筋活力(二版)

序 02
你的運動器官沒問題嗎？ 自我評量是否罹患運動障礙症候群？ 16
1天只要10分鐘！「預防跌倒」「預防臥床不起」的兩個小撇步 18

第一章  高齡者容易跌倒及臥床不起的原因
日趨「高齡化」的日本現況與未來 24
平均壽命與健康壽命之間相差9年～12年 26
需要支援．需要長期照護的原因為何？  30
「需要長期照護」「臥床不起」的新原因 ─ 運動障礙症群 32
運動障礙症候群為什麼令人害怕？ 34
一般民眾對運動器官的認知太少 37
被忽視的運動器官卻是延續健康壽命的重點
運動障礙症候群的主要三個原因 42
原因①關於平衡感變差 43
重心落在腳後跟的問題，最好趁年輕就要開進 45
平衡感從日常生活就可以鍛鍊 47
原因②關於肌力衰退 48
下肢的肌肉衰弱的話，移動能力就會產生問題 50
為什麼跌倒是一件可怕的事？ 52
無微不至的照護反而可能會讓肌力減少 55
獨居的高齡者更需要加強自己的運動能力 57
原因③關於骨頭、關節的疾病 59
骨質疏鬆症惡化，會是什麼情況？ 63
每個人都可能罹患運動障礙症候群 65

第二章  認識「運動器官」，戰勝運動障礙症候群！
隨著年紀增長，運動器官功能會日益減弱 70
話說從頭，人類的運動是怎麼進行的？ 73
人類的動作容易對身體造成負擔 78
關於運動器官「骨頭」，你應該知道的事 81
何謂「骨量」？ 82
何謂「骨質疏鬆症」？ 86
你是否得了骨質疏鬆症？ 骨質疏鬆症自我檢測表 88
骨頭吸收與骨頭形成 89
因為骨質疏鬆症導致脆弱性骨折 91
預防骨質疏鬆症引起的經常性骨折 95
八成的人得了骨質疏鬆症卻未治療 97
「肌肉的力量」讓身體動起來 99
肌肉的功能 101
肌肉減少症導致的運動機能低下 103
為什麼會「肌肉衰弱」？ 105
肌肉減少症的原因來自於運動和飲食 106
鍛鍊肌肉的方法 108
身體動起來＝關節動起來 110
關節「生鏽」引起的運動功能低下問題 115
年長者要注意！   讓關節的可動範圍變狹窄的「變形性膝關節症」 116
變形性膝關節症的人口推估約有2500萬人以上 118
變形性膝關節症發病者的特徵與對策 119
神經系統問題所導致的運動障礙症候群 120
脊髓神經損傷的話，就無法對肌肉下指令 122
五十歲歲開始就要注意脊椎管狹症 124
三種脊椎管症 125
若覺得身體不適，應該盡快就醫，不該自己判斷病情 126
脊椎管狹窄症的原因 127
「步行」與老化的關係 128
銀髮族的運動障礙症候群可以事先預防 131

第三章  從今天開始的簡單鍛鍊方法
預防運動障礙症候群的簡單有效方法 134
簡單的鍛鍊方法① LOCOMO體操 134
《打造靈活不生鏽的身體》歌詞 139
《打造靈活不生鏽的身體》樂譜 140
LOCOMO體操的動作 143
簡單的鍛鍊方法② 啞鈴體操 152
玄米啞鈴的製作方法 154
啞鈴體操的五個重點 155
啞鈴體操的步驟 156
簡單的鍛鍊方法③ 方格踏步 168
一起來挑戰方格踏步吧！ 170
方格踏步的注意事項 173
方格踏步的步驟 174

第四章  災區支援與今後的運動障礙症候群對策
住在避難所期間得了運動器官障礙，算是第二次災害 180
需要長期照護的人已增加了兩成 181
寄居避難所的問題點 183
災民必須保持運動習慣的理由 185
在災區進行的實際支援行動 193
隨著時間演變也要更改支援內容 196
未來可能會發生的災害對策 199
第二次健康日本21　本方針 201

結語 204
 

序

　　2011年3月11日，日本發生了史上最嚴重的東北大地震，並造成史無前例的重大傷害。這場地震造成宮城縣內9536人死亡、1302人失蹤（時間點是2013年3月21日、警察廳整理的資料），長期避難難者達21100人。從社會心理環境層面來看，對這些災民而言，因避難所生活的生活環境驟變，恐怕會因為缺乏活動造成健康障礙和心理創傷症候群（PTSD）。最讓我擔心的是，受災區避難所可能會出現經濟艙症候群。

　　我想許多人都聽過「經濟艙症候群」這個名詞，一般說來是因為旅行中長時間坐著不動，導致腿部深層靜脈形成血塊（血栓），引起深層靜脈血栓症（Deep Venous Thrombosis），當人突然起立或走路時，這種靜脈血栓會順著血流跑到肺部，堵住肺動脈，引起肺栓塞（Pulmonary Embolism）。「經濟艙症候群」是一般通稱，醫學名詞叫作「靜脈血栓症」。

　　提到「經濟艙症候群」，大家總會與飛機等交通工具聯想在一起，然而並不是所有的交通工具都會引發經濟艙症候群。其實避難所的生活活動量少，幾乎很少走路，可以說是經濟艙症候群發作高風險的地區。

　　發生災害時被指定為避難所的場地多數是學校體育館或教室、公共設施的一個房間，災民必須許多人擠在狹窄的空間裡。無法擁有自我或家人的私人空間，過著極為克難的生活。在這樣的場所，想要自由活動身體幾乎是不可能。還有，在剛發生災害的時候，大家也不會有心情想要活動身體或運動。

　　當長期不運動，身體一直處於不動狀態，很有可能會出現經濟艙症候群。或許有人覺得就算症狀出現，也不會到致死的地步，可是一旦症狀惡化，可是會引發死亡，大家千萬不能掉以輕心。

　　很遺憾地，2007年7月發生的新潟縣中越沖地震中，確認有災民死於經濟艙症候群。在眾多災民聚集的避難所裡，有人因為沒有活動身體的空間而發病；沒待在避難所，窩在自家車內睡覺過夜的人因為長期保持相同的姿勢，也有人經濟艙症候群發作。在害怕餘震、不便的避難生活中，根本無暇，也無法再花心思來預防經濟艙症候群。在不知明天會如何的恐慌不安狀態下，就算告訴災民「要活動身體」，應該也沒有這方面的意願。可是，雖然躲過地震的危及生命之劫，如果後來在避難所因經濟艙症候群而喪命的話，真的讓人惋惜，因此絕對要避免這樣的悲劇發生。

　　我想將中越沖地震學到的經驗活用於這次的東北大地震。對於逃過地震和海嘯之劫，平安待在避難所生活的災民們，我的第一個考量就是不能讓他們罹患經濟艙症候群。這次的震災中，有14％的避難所災民被判斷有深層靜脈血栓症，但很幸運地，並沒有出現因肺梗塞而死的案例報告。

　　災害期間的避難所生活在精神上、物質上都與日常生活差異甚大。這次地震發生後，不得不在避難所生活的災民們也處於不尋常的精神狀態下。在避難後的初期因內心充滿不安及擔心，很難讓自己提起精神，更遑論會有想要活動身體的意願。

　　像這樣的避難所生活狀況，除了留意經濟艙症候群，還必須小心「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）。運動障礙症候群（簡稱為運動障礙）又可稱為「運動器官症候群」，乃是因骨頭或肌肉等運動器官變衰弱，一旦惡化恐會導致臥床不起結果的疾病。將於第一章以後針對運動障礙症候群詳細說明，尤其是高齡人士，想維持健康狀態活得長久的話，需要做好確實的預防對策。

　　從長久眼光來看，這次震災後實施的預防經濟艙症候群對策，也能有效地預防運動障礙症候群。

　　在避難生活初期就進行具體行動。所謂具體行動就是東北福址大學特聘副教授兼健康運動指導老師的鈴木玲子老師於各災區所推廣的預防經濟艙症候群體操「三愛體操」。暱稱是「咕嚕咕嚕動起來體操」、「活力體操」。步驟跟啞鈴體操一樣非常簡單，人人都能做，最棒的就是即使在狹隘的場所也能運動。

　　在東北大地震發生前，鈴木老師就一直在研究避難所的預防經濟艙症候群的運動，她與學生一起討論「在避難所生活時，可以做什麼樣的運動？」的問題，思考不需要準備運動，可以在狹窄空間輕鬆運動，還有坐著或睡著時可以刺激小腿的動作，並與以肩胛骨為主、能活動上半身運動器官的體操結合，想出來這個體操方法。

　　三愛體操除了具備運動功能，對於提神、刺激活動也有莫大功效。體操步驟中還有跟隔壁的人手牽手、對看微笑的部分。人就算精神多麼不安，只要看到溫柔的微笑，也一定會以微笑回報。看到自己的笑容帶給他人活力，就算只是短暫的瞬間，在那一刻壓力也全部釋放了。在說出「鄰居你好嗎？」台詞時，與隔壁的人手牽手、對看微笑，心裡自然會這麼想：「我們並不是孤單一人。」當我看著住在避難所或臨時組合屋的災民們開心作體操的樣子，即使只是短暫瞬間，也不得不讓人佩服鈴木老師的先見之明。

　　我也到鈴木老師的運動教室，開始體操訓練的指導及推廣作業。在地震發生過的兩個月，也就是2011年5月，阪神．淡路大地震受災戶、住在神戶的歌手兼作曲家的Repeat山中先生來到災區慰問並鼓勵災民。同行的我親眼目賭歌聲舒緩了人們心理及生理的緊張感，讓避難所重拾活力，人們臉上都掛著笑容。因為歌聲中充滿提升非語言溝通（Non-verbal Communication）效能的力量。

　　Repeat山中先生自己作詞作曲，創作了《加油！胰臟先生》、《再見！代謝症候群》等勵志歌曲，也親自演唱，他非常擅長創作以健康或疾病為主題的歌曲。所以我想拜託他創作以預防運動障礙症候群為主題的歌曲。於是大約一年後，《打造靈活不生鏽的運動器官》這首歌誕生了。鈴木老師配合朗朗上口的輕快曲風，想出了這套體操。

　　在地震發生後的一年四個月，開始向受災區的災民們推廣「預防運動障礙症候群體操」。詳細情形會於第三章介紹，在Repeat山中先生及鈴木老師協助下誕生的這套體操，將具有預防運動障礙症候群效果的運動搭配音樂，做的時候仿若在跳舞。

　　相較於之前的生活，災區生活的運動機會大幅減少，運動器官功能因而降低的風險極高。為了預防運動障礙症候群，決定開始在災區推廣這套體操。

　　預防運動障礙症候群體操是配合簡單易記的旋律活動身體，Repeat山中先生的歌詞也很幽默，能讓聽者會心而笑。這套體操是配合音樂運動，又能讓人自然微笑，當然能讓低落的心情一掃陰霾，我認為是非常適合災區的運動。這套體操還加入方格踏步運動，以石卷市和山元町的臨時組合屋為首，在各地災區推廣這套體操，除了能適當地活動運動器官，應該也能讓災民們稍微重拾笑容吧？

　　不過，並非只有災區或避難所會出現運動障礙症候群的問題。我將會在第一章詳述，在當今日本，不需要照護、能健康生活的年齡的「健康壽命」與一般餘命標準的「平均壽命」之間有長達十年的差距。也就是說，「稱不上健康的生活」有長達十年的時間。「稱不上健康」當然涵蓋了臥病不起的情況，而其主要原因就是運動器官症候群，也就是運動障礙症候群。

　　換言之，為了延長「健康壽命」，就跟其他重大疾病的保健一樣，每個人都要留意運動障礙症候群，必須從日常生活中做好預防對策。

　　為了讓大家健康長壽，本書將因運動障礙症候群而跌倒或臥床不起的原因、相關常識、預防方法做了總整理。內容一點都不艱澀，人人都可以從今天就開始實踐。如果本書介紹的體操和運動能讓大家健康生活，「充滿活力迎接人生最後一天」的話，我會非常開心。