運動百憂解：克服哀傷的最佳處方箋

感謝詞
致讀者
如何使用本書
前言　我的故事、你的故事

◆第一部　勇敢向前
第一章　哀傷的迷思
迷思一　每個人的哀傷都一樣
迷思二　哀傷有其階段性
迷思三　翻篇吧，時間會沖淡一切
迷思四　你需要再度成為完整的人
迷思五　沒有哭，代表不難過
迷思六　如果你再談論那個人，你將無法自拔
迷思七　最難的是死亡
迷思八　第一年最難過
迷思九　你帶給他人啟發
迷思十　你將得到無條件的支持
哀傷的禮物：創傷後的成長

第二章　腦內啡對情緒的影響
落失風暴中，啟動身體的自救機制
腦霧！腦袋裡發生了什麼
腦內啡，最強大的抗憂鬱藥物
運動使人脫胎換骨
線性、三維？文化的問題
運動、情緒與疾病
焦慮和創傷症候群
運動救命

第三章　運動：克服哀傷的十種最佳健身鍛鍊
渲洩負能量、強化身心正向力
動起來，對抗內心的惡魔
跑步、慢跑
游泳
抗力訓練
踢拳、拳擊
森巴舞
瑜伽
皮拉提斯
遠足，走進大自然
其他的鍛鍊方式

第四章　營養：最具能量的十五種療傷食物
多吃而不是少吃　真食物讓你煥然一新
食物不是獎賞，運動不是懲罰
哀傷飲食：吃有益情緒的食物
抗氧化劑
碳水化合物
單碳水化合物好嗎？
蛋白質
葉酸和維生素B12
優質脂肪
維他命補給品
疲勞：你需要更多蛋白質和維生素
易怒：試著調整咖啡因、精製糖與酒精
提高免疫的十五種好食物
第一次做「味蕾排毒」
三餐都要吃

第五章　開始：十二週運動療癒練習
勇往直前開創新人生
為何是十二週？
有待克服的障礙
減脂，不是減重
肌肉比脂肪重嗎？

◆第二部　健康療癒練習
第一週　時間管理
食物造就身心
儘量選食天然食材
該捨棄的食物
你的十二週目標
十二週的健身目標
十二週的營養目標
十二週的快樂目標
十二週的個人成長目標
每週目標
體能評估
記日誌
第一週練習：寫下你的「為什麼」

第二週　克服罪惡感
感覺到快樂沒有罪
排毒：飲食、思維、人際、偏見
安全、有效率地暖身
第二週練習：培養感恩的心

第三週　大自然和靜默
大自然的治療
多吃，不是少吃
適當的運動體型
第三週練習：晨間冥想

第四週　專注於自我
別再比了！
巨量營養素
記錄每天的食物
食物給你什麼感覺？
提高行動力和靈活度
第四周練習：記錄食物給你的感覺

第五週　休息
休息個夠
高品質的睡眠
第五週練習：獎賞自己

第六週　新常態
外食也可以健康
緊急食物工具箱
第六週練習：替成功做好準備

第七週　加入社群
需要一個村落
幫你找到對的支持團體
第七週練習：報名參加當地的賽事

第八週　不再麻痺痛苦
與痛苦共舞
提升運動的強度
高強度間歇訓練
HIIT的科學根據
不光流汗，身體也變壯了！
運動的密度
如何開始？
第八週練習：力場分析

第九週　為未來而計劃
選擇重新活一次
清除和放下
清空食物儲存櫃
放下先入為主的期待
第九週練習：製作願景板

第十週　以身作則
指引明路：使自己和身邊的人健康
預算內的健康
有機與低毒性非有機
避免鍛鍊過度
第十週練習：活得健美

第十一週　活在當下
感恩的練習
吃新的食物
嘗試新鍛鍊法
第十一週練習：人生目標清單

第十二週　紀念離去的那個人
週年紀念日
靈魂療癒
十二週以後的健身鍛鍊和營養
驗收測量和健身測驗
重溫並且重寫「為什麼」
第十二週練習：一英里的減壓冥想

結論　不斷前進
附錄一　真食物菜籃購物清單
附錄二　健康療癒食譜和簡餐

 

推薦序一

初和心理諮商所  諮商心理師　許嬰寧

　　「當你最不想要走出去的時候，往往也是你最需要走出去的時候。」

　　推薦這本書，給總是找不到時間運動、難以跨出第一步的你，如果不開始，你永遠都不知道你的身體有多少能量。他乘載你的悲傷，就能乘載那些運動的強度。悲傷過後，事情無法改變，而運動過後，你的身心會經歷排毒、紓壓，變得更柔軟、更強韌，就如同你的心一樣，會因為接納了不完美而變得更有力量。

推薦序二

諮商心理師　蘇予昕

　　閱讀這本書，就如同經歷了一段自己的內在旅程，一路到底、停不下來！雖然蜜雪兒是以她喪夫的失落經驗作為貫穿全篇的主軸，但我發現，這趟旅程，也同樣適合正在面臨人生中各種轉折、孤單、比較、找不到自我價值與意義的你；因為，無論這個傷痛與徬徨來自什麼，解答都只有一個，並且它就藏在你的身體、你的心靈裡，只有你能找得到。

　　最棒的是，每一秒、每一個呼吸都是一個全新選擇的機會！沒有失敗，只有重新選擇與再繼續，所以允許所有情緒的到來，甚至經驗它、擁抱它，離開會讓你的內在火焰削弱的人、事、物，真正與身體共處，我保證，它真的知道答案！

　　不管你喜不喜歡運動（就連曾經討厭運動的我），看完本書，都會想為生命動起來！讓身體的「動」帶領心靈，前去你嚮往的風景吧！

前言

我的故事、你的故事

　　我坐在墨西哥美麗的洛斯卡沃斯（Los Cabos）海灘，人生陷入谷底。還記得當時我坐在海邊，凝視琥珀色的大海，只想著團起身子哭泣。我這輩子頭一次痛恨自己，而唯一阻止我改變的人，就是我自己。

　　我和許許多多的媽媽一樣全心養育孩子，當個好太太，當然還包括做好我的工作。從外表看來，我的人生美好，正如一般人所說的人生勝利組，我有兩個健康且處處讓人驚喜的孩子，我和最好的朋友結婚十五年，我從事夢寐以求的工作，使我得以旅行世界各地，見識各個很棒的休閒度假景點。我為自己打造了完美的人生，但不知為何有時卻又像是地獄。

　　我這輩子多半是苗條的，雖不見得健康，但總是苗條（人往往把苗條和健康畫上等號）。嫁給米契後，我的生活方式漸漸走樣，加上有了兩個寶寶和忙碌的工作，體重開始竄升。我把別人的需求放在前面，忽視了自己，也忽視自己的人生。說來諷刺，現在當我有了清楚的認識，對落失有了明澈的看法，才知道過去忽視自己的需要，是何其愚蠢的事。

　　當時我的工作正值巔峰，一醒來就收到成山的電子郵件，還沒下床就壓力大到難以招架。兩個孩子都還未滿三歲，老公最近才完成為期一年的嚴格訓練，即將成為職業飛行員，實現他的夢想。忙碌的生活使我的身體疲憊遲緩，內心沮喪茫然，極度需要休息。我的生活方式和習慣逐漸降低了工作績效，我對婚姻不再滿意，孩子也不再使我如以往般快樂。有一回在墨西哥度假時，我望著我先生，說：「我不能再像這樣過下去，這副德性真是糟透了。」

　　他執起我的手，注視我的雙眼，說道：「那就設法改善吧，只有你才辦得到。」儘管這番話並無新意，但我卻是第一次領悟到，我應該為自己的不快樂負責，而不是怪罪自己的身體和我創造的生活。相反地，我想成為未來人生的勝利者，於是我從那處海灘度假中心拿起電話，打給一位當地的教練，我決定從現在起做生命的主人，掌控自己的未來，這是走出谷底的唯一方法，而我已蓄勢待發。

　　我們搭機回家，二○○九年八月下旬，我再度拿回人生主導權，記得第一次走進健身中心，羞愧地讓他們替我量身高、體重和三圍，甚至還拍照，為此我事前還特地挑了一件俏麗的衣服，來掩飾我因為自我放任而一蹋糊塗的身形，然而

　　這下全都破功，經過測量，我的祕密全都見光死。我該努力了，而且只有我才辦得到。體重兩百零六磅（相當於九十三點五公斤）、體脂率近百分之四十的我，必須為自己的身材負責，我得寫個不一樣的結尾。

　　接下來的整個月，我拚命運動，短短幾個星期就像換了個人似的。我很快減了十五磅（約六點八公斤），更重要的是得到自信和力量，甚至因為效率提高，覺得每天時間變多了。新生活帶來了許多好處，我為自己的進步狂喜不已。十月初我飛到佛羅里達州洽公，即使在一大早開會和不理想的飲食當中，我仍設法保持良好的生活作息，我終於在心中找到一個安身立命的標竿，決不再因為任何生活狀況而偏離目標。過去我被迫面對種種挑戰，我常笑說如果不小心踢到腳趾，就會中輟健身計劃，這個心態也似乎是當生活變得不順遂時，我首先會做的事。但這次不一樣，我知道我不會停，我已經上緊發條，不能輕言放棄。

　　二○○九年十月八日，我從佛羅里達州飛回家，我先生帶著兩歲的女兒艾迪森到機場接我，現在當我閉上雙眼，還是看得到他們站在那裡的樣子。他一手抱著艾迪，高舉另一手，艾迪跑來抱住我的大腿，他走上前來緊緊抱住我，熱情親吻歡迎我回家，然後在我耳邊小聲說道：「寶貝，我真為妳驕傲，能做自己生命的主人。」語畢我流下淚來，許久以來，我也頭一次為自己感到驕傲。我們開車回家，婆婆留下來照顧一歲的兒子馬修，我得以提早上床休息。明天是個大日子，要早起運動，我蓄勢待發，生活漸漸變得如我夢想般。

　　第二天，我一如往常清晨五點上健身房，回家後把女兒打點好，準備送她去上幼兒園，接著開始一天忙碌的工作。米契即將出發去接受飛行面試，不知為何我在心裡記下了他站在餐桌前，為當天早上複習飛行日誌的樣子，他穿著卡其長褲配白襯衫，即使結婚十五年，我還是覺得這位老兄可真帥。不久前我愛上健身鍛鍊，令我再度覺察生命中許多被忽略的事，甚至包括欣賞老公這單純的樂趣在內。他開車載女兒去幼兒園，我揮手道別，看著他倒車離開車道，絲毫不知道幾個小時後，我的世界將四分五裂。

　　■即將到來的悲劇

　　二○○九年十月九日的中午過後，米契駕駛一架一九一八年SE5a的複製品，起飛後不久就墜毀。當時我剛好離開辦公桌，渾然不知美好的人生即將到來的悲劇。下午兩點過後不久，我開車載女兒上舞蹈課，並且傳簡訊給要來會合的米契，但沒有收到回信，於是我打電話到他的手機，電話一接通直接進入語音信箱。這時我開始有不祥的預感，因為他總是會在飛機一降落，就打電話或傳簡訊來報平安。我把恐懼拋到一旁，叫自己別胡思亂想，繼續做我該做的事。就在我看女兒跳舞的時候電話響了，是婆婆打來的，她的聲音明顯顫抖，只說了：「妳得回家一趟，鹿谷機場發生空難，他們擔心會不會是米契。」我抓著小女兒鑽進車子，在極度震驚中開車回家。

　　我一面開車，覺得自己脫離正常狀態就像靈魂出體般，我被重重丟進晴天霹靂中，高速公路的車速緩慢，我的手機再度響起，把我拉回現實之中，婆婆要我快點回家，因為機場方面會派人來跟我談，這時我才確定他真的走了。如果他還活著，他們會帶我去醫院或機場，但他們要我回家，證明我最害怕的事發生了。他死了，我需要證實的就只是這樣。

　　機場出口就在前方，有那麼一刻我覺得我應該，而且需要到失事現場。接著我回頭看車子後座的小女娃，她在汽車座椅上正在玩自己的金色捲髮，我知道不可以帶著她去那裡。父母必須做許多艱難的抉擇，在那時刻她的安全和純真是我生命中最重要的事，開心的她還不知道爸爸不在人世了，為了她和我好，我必須回家，而非失事現場。我走進屋內，看見遭受重大打擊的婆婆坐在地上，於是將她扶起，平靜地說：「別在孩子們面前這樣。」

　　母親與妻子在悲劇中痛苦掙扎時所發散的力量之大難以言表，每個人用不同的方式哀悼，而我的直覺是要堅強、有力，以及抽離。我由衷愛婆婆和孩子，毫無疑問也打從心底愛米契，但是在面對令人心碎的時刻，身體能承受的痛苦是有限度的，我的身體從頭頂到腳趾間，已經負載過多的痛苦。

　　我們看著時鐘轉動幾個小時，靜候機場派人來，白天成了夜晚，我感到身體和心靈脫離彼此。我見證自己的人生變成夢靨，質疑過去所知的一切。我是好人，總待人和善，壞事不會降臨在好人身上，難道不是嗎？

　　敲門聲止住我狂奔的心，我不想應門，因為門另一頭不是我想見的人，只會帶來椎心之痛、悔恨，以及一生的悲哀，門另一頭的是不幸，我還沒有準備好面對必然要面對的事。終於我深呼吸，打開門面對現實，一陣情緒隨著十月的冷空氣襲來，帶來圍繞死亡的嚴峻、孤單和令人驚恐的悲傷。

　　■妳就會沒事

　　一大群人站在門外，幾輛消防車、警車、身穿制服的男男女女，來看他們即將摧毀誰的人生。他們的震驚不亞於我，一位先生問我是不是史坦克（Steinke）太太，我說我是。他問可不可以進屋子，我閃到一旁讓他們進來，一行二十人全來到起居室，我環視四周，想著：為什麼要來這麼多人？到底是怎麼了？這是正常的嗎？領頭的調查員表明身分，接著介紹同行的救火員和兩位哀傷輔導師。搞什麼鬼？這種事絕不可能發生的，這場荒謬的夢必須停止，現在停止！這時我聽到對一位妻子和母親來說最糟糕的消息：「史坦克太太，我很遺憾要告訴妳，米契駕駛的一九一八年S.E.的複製飛機，於今天下午將近兩點的時候墜毀在鹿谷。他當時有搭這班飛機嗎？」我回答：「有的。」調查員說：「我要進一步遺憾地告知妳，我們無法確認飛行員身分，因為損傷太嚴重了。」沒有人有準備聽到這樣的話。我只是不斷聽到：「損傷太嚴重了。」

　　我們靜默不語坐在起居室，感覺像過了一輩子。這位調查員拉了一張椅子到我面前，近到令我不自在。他非常靠近我，凝視著我說：「史坦克太太，我擔任調查員二十多年，做過無數次類似的拜訪，看過許多家庭在轉瞬間被毀，我要跟妳說一件重要的事。」我感受得到他的用心，也感受他的誠意，於是我與他四目相望，在當下，我知道不管他要說什麼，我都得聽。「蜜雪，妳做什麼都好，就是不要喝酒，不要用任何方式麻痺痛苦。面對它、接受它、放下它，妳就會沒事。」

　　「妳就會沒事」，在那當下似乎是錯得離譜，我想我將永遠無法從這件事走出來，也絕不可能再像過去。在憤怒、傷心欲絕和殘酷的現實中，我不知道該攀附什麼、該伸手抓什麼，甚至不知道自己叫什麼名字，就像被扔進最深邃黑暗的洞穴，周遭沒有一絲光線。人類語言中沒有隻字片語能準確描繪哀傷的痛。

　　被告知孩子的爸爸和此生摯愛死去的那天晚上，我躺在床上，腦中一再響起那位調查員的話： 「蜜雪，妳做什麼都好，就是不要喝酒。不要用任何方式來麻痺痛苦。面對它、接受它、放下它，妳就會沒事。」他的話在我心中縈繞迴盪，他告訴我的這些話，在我哀悼傷痛的過程中發揮了影響力，我甚至相信，他被派來是為了要永遠改變我的人生軌道。

　　第二天早上我走下樓，看見摯友克莉絲汀，她來我家幫忙通知親朋好友，我也請她打電話給健身房，當時我即將參加減重比賽，我覺得我應該有始有終，因此告訴健身房，儘管我的人生發生巨變，還是會繼續朝健美的目標前進。我不清楚未來會怎樣，但我知道接下來所做的，對餘生將有深遠的影響，因此我不打算停止鍛鍊，內在的聲音都要我別中輟，告訴我這是非常重要的事。

　　當人生被撕裂，會需要某樣東西幫我們度過，我們都需要救命索幫我們重見光明，找到活下去的力量，而當時我沒有發現，健身鍛鍊會是這樣的東西。

　　不到一個星期我就回到健身房，運動很快成了救贖，唯有它使我清醒，為難以承受的哀傷找到出口。在健身房，我感到與一般人無異，對於陷入哀傷的人來說相當寶貴，我渴望過正常的生活，然而落失之後，正常的生活也往往不再。健身鍛鍊讓我短暫逃脫痛苦，釋放所有憤怒、傷心和沮喪，當我意外成為兩名幼子的單親媽媽與寡婦而心力交瘁時，我會用有益健康的方式來釋放哀傷和痛苦，儘管窩在床上睡覺和喝得爛醉似乎輕鬆許多，但健身鍛鍊使我燃起生命的意志力，內在充滿力量。生命至此，仍給我幾個選項，而我的腦海中，一再浮現那位調查員的話。

　　■重新界定「寡婦」

　　經歷落失以來的這些年，我從不曾後悔當初選擇用健身鍛鍊作為處理哀傷的首要方法。我從不曾後悔在米契過世後短短幾天，就打起精神走進健身房，從大汗淋漓中找到自己的力量。我從不曾後悔，當我原本應該展現脆弱的時候，卻讓孩子看見我的堅強。不是人人都能輕易做出我所做的選擇，對許多事不關己的外人來說，我的行為顯然是自私自利，不曾經歷傷痛的人往往自以為應該告訴我，我所做的是錯的，但我所了解的是：痛快流汗不是什麼見不得人的事，而是淨化心靈的力量以及痛苦的釋放。這個歷程只有你最清楚，別人無權指謫你的不是，這是你的人生，絕不可以因為悲傷痛苦而變得麻木不仁。面對它、感受它、放下它，你就會沒事。

　　我想我應該讓全世界知道，健身鍛鍊的影響力有多大。不到一年，我辭去工作成為健身教練， 之後開始經營「 一位健美的寡婦」 部落格（One Fit Widowblog），這名稱並不是指我，而是重新界定「寡婦」這個被社會大眾賦予負面意涵的字眼，一般人聽到「寡婦」時，會想到悲傷、孤獨、黑暗甚至是老，我想為這些充斥黑暗、孤獨和悲傷的談話內容吹送一股力量和能量，哀傷中的人各有不同的年齡和背景，我們不該再忽視他們可能帶給世界的生命力和光彩。

　　網友的迴響如排山倒海而來，我收到無數表達感謝的電郵和信件，告訴我哀傷的人們該走出陰影，做自己未來（無論好壞）的主人，而且要堅定有力，用健康的心看待艱難的選擇。當然，依然有人不同意我對落失的觀點，沒有關係，我相信大家可以彼此學習，我的想法很簡單：請各取所需。

　　我的故事是由許多失敗經驗和成功時刻交織而成的，希望大家了解，你的人生由你決定，無論經歷失敗、落失或勝利，今天的你還在這裡，不是沒有原因的。不管未來如何，你都有能力拿起筆，為你的故事寫下不一樣的結尾，你不僅是倖存，更有能力發光發熱。

　　■只有你，能改變你的生活

　　現在，你被迫面對各種選擇，和一個重要且值得分享的故事。唯有你能決定自己的故事接下來如何發展，請接受這個事實，因為這對健康療癒課程的成功無比重要。你處在艱困中，眼前的山似乎高不可攀，或許你疲憊到無法攀越，但這也正是你來到這裡的原因。你拿起這本書，是因為你正在尋找力量和希望，殊不知力量和希望早就存在你的內在，而我想做的是幫你面對挑戰，變得比過去更堅強、更健康，也更充滿生命力。

　　在生命經歷落失後，你將作什麼選擇？我把米契跟我說過的話告訴你：「只有你，能改變你的生活。」你無法控制過去發生的事，但可以決定未來。現在哀傷已經成為你這個人的一部分，你的生命教訓、情緒和成長，交織成為一片美麗、繁複的壁毯。你被徹底改變，而你可以選擇用健康且正能量的方式處理悲傷，也可以選擇麻痺痛苦。我想幫你選擇健康的療癒，我想幫助你透過你內在早已具備的，找到自己的力量和主導權。

　　邁向未來，正視過去。

　　面對哀傷，讓它提醒你要好好活著。

　　絕對不是開始新生活，而是繼續前進。