靈活如豹：掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

　　最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，
　　你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
　　於是，現代的健身房成了實驗室，而且拜網路交流之賜，全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
　　如今，我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。

　　本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
　　運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。

　　本身作者凱利•史達雷，既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員，也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱，更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事：人類的動作和運動表現，成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」，以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。

　　經由本書，我們可以做到：

　　●將訓練當作診斷工具，讓隱形的問題現形
　　要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題？要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能？運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱，而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是，像這樣的疼痛和受傷症狀，其實都只是落後指標，代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標，一組可以觀察、測量、重複診斷的工具，讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。

　　●辨識出錯誤動作，在生活中和運動中都能正確地動
　　肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用，也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失，包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢（無力矩）等，在日常動作中也應該盡力避免。

　　這是一張至關重要的藍圖，既讓我們動得安全又有效率，也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度，也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

　　●推進自己的肌力與體能訓練計畫
　　全書只介紹26種動作，基本如深蹲、硬舉、臥推，複雜如波比跳、挺舉，都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲，作者花越多篇幅解釋動作技巧，務求讓身體記住正確的基本動作型態，如此當推進到複雜動作時，我們要學的，就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

　　為了幫助讀者找出並修正常見錯誤，作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失，讓問題更一目了然。

　　●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力
　　長久以來，伸展拉筋都被當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而，靜態伸展只能應付（而且效率不高）肌肉縮短，既不能改善關節姿勢或關節狀態，也不能強化表現、避免受傷。舉個例，經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉，卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素，包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

　　活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度，沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區，以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術，是我們進行例行身體維修保養，緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

　　●進行各種動作原型及全身活動度的檢修
　　要保養所有身體部位，必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標，作者為各種動作原型設計了活動度處方，以簡單的動作測試為讀者找出問題，再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決，如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等，也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」，為不知從何著手的人提供指引方向。

　　表現能夠驅使人類進步，但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者，或只是想活得健康，想解除身體限制，本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能，好好保養自己的身體。

名人推薦

　　【肌力與體能訓練界】
　　山姆伯伯／山姆伯伯工作坊的創辦人
　　江杰穎／國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員
　　何立安／怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　鄭乃文／B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師
　　劉睿起／Train For Fun CrossFit 創辦人

　　【物理治療界】
　　白白（白凱瑩）、張保保（張保惠）／尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師
　　趙子杰／物理治療師、中華民國物理治療學會國際事務委員

　　◆山姆伯伯／山姆伯伯工作坊的創辦人──
　　得知《Becoming a Supple Leopard（靈活如豹）》確定被翻譯成中文的消息後，十分高興，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。

　　作者凱利•史達雷（Kelly Starrett）身兼專業教練與物理治療師，他從CrossFit（混合體能訓練體系）起家，早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操，他在該社群相當有名，而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域，也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性，因此出現一些負面的批評聲浪。

　　比方說，他提出「深蹲時，腳尖盡量朝前」，動作結構會更安全而效率，而健力及舉重人士有人跳出來反駁說：「頂尖舉力選手或舉重選手，腳尖都是朝外旋轉某個角度（例如15度以上）在進行動作，沒有人腳尖朝前在進行動作的，他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁：「每個人骨骼結構不同，尤其是髖關節，深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前，歐美人士才適合。」

　　正反支持者都有，就我自己的觀察，有的出於不夠了解、本位主義，或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯，但不管是什麼形式的討論都是件好事，有影響力才會受到注意及討論，不是嗎？作者凱利在修訂版也針對以上批評，提出進一步解釋來回應。

　　這是一本實戰型的書籍，探討人類基本的動作及結構，尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一，力矩的觀念存在已久，但是凱利把這個觀念發揚光大，讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解，這也是山姆推薦本書的原因之一，台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書，不易吸收，難引起學生及民眾興趣，更不可能拿來推廣，老實說，這樣的書更適用於教學。

　　書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節（健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等），當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中，他曾經挑戰每天都上傳一則影片，持續365天不間斷，而影片內容即為鬆動術的各種技巧，也因此有人封他為「鬆動達人」，在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節（關節鬆動術），非常有應用價值，這也是讀者不能錯過的重點之一。

　　最後，分享凱利書上的一句話：「將戰鬥的姿勢應用於日常。」

　　◆鄭乃文／業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──
　　各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量，產生些許『對戰或逃跑反應』，一旦靜下心閱讀後，便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述，各章節搭配動作圖片，讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程，本書內容深入淺出，讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等，皆可從此書獲得靈感與方案。

　　◆劉睿起Sun Liu／太陽體能運動空間執行長──
　　本書結合了理論與實務，並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者，不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解，在此推薦給大家這本實用的好書。

　　◆張保保（張保惠）、白白（白凱瑩）／尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──
　　《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品！這本書的出世，爲我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節，一直到訓練後的身體修復實際操作方法，以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景，或是運動訓練背景，甚至運動愛好者，都十分推薦擁有這本書，做為隨時的參考與幫助！

 

作者簡介

凱利・史達雷Dr. Kelly Starret

　　物理治療博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為健身教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。

　　他與妻子朱莉葉・史達雷特（Juliet Starret）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

　　他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

格倫・科多扎Glen Cordoza

　　暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。

譯者簡介

徐昊

　　台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩／影視／書籍譯者，偶兼翻譯課程講師與業餘旅人，同時也是養狗人士。

　　熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間，搭起溝通的橋樑。歡迎指教：jonahao@gmail.com

審訂者簡介

何立安

　　現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育系助理教授。

　　美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

趙子杰

　　物理治療師，目前擔任中華民國物理治療學會國際事務委員。

　　高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審定，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。
 

【原則與理論】
 
本書的目標是為讀者提供藍圖，讓各位學會在各種情境下安全又有效率地活動，並懂得如何對自己的身體做定期、基礎的維護。這一部就是我要給各位的藍圖，好替第二、三部的技巧以及第四部的活動度處方奠下基礎。
 
第一章將會介紹脊椎力學，解釋為何要優先穩定脊椎中軸，以及如何正確地將脊椎穩固在中立姿勢上。接著，各位將會學到「組織」成良好姿勢是什麼意思、有何重要性，以及正確執行的方法。各位會學到，要有多少動作幅度才能讓運動表現達到顛峰，了解有哪些常見的姿勢與動作錯誤會阻礙表現、導致受傷，又如何矯正。最後，各位將學會如何升級運動動作，逐步建立功能性的、可遷移的動作型態，以及改善動作幅度、緩解疼痛的靈活度方法。這都在本章，我們馬上開始吧。
 
【脊椎中軸的穩定與組織（脊椎力學）】
 
＂要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須讓脊椎處於中位姿勢，接著啟動軀幹的肌群，讓整條脊椎都很穩定，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，並教導讀者如何以最理想的姿勢組織、穩固脊椎。＂
 
綜觀歷史，先進的思考家都不斷強調將脊椎組織成良好姿勢、身體用力、穩固腹部並穩定軀幹的重要性。「核心至四肢」的概念並不新。大家都知道，如果不將脊椎組織、穩固至最佳狀態（呈中立姿勢：頭對齊肩膀，肋廓與骨盆上下對齊），就無法以高效率將能量傳送至髖部與肩膀這兩大引擎（詳見第三章），結果是大幅流失穩定性、力量與功率，引發各式各樣的疼痛與傷害。
 
但是，脊椎仍是相當脆弱的一環。就我擔任物理治療師的經驗來看，連全球頂尖選手都常有些軀幹相關的錯誤和弱點。而這些選手都很清楚，要有穩固、組織良好的脊椎，才能夠安全、有效率地活動。
 
問題來了，為什麼阻礙表現、導致受傷的基本脊椎偏差這麼容易出現呢？原因有數項。