吃的營養科學觀【修訂大字版】

出版序
推薦序
導論

1營養學：一門令人驚喜的學科
認識營養／營養學被忽視的原因／食物營養與心理影響

2營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛
醣類提供持續的精力／美式早餐營養分析／醣類過多會使胰臟工作加重／蛋白質的適當攝取量／血糖低的害處

3蛋白質：構成人體的主要成分
蛋白質對健康的影響／蛋白質與抗體／蛋白質維持消化系統正常／補充蛋白質可消除水腫

4永保青春的秘訣
胺基酸與健康／胺基酸的種類／蛋白質的需要量／蛋白質食物的含量

5不可忽略的脂肪
脂肪與維生素同樣重要／肥胖的原因並非全由多吃脂肪所‧14‧致／選擇何種油類最好？

6加糖的食品氾濫問題
食品中處處都有糖／糖的來源和種類

7容易缺乏的維生素A .60
維生素A對視力的影響／缺乏維生素A會使皮膚老化／含維生素A的食物／維生素A的攝取

8精製食物使維生素B大量流失
現代人常缺乏維生素B／腸道菌合成維生素B／維生素B缺乏的症狀

9 紓解壓力的維生素B群
維生素B群不可或缺／維生素B對毛髮的影響／肌醇可減低血液中的膽固醇／膽汁素可防止肝硬化

10 維生素B功效多
維生素B 12 的功用／B／孕婦最容易缺乏葉酸／泛酸缺乏所產生之症狀／維生素B 6 缺乏問題多

11菸鹼素可改善憂鬱
菸鹼素可使人樂觀／菸鹼素對精神病患治療的功效／菸鹼素與犯罪行為

12維生素B 2 的功用
缺乏維生素B 2 可照鏡子發現／維生素B 2 對視力的影響／老年人視力也可獲得改善

13增強精力的維生素B 1
維生素B 1 不是萬靈丹／維生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏維生素B 1 會導致便秘及神經炎

14粗食最好
糙米及全麥麵粉營養價值高／肝臟與酵母營養豐富／自製強化牛奶營養多

15綜合維生素B多吃有益嗎？
維生素B群的需要量／維生素B群的交互作用／壓力愈沈重，維生素需要量愈多

16降低膽固醇的維生素
打通動脈，幫助血液暢流／膽鹼及肌醇可降低膽固醇／卵磷脂與膽固醇／飲食對膽固醇的影響

17最早發現的維生素C
含豐富維生素C的食物／維生素C對骨骼及牙齒發育之影響／缺乏維生素C會導致壞血病

18維生素C功能多
維生素C有保護身體作用／維生素C是最好的抗生素／維生素C的需要量

19維生素D的功能
促進鈣與磷的吸收／陽光與維生素D／維生素D缺乏會導致軟骨症／過量攝取維生素D會引起中毒／兒童發育期維生素D不可缺少／維生素D對成年人的幫助

20防止組織老化的維生素E
維生素E功用多／維生素E具有抗氧化劑功能／缺乏維生素E會導致貧血／維生素E可防止組織老化／維生素E與生殖力／維生素E可治療疤痕／維生素E與靜脈曲張／維生素E有預防凝血效果／維生素E可增進肝的解毒功能

21放鬆神經的鈣質
脾氣不好表示缺鈣／女性經期前後更需要充足的鈣／鈣是良好的止痛劑／鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質／鈣與磷的相互作用

22鎂─天然的鎮靜劑
缺乏鎂所產生之症狀／鎂可防治心臟病／鎂有治療癲癇症的效果

23不可或缺的鐵與碘
缺乏鐵質所引起的貧血症／精製米麵，鐵質大量流失／碘對孕婦極為重要／碘與甲狀腺疾病／加碘食鹽可防治甲狀腺腫大／碘與輻射塵的危害

24鉀、鈉、氯需攝取要平衡
鈉吸收過多會使鉀流失／鈉的攝取量與血壓的關係／鉀缺乏會導致局部癱瘓／細胞中缺乏鉀會使血糖偏低／鉀、鎂與心臟病的關係

25人體需要的微量礦物質
鈷與銅的功能／鋅與錳的需要／礦物質對人體的健康利幣／土壤中的礦物質與植物的營養

26健康的細胞與營養素
細胞的構造／酵素的功能／荷爾蒙的作用／礦物質的需要／各種維生素的相互作用／體內組織各司其職

27營養需要完整性，不可一知半解
食物的選擇與烹調方式／人體需要四十多種營養素／心理因素影響營養吸收／營養食譜的設計／各種營養素的來源

28營養與健康
良好的營養可使身心健康／改善營養有助於對酗酒及吸毒的戒除／營養與健康保持正常的體重／營養良好充滿精力與健美／改善營養可增進性生活的和諧／良好的營養是維持青春的妙方

29我們的國民健康嗎？
原始民族的健康遠勝過我們／工業革命帶來健康危機／現代人普遍營養攝取不足

30食品工業愚弄大眾
誇大不實的食品廣告／加工食品多數營養流失

31身體力行改善營養
自己動手烹調營養食物／家人健康從選擇食物開始

附錄
I重量與容積單位  
II國人膳食營養參考攝取量  
III上限攝取量
IV食物營養成分表  
 

序

　　安德爾‧戴維絲女士以生動流暢的文章，介紹有關營養的專業知識。在初次閱讀她的手稿時，我簡直愛不釋手，身為醫生，當我閱八本書並數度聆聽她的演講後，對於營養的知識更倍感興趣，並且獲益良多。

　　本書內容豐富，每一章都能帶給讀者極大的震撼和啟示，並思考如何將書中的知識學以致用。我也是如此，許多章節都一讀再讀，這是一本被公認為對營養學最佳的參考資料。

　　本書不但適合於受過醫學及技術訓練的專業人員，也適合一般人閱讀；它將我們日常飲食及營養有關的知識，以淺顯易懂的文字表達出來，即使是專業的醫護人員，也能由本書中獲得最新的營養知識。

　　我真希望在就讀醫學院時，就能讀到這本書。醫學院的學生們在技術性知識的叢林中迷失，無法打開更寬廣的視野。他們學到的是治療疾病的原則，然而，人們常因為營養不良而產生疾病，造成肉體與精神的退化。此外，人類不可能只缺乏一種營養，只有實驗室中的動物，在刻意的飲食控制下才會如此。我逐漸地體會到，缺乏某種營養，連帶地表示其他的營養也不足；如果一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免。

　　每年都有許多新的維生素及影響健康的重要食物被發現，無疑地，還有許多尚待探索。即使是合成的食物與維生素，我們也無法完全由其中獲得足夠的營養；它們雖然對健康有所幫助，但可能造成不真實的安全感及一種假象。因此，正如作者所言，我們必須由良好的食物中攝取足夠的營養。

　　有許多因素影響我們從食物中獲得營養。多數的土壤現在都不甚肥沃，甚至貧瘠，以致植物不再含有應有的養分了。動物吃了這些植物，牠們的肉、奶或蛋的養分也不足了；其次，不當的食物加工過程及烹調方式也使營養嚴重流失；而最重要的，乃是心理因素的影響，使我們無法獲得足夠的營養。

　　許多心理因素阻礙我們接受適當的食物，且多半存在於潛意識中，人們對於好惡的真正原因並不自知。我們可能因為渴望感情而吃得太多，或是因不自知的敵意而吃得太少。垃圾食物、煙酒、工作過量或是過於懶散，都是因為人們不自覺地想要傷害自己。

　　對某些束手無策的母親們，本書可以幫助她們改善家人的營養。她可以讓丈夫看這本書的第二章，事實上，每一章都可以單獨閱讀，內容也非常完整。所以，每個人一次只要花十五到二十分鐘，就能由本書中獲益。

　　本書所提原則已經受到許多人的認同，我相信在人類的健康史上，將有長足的進步。