肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕

目  錄

〔作者序〕結合東西方按摩、人體結構解剖學及肌筋膜系統  ／林萬成

〔作者序〕全系統化的肌筋膜伸展調控法                        ／鄭洪德

〔前  言〕擁有不痠痛、有彈性、更健美的身體  ／林萬成

〔結  語〕肌筋膜伸展是你健康路上的得力助手  ／林萬成

肌筋膜簡介

Part 1 人體的肌筋膜結構

*人體垂直於地面活動的奧祕

    -三個力學點

    -肌筋膜和骨骼肌之差異性

    -三種不同功能肌作用力

    -肌筋膜的三層結構

*八大肌筋膜道線排列系統

Part 2 肌筋膜伸展的作用

*伸展的特性

    -30歲以後不宜劇烈運動

    -肌筋膜伸展五大具體功效

*腹式呼吸法

    -吸氣及呼氣之要領

    -腹式呼吸的魅力

Part 3肌筋膜伸展68招

*站姿

單手屈肘反掌旋腰法 ／ 側弓箭步法 ／ 弓箭步降身法 ／ 前弓箭步法

／ 拱形雙手步行法 ／ 腰臀伸展法 ／ 腰背旋身法 ／ 胸腹貼牆法

／ 手掌撐地劈腿法 ／ 彎腰伸展法 ／單腳伸膝跟腱伸展法

／ 前臂屈肌群伸展法 ／ 上肢伸肌群伸展法 ／ 放鬆腰部伸展法 ／

後仰深呼吸法 ／ 仰首屈肘擴胸法 ／ 頂天立地法（又名離心收縮法）

*坐姿

側傾伸展法 ／ 脊柱扭轉法 ／ 雙手交叉伸展法 ／ 雙腕交叉伸展法

／ 抱腳低頭弓背法 ／ 彎腰前傾伸展法 ／ 張腿抱頭弓背法

／ 抱膝後傾法 ／扳頭拮抗法 ／ 轉頭看背深呼吸法 ／ 雙腳橫向劈腿法

／ 肩後旋後視法 ／ 盤旋法 ／ 伸腿坐拉腳尖法 ／ 單腳跪牽引法

／ 屈髖拉跟法 ／ 張手旋腰法 ／ 豎背旋腰法 ／ 反掌伸肩法

／ 股二頭肌伸展法

*跪姿

弓背頂天法 ／ 胸腹貼牆伸展法 ／ 側線肌筋膜伸展法 ／俯跪騰空平衡法

*仰臥

脊柱旋轉腰背放鬆法 ／ 脊柱旋轉法 ／ 提臀立八字夾膝減脂法

／提臀收腹減脂法 ／ 腹肌收縮減脂法 ／抬腿收腹減脂法 ／ 抬腿交叉法

／抱膝法 ／ 仰蛙雙手足跟抬頭旋高法 ／握踝提腹弓腰法  ／ 單腳仰蛙式法

／抱膝伸展法

*側臥

上下肢後伸法（肩關節內旋肌伸展法） ／ 上下肢牽拉法 ／肩背放鬆法

旋腰降肩法 ／ 側臥撐肩法 ／肩背腰放鬆法 ／側臥抬腿法

*俯臥

上胸俯跪法 ／ 豎身懸空法 ／仰頭屈膝牽拉法 ／ 手臂越頸降肩法

／伸肩翻壓法 ／ 上胸趴式伸展法 ／蛙式匍伏伸展法 ／ 三掌大弓箭法

〔附錄〕

剖析肌筋膜伸展力學

肌肉圖譜