下班運動學

推薦序
現代人的疾病，必須靠最原始的運動解決／林伯威
高顏值冠廷教會我的事／高文音
你有任何身體上的疼痛嗎？ 那這本書絕對就跟你有關／徐裴翊
其實一半以上的病痛，是可以靠運動改善的／林晉利
作者序  致，一天工作10小時+的朋友
 
０１運動其實很專業
A運動醫學──傳統市場裡發亮的新攤位
B你有聽過運動處方籤嗎？
C來看看你的姿勢有沒有問題！
D受傷了，真的不能動嗎？
E冰敷與熱敷，傻傻分不清
F聽說戴護具肌肉會萎縮？
G有哪些CP值高的學習管道？
H累了一整天，沒時間運動怎麼辦？
I別小看每天1%的進步
J怎麼樣都不會瘦，怎麼辦？
K都腰痠背痛了，為什麼還要運動？按摩整脊不行嗎？
L聽說排便問題，練核心有幫助？
 
０２讓專家來滿足你對運動的好奇心
A一個小時的肌力訓練課，流程該怎麼編排呢？
B最夯的課程，增肌減脂到底是什麼？
C跑步的關鍵，在於你真心愛跑步──超級馬拉松選手／麻醉科醫師 康庭瑞
D身為一個跑步素人，該怎麼開始？──NIKE Pacer Martin
E怎麼吃都不會胖，基礎代謝率要如何提升？──運動營養師 蘇政瑜
F好奇職業籃球選手怎麼安排訓練計劃呢？──台元籃球隊／台灣藝術大學籃球隊體能教練 彭若鈴
G想要馬甲線跟人魚線，這個腹肌怎麼練？──力康運動醫學總教練 Van
H一個漂亮的女生，也需要肌力訓練──健身狂Sally
I長輩預防肌少症，肌力訓練不可少！──力康運動醫學機構教育長 劉育銓
J為什麼瑜伽適合女性朋友──綻放瑜伽工作室創辦人／大葉大學運動健康管理學系講師 徐緯珍
 
０３換上妳的運動服，Let’s Go！
A.     先從動態熱身開始！
1.     高抬腿抱膝
2.     高抬腿抱腳踝
3.     髖關節繞環
4.     動態後腿伸展
5.     弓箭步軀幹旋轉
6.     動態腿部伸展
7.     後踢屁股跑
8.     側向麻花步
9.     前踢腿
10.   高抬腿跑
B.     啟動核心力量，讓主要運動更加有效率！
1.     鳥狗式
2.     驢子踢腿
3.     消防栓式側抬腿
4.     登山者式
5.     側棒式
6.     啟動臀肌的經典橋式
7.     抗力球後勾腿
8.     抗力球前屈腿
9.     彈力帶側步走路
10.   彈力帶怪獸走路
C.     上半身肌力強化，讓我們抬頭挺胸
1.     想要手臂線條一定要練二頭肌彎舉
2.     穿衣好看的啞鈴側平舉
3.     修飾蝴蝶袖，三頭肌訓練是關鍵
4.     強化背肌，拒絕駝背
5.     挺直身體，背肌訓練不可少
6.     前平舉讓舉手投足動作更漂亮
7.     跪姿伏地挺身
8.     經典的握推訓練給妳漂亮的胸型
9.     練好前臂力量，向網球肘與高爾夫球肘說再見
10.   用開車訓練肩胛骨穩定
11.   增加旋轉肌穩定度的肩膀繞環運動
12.   I-Y-T-W背部訓練讓妳有漂亮的體態
13.   牆壁天使矯正運動
D.     比翹臀美腿更重要的訓練
1.     經典的深蹲動作，提升腿部力量的必備動作
2.     分腿蹲／弓箭步蹲
3.     高腳杯側蹲
4.     壺鈴側面上台階
5.     保加利亞分腿蹲
6.     羅馬尼亞硬舉
7.     傳統槓鈴硬舉
8.     單腳羅馬尼亞硬舉
9.     跪姿提臀運動
10.   踢腿訓練
E.     如果你很想練核心
1.     半仰臥起坐
2.     側向摸腳踝
3.     空中腳踏車
4.     捲腹抬腿
5.     上肢整合核心訓練
F.      收操可以舒緩疲勞，隔天不鐵腿！
1.     三角肌伸展
2.     三頭肌伸展
3.     前臂伸展
4.     肩膀旋轉肌伸展
5.     上背壓肩伸展
6.     腿後伸展
7.     抱腿伸展
8.     轉腰下背伸展
9.     腿內側肌伸展
10.   抱腿臀部伸展
11.   臀部旋轉肌伸展
12.   鴿式伸展
13.   除了自己伸展，運用滾筒更可放鬆大片筋膜與肌肉
14.   就用震動按摩球解開緊繃的深層筋膜組織
別讓自己留下遺憾／林冠廷
 

序

致，一天工作10小時+的朋友

　　周五的晚上，10點了，站在窗邊看著窗外人來人往，回頭看看辦公室還剩下幾個燈還亮著，雖然朋友約下班後聚餐，但手上的案子實在忙不過來，只好沖了杯咖啡，又坐回自己的位置，伸個懶腰打開熟悉的Excel表，心裡想著，明後天肯定又要加班了，上次說好的朋友聚餐，到底什麼時候才能實現呢！

　　隨著現在科技的發達，資訊量呈現爆炸性的成長，每個人要三頭六臂也已經成為了常態，上下班之間的界線逐漸變得模糊，不知道從何開始，對於手機的訊息變的非常敏感，深怕漏掉任何一則主管交辦的事項，或者來自客戶的信息；不知道從何開始，發現體力一天不如一天，回想當年學生時代可以夜唱一整晚，現在看到床鋪只想多睡一點；原本去吃到飽餐廳都可以吃個好幾輪，現在去都覺得好像有點浪費錢，還要擔心腸胃消化不良，是不是要去買些保健品調理身體了；辛苦了，各位為著不同目標奮戰的朋友

　　我無法幫你減輕工作量，也無法幫你換掉主管，但我可以幫你的身體更加健康有體力回去加更多的班，稍微宣洩一下累積已久的心理壓力，靠的東西很簡單，就是「運動」！

　　運動的好處不外乎，提升健康，增加肌力，心肺能力，矯正姿勢，放鬆身心靈的疲勞等等，但現代人往往因為「時間不夠」「不知道如何正確運動」「沒有合適的運動場地」「沒有器材」等原因，導致沒有運動，這其實是相當可惜的，其實只要你願意，隨時隨地都可以訓練，我本人就見過，即便在辦公室工作的一般白領同事，雙腿也會夾著水壺練腿力，或者把雙腳抬離地面練核心的人，所以最重要的，就是跨出去那一步吧！你會發現，運動其實是一件很享受的事情！

　　本書的重點，在於釐清許多運動常見的迷思，然後告訴大家正確的運動知識、正確的運動姿勢與技巧，訓練課表的編排，運動的動作該怎麼做才標準，才有效且避免運動傷害，讓大家從簡單的運動開始做起，一步一步的進階，是簡單好上手的工具書，希望能夠幫助大家身體更加健康！更加享受運動的快樂！