營養師的減醣生活提案：獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫

推薦序  「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師
作者序   能吃，是一件幸福的事

PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽，才有動力減重瘦身
‧減醣，最適合這個時代的健康飲食
‧想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
‧只有想要減重的人，才需要低醣／減醣飲食嗎？
‧營養師的減醣飲食五階段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則

PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！──8種不同肥胖類型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了點心，甜點停不了口
〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料
〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，產後肥胖卻一運動就貧血頭暈
〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥
〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐
〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3  50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料，減醣不減量
01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯
02鮮蝦時蔬花椰菜飯
03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯
04太陽蛋滷肉薑黃飯
05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯
06蛋皮壽司
07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵
08松子青醬海鮮櫛瓜麵
09日式豚骨蒟蒻湯麵
10越式涼拌牛肉蒟蒻麵
11味增蛋豆腐飯
‧補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
12柑橘檸檬香煎雞腿排
13柚香雞腿排
14蒜炒櫛瓜雞腿肉
15芥末檸檬醬雞丁
16酪梨醬香煎雞腿肉
17雞腿栗子腰果
18豬里肌肉捲
19番茄菇菇松阪豬
20什錦纖蔬豬肉丸
21嫩煎松阪豬排
22彩椒豆干肉絲
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉漢堡排
26蔬菜紅酒燉牛肉
‧健康養腦的海鮮料理
27檸檬鮭魚時蔬串
28香煎鱸魚
29川味水煮魚片
30花枝沙拉
31綜合海鮮燒烤
32涼拌泰式酸辣海鮮
33清蒸檸檬魚
‧睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔魚煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧營養、美味、一碗大滿足的減醣湯
37起士咖哩豆腐鍋
38番茄蔬菜湯
39麻油蔬菜雞湯
40海鮮豆漿鍋
41昆布味增豆腐湯
42韓式豬肉泡菜湯
43洋蔥蔬菜起司湯
‧營養師的私房減醣甜品
44枸杞紅棗黑木耳養生飲
45酪梨堅果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲
47減醣排毒水
48雞蛋布丁食譜
49豆渣酥餅
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表

推薦序

「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫

江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師

　　肥胖在現代人的比例愈來愈高，已經變成文明病的一種，很多人都致力在減肥，特別是女性，減肥似乎是很多女性一輩子的志業。
 
　　減肥的人很多，但減肥成功的不多，就算減肥成功了，能保持不復胖的更少了，原因是什麼，其實大家都很清楚，就是選錯減肥的方法，可能太嚴荷了，根本無法長久執行，那復胖就再所難免了。
 
　　其實我個人也是肥胖的受害者，但我要先鄭重聲明，我年輕的時侯非常瘦，我的胖是職業病，但是我很善良，不會要求賠償的，哈哈哈。
 
　　我是一名外科醫師，整天不是開刀就是看診，沒有什麼時間運動，加上三餐常不定時又不定量，而且幾乎都是外食，最慘的是，早餐為了求方便快速，幾乎都是一杯奶茶搞定，這樣不變胖才奇怪了。
 
　　減肥的方法有很多，就難過的就是叫你節食，因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣；我很樂見函穎寫了這本書，她教大家減肥不用挨餓，教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦，我想這才是減重能夠成功又持久的方法。

　　函穎是一位很認真又專業的營養師，她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了，這本書是她執業多年的心血結晶，我很樂意向大家推薦這本書，希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

作者序

能吃，是一件幸福的事！

趙函穎／晨光健康營養專科中心院長

　　體弱多病，連醫師都覺得要吃一輩子的藥
    
　　我是一個早產兒，出生就有黃疸，還有氣喘和異位性皮膚炎，進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我，衝進急診室的情景；而頻繁發作的異位性皮膚炎，抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿，又痛又癢又難受，我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們，可能等過了青春期就會好轉，因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺，期待之後體質轉變。但事與願違，到了國高中，我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到
    
　　也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦，在考大學時，本有機會進藥學系，但我選擇了營養系作為第一志願，想尋求用食療的方式，用「吃」的把自己體質給「吃好」。
    
　　在北醫四年的求學生涯中，包含到醫院去實習的過程，讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到，透過營養的調理，真的可以改善體質，更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症，其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造，在唸碩士的期間，又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。
好的營養素，可以改變體質(中標)
    
　　觀察歐美的飲食習慣，大多是先吃生菜沙拉，接著是肉類，最後是一些麵包（澱粉）；我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素，效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病，如：植化素、維生素、礦物質等，這些也被列為是「21世紀的重要營養素」，不僅是遠離癌症的必備要素，也是避免肥胖的重要關鍵。
    
　　很多疾病的起因，其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝，例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症，然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善，正確補充適合的營養素，而不是加重身體負擔。
    
　　回國後，我在馬偕醫院擔任臨床營養師，主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病，以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫，擔任癌症營養門診營養師，這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點！
    
　　門診裡滿滿的大腸／直腸癌、乳癌的病患，聽著這些病人心碎又絕望的心聲，下診後是下午兩三點，再到病房去巡視住院手術的癌症病人，往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的無能為力，因為病人每週都需回診，但可能下一週只有家屬回來致謝，我也在那時深深體驗到人生的無常。因此，下班之後，我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的，營養師自己白天在教大家健康飲食，但只是說得一口好營養，自己完全無法執行，還是吃了很多垃圾食物。
    
　　而這樣的生活和飲食方式，也如實地反應在我的身體上：浮腫跟過敏還有體力下滑，甚至大病一場到沒有力氣講話！我了解無法再繼續這樣下去，因此我選擇離開了醫院，想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家，後來在離開醫院的這幾年，我真的做到了！很開心跟大家分享，我的過敏都好了！也不用三天兩頭跑醫院，朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕（笑）。

　　飲食應該是「預防」，而不是補救
    
　　這十幾年的臨床營養生涯，我接觸了各式各樣的病患，有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂，甚至是癌症，都不可能因為某一天吃了什麼，就造成這些狀況，因此一定要回到最根本的，就是每天的飲食、運動，甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說，大部分都是「治療」，比較少「預防」，我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話，就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友，做飲食跟生活的建議跟調整，因此我成立了自己的營養諮詢中心，要用更生活化的方式，讓一般民眾可以更了解自己的體質，以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式，達到健康的目的。
    
　　為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢？其實是因為我好希望有更多更多的人，能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性，因此將這幾年學習、執業的經驗和所學，集結成書，讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。
    
　　除此之外，我也從來諮商的朋友身上發現，大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉，占了每天攝取總量的80~90%！包含飯、麵和麵包，以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等，這些也都是高醣食物；而我們用餐又非常方便了，隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶，而這些食物，全都是高油高醣。
    
　　當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了，因此常常會忽略蔬菜的攝取量，或是認為吃水果可以幫助消化，就吃了許多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。
    
　　因此，在這本減醣生活提案中，我設計的五個減醣階段，是從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質）。
    
　　而在日本行之有年的「糖質off」飲食，我自己親身體驗，並且從來諮商朋友的實際反饋中發現，這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式，將原本的澱粉類攝取減半，改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類，每天可以吃得飽，還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取，增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外，也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃，也不需要，但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。

　　身體最誠實，只要有改變，成果一定看得見！
    
　　無論你是否覺得自己需要減肥，只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神，或是便祕狀況嚴重，覺得整個人體力大不如前，都可以來嘗試減醣飲食，因為這不只是單純的減重飲食，還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。
    
　　門診裡常常遇到很多朋友，過去在人生中，因為心態而影響到減肥成效，因此，我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」，提出每個階段進行時要注意的事項，除了一定要避免油炸，喝足夠的水之外，還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為，睡眠和心情其實是會影響減重成果，如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣，效果一定不會好；重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」，而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。
    
　　至於為什麼本書叫做「生活提案」呢？我發現很多人並不是「做不到」，而是一些生活和情緒上的壓力，讓自己覺得「不想做」，而我想再三地和大家說：減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情，然而你的身體不會騙你，只要有做，它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」，就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效，還是算了吧」，就因此放棄。
     
　　我希望每位翻開本書的讀者，在看完之後，都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情，展開你的減醣生活。書中的50道食譜，全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食，就算無法在家開伙，你也能從食譜的食材和料理方法中，學習到外食的減醣選擇；另外，我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」，還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式，相信各位可以在本書內找到詳細的方法，感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗！