【推薦序】精神上的自由
文／徐國峰（運動作家）
本書的作者喬可．威林克（Jocko Willink）提出「紀律等於自由」（Discipline Equals Freedom）這樣的結論，可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？
我們可以從身體與言論的自由思考起。古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。
一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。
康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」（heteronomy）。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」（Obey Your Thirst），便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。
但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。
我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。
有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」（autonomy）。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……；真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」
在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。
威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。
【推薦序】找回人生的主導權，就從建立紀律開始
文／蔡志浩（認知心理學家）
沒有人是完美的，世界也不完美。所以，面對這個世界經常讓我們感到挫折與灰心。很多人選擇放棄，讓別人決定自己的人生，怨嘆終身。
但是，你也可以選擇迎接挑戰，找回人生的主導權，就從建立紀律開始。
►運動
最關鍵的第一步：運動。你不管做什麼都得訓練自己，而運動是所有訓練的原型。好好運動，好好吃飯，好好睡覺，讓這些事成為強化身心靈與社會連結的正向循環。重新啟動生活，才有能力重新校準人生。
我今年四十九歲，規律騎公路車、跑步與肌力訓練。BMI 21，體脂 15%。在你讀到這篇推薦序的時候，我已持續運動三年，沒有一週中斷。
我的「運動契約」很基本，就是眾所皆知的「三三三」：每週至少三次、每次至少三十分鐘有效運動（以心率為判準），這只是低標。每週我平均做到五次、總計約五至六小時的中高強度運動。最重要的還是再忙再累，甚至意外受傷也絕不中斷。
最近，我開始晨跑，但我從來不是晨型人。意外的是我很快適應，而且喜歡。就算清晨下大雨不能跑，還是在晨跑時間起床。心理上還是跟要晨跑的日子一樣做準備，這也是給自己的意象訓練。
這三年伴隨運動而來的飲食紀律則是：必吃早餐，以低熱量高營養密度食物為主；除假日家庭聚餐外，不攝取含添加糖的飲料或食物；飲食均衡，碳水化合物六成，蛋白質與脂肪各兩成；不吃宵夜。
然而你可能無法想像，三年前，我還是個完全不運動的肥宅。再早幾年甚至曾經到 BMI 25 的肥胖等級。挺個肚子，體適能極差，走沒幾步路就喊累。
►更好的自己
運動，讓你成為更好的自己。那些把你埋藏起來的脂肪逐漸消失，真實的你逐漸浮現。持續的訓練又讓真實的你成為更好的你。體適能以外，心理素質以及隨之而來的社會連結，都會變得更強。
漸進超負荷是運動訓練最基本的原則：運動強度必須超出習慣的負荷程度才能讓你變強。既是超負荷，就代表未曾體驗過。你不會知道能否完成。但是只要你盡力去嘗試，不論順不順，都會變強。
當你懂得透過漸進超負荷強化自己，人生也會跟著改變。在運動中建立的紀律讓你更歡迎生活中的不確定性：對陌生的體驗從原本的懼怕轉化為期待，更願意嘗試與探索未知。而這正是適應快速變化的世界，所需要的核心能力。
這樣的影響十分深遠。你在生活與工作中都不會只是安於現狀，而會努力成為更好的自己。你會用更好的自己帶著自己的家庭與工作團隊迎接挑戰，作出承諾，共同成長，得到更好的成果，共創更高的價值。不只負責，更能當責（accountability，為了交出最終成果擔負完全責任）。
對三明治世代的中高齡族群來說，藉運動紀律找回自己更是重新奪回自己人生主控權的關鍵，以及活躍老化的基礎。它讓你能持續自我實現與貢獻社會，而不會習得無助（learned helplessness，指一個人面對挑戰情境時的消極心態，即使輕易成功的機會擺在面前，也缺乏嘗試的勇氣），更不會提早失能，長期臥床，抑鬱而終。
►無關意志力
很多人覺得建立紀律要靠意志力。那其實是種錯覺。當你覺得做一件事要靠「意志力」時就表示你不真的懂、不真的喜歡這件事，對自己也沒有信心。小心，你使用什麼詞彙就透露了你是什麼樣的人。
紀律是來自內心的正向力量。這組力量包括你的自我效能，對更好的自己的想像，以及清楚的訓練意識。你開心地想要把自己訓練成更好的自己，也相信自己有能力做到。最重要的是你享受這個過程。
當你專注維持紀律訓練自己，你會意識到世界變得更單純。你會覺得抱怨大環境或在意別人眼光都是浪費時間。寧可把時間省下來，更積極地訓練自己，讓自己變得更強。這一點也不難，只要轉換觀點就做得到。
都是一念之間的事。就像我常說覺得懶得動或太累不想動的時候就是最好的運動時機，因為那表示你有時間。告訴自己覺察到這些感覺就去運動，即使低強度也好。你很快會建立運動習慣。
記住，盲目的意志力維持不了太久。有智慧的紀律才能永續。
►永續
紀律是一輩子的事。然而很多人只看短期目標，不懂得享受過程。例如，為了考試念書，為了減重運動。最後哪都到不了，什麼都得不到。只想抄捷徑的人必定會走上歧途，心術不正的人總要遇上神棍。
你應該要思考的是：我是誰？我和世界的關係應該是怎樣的？每一天結束的時候，我是不是變得更強？這世界的哪些面向因為我變得更強而變得更好？不要跟別人比，而是跟過去的自己比。
找到自我認同與人生哲學，你才能確保自己做的事符合性格、天賦與興趣。如此，你做每一件事都是同時在訓練自己與貢獻世界。當你做這些事的時候，你變得更強，世界也變得更好。而你始終樂在其中。這是建立永續紀律的基礎。
當我閱讀《自律就是自由》時，我也看到了自己這些年經歷的一切。這是一本很精采的書。每個人都需要紀律，不論你覺得自己是否需要。太方便的生活不是真的自由，你只會愈來愈弱。唯有建立紀律，你才能得到真正的自由。
【推薦序】開發自己、持續進步的祕密
文／詹益鑑（ BioHub Taiwan 助理執行長）
十多年來，我在創業與創投的身分幾番來回，深刻體驗到從創業初期、規模化成長到企業成熟階段，有三件事情是創業者始終要親力親為、以身作則的：那就是持續地開發產品、開發市場，還有開發自己。
前兩項任務容易理解但不容易一起執行，畢竟多數創業者的背景，往往不是技術就是業務；工程師出身的創業者通常不喜歡面對使用者與客戶，業務出身的創業者往往不願意專注在產品的修正與更新上。於是，前者總是宅在實驗室或電腦螢幕前，美其名是專注產品、親自動手，其實只是把自己放在舒適圈；後者剛好相反，每天往外談生意接訂單、卻不願意靜下心來打磨產品、鑽研核心。
關於業務與技術的兩難問題，往往可以透過團隊組合來改善，許多優秀的創投除了協助資金挹注，往往也會媒合人才，甚至在初期親自下海，扮演那個團隊所缺乏的另一半。但是，開發自己這件事，就當真沒辦法找其他人來互補了。
因為執行長的能力與極限，就是公司的「天花板」，隨著公司規模成長，優點會被稀釋、缺點會被放大，一個無法提升自己、持續進步的創業者與經理人，最終就會限制公司的視野與格局。因此，「開發自己」堪稱成功創業者與專業經理人「最重要的一件事」。
那麼，何謂「開發自己」？又該如何進行？這本書，提供了全面而精要的操作要領。
紀律兩字，背後就是恆毅力，就是執行力。任何一個成功的投資人、企業家，抑或是創作者、專業工作者、世界級選手，憑藉的除了與生俱來的天賦及特質，全部都是因為日復一日、精益求精的反覆與專注。
《自律就是自由》這本書談的就是專家的養成，但是，重點不在於時間的長度，而在於重複的次數、強度以及對於細節的要求與掌握。如果「規律」是每天做一樣的事，那麼「紀律」是在每天做一樣的事之外，還要持續地修正與進步。
姑且不論在專業工作或特定領域的長期專注與進步有多困難，即便要做到精進生活起居、心理素質與強健的體魄，其實多數人也難以做到。而這就是這本書最值得推薦的地方。
雖然作者是戰功彪炳的軍人出身，接著從事企業或組織主管的領導與管理顧問工作，但是這本書裡的重點，其實是自我管理與身心靈的精進。
面對變動愈來愈快的環境，我們唯一能加強的是自己的適應力，無論在身體或心理上的素質都是。即便追求的是小確幸，也需要好好努力，因為世界已經是平的，沒有甚麼新鮮事。
從進化的觀點，惰性讓人類整體進步，但是個體愈來愈弱；若要成為群體中的強者，你需要的就是開發自己的認知與執行力。若要長期專注在一件事情上，身體與心智同樣重要，也同樣需要鍛鍊。
因此，別再放任自己的惰性，因為那不會讓你找到更高的使命。如果你想要成就某些事情，即便只是成就自己，唯一該做的，就是「贏過昨天的自己。」
除了創業與運動，另一個我長期關注的主題是實驗教育。而我一直相信蒙特梭利女士（Maria Tecla Artemisia Montessori，1870—1952）所說的：「所有的自由都是建立在紀律之上，當孩子願意遵守紀律時，他的自由就是無限的。」
其實無論是孩子或是成人，無論你是創業者還是投資人，不管你想成就自己還是改變世界，自由與成功的唯一方案就是開發自己、持續進步。
說穿了，就是「紀律」二字而已。
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