麥克波羅伊功能性訓練聖經

DVD影片內容
推薦序
審訂人序
前言

1什麼是更「功能性」的訓練？
2如何分析運動需求？
3如何評估功能性肌力？
4設計功能性訓練計畫
5滾筒動作、伸展與動態熱身
6下半身訓練
7核心訓練
8上半身訓練
9增強式訓練
10奧林匹克舉重
11如何提升運動表現？

【審訂人序】
OneFit教育總監　熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS
在美國體能界，應該沒有人沒聽過「麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心」（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），它由美國知名功能性教練麥克‧波羅伊（Mike Boyle）所創立，曾被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一，也被The Active Times網站評選為全美最好的健身房No.1。

麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心提供運動表現提升計畫與個人（運動員及一般民眾皆 可）的訓練，同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播。不僅有美國國家級及職業級的隊伍選 擇在麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心進行訓練，也有世界各地的運動員、健身教練、教 育機構、學校單位（包括台灣）前往培訓及取經，它是一間實務經驗豐富的運動員訓練中 心，也是一間全球化的培訓機構及知識傳遞中心。

麥克‧波羅伊是美國體能界最具權威的功能性訓練大師。在30 年前，還沒有「肌力與體能 教練」這個職業名稱時，他就開始從事訓練運動員的肌力與體能這份工作了。從另外一個 角度看，他可以說是肌力與體能訓練（即功能性訓練）的教父，把功能性訓練這個名稱與 訓練理念發揚光大。

波羅伊出身自運動防護專業，因此他的功能性訓練方式更重視運動傷害的預防。這樣的堅 持也讓他成為了極具爭議與話題性的教練，因為他去除了所有在訓練中可能造成運動員 潛在受傷風險的動作，最為人知也最受爭議的例子就是，他在下肢訓練中，以無肩上負重 的後腳抬高蹲取代背上承擔大量負重的背蹲舉。他認為，進行背蹲舉時為了讓雙臂抓住槓 鈴，肩關節必須要有一定的活動度，但不是每個人都具備這樣足夠的肩關節活動度，在此 條件下就會發生麥克‧波羅伊所提出相臨關節假說（joint by joint approqach）中的連鎖反 應：一個關節出了問題，相鄰的關節就會代償性的完成原本該動作關節的工作。在此例當中，受限的肩關節活動度可能會造成下背（腰椎）過度伸展，而受限的姿勢下，肩上又承 受大量的負荷，可能會造成下背的運動損傷。這樣的類似概念引發很多守舊派，或者說是 大重量訓練的擁護者極度不喜。甚至有人說，正是因為波羅伊反對背蹲舉的理念，使得他被美國肌力與體能協會（NSCA）取消講師資格。

「肌力與體能訓練」在美國是一個非常成熟且歷經多年發展的領域，在這個領域中，每個人都信仰的同一個理念就是「沒有最好只有更好」，而麥克‧波羅伊多年來推廣功能性訓練，絕對是推動美國肌力與體能訓練發展與訓練思維改革的最大推手之一。他在執教的生涯中訓練出非常多的優秀運動員，包含一級大學、職業冰球、大聯盟、奧運水平的運動員。事實上，麥克‧波羅伊主張的功能訓練理論，也跟他大部分的學生與客戶是青少年運動員與一般族群有密切關係，他認為「在肌力與體能訓練領域，你會遇到各種不同的運動專項，但這些你認為大相逕庭的運動，在實際訓練時，並非如你預期的那麼不同」，他也把此觀念運用到大眾族群的健身計畫中，打破大家習以為常的「肌力與體能只適合用於運動員的訓練」的迷思，並將多年訓練運動員的經驗融入到大眾健身當中。

在麥克‧波羅伊自己所開的健身房中，有80%以上的客戶是一般族群，另外20%才是運動員。這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥克‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是了解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練系統，絕對不能錯過麥克‧波羅伊的這套功能性訓練系統。
我認為，先把一套武功心法學透了（了解每個細節後），再去學其它的武功會特別快。

最後，分享麥克‧波羅伊說過的一句話：「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷，叫做學習」，各位在創造自己的系統前，或許可以先學習別人成熟的系統，讓自己的每一步都走得更踏實。


【推薦序一】
山姆伯伯（山姆伯伯工作坊創辦人）
台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣了。
這就是台灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。

談到肌力訓練時，我們談的是訓練「動作」，而不是單一肌肉，然而動作千百種，到底該選擇那一種呢？這跟您設定的「目標」有密切關係，有了目標，才擬定出計劃(方法)，再來選擇適宜動作。比方說，若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量，動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上；若目標是參與舉重比賽，動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時，我們該選擇什麼動作來提升這些能力（功能）呢？這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明：「從最基本的應用層面來說，功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。⋯⋯功能性訓練運用到的許多概念其源頭是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念，是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識，為個別運動員創造出最佳的預設方案。」在

訓練方法及動作的選擇上，麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上，並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手，在他30幾年的實務經驗裡，每年的夏季計畫都不會有太大變化，因為他們已經找出一套方程式，將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到：「老實說，你要是看了我們的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位，這一點山姆做個補 充。許多大學運動員在暑假，或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練，當暑假 結束或休賽季即將到尾聲時，這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展 「肌力(力量)」為主，不強調讓肌肉肥大，而是在發展肌力的過程中，自然地發展肌肉， 而能量系統主要在發展「有氧視窗」，即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力／技術／體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊，而非個人，團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick，他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司，他們的網站（http://movement-as-medicine.com/）也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊 肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成，包括： Dan John（麥克‧波羅伊的導師）、Gray Cook（FMS的創辦人之一）、Charlie Weingroff （知名物理治療師，發明了Training=Rehab的系統）、Postural Restoration Institute（姿勢 呼吸矯正協會，PRI）、Functional Anatomy Seminars ⋯⋯等等。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢？關於這點，我可以提 供一個基本的想法：在學校，肌力教練把學生運動員練受傷了，會有什麼結果呢？學生可能自行就醫或找防護員，甚至忍痛繼續練習；但在現實競爭的商業經營中，一位肌力教練 讓客人練受傷了，可能就失去一位客人，嚴重時還會吃上官司，更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此，麥克‧波羅伊也強調：「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛 訓練，接著是預防運動傷害，最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的，但他們有許多的實務細節，值得我們深入研究及學習。


【推薦序二】
鬼才，巨擘，傳奇──談Michael Boyle
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安博士

幾年前，我陪同台灣的優秀教練團赴美進修，那是我第一次見到 Michael Boyle 本人，但是在跟他握手的那一刻，我彷彿已經認識他許久，因為他來自我留學的母校春田學院（Springfield College），他的每一篇文章、每一個言論和每一種訓練法，我都已經在求學和教學的過程裡見識過。如果你在這個時代當一位肌力及體能教練，你不可能沒聽過Michael Boyle這個名字。

Michael Boyle 畢業於美國春田學院，那是一間歷史悠久的體育學校，最著名的事蹟除了是籃球的發源地外，也是培育許多體育教育學者和教練的搖籃。在那個還沒有人以體能訓練為業的年代，Michael Boyle最初的主修是運動傷害防護，同時也是一位重量訓練的愛好者，在當時，競技運動訓練的主流還是以技術訓練配合大量疲勞訓練的方式為主流，用科學化的肌力及體能訓練去提升競技運動表現，在當時還是天方夜譚，甚至令人嗤之以鼻。

但是，Michael Boyle在一些因緣際會之下開始發現，原來大部份的競技運動員都可以藉由更強的肌力、更壯的身體和更優異的能量系統來達到更高的運動表現。因此他開始以「肌力及體能教練」的角色出現在許多大學的運動隊伍裡，開創自己的事業版圖。在一個新事業的草創時期，遇到的困難和阻礙簡直難以言喻，遵循傳統一直都是體育圈的風氣，大多數運動教練和選手都固著於自己舊有的訓練方式，但這看似美德的風氣卻成了新時代科學化訓練的阻礙，整個推動運動員肌力訓練的過程，像是一個開疆闢土的拓荒史，Michael Boyle必須獨自面對教練和選手們多年來對肌力訓練的誤解，「壓重量會不會害選手速度變慢？」「會不會害技術變差？」「會不會讓體力變弱？」「要練腿力，跑操場不就好了嗎？」「我們只是打網球/排球/曲棍球⋯⋯需要壓重量嗎？」⋯⋯簡單來講，在那個時空背景裡，面對誤解是常態，被欣然接受才是奇怪的事，他的每一步，都走得無比艱苦。但是，他憑著過人的解說能力和好似永不疲累的行動力，終於在美國東岸打下了一片江山，大量的大學和職業隊成為他的忠實客戶，多年來製造出大量強壯又優秀的新時代運動員。

故事到了這裡還沒結束， Michael Boyle 的傳奇還在繼續發展。隨著時代的推進，體能教練的角色越來越被接受，也有大量的新時代體能專家投入運動訓練領域，轉眼間， Michael Boyle 從初生之犢變成資歷豐富的前輩高人。在實務經驗越來越多的過程裡，有意無意之間， Michael Boyle 開始著手改良競技運動員的訓練方法。跟許多的體能教練一樣， Michael Boyle 早期的訓練方法有許多是師法自舉重和健力，曾經練過健力的 Michael Boyle ，早期在幫助各種競技運動員提升肌力的過程裡，也大量使用了健力訓練的動作，這些方式雖然達到了不小的進步，但是也讓許多運動員感到不適應，尤其是在體能訓練圈最常見的背蹲舉，許多運動員即使使用了良好的技術，也使用了適當的課表，但是卻仍然有不少人感到腰痛，這個被許多強壯的體能教練視為理所當然的過程（深蹲、腰痛、變壯），被 Michael Boyle 認為是不符合經濟效益的，隨著職業運動員的身價越來越高，一次腰痛造成的競賽損失越來越大，更何況這些運動員又不是要比健力，任何可能會疼痛的訓練都必須要經過嚴格的再檢討。

Michael Boyle 試圖尋找可以替代背蹲舉的下肢肌力訓練方式，最初他試著嘗試讓運動員把所有背蹲舉都改為前蹲舉，但是結果不如他預期，最後，在經過長期的測試之後，他發現單邊的、不對稱的動作（如後腳抬高蹲）已經充分具備提升運動員的速度、肌力和爆發力的效果，他毅然決然的全面放棄包括深蹲在內的大多數雙邊對稱的肌力訓練動作，改用單邊用力的動作，並且發表了他最具震撼效果的一個言論，就是「深蹲已死」(the squat is dead）。

這個訊息一發出，在網路世界和真實世界裡引發了巨大的震撼，支持者和反對者隔空交火，許多將深蹲奉若圭臬的專業人員怒火中燒，如有不共戴天之仇。但是幾年過去，烽火漸熄，左右對稱的訓練當然沒有消失，但是單邊訓練因此得到大量的嘗試，也獲得大量的支持。專家學者們開始感覺到，或許，反對深蹲是有點過於激烈；但是，認為深蹲的效果所向無敵，沒有任何其他動作可以取代的想法也失之偏頗。 Michael Boyle 的反深蹲事件教導了大家，凡事都有跳出框架思考的可能性。

如今， Michael Boyle 已經是世界級的名家大師，雖然支持他的人和反對他的人隨時可以各自組成大軍互相開火，但是不變的是他的一舉一動仍有驚世駭俗的影響力。他求知若渴，即知即行，發現任何可能的錯誤他都會去推翻，包括自己的錯誤，他說得快也改得快，有時候甚至會有支持者覺得被背叛。但是，他也不斷的產出成績，教學對象遍及美國職棒大聯盟、職業冰上曲棍球、美國奧運選手以及大學生、青少年和中老年人。如今的 Michael Boyle 事業版圖宏偉，商業模式極強，教學影響力遍及世界各國，無論支持或反對，他在這個圈子已經無人不知，無人不曉。歷經了3、40年的奮鬥，他在真實世界和網路世界都是巨人，他經常自嘲他花了3、40年「一夕成名」，這位教練，是鬼才，是巨擘，是傳奇。

這本《麥克波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。他在字裡行間處處透露出永不止息的創新求變，無論您支持或反對，這本書都能帶給您大量的資訊和思辨，讓您重新思考自己的訓練，是值得一讀的好書。