60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老

推薦序 雲霞滿天，夕陽多嬌 崔家蓉
推薦序 即知即行、游刃有餘！ 馬大元
推薦序 談六十歲的健康人生 張天鈞

序 「每當實踐一個方法，身體就會有改變」──讓你天天開心的書！

第1章 就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」
延緩「老化時鐘指針」前進速度的方法

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！
六十歲決定你的「健康壽命」！
「憂鬱的六十歲」原因在於賀爾蒙分泌失調
「晨勃」次數減少的男人要提高警覺！
「代謝差」是六十歲的頭號敵人
體溫降低會導致「免疫力變差」、「容易發胖」
遠離疾病的「六十歲以後的生活習慣」
「微胖」反而健康？
「大步快走」強健六十歲的頭腦與身體！

第2章 「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣
保有「不發胖身體＝不衰老身體」的方法

首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念
讓身體回春的飲食「三原則」
利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」
清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」
最佳大快朵頤時段只有「午餐」
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣
導致「糖尿病」的飲食方法、預防「糖尿病」的飲食方法
小心可怕的「肥胖惡性循環」

第3章 選對食材，六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」
聰明攝取「鹽分」、「脂肪」、「碳水化合物」的方法

六十歲該小心的是「高半胱胺酸」，別將焦點集中於「膽固醇」
常用「高湯」製作味噌湯
六十歲以後更要常吃「蛋」
培養「健康肌」＆「健康腦」的「維生素B群」
能延長「健康壽命」的「維生素D」
「良性脂肪」與「惡性脂肪」的差異何在？
積極攝取蔬菜，讓「體內毒素」消失
身體糖化了──「糖化」就是老化
「蒸」、「煮」的烹調法優於「煎」與「炸」
小心加速糖化速度的「白色碳水化合物」

第4章 能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」
六十歲開始的「提升免疫力」方法

「免疫力低下徵兆」出現了！
「強健身體」來自「健康腸道」──「檢查糞便」的方法
納豆、醃漬食物、味噌湯……發酵食品強健腸道
「早晨一杯水」能刺激腸道，讓身體清醒！
醫院沒有教你的「癌症體質」判別法
吃甜食一定要搭配「綠茶」、「咖啡」
一年一次的「微斷食」，重新設定身體機制！
「可以喝酒的人」與「不能喝酒的人」
什麼才是「有益六十歲」的保健食品？

第5章 讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」
培養強健身體的「伸展方法」、「走路方法」

六十歲以後的「運動習慣更重要」！
實踐吧！「簡易回春運動」法
強健身體所需肌肉──「腰大肌」與「骨盆底肌」
「大步快走」的驚人效果
培養「小腿力」讓血液循環順暢！
只要運動十分鐘就能促進「回春賀爾蒙」分泌！
DHEA的「回春」機制
「手腕、手臂、大腿根」的柔軟度決定六十歲以後的身體健康指數！
「打掃浴室」強健六十歲的肌力！

第6章 「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！
為明天的自己注入活力的「心．腦」健康法

高品質人生源自於「腦部的休養」
六十歲以後的「熟睡法」
促進「長壽不老賀爾蒙」分泌的三個習慣
膜拜朝陽──清新大腦的習慣
「當下壓力」的有效消除法
腹式「鼻」呼吸強健大腦！
「只要一杯咖啡」的驚人抗老化效果！
透過「旅行」與「日記」給予大腦良性刺激

 

推薦序

雲霞滿天，夕陽多嬌　

崔家蓉

　　近三千年前，孔子說過，「六十而耳順；七十而從心所欲，不逾矩。」時至今日，民智大開，我們應該可以進化到，六十就知所進退，無處不自在了。

　　六十歲，是真正的熟齡。日本抗老化醫療先驅滿尾正醫師建議年屆一甲子的成熟人士，「如果從現在開始注意健康，開始培養良好的生活習慣，人生品質將會大幅改善。」這句話乍聽平淡無奇，深思則能體會，這是仁慈醫者的真知灼見。

　　從濟世助人的觀點，《 60健康老》的作者滿尾正醫師奉勸邁入六十大關的資深公民，日日行走在正確的軌道上，全面性地持守健康的生活規範。他平舖直述，針對年屆六十者的飲食、體內環境、運動及睡眠等議題，細擬了全方位的生活方式建言，實用易行。滿尾正醫師預言，如果持之以恆，效果會令人驚豔。

　　特別認同滿尾醫師提出的「外表差異」指標—笑口常開、姿勢正確並優美，以及全身上下的整體清潔感。一言以蔽之，就是由內而外，一步步營造健康的身心靈。

　　首先，「六十健康老」是一個思考上的問題；沉澱過去，透視當下，釐清現實，想望未來。六十歲，是歸零一甲子既往的契機，是重整自我發展的吉時。

　　放眼漫漫長途，六十而健，是轉換未來的關鍵；它可以是漂亮的回眸，優雅的轉身。

　　「六十健康老」，是我們對未來美好人生的想望；我們希望重新定位人生目標與路徑，努力去建構專屬於自己的健康理論，並付諸行動，逐步改善從今而後的生命品質。

　　更準確地說，「六十健康老」是一種認真生活的態度，正視自己瀕老的身心變化，接納現在的自己，但重新檢視既往的生活方式，洗心革面，確立保健身心的好習慣。同時，努力深化生活內容，兼備智力與體力活動，在歲月靜好的人生幽徑上，輕聲敲擊出愉悅的生活節奏。

　　六十健康老，是清新可喜的生命信念，也是一步一腳印的身心實踐。來者可追；不遠處，雲霞滿天，夕陽多嬌。

　　（本文作者為前專欄作家、總編輯、婦女雜誌主編、交通大學傳播科技研究所教授兼所長，現退休快樂作家）

即知即行、游刃有餘！　

馬大元

　　是否有人和我一樣，曾經經歷過一段苦澀的青春歲月？
　　「人活那麼久做什麼？二十幾歲就可以走了......」這是當時常常縈繞在腦海中的念頭。
　　時光匆匆，轉眼間已經是四個孩子的爸，也即將邁入半百的年紀。
　　還好一直以來，我都沒有將當時悲觀厭世的念頭當真。反倒是比一般人更為愛惜自己的身心健康。

　　「還以為你才三十幾呢！」也許只是恭維，但是聽起來還是十分開心。最誇張的例子是，某次去內外科病房看會診時，曾被家屬問到，「請問你是實習醫師嗎？可不可以以幫我看一下點滴怎麼不滴了......」

　　每個人都希望青春永駐，在《 60健康老》中，亞洲抗老權威滿尾正醫學博士，將幾乎所有具實證依據之健康長壽祕訣，無私地和盤托出。與其說是醫學專著，更像是融合了專業與經驗的諄諄教誨。

　　比照自己長年的生活習慣，與書中觀點竟有許多不謀而合之處──高中時勤學氣功，養成隨時隨地呼吸深沉、肌肉放鬆、心情平靜的習慣。

　　熱愛運動，每周最少三次。即使是一般的走路，也大多採取書中所推崇的「大步快走」方式。
　　大學畢業之前，一直保持早睡早起的習慣，打下一生優質睡眠的良好基礎。
　　每天睡前固定拉筋、調息，讓身心在最為舒暢的狀態下進入夢鄉。
　　不嗜甜食。中年後連飯、麵、麵包等書中所述對於健康大不利的「白色碳水化合物」，攝取量都降到一半以下。
　　不餓就不吃，安心享受飢餓，甚至曾參加長達七日的斷食營，身心靈煥然一新。
　　即早戒除菸癮，酒類淺嘗輒止，咖啡適量使用。
　　在長年心理專業薰陶下，凡事知足感恩，很少出現有害身心的負面思考。
　　不斷學習新事物，提供大腦新奇與挑戰。

　　六十歲，是孔子所說的「耳順之年」，應該是看淡一切，開始要「認真地」享受人生的階段。但是，多年看診經驗，許多邁向熟年的前輩們，反倒是憂心忡忡、飽受身心不適的煎熬，令人十分不捨。

　　有緣接觸本書，相信絕非偶然；青春、健康、長壽，絕對會是你送給自己最棒的禮物！最後，謹以我的座右銘野人獻曝，「即知即行、游刃有餘！」知道了就立即實踐。越早行動，生命就越從容自在！

　　（本文作者為身心科醫師、馬大元診所負責人）

談六十歲的健康人生　

張天鈞

　　根據中華民國衛生福利部公布的資料，二○一三年十大死因排名，依序是惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、肺炎、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎病症候群及腎病變。內政部公布台灣民眾平均壽命為七九．一二歲，其中男性為七五．九六歲、女性八二．四七歲。也就是說，就台灣人而言，六十歲還是很年輕的。雖然我們的公車，到六十五歲就會送你一張敬老票，讓你搭車的時候免費嗶嗶嗶上車刷卡，不過是不是每個人都能活得久而健康呢？答案卻不盡然。

　　有人說，「種瓜得瓜，種豆得豆。」這就告訴我們身體的保養必須靠自己。又說，「龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。」這一部分可就由不得人了，因為遺傳決定了你身體的健康與否。

　　這一本由滿尾正所著的《60健康老》，是在強調六十歲以後如何保持身體仍能健朗的方法。他在文中強調正確的飲食習慣（在台灣要注意不要吃到餿水油），注意攝取維他命B群及D群，以補充身體在六十歲以後容易缺乏的維他命。此外要減少糖分的攝取，這些都是老生常談。

　　不過要有良好的腸道環境，倒是目前很重要的熱門話題，這也是為什麼益生菌最近熱賣的原因。
　　大家都知道，放山雞比肉雞健康，我也常常叫病人要去公園運動，不要在家做肉雞，光想就會生病。

　　最後，作者滿尾正還提到睡眠品質的重要，個人認為黃昏去曬曬夕陽，是促進熟睡的好方法。滿尾正雖然於一九八二年才自北海道大學醫學系畢業，年紀應該還輕，不過，個人認為他的看法還滿正確的，特為之序。

　　（本文作者為台大醫學院內科名譽教授）

序

「每實踐一個方法，身體就會有改變」——讓你天天開心的書！

　　總覺得精神不振、容易累、身體不適……
　　可是，還是希望長命百歲，永保青春！

　　在我的診所，有許多年過六十的患者，懷抱著上述的願望前來求診。其中有半數的人放棄了希望，因為醫生告訴他「身體不適是年紀的關係」。

　　六十歲的身體，到底出了什麼狀況？

　　不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。大家都知道，停經前後的女性會因為更年期障礙症候群，導致身心不適。然而事實上，因體內賀爾蒙環境改變而覺得身心不適的男性也大有所在。

　　這就是「總覺得精神不振、容易累、身體不適」的主要原因。

　　關於這個現象，本書會詳細解說。不過，希望各位記住，不論男女，只要體內男性賀爾蒙分泌量減少，製造肌肉的能力就會降低，導致體力衰退，與肌肉有密切關係的基礎代謝力也會變差。基礎代謝的功能，在於有效分配營養至身體的每個部位。當基礎代謝力變差，整個身體的能量效率也會下降。

　　男性賀爾蒙與行動力及意志有關。當男性賀爾蒙分泌量變少，會變得沒有幹勁、覺得沮喪，容易出現「心理不適」症狀。

　　賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差，首先會出現前述的身心不適症狀。若置之不理，很有可能引發嚴重疾病。

　　而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」（譯註：dehydroepiandrosterone，中文稱為去氫表雄固酮，是一種由腎上腺所製造的天然類固醇，也是人體內含量最高的賀爾蒙）。

　　DHEA是男性賀爾蒙的主要製造原料。也就是說，當DHEA分泌量多，男性賀爾蒙分泌狀況就佳，身心就能維持年輕狀態。

　　因為這個原因，DHEA便有「回春賀爾蒙」的稱號。也可以說是六十歲的人保有「強健身體」的必要賀爾蒙。

　　本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「運動」、「睡覺」，讓六十歲以上的人依舊保有「強健的身體」。方法一點都不難，只要累積平日的良好習慣，就能產生驚人效果。

　　老是嚷嚷「唉，年紀大了」、「不復年輕時」的人，也千萬不要放棄。只要培養「健康」好習慣，你的身體也會有所回應。

　　為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的人，如果能從現在開始注意健康，「從現在開始培養良好的生活習慣」，你的「人生品質」將會大為改善。「每實踐一個方法，身體就會有改變」——如果本書能讓你擁有這般驚喜的感受，本人深感榮幸。