腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累

序言
概述
第一部分
什麼是修復瑜伽？
第一章：修復瑜伽的歷史
第二章：修復瑜伽的益處
第三章：準備練習修復瑜伽
 
第二部分
開始練習
第四章：呼吸與觀想
定心練習
呼吸技巧
感知呼吸法
橫膈膜呼吸法
停頓呼吸法
勝利呼吸法   
鼻孔交替呼吸法
清涼呼吸法
觀想／頌歌冥想
雲朵
吸管
白光
梭翰頌歌冥想
導引詞冥想
睡眠瑜伽
第五章：瑜伽體位
暖身
仰臥手抓腳式
伸展頸部
抵牆貓牛式
面牆下犬式
面牆半三角前彎式
坐姿扭轉
伸展肩膀
鷹手式
牛面式
抱膝屈腿式
後彎
利用瑜伽毯伸展三個部位
簡單的橋式，運用瑜伽磚或瑜伽枕作為輔助
仰臥橋式
輔助束角式
十字枕式
魚式，以瑜伽磚或瑜伽枕輔助
敞胸式
仰臥英雄式
扭轉
腹部扭轉式
腹部朝下扭轉，以瑜伽枕輔助
剪刀腳及腹部朝下扭轉
側邊伸展
前彎
嬰兒式
扇式
腹部朝下，瑜伽枕置於髖部
以椅子輔助的前彎
下犬式，以瑜伽磚或瑜伽枕輔助
鴿式，以瑜伽枕輔助
倒立
靠牆抬腿式
靠牆抬腿式，以瑜伽枕輔助
靠椅抬腿式
船式，以雙椅輔助
肩倒立式，以椅子輔助
收尾動作
俯臥大休息
大休息
側臥大休息
 
第三部分
序列
第六章：序列
針對上半身的序列
肩頸、上背部和手臂
針對下半身的序列
腿、膝蓋和腳
髖關節
針對背部的序列
下背部疼痛
坐骨神經痛
針對呼吸道問題的序列
一般呼吸道症狀
氣喘
針對心理健康的序列
沮喪
焦慮
壓力
針對消化系統問題的序列
結腸炎、克隆氏症與腸躁症
便秘
針對神經系統失調的序列
高血壓
阿茲海默症及老年癡呆
帕金森症
針對女性生理問題的序列
更年期
懷孕
針對其他健康問題的序列
失眠
頭痛
癌症
骨質疏鬆及骨質缺乏症
時差
肌肉痠痛
減重
最後：從這裡開始
致謝
 

序言

　　剛開始練習瑜伽時，我仍在做一個跟現在完全不同的工作，我每天通勤到大城市上班，回到家還要照顧兩個小孩。後來我的針灸師鼓勵我去練習瑜伽，他說瑜伽可以有助於治療我的淋巴結腫大問題。本來我只是去看一般的醫生，那位醫生告訴我淋巴結腫大沒甚麼好擔心的，但我還是坐立難安。直到我知道這世界上還有更好的方法，能讓你與你的自我建立聯繫，並且讓自己感覺一天比一天還要好。而瑜伽就是這樣。當時我開始每週上課一次，比較符合我每周的行程安排。但我很快開始發現，只要我疏於練習，我的身體就會感覺沒那麼好。就是那時候開始，我慢慢學習成為一名瑜伽老師。

　　本書中分享的許多知識都是我的老師們傳授給我的，從古至今，瑜伽就是像這樣被分享傳遞下來。現今修復瑜伽這個領域有許多知名的老師，但最知名的一位也許就是我的老師朱蒂絲‧拉薩特。1995年她撰寫了《放鬆與修復》一書，對於瑜伽學生與瑜伽老師都有莫大的幫助。朱蒂絲每年在她的放放鬆與修復課程中培訓數百名瑜伽老師，她是一位鼓舞人心的老師，因為她是一位真正的瑜伽生活實踐家。透過瑜伽，她不僅多次治癒了她自己，也幫助了許多人。她也不只是一位瑜伽老師，同時也是一位物理治療師，我非常幸運能跟隨她學習，她擁有如此豐富的知識。正因為朱蒂絲與人們分享她的瑜伽修習，也因為她深信這就是她的人生志業、她的「法」（梵文為dharma），許許多多的人便得以從這種美好的治癒實踐中受益。

　　我也很幸運能跟隨溫寇拉老師學習，溫老師是朱蒂絲的長期助手，她對修復瑜伽的熱誠，也讓我更加喜愛它所帶來的諸多療癒效果。我希望將這些瑜伽姿勢分享給你，讓你了解如何能從修復瑜伽中獲得最大的幫助。很高興你現在選擇來了解更多有關修復瑜伽的知識！

　　至於我為什麼會寫這本書呢？為什麼我決定與你分享修復瑜伽的知識呢？其實這並不是我刻意為之。有時候，生活就是那樣，事情就這麼不斷地發生，然後你才注意到你早已經正在實踐了。我也就是這樣成為一名瑜伽老師的，還開了一間瑜伽工作室，然後與我的學員們一起練習、一起進步。這本書之所以出現，是因為時候到了。修復瑜伽越來越廣為人知，也有越來越多像我這樣的人正分享著修復瑜伽的知識，好讓人們的身體和心靈都感覺越來越好！感到舒適可說是我們的「基本人權」呢。本書也包括了許多與修復瑜伽相關的額外資訊，你剛開始練習時，可能不會想知道那麼多，但當你準備好了，書中的知識隨時都在那裡等著你。希望你享受這趟旅程。