醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠

認識諾貝爾生醫獎「晝夜節律」研究

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鐘功能
活用8個Wake Up！計畫，與自然共生

依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生產力
穩定神經與免疫系統，遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病
優化時間管理，贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；
身體需要光線時，我們卻關燈睡覺；
身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；
對於身體的需求，我們總是不屑一顧，
忘記如何隨著自然節律過生活……

你知道嗎——

生理時鐘失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找回自己的生活步調與健康，與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案：
◎ 白天多到戶外走動，做日光浴。
◎ 讓日光進入室內，打造明亮的室內環境，規劃符合生理需求的照明設備。
◎ 配合個人的晝夜節律類型安排工作與學習時段，創造雙贏。
◎ 在日間分配固定的用餐、運動、休息、小睡時間。

晝夜協調的「黑暗」方案：
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚就要轉用夜間照明模式，使用黃色暖光。
◎ 消除所有「睡眠強盜」！睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜，務必延長睡眠時間。

睡多一點！與時間共生息。
人體各器官運作更協調，讓你精神飽滿，活力健康。
睡眠的覺醒運動，從現在開始！
 

作者簡介

彼得．史波克Peter Spork
1965年出生於法蘭克福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者，並為《時代週報》（Die Zeit）、《地理知識》（Geo Wissen）、《法蘭克福匯報》（FAZ）、《南德日報》（Süddeutsche Zeitung）、《科學畫報》（bild der wissenschaft）等撰寫文章。多本科普書籍的作者，並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發表演講，獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》（Der zweite Code）是第一本關於表觀遺傳學的科普著作。德國廣播電台稱他為「讓大眾知曉表觀遺傳學的人」。

譯者簡介

呂以榮
德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
台北市人，德國海德堡大學碩士，主修歷史學與政治學，譯有《士兵修好了留聲機》、《希特勒草莓》、《向生命說Yes！》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黑手黨》及《拒絕理所當然的思考》。

導論
 
過勞的現代人
 
喪失時間感
 
雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。
 
輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信：自己罹患了現代病，因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。
 
二〇一四年三月《南德意志報》刊登了一篇我同事赫曼教授（Sebastian Herrmann）的精采文章。他提到，眾人的擔憂當然都不假，都是「其來有自」。但多數案例或許只是個案，源自於個人對自己身體症狀的擔心，卻高估了其中的真正風險。赫曼教授一針見血地指出：「天然的圖像被扭曲了，它的反面卻占盡優勢。」
 
天然就是夯。愈來愈多人只購買貼著「天然」或「有機」標籤的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。當今最重要的風潮之一即在於「回歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生出奇怪的結果，那就是：只要食物包裝上面掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標籤，那麼一切就天下太平了。但試問，麩質也是天然成分，為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體症狀呢？一直到目前為止，科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果（並有益社會）。
 
在時間管理方面，現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。
 
例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能，我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。身體需要光線時，我們關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們開燈工作。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。