KC健康廚房 從零開始學做菜！向食物借油×借水的健康美味烹調法

【推薦序1】充滿愛的原味料理　◎陳美鳳  
【推薦序2】認真熱情的原味料理達人 ◎陳凱莉/ Kelly Chen  
【自   序】不能錯過的烹飪新浪潮/   ◎Kevin & Claire
本書使用說明/How to use this Book

PART1
讓原味更美味的基礎營養與採購學/ MENU PLAN and NUTRITION BASICS as a PRIMER on TRUE NATURAL TASTES to PERFECTION                                   
028　基礎營養學，先認識飲食金字塔！/Nutrition Basics Starts with Understanding the Food Guide Pyramid
030　基礎採購學，先練習開菜單！/Basic Shopping starts with Creating a Menu Plan

PART2
讓原味更美味的食材處理、刀工與烹調要領/Correct Food Preparation, Cutting Instructions and Healthy Cooking Tips to Enhance the Natural-Flavor                             
044　保持食物原味烹飪的基礎預備/The Foundation for Optimum Retention of Natural Flavor Cooking
059　原味烹調的簡單基礎刀工/Simple Basic Cutting Skills for Natural-Flavored Cooking
065　向食物借油借水的烹調原理/The Principle of “Greaseless and Waterless Cooking”
066　可以向哪些食物借油烹調圖解示範/“Greaseless Cooking” with Photo Tutorial
069　可以向哪些食物借水烹調圖解示範/“Waterless Cooking” with Photo Tutorial
072　讓原味健康升級成五星級料理/Upgrading Natural and Nutritious, Flavor-Filled Homely Fare to 5-Star Cuisine

PART3
讓原味更豐富的調味料、辛香料與佐醬/Original Flavor Enhancing Seasonings, Spices, and Dips
076　讓原味加值的調味料/Original Flavor Enriching Seasonings
080　常用的基礎調味料/Commonly Used Seasonings
092　讓原味加分的辛香料/Original Flavor Enhancing Spices and Fresh Herbs
100　讓原味加分的佐醬/Original Flavor Enriching Sauces

PART4
讓原味更美味的50道食譜/Fifty Natural-Flavored Recipes                        
向食物借油原味料理/Greaseless cooking
110 黃薑脆皮雞腿/Crispy Turmeric Chicken Drumstick
112 香茅燉雞/Chicken Stew with Lemon Grass
114 楓燒雞翅/Maple-Barbecued Chicken Wings
116 涼拌芝麻雞絲/Sesame Chicken Salad
118 迷迭香嫩煎梅花豬排/Grilled Pork Blade Steak with Rosemary
120 脫脂楓糖醋燒小排/Defatted Maple Vinegar Sparerib
122 和風銀芽肉絲/Shredded Pork and Sprouts
124 香椿醬烤羊小排/Roasted Lamb Rack in Cedar Pesto
126 原味牛肩肉骨茶湯/Chuck Flat Iron Beef Broth
128 椒鹽烤無骨牛小排/Grilled Peppercorn Boneless Short Ribs
130 香根牛肩胛肉/Beef Chuck Flap Stir-Fry with Chinese Parsley
132 椒麻黃魚/Szechwan Peppercorn Yellow Fish
134 香草魚排佐蘋果番茄沙沙醬/Codfish with Apple Tomato Salsa
136 清烤吻仔魚vs.醬燒丁香魚/Pan-Fry Larval Fish vs. Saute of Silver Anchovy with Peanuts
138 洋蔥煎蛋/Onion Omelet
140 鐵板蔬菜豆腐/Vegetarian Tofu Teppanyaki
142 椒鹽烤明蝦/Pan Grilled Peppery Salt King Prawns
144 奶香淡菜盅/Grilled Creamy Mussels
146 西芹番茄炒墨魚/Pan-Broiled Squid with Celery and Tomatoes Stir-Fry
148 橙汁軟絲/Lemony Orange Glazed Squid
向食物借水原味料理/Waterless Cooking
150 鍋烤龍蝦/Pan-Grilled Lobster
152 鮮味蝦/Shrimp Delight
154 南瓜薯泥沙拉/Mixed Pumpkin Potato Salad
156 苦盡甘來/Sweetened Bitter Gourd
158 滑蛋絲瓜/Loofah Gourd in Egg Smoothie
160 胡瓜蝦仁炒蛋/Big Cucumber with Shrimp Omelet
162 魚香茄子/Teppanyaki Eggplant Topping with Saucy Minced Pork
164 鍋烤栗子/Pan-Grilled Chestnuts
166 芋頭南瓜派/Taro Pumpkin Pie
168 冰鎮柴魚菠菜/Iced Spinach Salad with Bonito Flakes
170 脆炒皇宮苗/Crisp “Huang Kong” Spinach
172 芥藍炒蘑菇/Cabbage Mustard with Button-Mushroom Stir-Fry
174 彩虹菜鍋/Rainbow Vegetarian Skillet
176 蒜香木須高麗菜/Cabbage with Black Fungus ＆ Garlic Stir-fry
178 五福臨門/Dandy Five
180 柴燒杏鮑菇/Glazed King Oyster Mushrooms with Bonito Flakes
182 素煎雙菇/Fresh Mushroom Surprise Grille
184 干炒四季豆/French Beans with Bean Curd Stir-Fry
186 秋葵塔/Towered Gumbos
188 紅豆糯米甜湯/Glutinous Red Bean Dessert
向食物借油借水原味料理/Greaseless And Waterless Cooking
190 紅酒燉牛腩/Rib Finger Stew in Red Wine
192 蘿蔔封肉/Braised Pork with Carrot and White Radish
194 彩椒蘆筍燴鮮貝/Pan-Seared Scallops with Colorful Peppers and Asparagus Saute
196 原味鮮貝盅/Simple Clam Delight
198 鮮烤黃金蟹/Grilled Canadian Golden Crab
200 新加坡海南雞/Singaporean-Style Hainanese Chicken
202 乾煎鮭魚香椿醬炒飯/Fried Cedar Garlic Rice with Pan-Broiled Salmon
204 原味什錦炒米粉/Natural-Flavored Assorted Vegetables Fried Rice-Flour Noodles
206 南瓜船/Pumpkin Boat
208 全麥無酵鬆餅/Healthy Whole Wheat Pancakes
210 附表1：一周家庭菜單規劃表/ATTACHMENT 1: WEEKLY FAMILY MENU PLAN
212 附表2：我的家庭一周採買清單/ATTACHMENT 2：WEEKLY GROCERY-SHOPPING LIST

推薦序１

充滿愛的原味料理

　　認識Kevin & Claire在「美鳳有約」。這對夫妻真的好棒！好用心，好認真在作菜！我感覺他們把每次錄影都當作是最重要的一次，每次都能把食材的原味完整呈現卻又真是色、香、味俱全，吃了會上癮。

　　最重要的是，每道菜都充滿了愛心 ~ 「愛」是發自內心不斷的給予和付出，而不是斤斤計較如何「收」 ~ 這正是這可愛夫妻的真實寫照！

　　謝謝Kevin & Claire讓「美鳳有約」的觀眾受益良多，也讓我品嘗到真正原味又美味的健康料理！

陳美鳳（知名主持人）

推薦序２

認真熱情的原味料理達人

　　「堅持原味、鎖住營養」是KC夫婦掛在嘴邊最常說的口頭禪。

　　有一回，我們〈健康新煮流〉節目出外景到官田採菱角，Kevin就像尋獲寶藏一般，迫不及待現煮新鮮菱角給工作同仁品嚐。沒想到才一會兒工夫，只見他鍋蓋一蓋，算準時間就起鍋。雖然簡單又快速，但是，那一口香脆的菱角味道，對我而言，到現在依舊口齒留香。為什麼呢？因為Kevin精準計算蒸煮的時間，不但鎖住營養，也呈現菱角甘甜香脆的原味，有別於一般粉粉難嚥的口感，從此之後，我對菱角的印象真是大大改觀。

　　然而，大為改觀的事情還不只其一！在柿子園拍攝時，除了高掛樹上的脆柿成為食材焦點，連地上過熟的紅柿也是KC夫婦相中的目標。他們拾起過熟的新鮮軟柿，在小鍋裡以陽春作法攪拌熬煮，竟也作成了紅柿果醬。結果，我如法炮製回家帶孩子一起作，不但營造親子精心時刻，無形中也教孩子健康烹調的概念。

　　與KC夫婦互動，以「真實」兩個字來形容最為貼切。烹飪電視作業拍攝時，

　　他們真是一點都不馬虎，幕前幕後認真的態度完全一致，並不因為入鏡與否就稍有怠忽。從清洗食材到最後盛盤的動作，總是口口聲聲說，必須以身作則並對觀眾有交待，光是這一點製作人就佩服得五體投地。

　　我想，原味烹調的專業態度，同時也是KC夫婦的生命態度，如此真實敞開的敬業精神，也正是您會愛上他們的原因。

陳凱莉（前GOOD TV「健康新煮流」製作人、「家庭八點檔」主持人)

作者序

不能錯過的烹飪新浪潮 ~ 原味幸福料理(節錄)　

　　1997年，KC在最不景氣的時候成立，只為了推廣健康烹調，證明原味也可以美味。

　　KC在電視上創作了數百道不同風味的健康料理，在餐廳接待上千位體驗健康美味的客人，我們發現，簡單原味的烹調還是我們的最愛，也最讓客人回味！只要照著KC料理精髓：選用天然新鮮未經加工的上等食材，透過正確的清洗、處理、冰箱儲存和健康的無油無水烹調（Greaseless and Waterless Cooking），要全家一起「吃出健康、吃出美味、吃出愛」真的一點都不難！

　　從原味的感動進入原味幸福料理

　　陸續收到讀者的反應：有人被書中的生命故事感動，有人被書中的冰箱管理吸引，有人渴慕擁有跟書裡一樣的開放式廚房……來自各國各地的讀者或觀眾，都傳遞出一股透過改變烹調習慣，透過食物傳遞感情，改變了個人與家庭關係的震撼力。

　　．中壢的吳先生帶著太太一起看節目、上課、看食譜做菜，半年後發現，太太的灰指甲改善，小孩排便順暢，也較不臭。
　　．台中的素幸是標準的職業婦女，接觸KC前是全然的外食家族，連小孩早餐都是在隔壁的早餐店按月包伙的！但《原味的感動》吸引她作了改變，透過書開始看KC的節目並報名上了一堂無油無水入門課之後，就單純地按著書中的教導，一天一道菜的變換著，她的老公給她98分的鼓勵，小孩從營養不良開始恢復體重並愛上回家吃媽媽的愛心料理！
　　．新加坡的Peggy按著書中所教的，每天早上一杯原味優格蔬果汁，原本退化的膝關節獲得改善；台灣的Tiffany，典型的摩登OL(Office Lady)，也從原味優格蔬果汁改善了常應酬的老公的便秘，還因此消了鮪魚肚。
　　．美國的Tina透過網站收看好消息廚房，改變全家人的飲食觀；KC食譜更是她每餐必備的工具書。
　　．一位大陸的忠實觀眾還曾說：「KC料理讓我們有機會接觸新的烹調觀，放下過去的傳統包袱，進入健康的新食代」。
　　．「健康新煮流」的錄影團隊是道地的外食族，第一次錄影接觸KC料理就被深深吸引和懾服，徹底改變健康烹調觀，並愛上KC的原味料理

　　「如何讓每個人都可以輕鬆下廚，愛上原味低脂烹調，落實健康與愛的廚房。」是Kevin與我拍節目及出食譜的原動力，這樣的使命是建構在我們願意分享，每天每時每刻在廚房中經營生活的點點滴滴，幫助找不到答案和方法的人進入原味烹調的異想世界。

　　當愈來愈多的新舊朋友反應KC出過的食譜各有不同的感動和烹調重點，有很多的資訊讓人想跟著落實，但如何集結重點，以簡易樸實的步驟，煮出健康味美的原味料理？如何讓那一群看了食譜、看了節目會很感動，卻無法實行的人產生馬上的行動力？

　　我們開始思索企劃一本能真正代表KC料理精髓，讓人可以馬上放棄傳統烹調習慣，邁向「健康新煮流」的關鍵食譜！

　　重新開始，從心出發

　　科技和先進社會（modern society）所產生的精緻飲食文化，卻抹煞了原始的烹調美意：透過簡易又正確的調理方式，烹煮殺菌使食物更好消化和吸收以外，還要讓食物聞了有香氣、看了有食慾，但什麼才是健康的色香味呢？不再是講究刀工、擺盤及繁瑣的烹調，而是研究食物的屬性、大小、成熟度及時間掌控，在烹調時鎖住營養呈現出更美麗的原色、自然的菜香和原始的美味。

　　KC原味幸福料理就是在這樣的理念中成型，從調味料的認識、食材的挑選、基礎切功示範、控溫的技巧到一週菜單的計劃，只要按部就班，用心料理、用愛烹調，這本工具書可以幫助您真正的從內在的感動，進入實際的操作而產生滿足的幸福感！這也是KC跨越十週年，回應上帝滿滿的愛，送給所有追求健康與愛的廚房者最好的禮物！

　　很多讀者與觀眾反應：真正的幸福是什麼？只要把菜煮得健康、原味又美味，家事及廚房管理的井然有序，已經很滿意，若再贏得心愛人的回眸一笑和一個大擁抱，就快樂的想飛起來呢！

　　這樣的要求很難嗎？關鍵在於您願不願意轉化心境，放下過去的烹調習慣，踏上這波烹飪新浪潮，直接進入 KC原味又幸福（Natural & Heavenly）的健康新煮流！

　　推出《原味的感動》之際，我和Kevin也同心獻上感恩；如今《原味幸福料理》緊接在後，盼望透過這兩本書將同樣的祝福與恩膏降臨到每一位讀者，被原味的感動吸引時，願意改變傳統的烹調習慣，建立健康有愛的廚房，天天享受原味的幸福料理。

　　心動不如行動！唯有您打開KC食譜，力行其中的方法和步驟，健康烹調的種子就會在您家的廚房開花結果。

Kevin & Claire