找回愛與尊重的自尊課：擁有安穩的自尊，安心成為自己，在關係裡自由自在

♦自我檢測：我有低自尊人格嗎？
♦作者序：你是否常覺得自己不夠好？
 
Chapter 1
▎低自尊者的工作困境 ▎事情沒做好，等於我不好？
身處於職場中，當我們犯了錯，
往往浮現在腦海裡的聲音，
不是「我做的不夠好」，
而是「我不好」。

01工作不順，一切都是我造成的
02害怕失敗，而逃避新事物
03面對位高權重者，敢怒不敢言
04自誇，其實是一種自我補償
05透過外在掌聲，才能肯定自己
06對外表的追求，源於對自我的否定
07藉由擁有金錢及地位，提昇自尊
08人生好累，對工作和生活好無力
09為了維持形象，而耗盡心力
10把小事情看成巨大任務，寸步難行
 
Chapter 2
▎低自尊者的情感困境 ▎愛與不愛，都害怕受傷害
身在愛情中的低自尊者，
出於害怕被傷害的心態，會啟動心理的防衛機制，
這時感情關係就容易陷入彼此相互傷害的惡性循環。

11對關係過度焦慮，形成惡性循環
12把他人回應，當作對自己的負評
13過度承擔，時常背負罪惡感
14即使在群體中，仍感到孤立
15經常處於怕做不好或做錯的壓力中
16因無助感，放棄對愛的希望與努力
17把別人的拒絕，視為否定和輕視
18害怕失去所愛，禁不住善妒及比較
19別人總是很幸運，我就沒那種命
20 希冀完美的感情，最終都成了遺憾

Chapter 3
 ▎低自尊的成因 ▎原來不幸都是我們主動選擇的？
低自尊者總在不知不覺中，為自己選擇其次的人事物，
對於真正「好」的人事物，反而不敢接近與接受。
這都會讓自己在生命的重要時刻，背離了自己真正意願的方向，
做出錯誤或不幸的選擇。

21真正的自己，從未被接納
22在無法理解下，被羞辱或處罰
23曾成為別人情感操縱的對象
24習慣收下否定自我的訊息
25為了保護自己不受傷，自我設限
26被僵化的信念，所綁架的人生
27害怕自己輸給別人
28太看重對方，又太看輕自己
29對於如何保護自己，沒有概念和能力
30幼年時，被過度檢討的「灰姑娘」
 
Chapter 4
 ▎超越低自尊 ▎不卑不亢，活出不被外界影響的人生
當你願意把自己視為「生命中最重要的人」，
就沒有任何人事物，足以否定你的存在。

31從求好心切的陷阱解脫
32為自己多點設想，未必對別人沒有貢獻
33守護內在的情緒空間
34試著跟這個無法控制的世界相處
35安撫及改寫負面信念
36駁斥負面標籤
37辨識出對自己真正「有用的訊息」
38勇敢肯定自己，並如實傳達
39以愛為本，找到與自己舒適的相處經驗
40讓成功更發揮效能，讓失敗不再損傷人生

♦總結：對自己安心了，就能在關係裡自由自在 
 

作者序

你是否常覺得自己不夠好？

　　你是否時常覺得自己不夠好？不自覺的害怕自己的不夠好會被人識破？或是有種抑制不住的自卑感，覺得不論怎麼看自己，都是比別人差，看不見自己身上有任何優點，值得被自己和別人喜歡？

　　你是否時常在環境中搜尋別人認同的眼神或贊同的語句，如果沒有別人的附和及同意，幾乎無法肯定自己的想法或意見是沒問題的，甚至，時常有一種以自己為恥的感覺？

　　你是否不喜歡內心虛空的感覺？更特別害怕被別人覺得自己沒有本事、沒有價值，會因而不受重視及喜歡，那會讓你覺得自己好丟臉，好希望自己消失，所以你總是拚命想表現好、表現完美，以此證明自己是夠好的，值得存在及被肯定的。

　　然而，不論你如何努力再努力，你總是陷落在一種強迫式的循環：覺得自己不夠好，要自己更努力，努力後還是覺得自己不夠好，因此更低落沮喪，更加覺得自己不夠好……

　　或是出現另一種極端的表現，不停的炫耀自己身上有的行頭或是物質條件，以掩藏你內心感覺不到自己存在價值、重要性的空虛感及慌張？

　　若是你有出現以上這些現象，並開始意識到這已成為你生活中的困擾，使你每日活得心神不寧，不僅時不時出現疲憊厭煩、低落沮喪的心情，更讓你在人群裡，常常恐慌及焦慮，無法感受到與群體相處時的連結及融合感，那麼，你可能正面臨：「低自尊障礙」。

　　處於低自尊障礙的人，內心往往是渴求高自尊的；渴望自己值得被愛與被尊重的感受和評價，但他的行為反應和情緒表現卻因為低自尊的障礙而時常不穩定，不但為自己的生活引發許多困擾，也讓人際關係產生若即若離的不安全感。因此，即使想獲得穩定的高自尊，實際上卻反而造成無法提升自尊的情況，也就難以發展出穩健的高自尊。於是，想要穩定的認同自己是值得被愛與被尊重的個體，就變得難上加難。

　　這一本書除了帶你認識及了解「低自尊」如何影響一個個體的存在，我們也會從低自尊的行為反應特徵，探討職場的困境，以及從情感的反應特徵，探討關係中容易出現的困擾及問題。最重要的是，希望以系統化的方式讓你學會辨識及意識到自己的生活問題，是否是來自低自尊的影響，使你在建立穩定高自尊的過程，出現了不少困難及障礙。

　　自尊，並非固態，它會隨著我們生活的狀態是否有成就感、能力感、自愛感及價值感而變化，高低起伏、上下流動。

　　雖說如此，倘若我們無論遇到順境或逆境，都能維持穩定的自我觀感，相信自己是值得愛及尊重的人，那麼，我們的內在還是可以維持在一個波動較少，較能隨情境彈性適度調節、安然自在的狀態。如果我們擁有安穩的自尊，即使遇到挫敗或失落，內心受到的衝撞力和破壞性也會較低自尊時減緩很多，更大幅降低自我破碎、心理受損的危及程度。

　　自尊，是可以建立，也可以學習修復的。你可能從一個完全不喜愛及不懂尊重自己的人，因為開始願意逐步建立自尊、維護自尊及修復自尊，慢慢的像儲蓄一樣，讓你的自尊實力堅強、豐盈富足，不再覺得自己是渴求愛與尊重的乞丐，總是向外乞討認同及喜愛。也不需要強迫自己打腫臉充胖子，假裝自己過的很好。

　　當你擁有一份安穩實在的高自尊，就能了解如何成為一個真正愛及尊重自己的人。

　　我們的社會時常把「高自尊」誤解為「自我感覺良好」、「自大自負」或是「自尊心好強」……等等偏向負面觀感的解釋，然而，高自尊並不是如此，而是對於自己的喜愛及尊重都能如實發揮，也更懂得對自己滿意。

　　但只有高自尊卻不穩定的話，那麼你可以想像得到，一個人的內在狀態，會因為那些對自己的看法觀點及感受的變化，而常上下起伏、忽好忽壞，無法處於一個安穩且富有能量（正向情感資源）的狀態，那麼，他仍會在遇到挫折、打擊、不如意及失落的時候，瞬間跌落，修復艱難。

　　因此，維護穩定的高自尊會對我們的生活、關係以及自我表現，帶來好的正向影響。

　　現在，就讓我們準備好，開始學習如何維護原本脆弱的自尊，不論外界環境如何變化，都不會再成為你擊潰自己、瓦解自我、否定自己生命不夠好的攻擊，而是給你機會，使你鍛鍊自我肯定、建立自我價值，以及在人我關係中，相信自己是值得被愛及被尊重的一個人最好的養分。

總結

對自己安心了，就能在關係裡自由自在

　　在自尊和自卑議題的研究中，我們總能發現人際之間許多微妙的角力，存在於各種關係中。不論是什麼關係，都可能出現有人因為自尊的低落和自卑心作祟下，背地裡道人長短，有意無意的嘲笑別人的弱處或不堪，藉此提高自己的心理地位，縮短自己和別人之間的距離。

　　有些人特別會對有名聲或受人尊敬喜歡的對象，時不時進行挑釁、冷嘲熱諷，譏笑輕蔑，來顯示自己的優越或地位不差，以此說服自己才是比對方好，比對方有地位、優越的人。

　　自尊穩定的人，會專注於好好做自己，用心建立自己的成就，也樂於看見別人做他自己，擁有他自己的成就。但是，低自尊的人，一看見別人的好（富、有）就渾身不自在，好像照映到自己的不堪和缺乏，為了掩飾和防衛自尊低落的難受，就會破壞對方名聲或被人肯定的地方，來顯示自己才是比對方地位更上一層的人。

　　若你遭受過他人對你進行人身攻擊的負評（特別是輕蔑和貶抑），或進行許多背地裡的指指點點，你可以了解到兩件事：

　　1.對方是低自尊者，害怕自己比不上你、會輸給你，而必須散播對你的破壞和負評。甚至，對你直接進行言語貶抑和羞辱的言詞。

　　2.事實上，你擁有了對方渴望擁有、卻擁有不了的才能或某方面成就，他害怕承認自己「沒有」，也害怕看見你「有」，更顯出他的失落和缺乏，以致他竭盡所能的想拉你下來，踢你一腳。

　　當你發覺有人想射箭中傷你時，你只需要繼續專注的做自己的本分和事情，關於那人的不安和低落，還是交給他自己去克服及面對，畢竟，那是他需要調適的內在失衡及衝突，跟你究竟怎樣是無關的。你也不必因此怪罪自己，怎麼讓別人難過或不悅了，責備自己很不應該。貶低自己換來的友誼或任何關係，都是不健康的。誇大自己、抬高自己，來控制或壓制關係，也一樣是不健康的。這樣的關係，可能會因為一時的各取所需，而勉強形成，但日子久了，還是會走到山窮水盡，分道揚鑣。

　　忽視自尊狀態的人，會在無意識中讓自己的低自尊傾向去摧毀關係和自我，卻可能毫無覺察。不關心自身的自尊狀態的人，也會把自尊的建立和修復視為空泛無聊的事，然而，它卻是一個人能否邁向安穩及幸福的重要底蘊。

　　人有安穩的自尊，才能安心的成為自己。而安心的自己，才能在關係裡自在。

　　即使短時間內我們不知道自己會成為什麼樣的一個人，但接受「自己就是自己」，才能安心在生命中成長，靜待一切的發生。就像孩子誕生、會翻身、會爬、會走、會跑跳，生命的成長和成熟，都有適當的時程。而我們需要做的，就是好好照顧、關懷、餵養，給予自己安心成長的機會和空間，不催逼、不延宕，不破懷生命該成長的每一個契機。

　　當你願意把自己視為「最重要的一個人」時，需要的就是這樣的態度，不焦慮、不急切，只要安穩的陪伴自己及等待。因為對生命價值的肯定及確信，就沒有任何原因或因素，可以否定你生命的存在價值。

　　任何人的誕生，都不是以完美及全能的型態來到，相反的，我們是以完全對世界的無知來到這世界。每一天的成長，透過我們的身體、心理寫下親自體驗人生的記錄。這些體驗再交會而成我們的情感和思維路線，形成我們的人格性情，也長成獨特的一個我。

　　若是你用心回看，更能深深體悟生命存在的大不易，眼見一路上出現的各種關卡及挑戰，你怎能不讚嘆任何一個生命的存在，都是奇蹟。

　　我們不只在創造自己存在的奇蹟，也在共同建構這世界轉變的奇蹟，雖然不能具體言說你的存在，對人類世界的哪一部分具有貢獻，但是你每天的存在，都因此影響了某個人、某件事，讓世界的推動，持續的進行、持續的發展。

　　你從來就不需要是完美的，才有資格存在。就像是天空飛的一隻小鳥、路旁生出的一朵小花，或是一棵在森林裡的大樹，即使那些既有的存在不曾引人注目，或獲得任何掌聲，都不能抹滅他存在的事實。

　　存在，既不是取代，也不是模仿，而是安心成為你自己。你只需要成為真實的你，完成你的一生，就是你此生最重要的價值和意義。好好的成為你自己，這只有你做得到。

　　別再把自己困在競爭和較量的競技場裡，日日焦慮徬徨、無助驚慌，恐慌自己的存活不安全，這是自我欺騙的假象。你若被焦慮不安的情緒綑綁，無論你今天在什麼樣的生活處境，活在什麼樣關係裡，你都只會感受到焦慮不安。問題不在於到底你跟誰在一起才對，也不是你應該活在什麼環境才正確，而是你與自己之間無法形成有意義的關係，無法對自我的存在，確實的肯定，這樣的狀態，讓你不論身處在什麼環境和關係裡，都一樣會感到卑微、辛酸、孤單和悲傷。

　　請做自己此生的安全堡壘，成為自己生活得力的助手，在你的內在國度裡，為你想要的安居樂業，做一位內外政賢能的明君。你想要的自我實現，請允許自己有資格去爭取、擁有和建立。不要再說自己不夠好，不要再看低自己，不要再讓自己困流在低自尊的流沙中，任憑低自尊耗竭你的生命力。

　　只要你願意，即使昨日的你是低自尊者，明日的你，都能成為穩定的高自尊者，成就屬於自己的生命價值，踏實安穩的享受生活、感受人與人關係的幸福。

　　只要你願意。