做對3件事，年輕20歲：陳俊旭博士的完全逆老聖經

自序　逆老計畫，就從今天開始
前言　你想變老嗎？
人類到底可以活幾歲／身體健康，是生命發展要件／「保養」是健康的關鍵
 
第一章　人為什麼會老？
你初老了嗎？／各大器官的老化症狀
● 端粒消失了
端粒是人體內的「月票」／年輕的關鍵──端粒
● 破壞大於建設
人體內有哪些破壞？／人體內有哪些建設？
● 自由基理論
三代自由基理論／肝臟解毒，消除自由基／補氣可以減少自由基
● 死亡荷爾蒙過多
什麼是死亡荷爾蒙？／腎上腺的反應作用／長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害
● 生病
人會生病，是因為「做錯事」／想健康，要明白「ABC 理論」／大多數人不會生活
 
第二章　全面檢測，強化建設
抗老，全身器官缺一不可
● 大腦抗老化
大腦老化常見症狀／大腦衰退原因／失智、記憶衰退是因大腦萎縮／熟睡不足使大腦無法排毒／善用免費軟體檢測熟睡時間／打鼾導致失智症／大腦抗老化終極對策
● 腸胃抗老化
腸胃老化常見症狀／腸胃衰退原因／過敏與胃酸分泌有關／胃食道逆流、腸胃老化是因胃酸不足！／腸胃抗老化終極對策
● 肝腎抗老化
肝腎老化常見症狀／肝腎衰退原因／留意來自身體的警訊／毒素是肝腎老化元凶／肝腎抗老化終極對策
● 胰臟抗老化
胰臟老化常見症狀／你有血糖擺盪嗎？／驗血糖不要自欺欺人／低澱粉飲食讓胰臟得以喘息／肌肉可以「吸血糖」／胰臟抗老化終極對策
● 關節抗老化
關節老化常見症狀／關節衰退原因／關節構造抗老，缺一不可／關節抗老化終極對策
● 眼睛抗老化
眼睛老化常見症狀／眼睛衰退原因／逆轉眼睛老化的葉黃素複方／眼睛抗老化終極對策
● 牙齒抗老化
牙齒老化常見症狀／牙齒衰退原因／善用三大工具，預防所有牙齒問題／牙齒抗老化終極對策
● 血管抗老化
血管老化常見症狀／血管衰退原因／血管疾病問題，需從根源著手／注意飲食對血管的傷害／血管抗老化終極對策
● 生殖能力老化
生殖能力老化常見症狀／生殖能力衰退原因／如何判斷男性生殖能力早衰？／如何判斷女性生殖能力早衰？／如何逆轉生殖能力早衰？
● 皮膚抗老化
皮膚老化常見症狀／皮膚衰退原因／紫外線、保濕不足是皮膚大敵／擦在皮膚上面必須食品級／皮膚抗老化終極對策
 
第三章　對抗老化，大道至簡
● 從容的健康，建立在正確的知識上
資訊爆炸，一輩子吸收不完！／為了健康，必須培養分辨是非的能力／健康知識的傳遞，重點在「化繁為簡」
● 促進健康第一精髓：營養
營養的幾個原則／日常飲食，如何吃出健康？／營養補充品，彌補食物的不足／毒素愈多，愈容易老化
● 促進健康第二精髓：放鬆
99% 的華人不會放鬆／腦波可以透過訓練達到放鬆／腦波訓練後，女兒上臺再也不緊張了！／其他能放鬆、減少死亡荷爾蒙的方法／抗老化作息的重點
● 促進健康第三精髓：運動
愈老愈需要運動／勞動不等於運動／運動可以排毒、抗老／油汗排毒法重點 ／雙腿是身體的健康存款／肌肉對抗老化非常重要／逆轉老化的運動方式
 
做對3件事，年輕20歲計畫
 
附錄一：做對3件事，年輕20歲重點總整理
附錄二：什麼是自然醫學？

序

逆老計畫，就從今天開始

　　這是我的第九本書，也是對自己來說，受益最大的一本書。因為我以前的書，都是把本身知道的知識回饋給社會大眾，而這一本卻是在編寫的同時，一方面整理歸納，另一方面進一步學習高效率的方法，協助自己逆轉老化。

　　短短的二個月，我就體會到明顯的效果。交稿之後，繼續徹底執行書中的所有方法。從撰稿到付梓前後這四、五個月，我的身體有很大的轉變：氣色紅潤、體力充沛、睡眠香甜、精神抖擻、思想靈敏，移位的肩背關節自動歸位、腰痠背痛不見了，腰腹脂肪消下去了，六塊腹肌慢慢跑出來了。之前因為睡眠不足或澱粉吃太多而產生的腦茫現象，現在也銷聲匿跡了！

　　二十幾歲服兵役時，我只能做46下仰臥起坐，現在卻可以做100下；平蹲一開始只能蹲三秒左右，到現在已能蹲60秒；去年手臂粗是23公分，目前變成29公分，用力時甚至可達32公分。

　　從小就瘦弱的我，實在不敢想像自己年近半百時，居然還能恢復年輕的體能與體態，而且狀況比當兵時還更好，內心的興奮實在難以言喻！尤其近二十年來，我從事的是高度腦力的工作，很少運動，腦部雖然發達，四肢和軀幹卻愈來愈沒力，肌肉流失得相當快，身體也一年比一年怕冷，不禁心想：「如果這樣繼續下去，下半輩子如何是好？」

　　幸好我寫了這本書，幫了自己，也期望可以幫助大家。想要抗老化或逆轉老化並不困難，但必須要找對方法。我以前的著作在「營養」方面著墨很多，但在這本書中，我開始深入探討「放鬆」和「運動」對健康與抗老的重要性。坊間許多書籍或專家都有談「放鬆」和「運動」，但大多數並沒有命中要點。

　　我可以開門見山告訴大家，「腦波訓練」和「肌肉訓練」是最有效率的兩項祕密武器，能節省至少十倍以上的時間與精力！不過華人對這兩個領域普遍生疏。去年夏天我在美國開腦波班，一共訓練了40位學員，我發現華人很擅長專注，卻很不會放鬆。不少人常練太極拳，也會散步爬山，但鮮少做重量訓練（肌肉訓練），肌肉是我們健康的存款，但會隨著年紀增長而不斷流失，如果不把肌肉練回來，光靠補品只是事倍功半！

　　鍛練肌肉是很辛苦的，當下要練到完全沒力、而且隔天痠痛，才是有效強度。絕大多數人不願忍受這種「痛苦」，所以，肌肉就隨著年紀增長而不斷流失。最近我遇到一位60多歲的老先生，他得了喉癌，瘦到只剩皮包骨，因而下定決心要改變飲食、敞開心胸、到健身房練肌肉，八個月後他生肌長肉、氣色恢復紅潤、體態結實，看起來比一般人還要健康。教練說：「健身房裡其他老先生都是來聊天的，只有他是玩真的。」

　　健美選手、減肥女王、抗癌勇士，一般人看到的是肌肉、身材、健康，但在我眼中，看到的是三力：洞察力、意志力、執行力。我們不管做什麼事，如果具備這三力，就容易成功。

　　很多人想要健康，我建議少吃澱粉和飲料，他說：「那是我的最愛。」我建議新鮮蔬果要占總飲食的一半，他說：「外食族很難辦到。」建議買營養品來補充，他說：「不想花錢。」建議學腦波，他說：「沒興趣。」建議夫妻互相按摩，他說：「我不會。」建議打八段錦，他說：「沒時間。」建議去平蹲，他說：「膝蓋不好。」建議做仰臥起坐，他說：「一下都做不起來。」

　　一個人如果不想做，總會有千百個理由讓自己停留在舒適圈。如果真心想做，再困難的事也可完成，例如登聖母峰、一日雙塔、芒雕藝術、樂器演奏、特技表演、大衛魔術…。

　　信心薄弱的人，看到書名可能會質疑：「一個人怎麼可能年輕20歲？」當然，我並不是要把30歲的人，變成10歲的小孩子，而是要透過正確的方法，讓身體早衰的50歲，能回到30歲的狀態；讓70歲的人輕鬆恢復到50歲的體力。關鍵不在於探討書中方法有沒有效，而在於願不願意做。人類自然壽命可達到120歲，所以70歲不是老年，而是壯年，大部分生理功能應該正常運作，若是行動力減弱，就是早衰。

　　據統計，美國的醫療費用，有90%花費在人生的最後幾年。而芬蘭的佑華斯克拉市（Jyväskylä），市政府有鑑於老人花費太多醫療費用，於是撥一些經費蓋了社區運動俱樂部，聘請運動教練與物理治療師訓練社區老人，結果省下大筆醫療費用，許多老人拿著四腳拐杖走進去，後來能翻筋斗出來，身體變得靈巧、健康。這項計畫告訴我們，醫療預算花在老年照顧是相當浪費而愚蠢的，老化不等於行動不便，更不等於生病，只要用對方法，積極抗老，我們可以老得很健康、老得很聰明、老得很有活力。

　　很多人想要健康、想要年輕，但只是嘴巴說一說，不徹底執行。我們需要的不是空談，而是實作。人體有很大的潛力，如果願意給它機會，用對方法，不管是早衰或生病，都可能逆轉。這本書已經把抗老、長壽、健康的精髓都寫進來了，你不必他求，也不必懷疑，只要照做就對了。當你做對這三件事，並徹底執行二個月之後，就能察覺到身體的轉變，再繼續堅持下去，必定會脫胎換骨，達到最佳的狀態。

　　想變年輕嗎？就從今天開始這項逆老計畫吧！

　　摘自《做對3件事，年輕20歲》自序