健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病(附示範影片QRcode)

〔導  言〕為什麼用肌肉透視圖來教氣功八段錦？
八段錦的作用是減肥？健身？                                                                                                             
教武、出書十幾年，學員最近常這樣問……

Chapter 1    
為什麼越來越多醫生、健美者、運動員愛上這套一千歲的氣功「八段錦」？

「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！
【自測秒懂】你的呼吸正確嗎？    
【自測秒懂】你的肌力強健嗎？
速看氣功「八段錦」千年有名的通脈強身功效
十二經脈‧任督二脈【循行圖】
十二經脈‧任督二脈【注養時辰表】
源自少林寺的「少林八段錦」，是身心兼修的養生氣功
【教練說】從藥罐子到少林武學傳人這千里路……
現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課
「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法

Chapter 2    
【圖解】暖身伸展，「呼吸 + 關節 + 筋肉訓練」，由內引燃能量！

人體重要肌肉圖【正面】‧【背面】
【暖身必知】八段錦4種「呼吸法」強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌
【暖身必知】5式「關節伸展操」順逆伸轉，常保筋骨最佳表現
人體重要骨骼圖【正面】‧【背面】
關節操1〔 頸繞環 〕→ 伸展頸椎
關節操2〔 肩繞環 〕→ 伸展肩頸    
關節操3〔 臂繞環 〕→ 伸展臂肩    
關節操4〔 轉  腰 〕→ 伸展腰椎    
關節操5〔 抬  腿 〕→ 伸展髖腿膝
5式「拉筋伸展操」找到最大極限，強健筋肉彈性    
拉筋操1〔 轉腰側伸 〕→ 伸展側腰臂肌
拉筋操2〔 壓    肘 〕→ 伸展臂胸肌    
拉筋操3〔 雙手後接 〕→ 伸展臂胸背肌
拉筋操4〔 弓步壓腿 〕→ 伸展胯臀腿膝
拉筋操5〔 盤腿轉身 〕→ 伸展腿膝髖腰
7式「強力少林拳」勁速健身通氣，男女可練
少林拳1〔 劈  拳 〕→ 強健臂肩筋脈
少林拳2〔 衝  拳 〕→ 強健臂腕筋脈    
少林拳3〔 獨立步 〕→ 強健臂腿筋脈    
少林拳4〔 砸  拳 〕→ 強健臂膝足筋脈
少林拳5〔 馬  步 〕→ 強健腿膝筋脈    
少林拳6〔 砍  掌 〕→ 強健臂掌筋脈
少林拳7〔 崩  拳 〕→ 強健臂肩筋脈    

Chapter 3
【圖解】始創八段錦「肌肉透視圖」，全身保健、4D健身，每次3分鐘也有效！

【教練說】八段錦從「預備式」就決定健身效果    
八段錦第1段〔  雙手托天理三焦  〕
☆ 鍛鍊肌群：內臂肌 → 側胸腹 → 背肌 → 腿後肌    
八段錦第2段〔  左右開弓似射鵰  〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌 → 臂肌 → 核心側身
八段錦第3段〔  調理脾胃單舉手  〕
☆ 鍛鍊肌群：臂肌 → 核心胸腹
八段錦第4段〔  搖頭擺尾去心火  〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌前後側 → 核心肌群 → 肩頸背
八段錦第5段〔  五癆七傷往後瞧  〕
☆ 鍛鍊肌群：臉頸 → 胸肩腹側 → 脊椎
八段錦第6段〔  雙手攀足護腎腰  〕
☆ 鍛鍊肌群：全身前面頸胸腹腿肌 → 全身後面頸背腰臀腿 → 脊椎
八段錦第7段〔  轉拳怒目增力氣  〕                                                                                                              
☆鍛鍊肌群：胯臀腿 → 腹脊核心 → 胸腰側 → 臂肌
八段錦第8段〔  背後起點舊病消  〕
☆ 鍛鍊肌群：肩背腰脊 → 小腿後側
【學員分享‧系統對症應用】
醫生也想知道為什麼「痠痛雜症」做八段錦都改善了！
1. 心血管疾病 2. 呼吸病症 3. 神經病症 4. 消化病症 5. 內分泌病症 6. 筋骨痠痛

Chapter 4
「進擊的八段錦！」選對招勤練習，更有助於你做時下喜歡的運動！

選對招練「八段錦」，讓你做各種運動大加分！做流行的運動？適合你的運動？    
1．Basketball 籃球    
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
2．Boxing 拳擊
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
3．Cycling 單車
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
4．Elastic Strap Training 彈力帶
→ 八段錦：第5段〔五癆七傷往後瞧〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
5．Exercise Wheel 健腹器/滾輪
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
6．Golf 高爾夫
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
7．Hoops/Pole/Silk 空中環/鋼管/綢吊
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
8．Pilates/Yoga 有氧操
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
9．Plank 棒式/側棒式
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
10．Running 跑步
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第8段〔背後起點舊病消〕
11．Spinning 飛輪
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
12．Squat 深蹲
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
13．Swimming 游泳
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
14．Tabata Training 間歇訓練
→ 八段錦：第7段〔轉拳怒目增力氣〕．第8段〔背後起點舊病消〕
15．Weightlifting 舉重
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
16．Weight Training 重量訓練
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕    
                            
Chapter 5
武術班學員們常問的「做操、飲食、觀念」問題，妙的怪的通通解答！

Q1．氣功像八段錦很注重「呼吸調息」，初學者記不住啦……
Q2．筋骨僵硬，馬步蹲不下去怎麼辦？
Q3．我做重訓五年了，現在練八段錦的意義是？
Q4．教練身材如此精實，平常還練哪些功法？運動？
Q5．練功前的暖身要做多久？暖身完就累了怎麼辦？
Q6．八段錦、太極、易筋經……氣功很多種，可以混搭練嗎？
Q7．八段錦八個動作可以換順序練嗎？練單可以嗎？
Q8．學武之人是不是很多都吃素？那要怎麼長肌肉？
Q9．教練平常都吃什麼？自己煮？有吃營養補充劑嗎？
Q10．筋骨受傷過，不能久站，也可以練八段錦嗎？
Q11．練八段錦能幫助長高嗎？有年齡限制嗎？
Q12．練氣功減肥……會不會太慢？推薦容易瘦的方法？

作者序

林勝傑

　　「為何用肌肉透視圖教氣功八段錦？」「八段錦的作用是減肥？健身？」
　　教武、出書十幾年，學員最近常這樣問……

　　如果說現代人流行做有氧操、瑜珈、徒手重訓來健身，那麼一千年前，華人運動界也出現一套很夯的「國民體操」，就是「八段錦」。它起源於軍旅武術，也流傳到僧侶寺院，漸漸地普及民間；一直到今天，它還是習武之人都會練的一套氣功。

　　◎最友善的「少林內功」，各年齡、男女、體能、運動習慣都能練

　　我從小體弱多病，7歲起父親教我氣功武術，才逐漸恢復健康；大學畢業後，申請到嵩山少林寺進修，對少林武僧必修內功「八段錦」、「易筋經」等氣功，也有了更深的體認。

　　「八段錦」由8個段式組成，每段有不同運動部位、力度、健身效用，少林寺典籍即記載──八段錦有調促氣血、紓壓強身、提升免疫力等作用。幾年前我也選擇「八段錦」為題出書，推廣這套簡單健身、人人可做的「老氣功」；其設計原理，只要善用天生的呼吸方式，搭配肢體運動，能量就能在體內達到最有效的作用。而經少林武學融合後的「八段錦」，更著重以調息導引肢體動作，結合神、體、氣，使十二經脈、五臟六腑到全身獲得調理，確實疏筋通脈、平衡陰陽、增強生理機制，進而讓我們健身、防病、慢老。

　　◎用現代人熟悉的呼吸法、拉動肌肉，就能練到「氣血、經脈」

　　這幾年我的學員中，有增無減的「文明病復健族」不說，上班族、運動迷、醫護師也越來越多，這些「高壓族」包括我自己，常遇到身心密集耗損的情況，如果想在體能、運動上有更好表現，我都教大家做「八段錦」來調節精進。

　　只是我發現，練功養生者必知的「調息、氣血、經脈」等基本醫理（藉由調息、練功來疏活氣血運行的通道「經脈」，才能強身祛病），對急性子、初學者容易感覺抽象而困惑、做不到位，導致效果不明顯就直接放棄，這非常可惜。

　　自從上一本著作之後，我就思考用一種「即使覺得醫理難懂，任何人也能輕鬆做操練氣功」的方法，用現代人熟悉的運動語言來教授「八段錦」。

　　同時，綜合出版社建議，基於最簡單的3個概念，而有了這第一本用現代科學「肌肉解剖圖」，來呈現教做「八段錦」的圖解書──

　　（1）調息就是呼吸。
　　（2）氣血、經脈就在肌群裡面。
　　（3）掌握呼吸＋拉動肌肉，就有健身效果。

　　在此，感謝插畫家湯翔麟先生的精緻繪圖，我希望讓大家看清楚練習「八段錦」時，肌肉關節明確的拉動部位、順序、方向、力度，而更輕易達到「八段錦」經中西醫都贊同的「4D全方位徒手健身價值」。尤其，只要每次3分鐘做全套或單段3次，很快就能看到健身效果！

　　◎現代醫學看八段錦對「五大系統」健身效果

　　若你有興趣進一步了解「八段錦」，中西醫都有諸多相對應的研究實證，它確實是一套能「掌握呼吸，導引肌群牽動經脈和臟腑作用」的健身操。現代醫學看八段錦，對人體「五大系統」都具有健康效用──

　　（1）對心血管系統效用：現代人心血管疾病、壯年猝死的遺憾，大多起因於動脈硬化。尤其台灣快進入每4人就有一位老年人的高齡社會，千萬別輕忽心血管的保健。

　　八段錦深長的呼吸調息，可減慢心律、降低心肌耗氧量；又能促進血流代謝，擴張血管且鍛鍊彈性、預防硬化。氣貫丹田和定靜作用還能提升血液中的「好膽固醇」，有效預防冠狀動脈硬化、心肌梗塞、心絞痛。

　　（2）對呼吸系統效用：少林八段錦特別重視4大呼吸法：「吸氣、屏氣、吐氣、氣貫丹田」，以鼻吸進腹提肛、嘴呼凹腹鬆肛、橫隔膜升降，搭配肢體動作「起吸落呼，開吸合呼，蓄吸發呼」，促增肺部氧氣與二氧化碳的交換，擴張胸肺，按摩內臟，有效防治鼻喉氣管過敏、氣喘、肺氣腫等，尤其減低國人最近很擔心「PM2.5」造成的癌症機率。

　　（3）對消化系統效用：練八段錦時注意用舌頭抵上顎，能增加唾液分泌，可中和胃酸，加強胃黏膜，防治消化不良、胃潰瘍、胃酸過多或逆流。「氣貫丹田」則促進消化液分泌、胃腸蠕動，避免便祕、發炎、癌症。

　　（4）對神經系統效用：八段錦的肢體動作是藉拉伸轉動、持力、放鬆，來鍛鍊全身各部位的筋膜骨肉，當中還有有形的血液、血管、淋巴、神經，無形的氣流、經脈、穴點。

　　尤其，脊椎中樞神經的運作，交感與副交感神經的協調，都是維持情緒、行動力、運動力，避免官能症、失智、睡眠障礙、便祕等要素。調息吐納、培養專注力也有助增加攝氧量，調節大腦皮層獲得休息，讓人體發揮天賦的自癒力，常保健康。

　　（5）對內分泌系統效用：八段錦既能調節中樞神經，使內分泌正常運作；又促進血液循環，輸送內分泌激素到全身，例如消化酵素、膽固醇濃度、腎上腺素和副腎上腺素、甲狀腺素和副甲狀腺素、生理荷爾蒙、壓力荷爾蒙等。加上段式動作以脊椎為中軸，全方面、全方位運動按摩組織臟器，可謂影響身心、一生受用。

　　◎運動學看八段錦對「全身部位 × 4D全方位」健身效果

　　再就運動物理學看八段錦的動作，我說它是「4D全方位健身操」——包含鍛鍊到全身部位肌肉關節，從無形意念到有形肉身、從呼吸到肢體、從核心中柱到四肢末梢、從步驟過程到組式作用；亦即從內到外、從左到右、從高到低、從前到後，屬於超乎平常活動、有計畫的潛能訓練。

　　它並非重複單一動作的運動，因為有意念主控、過程時間的因素，所以即使做同一段式，每次的感覺和作用都不盡相同。而要達到最好的健身效果，第一要素就是「意念要專注在運動的部位」，尤其要感受脊椎的運動方向──

　　第1 段「雙手托天理三焦」：上伸肩臂 → 脊椎向上 → 前彎 → 拉背臀腿
　　第2 段「左右開弓似射鵰」：馬步開胯 → 左右伸展臂胸肩 → 脊椎左右翻
　　第3 段「調理脾胃單舉手」：上下伸展側身 → 脊椎向上向後
　　第4 段「搖頭擺尾去心火」：馬步開胯 → 弓箭步 → 胸椎向下、環轉回上
　　第5 段「五癆七傷往後瞧」：頭頸向後 → 脊椎向左後翻 → 向右後翻
　　第6 段「雙手攀足護腎腰」：脊椎前彎伸屈 → 伸展全身前後肌群
　　第7 段「轉拳怒目增力氣」：馬步 → 向前左右衝拳 → 脊椎左右翻、開胸
　　第8 段「背後起點舊病消」：上下伸展腳後跟 → 脊椎上下震盪 → 全身放鬆

　　◎中醫看八段錦對「十二經脈」健身效果

　　八段錦是一套養生氣功，與「調息、氣血、經脈」關係密不可分，書中我也將為大家詳細說明8個段式各作用之「十二經脈」以及防治病症，同樣附上圖表，幫助大家做操更快上手，實際應用在治痠、解症、健身、減重、抗老等健康需求上。