肝好，代謝好，就瘦了：28天重整代謝，減輕肝臟負擔，高效瘦身終結復胖

序言
第一章：找回代謝靈活度
第二章：你的肝臟就是關鍵
第三章：療癒你的肝臟
第四章：為煥然一新的新陳代謝做好準備
第五章：新陳代謝重整飲食要吃什麼
第六章：重整生活方式
第七章：果昔食譜
第八章：晚餐和無限吃零食食譜
第九章：保養篇
第十章：常見問題集
第十一章：疑難解答

 

序

　　新陳代謝這個謎

　　你可能曾經有過以下情況：掃一眼同事或朋友的餐盤，暗想：他怎能肆無忌憚吞下第二塊生日蛋糕，都不用計算攝取了多少卡路里、不用到健身房猛練好幾個鐘頭，也不用好幾天都活在罪惡感中？而且怎麼吃都吃不胖，我只吃了一小口蛋糕，卻無時無刻覺得疲累吃不飽，嘴饞到不行⋯⋯體重竟然照樣超載？我到底是哪裡有問題？

　　以下就是事實的真相，我希望真相能推你一把，幫助你重新思考自己、你的健康和體重：事實上你根本沒做錯什麼。天生吃不胖的人並沒有比較厲害，他們不用太努力，也不需要過人的意志力。他們並沒有天賦異稟的基因，且大多人攝取的卡路里也沒有比較低，他們只是擁有一項利器：新陳代謝比較好。

　　讓我們暫且評估一下新陳代謝的「優勢」與「劣勢」。新陳代謝這四個字經常和飲食與減重畫上等號，但這到底代表什麼意思？你的新陳代謝是一個將燃料轉換成能量的過程，而燃料來自食物。你不可能每天都攝取到營養充足的食物，但要是新陳代謝健康，你的身體就能適當囤積更多燃料，卻不會導致增重。第二塊生日蛋糕不會影響你或毀了你，即使少吃一頓飯，你的體力也不會因此下滑。

　　然而當新陳代謝運作不正常，體內就會囤積過多無法取用的燃料，致使體重增加及五花八門的反效果，包括腦霧現象、消化問題、乃至糖尿病和各種癌症樣樣來。

　　關於新陳代謝有個常見的錯誤觀點：新陳代謝的好壞是與生俱來，新陳代謝無法改變。事實上是可以改變的。改變的過程不會讓你難熬，也不需只能眼巴巴看其他親朋好友享受人生，更不用要求你永遠不碰你最愛的食物。我從這幾年的臨床診療和研究的經驗，發現一個祕密：改變代謝其實很簡單，只要清掃你的肝臟，肝臟就能更有效地燃燒脂肪。

　　問題出在肝臟

　　講到減重，你前五個想到的身體重要部位可能不包括肝臟，可是肝臟其實很重要。肝臟不僅是最好避免的可怕食物和酒精可能破壞的器官，也是最重要的內臟及人體最大腺體，這個強而有力的機器猶如濾器，可以排出毒素、幫助消化、調節荷爾蒙和血糖。肝臟擅長身兼數職，名符其實是人體最重要的器官，肝臟是身體能量的活動中心，負責處理你塞進嘴裡的所有食物，也是身體的儲藏室。今天不需派上用場的營養素（維他命、礦物質和其他肝臟正常運作所需的物質）和燃料（主要卡路里來源像是脂肪和碳水化合物）都會先儲存於儲藏室，稍後使用。過剩很重要，因為你每天攝取的分量不可能剛剛好，所以要是哪天錯過一餐，就能挪用先前攝取過剩的食物庫存，彌補不足。如果你某餐吃得太多，身體便會自動儲存攝取過量的食物，並在你沒空吃東西的那幾天挪出使用。健康的肝臟儲存能量，然後在必要時刻提供你所需能量。

　　要是肝臟不健康會發生什麼事？攝取的燃料會轉化為脂肪囤積，特別是腹部，而且再也無法利用燃脂所需的營養，意思是無論你選擇哪種飲食法，多麼努力減重，減肥幾乎都是不可能的任務。

　　覺得這情況似曾相識嗎？

　　有數不清的飲食法都要我們吃「健康食物」，避免「垃圾食物」。肉類、穀類、奶油、豆類、酮類、馬鈴薯、豆腐、芥花油，這些算是健康還是垃圾食物？現在幾乎每天都會推出一波全新的「科學」，一筆勾消先前的說法。事實上，脂肪、碳水化合物、酮類都是燃料。健康的肝臟可以儲存和燃燒燃料，不健康的肝臟則只會累積燃料。不管燃料來源為何，對你的肝臟來說都不會有差異，燃料並無仙丹或壞蛋的分別，意思就是只要修復好肝臟，多吃一塊蛋糕不會要你的命，新陳代謝收放自如，無論你拋給它哪種曲球，它都能自行調適、處理得當。

　　這可是個好消息，那還有比這更好的消息嗎？有的。修復肝臟不需要幾個月或幾年的時間，只需要幾週。肝臟是一種韌性驚人的器官，只要運用這本書傳授的步驟，你就能在短短數週內修復肝臟，恢復它的正常功能。

　　為何新陳代謝對我意義重大

　　每次剛認識新朋友時，很多人都以為我是天生吃不胖的體質，我把這當作誇獎，但其實我年輕時也曾瘦不下來。我患有先天性腦性麻痺和癲癇，或許是因為肢體不能靈活自如，導致我體重增加的風險更高。我第一次達到體重過胖是十一歲的事，在70年代，過重孩童比現在罕見三倍，所以我可說是特別引人側目。現在，歧視和恥笑胖子算是不正義的行為，但在當時卻是不同的觀念，嘲笑肥胖算是很普遍的問題。「人之所以胖是因為性格懶散，又不夠努力」，關於肥胖，當時大多數人都是這麼認為的觀念。

　　事實上我一點也不懶，而且只要我下定決心，就肯定會拚到底。我很討厭自己肥胖的樣子，也很想改變，所以意志力絕不是問題。除了體重，其他障礙我都能關關跨越，我知道我堅韌的意志力絕對不輸我的瘦朋友。

　　我去找過醫生，但他推薦的卡路里記錄法並不管用，我是後來求助健康書，才發現差異。我只要拿到相關書籍就會讀，並按照統整過的建議，完全戒除糖、奶油、麵包，後來近十年都沒再碰這三種食物。由於我父母贊助一位販售保健食品的親戚，我們家隨時都有高蛋白粉，我每天醒來第一餐都是高蛋白奶昔，至於午餐和晚餐，我媽媽會用全天然食品烹煮美味餐點，另外搭配專為久坐者量身定做的初學者運動，我慢慢看見明顯成效。

　　變健康後，我的人生也出現變化。我覺得身體變好，對自己更有信心，也更有能力。這是我生平第一次體會到運動的快樂，體能幾乎天天進步，我很喜歡這種感覺。

　　我覺得自己之所以能變得這麼有活力，全歸功於那些在書裡分享專業的健康專家。他們是我的英雄，我想要追隨他們的腳步，於是選擇醫學為畢生志業。我的轉變甚至讓我決定醫學院進修的重點，荷爾蒙讓我非常驚喜，因為在調節體重上，荷爾蒙所扮演的角色相當神祕。我知道我個人的辛苦經歷對我的心理造成相當大的影響，而這個轉變又十分費力。我不由得惺惺相惜起那些和我一樣努力卻始終不見成效的人，所以我的志業就是要幫助這些人。

　　治療糖尿病患者時，我學到一個改善健康的方法，也就是改良式斷食法。我讀到2011年後的晚期糖尿病研究，內容提到只要八週採取600卡路里的流質飲食，就能治好糖尿病。雖然療程聽起來極端，結果也很極端。但抽血檢測和電腦斷層掃描顯示，病患的胰腺完全痊癒，而且可以正常製造胰島素，他們再也不需要服藥，病人的肝臟完全清除老廢堆積的脂肪後，就可以正式向糖尿病說再見。

　　這個發現很不得了，簡直驚天動地。我們過去都以為胰腺是和糖尿病最脫不了關係的主要器官，要是你已經搭上糖尿病的列車，就再也下不了這班瘋狂列車。然而這項全新研究卻告訴我們，胰腺不過是其中的一部分，肝臟才是主角，因為肝臟具有出類拔萃的修復力。

　　在讀完所有我能找到的相關研究後，我詢問幾個病患是否願意嘗試新方法。我的構想是，許多糖尿病前期或中期的病人或許可藉由較不極端的食療治好疾病。我採用的不是三餐流質飲料，而是兩餐流質果昔加上一餐正常健康餐點，結果非常顯著。我每兩週追蹤一次病患狀況，發現多數人不到八週就可減緩糖尿病症狀。這個早期療程的目標是要逆轉糖尿病，我們的診所亦記錄了數不清的類似案例，而這些病患不但揮別了糖尿病，停止用藥，後面幾年也繼續保持健康。

　　我們的病患幾乎人人都有脂肪肝症候群，不過幾乎沒有幾個人聽過這個詞彙。當肝臟負載過多糖，身體就會把糖轉化成脂肪儲存，這很可能引發深具潛在破壞力的發炎反應，這種反應也和心臟病及某些癌症密不可分。除此之外，全新研究顯示，脂肪肝不單是增重導致的後果，更可能是增重的起因。所以認真看待脂肪肝症候群是重獲健康和減重的關鍵，而我與病患分享的方法擁有神奇的效果。

　　除了對糖尿病和肝功能有助益，這套療程也治癒不少患有高血壓、高膽固醇、自體免疫疾病的人。我注意到肝功能改善的話，體重也會自然下降，而且幾乎主要是瘦到腰部。病患都很興奮能夠擺脫糖尿病，但發現減重的附加利益時更是喜不自勝，很多人數十年都減不下的腰圍，卻在這段期間迅速縮小。

　　在我的診所裡，醫療團隊和我都對減重效果激動不已，連我們自己都使用這套療程減重，還發現堅持下去一點也不難。接下來我們把這套療程推薦給希望減掉幾寸惱人腰圍的病患，結果他們不僅瘦了下來，甚至逆轉糖尿病、降低血壓、修復脂肪肝、終結自體免疫問題，結果驚人到我們開始把這套療程當作以上疾病的解決方案，推薦給病人，這通常是病人重獲健康唯一需要的步驟。

　　我和醫療團隊深信兩點：
　　一、這套療程適用於曾嘗試無數飲食法，卻徒勞無功的人，他們只要第一次嘗試就能減重成功，而且好幾年不復胖。
　　二、即使只是減掉幾公斤，減重都是增加活力的不二法寶。

　　新陳代謝攸關你的人生

　　你在本書裡讀到的療程正是所有參加者甩掉幾千公斤的療程。換句話說，「參加者」指的就是一般人。這些人不僅甩掉幾寸腰間肉，也重拾健康，跟我小時候重獲健康活力一樣。說到這裡，我想到一個病人，正值四十前段班的雪儂患有甲狀腺疾病，患病期間體重增加20公斤，包括甲狀腺治療在內，她什麼都試過了，體重計卻說什麼都不肯動搖。她持續感覺沉重、脹氣、經常排氣、焦躁不安，增重前雪儂熱衷參加健美比賽，可是現在她非但無法享受她最熱愛的休閒活動，和多半在健身界認識的朋友相處起來也很不自在。她感覺到嚴重的失落感，很想找回原本的自己，真正的自我，卻不知從何下手，甚至開始思考她是否回得去原本的樣貌。我很同情她的處境，也很希望自己幫得上忙。雪儂是頭幾個參加臨床試驗的其中一人，前四週就掉了6.3公斤，我鼓勵她繼續部分療程，她三、四度重複療程，最後總算減掉這20公斤。

　　想像一下那種感受。想像你扛著一個20公斤重的背包爬樓梯，卸下背包時，那一瞬間簡直形同月球漫步，煥然一新。雪儂也是糖尿病前期病患，現在她的症狀完全消失。過重和不健康會折損十年以上壽命，所以雪儂不僅重拾原本的生活，也找回未來的十年光陰。想像一下多活十年，你能做多少事，而且我說的是身體健康、生龍活虎的十年，你和孩子、好友、摯愛相處的時間更長了，有更多時間能做你熱愛的事。

　　臨床證實、通過實際檢測的結果

　　本書的療程是根據數年測試和改良，加上幾萬名臨床試驗參加者協助的結果。

　　2014到2016年間，我收集診所及線上療程參加者的數據資料，參加者多為女性，年齡介於三十三至六十七歲，平均年齡為五十四歲。有些人的目標是減掉幾公斤或1、2寸腰圍，有些人則希望甩掉更多體重，他們的平均目標為減去3寸腰圍和10公斤。

　　四週結束，平均減重值為5.8公斤，「腰圍縮小」2寸半！大多數人都達成個人目標，或者距離目標只剩半寸。

　　請注意，參加者腰圍縮減的成效高於減重目標，那是因為他們減掉的重量多半是腹部脂肪，肌肉幾乎沒有流失，如果你正在尋覓效果持久的減重法，這就是你需要的。

　　接下來的幾個月乃至幾年，我重新聯絡上許多當時的參加者，最常見的情況是四週重整飲食法結束後，即使體重立刻回升，通常只有半公斤至1公斤，腰圍則維持不變。他們也講到自己不再對某種食物和分量上癮，即使生活中偶爾會不按時吃飯或貪吃零嘴，他們的體重、活力、食欲都不會受到影響。

　　如何展開重整飲食法

　　你的肝臟需要透過飲食攝取營養，擺脫堆積如山的多餘燃料。新陳代謝重整飲食法是一種精心策劃的飲食療法，能夠提供肝臟所需營養，同時不讓肝臟應付過多燃料。經過二十八天的飲食療程即可達成目標，飲食會包括適量且能支持肝功能的蛋白質、纖維、微量營養素、植物營養素。這套食療法會提供適當的碳水化合物和脂肪燃料，預防營養缺乏，同時促進肝臟利用已經儲存的燃料。

　　只需四週，之後你就能吃得健康適當，輕輕鬆鬆維持體重。

　　大多人發現他們不需再像以前那樣忌口，卻依然能享有功能良好的肝臟所帶來的好處。肝功能增強後，他們還發現其他好處，例如變得不那麼嘴饞、活力穩定維持、水腫不再嚴重、消化也變得更好。

　　有些人完成四週重整飲食時就達到減重目標，有些人則希望繼續下去。若你完成第一階段的重整飲食法後還想繼續減重，新陳代謝重整飲食法裡亦加入一份維持計畫，提供你保肝的食物選項，讓肝臟不會再有負擔過重的情況。四週飲食療法結束後仍希望繼續減重的人，可以每三個月重複一次重整飲食法，每年四次，新陳代謝也不會變慢。

　　你也可以把新陳代謝重整飲食法當成一年一次的習慣，維持健康的新陳代謝，生活充滿活力。

　　四週飲食療法最大的好處就是重獲代謝靈活度，加入天生瘦的列。最棒的是，這個改變靠的不是避免「垃圾」食物或服用特殊健康食品。一顆通暢健康的肝臟，以及肝臟謹慎代謝儲存能量來源的能力，才是帶來改變的主因。

　　讀完這本書，你就能掌控自己的健康和體重，並且飲食不必忌口。我很瞭解長期活在口欲不滿足的痛苦，我已經迫不及待想看見你脫離苦海。