始句筆記頁放大影印，發放給學生或學員，然後大家一起進行十分鐘書寫。
　　　
　　書寫完畢之後可以進行分享，請每個人把文章唸出來。大多數人聽到要分享文章就會緊張，所以剛開始最好以小組的方式，兩、三個人之間進行分享，心情會輕鬆很多。如果大家願意，再慢慢進行到大團體的文章分享。
　
　　在我帶領的心靈寫作課堂上，每次分享文章都是最精彩的時段，大家使用相同的起始句卻寫出完全不同的心情和故事，短短十分鐘的書寫，一篇篇鮮活的文章就誕生在眼前，讓我們看到每個人所擁有的獨特生命經驗與內在心靈。這是很感動的時刻呢！

　　透過自由書寫，看見自己的心靈
　　
　　自由書寫的時候不要多想，不要分析不要思考，相信自己的心，讓它帶著手中的筆一直往前寫去，它就會為你指路，讓你更清楚看見自己的心靈。
　　
　　書中我最喜歡的起始句之一是「如果我是一隻動物，那我就是……」。我經常以這個句子讓初學者做第一次的書寫練習，而我也會跟著一起寫，所以我已經重複書寫它整整十年。也因為這樣的時間幅度，讓我清楚看見自己內心的變化。
　　
　　記得在十年前我第一次書寫這個起始句的時候，我寫自己是一隻漂亮的綠繡眼，身體小小的，每天只要吃幾顆果子就飽了，所以不需要辛苦工作賺錢，也不需要累積任何財富，大樹就是我的家，有陽光、空氣、清風、雨水已經足夠。她是如此柔弱微小，沒有能力傷害這個世界，只會以身上美麗的色彩和輕盈的歌唱，為世界帶來美好。
　　
　　有很長一段時間，我都以小鳥自居，胸無大志，每天只想開開心心晃來晃去。然而有一次，我突然把自己寫成一隻懶惰的老鷹。我有寬大的翅膀可以振翅高飛，乘風翱翔在山巔之上；我有銳利的雙眼可以望向遠方，俯瞰遼闊的山河大地；我有強壯的利爪可以在俯衝地面的瞬間，精準抓取靈活的獵物。但是我很懶惰，懶洋洋站在樹梢上發呆，無視於風的召喚，寧可有一餐沒一餐地挨餓，也不願展翅高飛尋找獵物，平白浪費了天賦的能量與才華。
　　
　　在這段期間，我也寫過我是一隻沉睡的獅子，具有叢林之王的身姿，卻不想站上領導的角色，懶得帶領別人也不願被帶領，整天只想躺在大石頭上打呵欠曬太陽，假裝自己是一隻家貓。
　　
　　從一隻小鳥變成老鷹和獅子，表示我的內在經歷著重大的變化，感受到自己孕積了豐沛的力量，卻退縮在昔日的慣性裡，沒有足夠膽量將新的自我展現出來。那時的我已屆中年，一步步邁向成熟卻又抗拒改變，在熟悉的自己和陌生的自己之間來回擺盪，新的自我帶來了新的力量與欲望，我卻躊躇不前。
　　
　　後來，我寫了自己是一隻害羞的孔雀，擁有一身美麗非凡光彩奪目的羽毛，卻緊緊把翅膀和羽翼收攏起來，不讓別人看見，把自己活得像一隻平凡的雞。

　　這次書寫讓我看見自己又往前踏了一步。孔雀比老鷹和獅子柔軟，比較沒有侵略性，表示我正在馴化內在新生的力量，把它轉化為柔和的美麗。但我仍不夠自在，不好意思在別人面前展示自己的美好。
　　
　　然後有一天，我寫自己是一條正在蛻皮的蛇，在粗礪的大地上扭曲掙扎，痛苦地用力甩動身軀，要把緊緊黏在身上的一層舊皮褪去，讓新的外皮成長。我的身軀已經長大，昔日的舊皮變成了緊身的束縛，痛苦的蛻皮過程是必要的，日後才有更強大的自己。
　　
　　這次書寫對我也是一大突破。在所有的動物中，我最怕的就是蛇，我向來很喜歡看動物星球頻道，但只要是蛇的主題和畫面我立刻轉台，不敢看。而我居然寫自己是一條的蛇，帶著鮮麗的花紋不斷扭動，揚起漫天塵土，表示我已經有勇氣面對以往逃避的可怕事物，並承認它就是自我的一部分。我欣賞並理解這樣的力量，願意等待牠走過痛苦的轉變歷程，在我的內心裡變身與重生。
　　
　　到了最近這一兩年，我常常寫自己是一隻烏龜，貼近地面，緩慢前行。因為貼近地面，我可以清楚感覺事物的質地：粗礪的碎石、微細的沙土、潮溼的泥水、柔軟的青草；因為緩慢，我可以看到小蟲的跳躍，聞到小花的芳香，仔細欣賞蘊含在微小事物中的美麗與驚奇。當我累了，就縮進堅硬幽暗的外殼裡，這是我的小宇宙，才不管外界幾番風雨；當我無聊或心情大好，就再次伸出頭來，以頑皮的眼睛看看這個忙碌不已的有趣世界。
　　
　　當自己變成烏龜，表示心境慢慢老了，哈哈哈。我也不再煩惱如何脫去沉重的外殼，人生在世，誰沒有包袱呢？反過來欣賞這個又厚又重的堅硬傢伙，它既然是自己的一部分，就心甘情願馱著它一起經歷人生吧。我還滿喜歡烏龜這個意象，期許自己真能像烏龜長命百歲，老成緩慢卻又單純頑皮，慢慢迎接我的老年人生。
　　
　　我就是這樣不斷地跟自己的書寫對話，透過它看見自己的心，一點一滴更了解自己。

　　最重要的是，提筆書寫吧！
　　
　　關於寫作這件事，知道再多理論、看過再多範例都沒有用，只有真正動手書寫才可以體會其中的意義。而且要不停地書寫，珍愛生命的每一個片刻、每一個回憶、每一份心情和感觸，專注而深情地書寫它們，讓你的筆像一把鋤頭不斷翻動你的心靈，挖掘深藏的情感，跟自己親密對話。
　　
　　透過一次次的寫作，手中的筆將會變成你很熟悉且親近的好朋友。尤其當你寂寞孤獨、困惑茫然、滿懷心事卻無法訴說的時候，心靈寫作隨時可以陪伴你，透過書寫釋放內心的風暴與重擔，陪著你哭，陪著你笑，扶持著你安然走過人生的每一個旅程。再次提醒：在你的人生舞台上，你自己永遠是最重要的主角。
　　
　　在心靈寫作的時候，你是為自己而寫，不必完美、不必矜持、不必想太多，放手讓自己的心獲得自由，把內心的想法和感受源源不絕表達出來，那份坦率和暢快就是最好的回饋。
　　
　　不多說了。開始書寫吧！

　　（節錄）