情緒靈敏力：哈佛心理學家教你4步驟與情緒脫鉤

第一章　什麼是情緒靈敏力？　
第二章　你上鉤了嗎？　
第三章　與情緒脫鉤
第四章　步驟1：勇敢現身，坦然面對　
第五章　步驟2：跨出去　
第六章　步驟3：聽從內心呼喚，依循價值觀而行　
第七章　步驟4之1：小小微調的向前走
第八章　步驟4之2：以翹翹板原則向前走　
第九章　打造工作上的情緒靈敏力　
第十章　教出情緒靈敏的孩子　
結語　展現真實的自我
誌謝
注解
 

序

　　不再情緒一來就上鉤

　　一位備受尊敬的艦長在駕駛艙中，注視著夕陽在海面緩緩落下。他正準備下去享用晚餐，瞭望台的人員突然示警：「長官，有燈光，正前方兩英里。」

　　艦長轉身往舵輪走去。

　　「燈光是固定的，還是移動？」他問，當時還沒有雷達。

　　「報告長官，燈光是固定的。」

　　「對那艘船打燈號。告訴他們：你們快撞船了。改變航向二十度。」

　　但過一會兒，那光源的回應是：「建議你們調整航向二十度。」

　　艦長深感受辱。對方不但挑戰他的權威，而且還當著年輕水手的面挑戰他！

　　「再發一則訊息告訴他們！我們是英國皇家海軍挑戰號，是三萬五千噸重的無畏戰艦。叫他們改變航向二十度。」

　　對方不為所動：「我是二等兵歐萊利，請立刻改變航向二十度。」

　　艦長脹紅了臉，氣急敗壞，大聲咆哮：「我們是海軍上將威廉。亞金森–威利斯爵士的旗艦。趕快改變你們的航向二十度。」

　　一陣沉默後，收到對方回應：「長官，我們是燈塔。」

　　靈敏回應你的情緒警報

　　在人生大海航行時，我們往往沒有燈塔指路，也沒有雷達偵察各種潛伏的危險，我們只有自己的情緒，依靠它幫助我們度過人生各種錯綜複雜的暗流。

　　情緒是身體對外界重要訊號產生的立即生理反應。當我們的感官接收訊息——各種危險的徵象、愛情的暗示、我們被同僚接受或排斥的線索——我們會因應接收到的訊息而調整生理反應：心跳加速或變慢，肌肉緊繃或放鬆，精神完全專注在威脅上，或因有信賴的人溫暖相伴而顯得輕鬆自在。

　　但是，我們的情緒並非總是那麼可靠。

　　在某些情況下，情緒能幫助我們看破虛偽和裝腔作勢，彷彿內在的雷達般，幫助我們洞悉一切、正確解讀實際發生的事情。每個人大概都曾有過這類的直覺：「這個傢伙在撒謊！」

　　但在其他情況下，情緒會喚起過往記憶，讓我們把當下發生的事情和過去的痛苦經驗混淆在一起。這些強烈的感覺可能完全掌控大局，蒙蔽了我們的判斷，帶著我們直接撞上礁石。在這些情況下，你可能會失控，直接把酒往那撒謊的傢伙臉上潑過去。

　　當然，我們極少看到成年人放任情緒主宰一切，讓自己在大庭廣眾間出洋相。你可能以不那麼戲劇化且更隱密的方式跌一跤。許多人大半時候的情緒都處於自動操作狀態，在不知不覺間對情勢有所反應，而非有意識的決定，或出於自己的意志。

　　有些人則察覺自己花太多心力壓抑情緒。還有些人認為正因受到情緒羈絆，尤其是憤怒、羞恥和焦慮等令人不安的感覺，才無法獲得自己想要的人生。

　　我是個心理學家，也輔導過許多企業主管，我研究情緒問題，以及研究我們如何處理情緒，已超過二十年。我曾經詢問一些客戶，他們曾花多少時間試圖了解、改善或處理特別難對付的情緒或引發這類情緒的情況，他們的回答通常是五年、十年或甚至二十年。有時我得到的答案是：「從我年紀還很小的時候就開始了。」

　　本書的目的是幫助讀者更懂得覺察自己的情緒，學習接納情緒，並和情緒和平共處，然後經由提升情緒靈敏力而日益成功。我希望在我協助下，即使是最困難的情緒，你都懂得如何處理，讓你更能享受快樂的情感關係、達成目標，並擁有充實的人生。

　　但這只是情緒靈敏力的「情緒」部分，而談到「靈敏」，就會牽涉到你的思考和行為。

　　僵化反應可能是因為你深信：「我真的是魯蛇」或「每次應該奮力爭取我應得的待遇時，我總是失敗」，而且反覆告訴自己這種打擊自我的老話。也可能來自一些完全正常的習慣行為，例如接受經驗法則，「沒有人值得信任」。

　　愈來愈多研究顯示，情緒僵化（執迷於不適當的想法、感覺和行為）和許多心理疾病關係密切，包括憂鬱症和焦慮症等。另一方面，情緒靈敏力（無論在思考或感覺上，都能靈活敏銳的對日常生活的情境產生最理想的反應）是我們能否幸福成功的關鍵。

　　不過，情緒靈敏度談的不是強迫自己正向思考。讓人們從負向思考（「這次簡報一定會被我搞砸」），轉為正向思考（「看著吧！我一定會贏得很漂亮！」），通常都不成功，而且適得其反。

　　情緒靈敏力關乎放輕鬆、冷靜下來、用心活在當下，關乎你如何回應你的情緒警示系統。弗蘭克（Viktor Frankl）在《活出意義來》中寫道：「在每個刺激和反應之間存有空間，我們可以在其間選擇如何反應。而我們從反應方式中得到成長與自由。」

　　當你的感覺和你對感覺的反應之間有一些迴旋空間時，情緒靈敏力就能幫助你因應各種困擾。

　　負面情緒或許可以幫助你

　　情緒靈敏力的研究也融合了心理學各領域中對於成功人物特質的研究。情緒反應靈敏的人動力十足，能彈性因應快速變動的複雜世界。他們有辦法扛住高壓，忍受挫折，另一方面，積極投入，保持開放和接納的態度。他們明白人生並不容易，但仍持續依循自己最珍視的價值而行動，追求遠大的長期目標。

　　他們依然會憤怒、悲傷，誰沒有呢？但他們會秉持好奇心、以自我慈悲及接納的態度，面對這些感覺。情緒靈敏的人不會任憑這些感覺誤導自己，而會有效地把心力轉而用來實現雄心壯志。

　　客戶總是告訴我，現代生活的種種要求讓他們彷彿釣線上的魚兒般，感覺自己被逮住、鉤住，不斷掙扎跳躍。他們想要在人生中做一些大事，例如探索世界、結婚、完成計畫、工作有成就、自行創業、身體健康、和家人孩子維持親密的關係。但他們每天的所作所為卻無法讓他們更接近自己的願望（而且往往偏離他們的內心想望）。即使他們努力尋找並掌握正確的道路，卻受限於現實的處境，自己的想法和行為往往也適得其反。為人父母者更憂心這種沉重的壓力和負荷會對孩子帶來的影響。今天不設法提升我們的情緒靈敏力，更待何時。當我們腳踏的地面已在不斷移動時，我們必須身手更靈敏，才不會直直摔落，一敗塗地。

　　即使我們承認自己被鉤住了，需要幫助，我們求助的對象卻不見得幫得上忙。他們也有自己的問題、限制和操心的事情。

　　更何況，我們的觀念是，大部分的困擾都是可以控制和解決的，例如以「正向思考」來解決不開心或不滿足的問題。試圖壓抑情緒和想法，可能導致各種病態行為，從埋首工作到任何有自我撫慰效果的癮頭都有可能。

　　這些法子無法奏效。我們一再撞上同一堵牆，從來不明白在我們的左邊或右邊可能有一道打開的門。

　　所謂的負面情緒，實際上往往對你有好處。負面情緒很正常，這是人性的一部分。我們的文化往往喜歡過度矯正原本正常的情緒波動，太強調正向思考正是個例子。

　　過去二十年來從事顧問、教導和研究時，我不斷檢驗和改善情緒靈敏力的原則，以協助無數客戶完成人生中的大事。

　　2013年時我將部分研究發現刊登在《哈佛商業評論》，在文章中我提到了幾乎我的每一位客戶（更別說我自己了）都受制於僵化死板的負面回應模式。我提出全新的模式，教大家如何發展出更高的情緒靈敏力，以擺脫既定模式，並成功改變，持之以恆。

　　結果這篇文章躍上《哈佛商業評論》熱門文章排行榜長達數月，而且在很短的時間內，有將近二十五萬人下載這篇文章，相當於紙本《哈佛商業評論》總發行量，甚至被封為「年度最佳管理概念」，其他許多報章雜誌也跟進報導，包括《華爾街日報》、《富比士》雜誌和《快速企業》。編輯們形容情緒靈敏力為「下一個情緒智力」，是重要的觀念，將改變社會思考情緒的方式。

　　這些迴響讓我明白，這個觀念的確打到痛處，似乎數以百萬計的人都在尋找更好的解決方法。

　　本書的內容就是我二十年研究發現的擴大版，讓你找到新的情緒回應方式，幫助你實現你想要的人生，讓最困擾你的情緒成為活力、創意和洞察力的泉源。（節錄）