壓力更少，成就更多：讓生命非凡的靜心技巧Ziva

1靜心不是你想的那樣
那麼，我應該練習哪一種？
靜心的失敗迴圈
所以，為什麼要靜心？
小叮嚀：帶著初學者的心態去做
案例 1 從負債七萬美元，到一年賺進一百二十萬

2為何全球成功人士都在靜心
壓力不等於生產力
搞對靜心
靜心時的大腦與身體反應
壓力更少，成就更多
適應能量
全球知名成功人士都在靜心
本書練習的注意事項
閉眼練習 兩倍吐納
 
3壓力會讓你變笨
緩和神經系統
壓力和你的關係
情緒排毒
睜眼練習 壓力花了你多少錢？
案例 2 我不再靜心失敗了！

4全世界的失眠問題
睡眠與靜心
第四意識
靜心就是新型態咖啡因
案例 3 揮別失眠

5不要再生病了
預防與療癒
阿育吠陀醫生的處方
我一天可以靜心超過兩次嗎？
靜心與藥物
睜眼練習 降火吐納
閉眼練習 對自己喊話，療癒身體
案例 4 體驗癌症，而不是對抗癌症

6正牌的青春之泉
追求青春
靜心真的能回春嗎？
你要哪種身體？
案例 5 逆齡實錄

7「等待幸福」症候群
「等待幸福」症候群
極樂和幸福不一樣
瀟灑才性感，強求不性感
欲望與顯化
走出困境最好的方法
睜眼練習 灌溉花朵，不是雜草
 
8不會失敗的靜心技巧
三大元素
一天的規畫
第一元素：正念—好好感受
第二元素：靜心
梵咒
第三元素：顯化
不容妥協，每天都要靜心
靜心的注意事項
靜心時最容易發生的五種狀況
．有效靜心體驗之一：思想的列車
．有效靜心體驗之二：七嘴八舌
．有效靜心體驗之三：極樂之境
．無效靜心體驗之一：沉思
．無效靜心體驗之二：球棒
最後的叮嚀：刻意掌控，效果差
每日練習Z技巧
回家作業
 
9幸運之門開啟
人生路上的減速標線
順勢
心流狀態
改變世界，從一次十五分鐘做起
閉眼練習 超能力姿勢

10最精采的你
升級的內幕
骨子裡的天才
洞見與直覺
戒除道歉成癮症
睜眼練習 戒除道歉成癮症
案例 6 工作更少，成就更多
案例 7 從優秀到傑出
 
11親密關係和性生活的提升
顯而易見的重點
1. 獲得深度休息，有更多精力留給性生活
2. 靜心能消除壓力，進而增強表現
3. 不分心，更投入
4. 別再期待你的伴侶讓你更完整
5. 對方可能覺得你會通靈
靜心就是前戲
創造力與性能量
案例 8 凡事都有第一次
睜眼練習 交心

12靜心為生命帶來的餘裕
壯烈犧牲或應勢而起？
天生的領袖
最不自私的事
自我成長圈的趨勢
案例 9 從「戰或逃」變為「留下來好好玩」
閉眼練習 愛情炸彈

13升級你的表現
不要懈怠
找出靜心的空間
靜心不是帶你的大腦去美甲

 

推薦序一

靜心帶你看見真正的自己 　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

李奧貝納集團執行長暨大中華區總裁／黃麗燕 　

　　這不是一本讓你看的書，全部看完，其實也沒用的！ 　

　　但這是一本可以讓你跟你自己對話的書，透過書裡的一些引導，你可以不斷地問自己，然後形成一個看法—你為什麼要靜心？靜心的好處有多少不重要，重要的是你為什麼要靜心，靜心對你的意義是什麼？ 　

　　因為這本書有幾個新鮮的觀點：靜心是新型態的咖啡因、業力是人生路上的減速標線、戒除道歉成癮症、等待幸福症候群⋯⋯不斷反覆地談論靜心這件事情，透過好奇後的了解，你會開始相信。因為相信，你會去做，而當你在做的時候，你就不會一直問怎麼還沒有靜心，怎麼還沒有做到，當你持續去做。也不問自己為什麼沒有做到，只是單純享受那個過程，最後變成你的固定習慣時，那麼，可能在某一刻，靜心就達成了，但也就只是那一刻。 　

　　最終你還是要問自己，為什麼要靜心？我也常常問自己，我家裡靜心的書大概買過十本以上，但為什麼我還要買這一本呢？因為當我看過書稿以後，我發現這本書讓我知道我為什麼要靜心—最終其實是要讓我進入最內在的自己，在進入中不斷讓真正的你浮上來，真正的你也不是固定的，而是不斷形成的。也因此你必須不斷去升級你的心智硬碟，讓它跟得上你最內在的自己，最終你也才能做真正的自己。有趣的是，靜心不是了無雜念，而是讓你放鬆，是單純的讓你實現對自己承諾的一個習慣，你承諾了它，你做了靜心，那麼你最終會誠心進到最裡面，看到真正的自己。  

推薦序二

開始靜心吧，你做得到！ 　

演員、瑜伽老師、作家／丁寧 　

　　「受過傷的人才知道如何療癒別人。」 　

　　療癒的書籍我特別喜歡傷痕累累的作者，因為他走過、痛苦過，所以他教導的多半淺顯易懂、操作簡單，但特別有效。 　

　　艾蜜莉就是這樣的作者。加上她表演的背景，她善於將一個非常高深的道理，用最簡單的文字表現出來，讓執行的人有信心做到。 　

　　一定要去做才會有用！  而靜坐⋯⋯「安靜下來就是為了看見自己的真相。」
 　
　　以前在靜坐的時候，總是坐不住、全身好像螞蟻在爬，而且腦子的千頭萬緒多到嚇死我了，但是我的第一位瑜伽老師非常喜歡靜坐，我常常不是盡量逃避，就是幾乎睡著。 　

　　有一年，因為愛情的力量，我去了內觀中心前後十二天，有十天每日要靜坐超過十四個鐘頭，禁語、禁眼神交會，全然地跟自己在一起好好靜坐。 　

　　我在那裡實實在在地認識了我的腦子，或者說看穿了腦子的詭計。 　

　　我的身體與腦子總是不想安靜下來，腦子習慣把注意力投射在外面，因為這樣子比較簡單，也能夠逃避內在真實的狀況，日子就可以看似安然地繼續過下去。 　

　　腦子非常不喜歡改變，因為它的功能不是分辨什麼對你好或不好，能夠知道什麼對你比較好的是你的心。 　

　　當腦子千頭萬緒、不想安靜下來的時候，就會釋放一些訊息讓身體不舒服，藉此停止靜坐。 　

　　在那次的內觀經驗，我學會了腦子與心是分開的。藉由不去跟隨腦子的念頭，不理會它製造出來的不舒服，腦子安靜下來的時候，心的力量才會出現，喜悅與平靜隨之而來。就好像是要撥開榴槤尖尖的刺，才能吃到裡面甜美的果實一樣，當你平靜下來，你所需要的答案自然浮現。 　

　　生命與生俱來我們所需的力量，但當社會化、教育、物質欲望等慢慢掩蓋我們的力量，靜坐就是一層一層剝開這些外皮，往裡面接觸那個柔柔軟軟又充滿力量的自己。 　

　　所以，安靜下來！你所需要的一切答案，都在你心裡。只要你安靜下來。 　

　　開始靜坐吧！從艾蜜莉這本書開始。

推薦序三

簡單易行的快樂之法  　

美國克里夫蘭醫學中心功能醫學中心主任／馬克．海曼（Mark Hyman）醫師  

　　若說艾蜜莉的靜心風格讓我驚訝，這句話真是太輕描淡寫了。沒想到我以前那麼緊繃、那麼焦慮、那麼暴躁。僅僅練習了兩個月，我就感覺到自己更快樂、更沉著、更不容易焦慮、精神也更好。  現在，當我睡不好時，做 Ziva 靜心會讓我像補過眠一樣朝氣十足。以前的我，下班後總感到非常疲倦，現在只要靜坐兩回，就能補充元氣，晚上還能出門參加活動並樂在其中。每天幾分鐘的靜心，不僅讓我集中注意力三小時，而且工作表現讓人滿意。靜心的效果滲透到了我做的每件事。  

　　艾蜜莉的方法最令人意外的部分，或許是這練習好簡單、好方便，隨時隨地都可以做。你不必淨空思緒，不必點香，也不必獨自進入森林裡。我曾經在會議室裡、在停車場裡、在飛機上靜心—你想得到的地方我都試過。當我向我的病患推薦 Ziva 靜心時，會說：「往往在心情還沒好起來之前，你都不知道自己的情緒到底有多差。你還沒有試過之前，不曉得自己到底有多少能耐。」  我鼓勵每個人試試艾蜜莉的靜心法。我可以很誠實地說：  我現在沒有這套靜心法就活不下去了，每天一定要花點時間來靜心。  「壓力更少，成就更多。」這是真的。相信我。   

推薦序四

你也能改變人生  　　　　　　　　

史丹佛大學醫學院神經科學教授／安德魯．休伯曼（Andrew Huberman）博士  

　　身為一位對「身心健康」甚感興趣的神經科學家，我站在一個很有趣也有點尷尬的優勢地位。一方面，我發現全新的時代已經來臨，科學被用來發展出很多提升生活的有效方法。另一方面，我也看到很多人誤用科學這個字眼，將其當成行銷工具，用來推銷營養保健食品、神祕的呼吸法和人機介面的裝置。  說真的，關於身心健康，目前有不少讓人感興趣、甚至效果強大的工具不斷推陳出新，但大部分都達不到我的標準。所以，我不想在這上面花時間、心力和金錢。  我的標準是：  

　　1.準確深入的說明。我得先知道這過程中會發生什麼事。  

　　2.預期效果。我必須知道我在使用過程中與使用後，能合理預期達到的效果。  

　　3.執行方法。必須要有清楚的敘述，讓我知道要怎麼做、什麼時候做，以及怎麼做。  

　　4.顯著的變化。效果要有明顯、正面的差異。  

　　這要求好像很高，但我相信所有自稱老師、導師、大師和網路達人者，都應該達到這些標準。所以，當我聽到有個叫做艾蜜莉．芙萊契的人和我參加同一場會議，即將上臺講靜心時，我就打算跳過那一場。又是一個熱愛瑜伽的美國人，我見多了。反正只有會議室裡才有網路訊號，所以我決定當艾蜜莉上臺的時候，在臺下處理電子郵件。  現在回想起來，我很感激自己做了這個決定。我想是艾蜜莉的話吸引了我的注意力，她說：「神經科學家落後了靜心者幾千年，現在終於趕上進度了—他們也相信靜心能讓我們的大腦更好！」畢竟，她這段話就在針對我。但仔細聽之後我發現，她確實有兩把刷子。  首先，艾蜜莉最與眾不同的技巧，是她能把靜心這麼「祥和」的主題講得讓人躍躍欲試，同時融入了源遠流長的背景和現代科學的探索。她很清楚經典的術語，但也願意提供淺顯易懂的定義，讓大家更了解靜心與專注的練習。我覺得這非常有用。  本書中，她會教你：正念就是要「專注當下」，而靜心是要放下過去的壓力。她甚至把「顯化」（Menifesting）的做法一步步拆解開來，讓大家都做得到。這些定義是否每個人都同意，其實沒那麼重要。重要的是，她簡明的詮釋之後，降低了門檻，讓你也能每天練習。  這本書完美地為每個步驟說明了理由，讓讀者更清楚定期靜心可以獲得哪些好處—提升睡眠品質、思緒沉穩、不會被一點小事影響情緒、更享受性生活等；也會讓你知道在實際練習時，可以期待哪些效果。這是一份獨特又強大的禮物。不，你不需要連續靜坐十天，只要每天按照幾個簡單步驟，就能發揮特定且顯著的效果。她還會教你怎麼做。  你很快就會發現這本書一點也不無聊，還可能改變你的人生。   

作者序

讓生命更好的強大工具

　　你可能心想，「我？靜心？」我當初也是這個反應。從小在佛羅里達州西部長大的人，其實不太有機會接觸靜心。我參加過選美比賽，在大型量販購物商場開幕儀式上演唱國歌，還參加過很多場啤酒派對。但靜心？從來沒體驗過。  

　　二十七歲時，我到百老匯參與《歌舞線上》的演出，擔任三位主角的替角。我從小就夢想在百老匯演出，但現實變成了一場惡夢。若表現得不好，我就會崩潰。焦慮感愈來愈強，嚴重失眠，而且開始冒出白頭髮—我才二十幾歲！我一直生病或受傷。這是我從九歲開始就想從事的工作，我明明活在夢想裡啊，事實上卻過得很悲慘。百老匯的生活應該灑滿陽光、玫瑰還有馬丁尼。然而，我在這條歌舞大道上的經驗，卻是房價高得離譜，只能分租雅房，吃鮪魚罐頭，成天抱怨大拇指又腫了。  

　　某天，我在化妝室裡觀察另一名女演員狄恩。她是五個主唱的替角，但她和我不一樣，她總是冷靜淡定、自信穩重。在她身邊，每個人都很愉快、開心。她唱的每一首曲子都是歌頌。她跳的每一支舞都充滿歡樂。每一口食物她都很珍惜。我問她是怎麼辦到的，她說：「我有在靜心。」  一聽到她的回答，我馬上翻了個白眼，覺得不可能並嗤之以鼻。當時和現在不同，沒有神經科學可以解釋，所以我也無法理解像靜心這種行為，怎麼可能強烈影響她的表現。但我的生活愈來愈糟—我已連續一年半沒能睡過夜，工作表現當然受到了影響。最後，連我自己都覺得丟臉，我知道我得做點什麼。

　　狄恩說，她的靜心老師來到了紐約，問我要不要跟她去，她可以介紹我們談談。那位老師說的每句話，都說到我心坎裡；每一句都說中了。我報名了課程，才上課兩小時，我就開始「靜心」了。我抵達了從未體會過的境界，而且我很喜歡！  當晚我睡得很熟，那是我一年半來第一次的好眠。那天距離現在已超過十年，我後來再也沒有失眠過。我不再生病，白頭髮也不長了—事實上，我的頭髮還恢復原本的顏色呢。最棒的是，我又開始享受我的工作，而且更上手。我不再尋求觀眾給我的肯定和認同，矛盾的是，這反而讓我表演得更出色。我準備好隨時可以上臺，一站上舞臺就沉著而自信。我不禁開始想，等等，為什麼不每個人都來靜心呢？  這時，我開始動了靜心教學的念頭。我辭掉百老匯的工作，到印度旅行，在那裡展開了為期三年的教師訓練。

　　不，我並沒有一直都待在印度，我沒那麼拚。結果這成了我這輩子最有創意、最有收穫的一件事。  當我把自己的故事說出來，大家總是問我怎麼有辦法離開一份成功的職業，敢冒風險創立 Ziva 中心。簡單的回答是：當我開始每天靜心以後，我的人生目標更明確了，我以前不知道自己可以這麼有精神，思考這麼深入。這本書，正是要讓讀者擁有這無比強大的工具。我的一萬名學生和我自己，每天都會和內在建立深刻的連結兩次，這本書讓你也做得到。你會學會如何減少壓力、增加活力、提升動力，進而改善表現，最後透過練習讓人生更成功。  

　　❊ 這不是一般靜心書  

　　深入主題之前，我想先澄清一件事。這不是那種頌揚更高意識卻又不教你怎麼達到該境界的書。這本書的目的，就是要讓你有超凡表現。我指的不是藝術表現或舞臺上的表現而已。不管你的職業是什麼，這本書會協助你，讓你個人和專業的表現都能更上層樓。除了讓你了解壓力如何阻礙你發揮全力，更重要的是，這本書會給你實用的工具，讓你可以開始每天用來消除壓力，提升腦力、體力，最後改變人生。  

　　接下來的幾頁，我會訓練你用一套自己就能實行的方法—「Z技巧」；這是從我在紐約工作室親自授課，以及十五日網路訓練課程所發展出來的，能協助你在工作上和生活上更輕鬆。書中的步驟，專為想要有所成就的人開發，讓你提升表現、追求卓越。無論是要簽下客戶或是照顧小孩，Z技巧能讓你保持思緒敏捷，協助你創新。每天投資自己兩回、各十五分鐘的時間，將可大幅改變你的外型及工作效率。書中許多章節最末都有練習，你可以用來做為生活的挑戰，或協助你衡量進度。  或許你已經發現，靜心在很短的時間內，就從小眾活動晉升為許多公司會議室裡一定要安排的活動，你可能很想知道為什麼。或許你以前也試過靜心，但後來放棄了，因為你覺得自己永遠無法淨空思緒，或是你很難跟上步調緊湊的生活。又或許你根本沒興趣。但是，你應該會想提升生產力與表現，同時降低壓力。  不管你是哪一類型的人，你都來對地方了。

　　本書不只要介紹靜心，還有 Ziva 靜心的三大心靈工具：正念、靜心和顯化。書中會為你說明這三大工具，及其背後的科學原理，讓表現很好的人還能繼續提升認知與創意，同時減輕壓力，讓身心更健康。  目前，以靜心為主題並經過學術審查的科學研究約有六千篇。接下來的章節，我會和大家分享諸如哈佛醫學院、史丹佛大學和威克森林大學等最振奮人心的研究，並把近期的研究發現轉化、應用在你忙碌的生活中。包括醫學認證的人體功效和科學分析，均指出靜心對神經系統確有好處。  這些發現肯定了我在學生身上的第一手觀察，當你閱讀本書並身體力行後，也會有相同的體驗：靜心可以讓你睡得更深沉，在睡眠中補充更多活力，日間更有精神；進而能更專心，不易焦慮，在需要時發揮高水準表現；靜心也能協助你將感情經營得更好，甚至擁有更美滿的性生活！我的一位學生把靜心比喻為戴眼鏡，她沒戴上眼鏡之前從來不曉得自己看不清楚，忽然間，人生都透徹了。  我的許多學生過去都嘗試過靜心，後來因為種種原因而放棄。

　　這些人靠著 Ziva 靜心找回原本的目標，一點也不覺得自己過去很失敗，也不覺得麻煩，因為 Ziva 靜心沒有一套嚴格的系統或難相處的社群。我的目標，是要讓這世界上靜心的人都不再放棄，也就是說，我要讓所有以前覺得自己無法靜心的人—不管是因為「太忙」或是無法「淨空思緒」—都獲得他們需要的知識來正確衡量自己的進展，並且給予一套他們真心認為值得投資的方法。  跟隨著這本書，我會引導你自行練習，即使最忙碌的人也能輕鬆地將靜心融入生活中。不需要手機應用程式，也不需要耳機、水晶、線香、長袍。就像我之前說的，Z技巧是和緩版的 Ziva 靜心；我在親自授課時和線上課程中教授 Ziva 靜心，而Z技巧能輕鬆無痛地調整身體與心靈，讓你有更好的表現。無論這是你第一次嘗試靜心，或是已開始靜心好幾年，本書是最佳的起點，也是最佳的複習課程，讓你徹底發揮潛能。若你之前對「靜心」這個詞有點過敏，就不要用它了—只要試試Z技巧，觀察自己有何感受。若你已有靜心的習慣，但覺得太死板，或沒有達到預期效果，就來試試Z技巧吧，你會感受到差異的。  無論你的職業、理想、宗教、專業為何，也不管你過去有什麼經驗，靜心可以簡單輕鬆地協助你達成目標。任何目標皆可。重點是：靜心是為了讓生活更好，不是為了擅長靜心。  若你想消除壓力帶來的影響、增加內心能量、讓身體更健康、擁有更多創意與敏銳的直覺—你來對地方了。只要你願意一天進行兩次，每次花十五分鐘，就能讓人生升級。你準備好投資自己了嗎？