起床後的黃金1小時：揭開64位成功人士培養高效率的祕密時光，從他們的創意晨型活動中，建立屬於自己的高生產力、高抗壓生活習慣

64位成功人士不藏私分享
50%成功案例 + 50%獨立思維 = 100%專屬早晨習慣
因為　你　就是最佳解答

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「想過什麼樣的人生，就過什麼樣的早晨！」

我們每天做的小事不但會影響自我成長，
也會形塑我們的生活樣貌，決定我們成為什麼樣的人。

運用晨間時光的方式，會大大影響接下來一整天的生活。
早上起床後第一個小時內做的選擇，會決定我們當天做事的效率、
能否擁有內心的平靜，或是擾亂我們的思緒。

謹慎運用早晨時光，不僅能讓你做好準備、計畫未來的可能性，
還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暫時擱置的事、
哪些是必須優先處理的重要任務。
少了晨間習慣，你就像少了舵的船一樣，
只是不斷變換方向，從來沒有真正航行在自己設定的生活航道上。

●運用「起床後的黃金1小時」，做「最重要的事」

無論是早睡早起的晨型人，還是晚睡晚起的夜貓族（或是中間分子），
「早晨」只會在起床後才開始，不管幾點，都會遇上起床後的「黃金一小時」，
這段時間要「為自己做最重要的事」，為接下來一整天做好準備。

●從成功者的創意晨活實踐術找靈感，打造屬於自己的晨間習慣

成功的人從起床到上班前都在做什麼？他們的成就跟習慣有關嗎？

堅守習慣蘊含著極大的力量，習慣也能協助我們臻至生產力顛峰。
「我的晨型人生」（My Morning Routine）網站推出以來，
採訪了上百位世界各地的成功人士，發現他們都能充分掌握「起床後的黃金1小時」，
而且愈來愈多網友對「如何善用早晨時光展開新的一天」感到興趣。

本書囊括了推特創辦人、藍瓶咖啡創辦人、麻省理工校長、美國先鋒集團董事長、
四星上將、奧運游泳金牌得主、福斯電影公司總裁、奧運三金得主、
皮克斯動畫工作室總裁，以及改變人生的日本整理教主近藤麻里惠等
64位成功人士的晨活經驗，了解如何創造出一套積極、正面、專注又冷靜的
晨間習慣，並堅持下去。

這本從睡眠模式、日常飲食、電子產品使用到運動習慣等
各式各樣可能的生活實踐術，既是使用說明、也是他人的創意日誌，
從中可以窺見成功者一天之中最私密、最美好的時光，
這些細碎的片刻不僅堆疊出我們的生活模式，也拼湊出我們最真實的樣子；
而且最終明白靠自己力量發展出合適的習慣，目標不是習慣本身，
而是習慣為生活所帶來的快樂與高生產力。

●建立晨間習慣的五項簡單步驟：

1.在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣，並把新習慣具體寫下來。
2.利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。
3.從小地方開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易，也沒那麼令人卻步）。
4.完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵。
5.每個加進晨間習慣的新元素，至少一到兩週的試驗期，觀察效果與自我感受。

●每章簡介
第一章：起床大作戰
脫離被窩，實踐晨活的第一步。早上起床可能是你人生中最討厭的事，但很不幸，這也是展開晨間習慣至關重要、不可或缺的一環。每天提早5分鐘起床，過一週再提早5分，起床就不會是難事，而且計畫感與紀律感能提升專注力與生產力。

第二章：專注力與生產力
提高晨間生產力的祕密心法。起床後的前幾個小時是非常有力、效果奇佳的黃金時段。利用這段時間進行創意工作、執行重要計畫，或是朝擱置已久的目標邁進一大步。感受豐沛的晨間效率與生產力，讓這些優勢持續一整天。可以在前一天擬好待辦事項清單，將最重要的工作列為第一優先。保持積極主動的態度，不要把心思放在無法掌控的事物上。

第三章：晨間運動
「運動」是好好照顧身體的表現，也是對未來健康的投資；除了正面的生理影響外，運動是一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。養成運動習慣的關鍵，就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。做些簡單又不耗時的運動非常重要，特別是在剛開始接觸新習慣、試水溫的時候。

第四章：晨間冥想
冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力，讓你在面對問題時看得更透徹，還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架；除此之外，冥想也能有效減輕及舒緩壓力，改善睡眠品質。冥想有很多種形式，可以自由選擇最適合自己的類型與練習方法。跑步、在大自然中散步、寫日記都算是。

第五章：夜間習慣
晨間習慣其實在前一個晚上就開始了，夜間習慣是活化大腦讓早晨思緒更清晰的小幫手。夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光，兩者之間密不可分。有好的夜間習慣能為第二天晨間做好準備。例如把隔天要穿的衣服拿出來、檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單、冥想、禱告和寫日記打掃家裡等。

第六章：睡眠習慣
睡眠品質會大大影響到晨間習慣，睡足七到九個小時又早起的鳥兒才有蟲吃。夜間睡眠品質會直接影響個人執行（與享受）晨間習慣的能力和成效，所以睡覺時間千萬別省，睡好睡滿就對了。充分休息、養足元氣才不會做出糟糕的決定。

第七章：父母的考驗
孩子多半和成人一樣能從習慣中獲益、有所成長；從寶寶和小孩的角度來看，跟父母一起培養、實踐晨間習慣，對他們一生的人格發展與整體幸福感來說至關重要。家有小小孩可以透過比孩子早起、早上不要看手機等電子裝置等方式，來調整並享受晨間習慣。
    
第八章：照顧自己，寵愛自己
早晨是能讓我們像白紙一樣乾乾淨淨、重新開始的最佳時機，其他時段都無法達到這個境地。不過日常生活中的責任義務，很快就會讓這張白紙變得斑斑點點，打亂了「保持思緒清明與心情平靜」的完美計畫。以「照顧自我需求」作為一天的開始，讓你準備好自己，以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。

第九章：環境大不同
就算不在家，也要堅持自己的習慣。對許多人來說，在旅行或出差時堅守晨間習慣幾乎是不可能的任務。無論是一直出門在外、導致飯店房間變成第二個家，還是一年旅行、出差個幾次，本章提供相關的點子、方法和小祕訣，幫助你在離家這段時間維持自己的晨間習慣。

第十章：適應與調整
面對那些打亂晨間習慣的干擾，我們回應的方式往往比干擾本身還重要。敞開心敞開心胸接納晨間習慣之外的「意外」，如果讓這些失敗的負面思維滲透日常習慣，不單早晨時光，甚至接下來一整天的生活品質也會受到影響。如果晨間習慣感覺快要崩潰瓦解，先守住一、兩項重要的事就好。

▍晨活名人現身說法

我會泡茶或咖啡、吃早餐，然後進入長達四小時、我稱之為「白色空間」的工作狀態。我的行事曆上一定會保留平日早上八點到中午十二點這段時間，而這也是只有我才有權支配的時間，不管是拿來寫作、研究企業發展、安排董事會議或健身鍛鍊都好。
──馬修．威瑟利－懷特／美國投資集團CAPROCK共同創辦人暨董事總經理

起床後我會到樓下煮咖啡。三杯濃縮咖啡加三茶匙的可可粉（天然的那種，不是經過加工處理的鹼性可可粉）和兩包代糖，我聽說這能幫助大腦理清思緒、提升思考能力。我不知道是不是真的，但喝起來還不錯就是了。
──艾德．卡特姆／皮克斯動畫工作室與迪士尼動畫工作室總裁

（我）一般早上八點左右就會自然醒。理想的話，我會冥想十分鐘，但通常我都急著投入工作。我把電腦擺在書架上，這樣我就能戴著耳塞站著工作，把起床後的第一個小時拿來處理重要事務。
──大衛．卡達維／Podcast節目主持人、《從心開始》（The Heart to Start，暫譯）作者 

我起床後的第一件事就是努力回想夢境！你記得你作的夢嗎？……夢境似乎蘊藏了所有關於真相的線索與深刻的見解，而歷史上也有不少人從夢境中學習、了解到了什麼。你知道瑪麗．雪萊（Mary Shelley）創作《科學怪人》（Frankenstein）的原因和靈感源自於她的夢嗎？還有披頭四成員暨傳奇音樂人保羅．麥卡尼（Paul McCartney）寫的〈昨日〉（Yesterday）這首歌，其實是他在夢裡聽到的曲調？
──艾兒．露娜／藝術家、《這就是我背叛自己的方式》（The Crossroads of Should and Must，簡中版譯名）作者

作者簡介

班傑明．史鮑Benjamin Spall
「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com）創辦人；史鮑曾為《赫芬頓郵報》、部落格平臺99U及科技網站The Next Web撰稿。

麥可・桑德Michael Xander
「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com）創辦人；桑德是產品設計師與工程師。

譯者簡介

郭庭瑄
紙本書成癮，喜歡文字，喜歡想像，喜歡探索不同的人事物。身為十來年的夜貓族（很夜的那種），看完這本書後也開始改變作息，體驗晨間生活的魔力。現為自由譯者兼專業貓奴。譯有《清秀佳人》、《有毒姻親》、《解碼梵谷》、《帶戈壁回家》等書及多部繪本作品。
聯絡信箱：realelise@gmail.com

卡梅倫・羅素（Cameron Russell）
時尚模特兒、文化行動者
 
空中飛人「每天找時間閱讀」也算是一種晨活的堅持
 
你有哪些晨間習慣？
 
每天都不一樣耶。我因為工作的關係經常旅行，加上工作內容總是有所差異，所以「習慣」對我來說其實就是視當下的情況調整自己的作息和生活模式。
 
如果行程很早（早上六點之前），我只會比預定的時間提早五分鐘起床、換衣服，然後立刻衝出門；如果沒那麼早，我會預留足夠的時間從容地起床、泡茶、吃早餐、看書或讀一些長篇文章。
 
對我來說，閱讀別人的文字感覺就像得到一份禮物一樣。我很喜歡徜徉他人的思緒和想法裡，有時也會從中獲得靈感和啟發，自己寫寫東西。通常我都是在前往工作的路上用手機寫點隨筆、記錄文字，然後寄到專門用來儲存自己的文章和筆記的電子信箱。
 
養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？
 
我不喜歡嚴格的習慣。我盡量讓自己有空間閱讀和寫作，但我喜歡用冒險及不可預測性作為一天的開始。舉例來說，有時我會因為時差的關係在凌晨四、五點起床，而我和我的工作夥伴會利用清晨這段時間探索城市，在一天開始之前散個長長的步（大約八到十六公里左右）。
 
去年春天大概有三十天的時間，我起床後的第一件事就是寫作。那種感覺真的很不可思議，我很想重拾這個習慣！清晨和深夜是我生產力最高的時候，因為只有在這兩個時段，我才覺得自己不用回電子郵件、經營社群網絡或拼命滑手機。夏天時我做了一個小實驗，連續兩週每天早上都五點起床、晨跑和冥想，然後再開始工作。雖然感覺很棒，但就我目前的生活來看，作為日常習慣有點不太實際。
 
睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
 
我常常「一卡皮箱過生活」，也就是說，我已經事先想好自己出差旅行這段期間要穿什麼了。我喜歡保持彈性，在約定時間前五分鐘迅速起床，立刻換上衣服出發。除此之外，我也會看點書，或是把想讀的文章存在手機裡，等到隔天起床後再讀。我手邊幾乎無時無刻都有待辦清單，因此起床後我都很清楚自己該做什麼、該從哪件事著手。
 
你有晨間運動的習慣嗎？
 
我喜歡在工作前保留一點個人空間。只要可以，我會盡可能在工作開始前進行一些腦力或體能活動。有時我會看著室內健身器材，心想，要是把時間和精力拿去戶外騎腳踏車、用慢跑探索城市，一定會好玩很多（但最終還是以在跑步機上跑步或上飛輪課收場）。