24小時身體使用手冊：規劃個人專屬生理時鐘，達成健康且高效的每日生活

第一章 存在於身體中的另一個「時間」
人類是由遺傳因子在控制時間管理的
推動基因(CLOCK-BMAL1)和抑制基因(PER-CRY)的循環，造就了人類的生理時鐘
光照能夠有效調整生理時鐘
人類的生理時鐘並非剛好24小時整為一周期
生理時鐘亂掉，會引起各式各樣的疾病
不同時間帶所容易引起的疾病也不相同
何謂時間醫學
如何刺激血清素分泌

第二章 能讓一整天精神飽滿的早晨度過方式
晨跑有助於活化腦部(讓身體溫暖，促進腦袋運轉)
確保每日七小時的睡眠
何謂「胃時鐘」(根據肚子餓的程度來推算時間)
早餐究竟是否該吃？
不斷在短時間內攝取過多糖分，會提高得糖尿病的風險
甜食與油炸物會刺激腦部導致上癮

第三章 利用時間的使用方法提高工作效率
善用一天的黃金時間(上午8~10點、下午4~6點)
午餐細嚼慢嚥、吃八分飽，能有效抵擋下午的睡意
透過慢走活化肌肉中的蛋白質
30分鐘以內的短暫睡眠可以恢復腦部機能
早晨一杯水，代謝老廢物質
微笑能夠刺激副交感神經，進而得到放鬆效果
何謂「記憶固定化」
如何善用睡眠前後的時間提高學習效果

第四章 提高睡眠品質、消解疲勞的夜晚度過方式
用不傷害身體的方式(一周最多兩次可以晚睡、喝酒等)紓解壓力
睡眠與清醒時間的調合，有助於褪黑激素和血清素的平衡
盡量「優閒地」度過夜晚
藍光對生理時鐘的危害
用「4˙8呼吸法」調整身體狀態
22~2點的修復時間帶必需充分休息以防止老化
睡眠品質不佳，會對身體造成危害
要讓腦袋休息，就必需進入深層睡眠(非快速動眼期)
12點前就寢，有效減少罹患急病的風險
各個臟器的工作時間分割(依照時間基因指揮而形成的群體作業)

第五章 有效減輕壓力的方法
壓力過大可能會引起發炎症狀，進而傷害體內細胞
規律運動(透過一定節奏反覆進行)能有效活化血清素
丹田呼吸與椅子坐禪法
多巴胺過度分泌，會讓身體產生麻痺而有所危害
何謂BOOCS理論
不要太過限制自己，才能真的釋放腦中的壓力
讓每天的行為習慣化，抽離多餘的思緒
強迫進行自我暗示，並不會幫助你建立自己的生活節奏
自然界的三種時間(一天、一個月、一年)

第六章 調整規律的飲食力量
醣類攝取過多，會對胰臟及消化管造成傷害
日式早餐(味噌、白飯等)能有效調節生理時鐘
能讓腸道恢復元氣的食物為何
食物的進食順序會改變血糖的起伏幅度
不規則飲食才是瘦不下來的元兇
限制糖分攝取，可能導致三大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)的平衡受到破壞
糖、植物油都會引起發炎症狀
為何吃甜食會影響情緒
何時吃甜食最恰當(了解bmal1的活動時間帶)
細嚼慢嚥才能有效刺激滿腹中樞
睡眠不足會導致食慾增加

第七章 健康是由時間所控制
藥物對身體有何影響
慢跑的效用(促進脂肪燃燒、預防疾病)
16~18時為最適合運動的時間帶
生理時鐘規律，也有益於免疫系統的平衡
只要調整飲食習慣，生理時鐘也會逐漸恢復正常