代謝力UP減醣好好：體重輕鬆瘦，體脂降10％的升級版技巧

〈自序〉要是沒有減醣，我絕對會胖一輩子！
〈推薦序〉減醣：各種「成功」減肥法的核心 宋晏仁醫師
〈推薦序〉最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略！ Emma 營養師
〈推薦序〉50歲的我，可以活得像25歲，都是拜娜塔所賜！ 知名藝人伊能靜
〈推薦序〉「減醣」把減肥變得輕而易舉，讓你永遠待在瘦子圈 商業教練于為暢
減醣親身實證

第一章 減醣是促進新陳代謝的強大能量
‧認識醣分
‧辨別醣分好簡單
‧減醣是不吃澱粉的飲食？
‧減醣的好處太多了

第二章 我到底適不適合減醣？
‧不同族群的醣分攝取建議
‧新手入門Q & A
‧面對親朋好友的反對意見，我該怎麼辦？
‧執行初期可能出現的情形及因應

第三章 展開提升代謝力的減醣計畫
‧吃好吃飽的基礎餐盤示範
‧不再畏懼油脂：談好油攝取
‧維生素C的聰明補給法
‧突破停滯期：幫助代謝的全方位調整

第四章 超級實用的減醣技巧
本書食譜使用說明
1.不用糖也能醃漬：果汁是最好的天然甜味劑
‧葡萄柚涼拌胡蘿蔔絲‧檸檬香草嫩雞‧橙香牛肉燒
2.蔬菜儲存術
‧萬用即食青花菜‧醃漬雪菜
3.美味的肉類料理及變化
‧台味炸雞排‧泰式酸辣雞腿‧爆漿乳酪肉捲‧簡易蔬菜鹽水雞‧維也納香腸
4.捲餡餅皮替代品
‧生菜酪梨蝦排堡‧鳳梨鮮蝦豆皮披薩‧蘋果燒肉海苔手捲‧蔥肉蛋餃
5.原型的優質澱粉要多運用
油淋蒸煮馬鈴薯‧味噌煎烤山藥排‧醋煮蓮藕
6.取代米飯常備品
‧白花椰米‧櫻花蝦白花椰炒飯‧豆腐飯‧毛豆藜麥飯‧黑豆玉米飯
7.取代麵條的好提案：各種蔬菜麵&推薦處理器具
‧韓式菇菇拌麵‧竹筍烏骨雞湯麵
8.一次到底最省時
‧紙包菇菇鯖魚南瓜燒‧紙包迷迭香檸檬烤鮭魚‧疊煮鮮美白菜豬肉鍋
9.放心吃甜點
‧抹茶起司磚‧莓果巧克力球‧藍莓舒芙蕾鬆餅‧甜湯圓‧杯子蛋糕

第五章 其他飲食補給與運動調整
‧零嘴篇
‧飲品篇
‧減醣搭配運動的調整方式
‧運動前後的醣分&蛋白質補給

第六章 輔助代謝常見超級食材
‧燕麥
‧番茄
‧藍莓
‧薑黃
‧黑芝麻
‧無糖優格

第七章 從減醣這一刻起，你將真實體悟：懂得選擇的生活有多幸福！

附錄：常見食材、調味料的醣分／熱量／營養速查表

推薦序

減醣：各種「成功」減肥法的核心

宋晏仁醫師

　　會翻閱本書的讀者，相信都是「同船共渡」的有緣人，我們都有一個共同的盼望，那就是：安全成功地到達瘦身的彼岸，並且從此享受苗條快樂的人生。

　　但如果我告訴你，根據過去半世紀來關於各式減肥法的文獻統計，減肥成功的機率只有 5％左右，你可能會驚惶失措地問，這條減肥之船最終必將翻覆嗎？

　　這裡我們需要先定義：何謂減肥「成功」？

　　一般商業減重產品或療程的目標，是三個月減重 1 0％，例如： 1 0 0公斤減到 9 0公斤。這已經很不容易，而且要是真能減重 10％，各項健康指標都會改善：月經會變規則，不孕症的可以懷孕，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸都會改善。但這三個月，你很可能必須吃得淡如水、少如鳥，餓得咬牙，還得跟教練揮汗如雨地蹦跳，加上不斷精神喊話：減肥必勝！瘦身必成！

　　減肥靠方法，不是靠意志力。

　　美國醫師協會期刊（ JAMA）2014年評估了 30種商業減重法，發現所有方法都能達標，不分軒輊。所以，不管你採用哪種減肥法，只要乖乖做，幾個月下來都會達標。達標當天，你可能辦個慶祝趴，領獎狀獎盃，過幾天開始恢復「正常」的「人間」飲食，肥油也就悄悄地回來了。體重計會像魔鏡一樣，告訴你實話。

　　醫學上定義真正的減肥成功，是達到目標後，維持五年不復胖。
　　五年不復胖？意思是說五年都只喝水、餓肚子度日嗎？！
　　不是的。娜塔老師和宋醫師都會很肯定地告訴你：如果你「吃對」食物，可以終身不復胖。

　　自1980年代起全球肥胖大流行。 1974年瑞典因應食物價格上漲，提出了第一版的飲食金字塔，日本、西德也跟進。1992年，美國農業部（ USDA）也正式提出了一套美國人飲食金字塔，建議：主食類（醣類）要吃最多，蔬菜水果次之，肉類奶類更少些，嚴嚴格限制油脂攝取。美國老大哥這麼說，各國群起效尤，提出自家版本的飲食金字塔，而全球食品製造商、醫療營養「專家」也都順從地照做。結果呢？全球肥胖人數暴增，美國肥胖人口達50%以上，台灣也有將近30%的肥胖人口，很多美國學者甚至認為肥胖症已危及國安。

　　減肥書形形色色，莫衷一是。我研讀多年來肥胖醫學的研究報告，發現能夠長久維持「成功」減重的方法，都有一個共同的核心原則，就是：「減糖∕醣」。這一點，娜塔老師解釋得很清楚：因為糖∕醣是刺激胰島素升高的最大因素，而胰島素要作用就是把糖∕醣儲存為脂肪；減醣就能降低胰島素，也就能減少體脂肪的生成。

　　娜塔老師在這本書中所介紹的減醣飲食，與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減醣，但是我們也都注意到各種食物的營養素，所以是一個可以長久執行的方法。

　　娜塔老師更貼心地提供示範餐盤，把各種主要食物「淨碳水化合物」量（就是醣量），整理得清清楚楚，非常實用。娜塔老師更接地氣為國人日常的澱粉類美食，包括甜湯圓、蛋糕等，做了務實的建議，讓大家既能享受到原本愛吃的美食，又能輕鬆地控制體重，恢復健康身體，真是一本好書。真心推薦！

　　（本文作者為書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者）

自序

要是沒有減醣，我絕對會胖一輩子！

　　過去我一直把自己的肥胖歸咎於家族遺傳、新陳代謝差，覺得會肥就是先天條件差。三十歲後，我發現想瘦變得越來越艱難，尤其生完小女兒星球妹之後，我的體重攀到人生的高峰居高難下，更加強了「此生都不會瘦」的負面想法。

　　其實肥胖時我並沒有特別放縱，因為愛漂亮嘛，每當看自己不順眼總會警醒，接著「又」開始節制飲食或密集運動，但不是效果不好就是難以堅持，一想到「又要減了」就很不情願，心想老娘要瘦怎會這麼難呢？那些復胖輪迴的日子，我從來沒有瘦身成功過，直到兩年前接觸減醣飲食，才終於發現難瘦的真正原因：醣分沒控制！

　　減醣除了奇蹟出現：讓我一舉瘦身成功（體脂32%變22%）、維持兩年不復胖，意外收獲的是精神飽滿、膚質變好、過敏改善，身體的每一吋都彷彿重生！過去我只膚淺地想著變瘦變美，沒想到減醣的同時我竟獲得更棒的禮物－健康。

　　減肥同時減掉了不健康的飲食習慣，幫助身體找回自我。回想當初若沒下定決心減醣，我絕對會胖一輩子！

　　瘦下來之後，我的體力比以前好太多太多，開設了臉書社團「減醣好好」與大家互動，半年多社員人數累積將近30萬，速度十分驚人！看過無數例子因減醣而改頭換面、擁有健康，深深覺得減醣不只為我自己帶來更加積極美好的生活，對許多想輕鬆擁抱幸福的人，更是不可或缺的原動力。

　　親身實踐加上回答無數疑難，累積了非常豐富的經驗，都凝聚在這本《代謝力UP減醣好好》中。本書具有清晰易懂的知識，對初學者或是已有減醣基礎的人，在代謝時吃最原始的食物，代謝才會加速。用全面的方式調整，停滯更輕鬆突破。本書要幫助你增加更多實用減醣技巧，提振你的信心。

　　只要好好執行，絕對能讓你的減醣計畫突飛猛進。然後你會發現更神奇的事－這本書看到最後就知道了。
　　今天起，一切就從減去多餘的醣分開始吧！
　　好好減醣，它必定加倍回饋你。