逆轉疾病的科學食療聖經：美國權威名醫的創新食療法，教你吃對食物、啟動身體防禦力，擺脫癌症與慢性病

【各界推薦】
【作者序】保護身體的內建防禦措施

第一部分  我們身體天然的健康防禦系統
第一章：血管新生
附表-血管新生防禦被破壞的情況                                                     
第二章：幹細胞再生
附表-透過幹細胞再生可以復原的疾病                                            
第三章：微生物體  
附表-微生態失調造成的疾病
附表-微生物體中的關鍵角色                        
第四章：DNA防護
附表-DNA防禦被破壞造成的一些疾病                                                           
第五章：免疫
附表-與不良免疫系統有關的疾病
附表-免疫系統中的關鍵角色

第二部分  食物即藥物的證明
第六章：餓死你的疾病，餵養你的健康                                   
附表-抗血管新生富含omega‑3s海鮮的最佳食物選擇
附表-影響血管新生的關鍵食物
第七章：再生你的健康
附表-影響再生的關鍵食物
第八章：餵養你的內部生態系統
附表-影響微生物的關鍵食物                                       
第九章：指揮你的遺傳命運
附表-影響DNA的關鍵食物
第十章：活化你的免疫指揮中心                                       
附表-影響免疫系統的關鍵食物

第三部分  計劃、選擇和行動，讓食物發揮功用
第十一章：5 × 5 × 5架構：逆轉疾病的科學食療聖經
附表-偏好食物清單                      
第十二章：重新思考廚房
附表-冰箱內食物的建議保存天數                                             
第十三章：與眾不同的食物
附表-存放在廚房儲藏櫃的食物保存期限                                 
第十四章：餐點範例指引和食譜
附表-滿壘全壘打食物清單                                   
第十五章：食物劑量
附表-具高含量健康脂肪的海鮮                                              

後記：一個關於科學的註解                                           
附錄A：5 × 5 × 5每日工作單                                          
附錄B：評估你的風險                                               
致謝                                                              
註釋
作者介紹

作者序

　　我們正處於當代打擊疾病的轉折點，每個人都有極大的機會藉由食物去改善我們的健康、掌握我們的人生。我們可以依據開發藥品時相同的系統和方法所檢驗過的食物，以此科學證據，去決定自己要吃什麼和喝什麼。因此，根據我們的研究，食物即藥物，以目前蒐集到的資料即清楚顯示──食物可以用明確且有益的方式去影響我們的健康。

　　首先，簡單介紹一下我自己。我是一位內科專科醫生以及研究員。大學時期，我研究生化（biochemistry）（現在則被稱作分子和細胞生物學〔molecular and cellular biology〕），然後我職業生涯的前半段都沉浸在生物技術（biotechnology）之中。過去二十五年，我領導血管新生基金會（Angiogenesis Foundation），一個我在1994年創立的非營利性組織，具有一個獨特宗旨：透過關注一個許多疾病共同的「相似之處」──血管新生（angiogenesis，我們身體生長新血管的過程）──去改善全球的健康。

　　身為一位科學家，找出疾病的共通點一直是我的興趣與熱情所在。大多數的醫學研究都致力於探索疾病的個體特徵，尋找每種疾病的不同之處作為找出治癒的途徑。我的方法則完全相反，藉由尋找許多疾病的共通性，然後詢問自己是否那些特性可以引領出新的治療方法，最後我突破地取得不僅治療一種疾病，而是同時治療多種疾病的創造性進展。

　　在我的職涯初期，選擇了研究血管新生。血管是維持健康的必要組織，因為它們負責攜帶氧氣和營養到身體的各個細胞。我的導師──究達．佛克曼（Judah Folkman）是一位傑出的哈佛大學醫學教授，也是提出以餵養癌症的異常血管做為目標可能，是治療此疾病的全新方式的第一人。血管新生出了差錯不僅導致癌症問題，也是超過七十種不同疾病的共通點，包括其他前幾名的健康殺手──心臟病、中風、糖尿病、阿茲海默氏症、肥胖等等。1993年，我突然有個靈感：「如果控制血管的發展可以成為處理所有這些嚴重疾病的唯一辦法呢？」

　　過去二十五年間，這個想法就是血管新生基金會與一群優秀的同事和支持者們一起努力的方向。我們進行了協調研究並且倡導採用這種共通點的新療法。我們與超過三百位來自北美、歐洲、亞州、澳洲和拉丁美洲的科學家以及一百家以上創新的生物技術、醫療設備、診斷和影像技術的公司；還有國家衛生研究院（National Institutes of Health）、美國食品藥品監督管理局（Food and Drug Administration）、其他世界上主要的醫學學會之中有遠見的領導者共同合作。

　　我們非常成功。透過集體的協調努力，一種新的醫學領域，以血管新生為基礎的治療被創造了出來。一些創新的療法阻止血管在生病的組織中生長，例如用於癌症或致盲疾病，像是新生血管型老年性黃斑部病變（neovascular age-related macular degeneration）以及糖尿病的視網膜病變（diabetic retinopathy），其他改變醫療實踐的治療方式，還有激發新血管以癒合重要的組織，例如糖尿病和靜脈腿部潰瘍（venous leg ulcers）。現在，有多於32種FDA批准的藥物、醫療設備和組織產品是根據血管新生的原理而研發。

　　這些療法，曾經只是一閃即逝的念頭，如今變成是腫瘤學（oncology）、眼科學（ophthalmology）和傷口照護的新準則，幫助無數患者活得更長且更好。我們還與獸醫合作，發展出拯救寵物狗、海豚、珊瑚礁魚類、猛禽、犀牛、甚至是北極熊的新療法。我很榮幸參與了這些進展，鑒於仍有超過1500個持續進行的血管新生臨床試驗，想必將來一定會有更多發現。

　　儘管研究成功那麼多的療法，但不可否認的是，新疾病的比率也同時飛漲。全世界人們健康的最大威脅是非傳染性疾病（noncommunicable diseases），這就包括了癌症、心臟病、中風、糖尿病、肥胖和神經退化性疾病。我們每個人都認識某人罹患或屈服於這些疾病中的其中一種。根據世界衛生組織（World Health Organization），2015年死於心血管疾病的人數高達1770萬、癌症880萬、糖尿病則是180萬。

　　即使有重大的治療突破以及FDA的批准，單獨治療疾病不是非傳染性疾病的可靠解決辦法；一部分是因為新藥的開發成本。發明出一種新的生物技術藥物的成本可以超過美金20億。使用一些FDA批准的最新藥物，其花費可能令人咋舌，費用的範圍從20萬美金到超過90萬美金一年。既然只有少數人可以負擔得起，最先進的治療並不是任何需要它們的人可以得到的，同時持續增加且老化的人口也病得更加嚴重。

　　單獨藥物治療無法使我們保持健康。所以問題變成是：我們該如何改進，在必須治療疾病之前先預防它們的出現？一個現代的答案是「食物」。每位醫生都知道不佳的飲食與可預防疾病之間有所關聯，而且食物在醫學界正轉變成一個非常重要的主題。一些前衛的醫學院甚至將烹飪課加入課程之中。食物很容易取得，而且飲食介入不需要依賴昂貴的藥物治療。

　　沒有很多醫生知道該怎麼與他們的病患討論健康飲食。這並非個別醫生的錯，而是他們接受太少營養教育造成的副作用。根據一位哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的教授──大衛．艾森柏格（David Eisenberg）指出美國只有1/5的醫學院要求醫學系學生必修一門營養課。平均而言，醫學院僅提供19小時的營養學課程，而在醫生們執業後，與營養有關的進階繼續教育課程也很少。

　　不同的科學分支則使這個問題更加惡化，食物和健康傳統上是被當作分開的領域各自研究。食品技師（Food technologists）研究食用物質的化學和物理特性；生命科學家研究生物體，包括人類；流行病學家研究真實世界的人口。每個領域皆貢獻了重要的觀點和想法，但是他們很少會聚在一起回答關於哪些食物和飲料可能對人體健康有益、量要多少，還有某種具體食物中的什麼成分會導致這些影響等實際的問題。

　　這一切皆意味著你的醫生雖然裝備著與醫學有關的高度技巧和寶貴的知識，但是他們可能無法建議你該吃什麼去打擊疾病以維持健康。

　　在我執業的過程中，親身經歷了這種情況。當我在一間榮民醫院照顧年長病患時，我時常納悶他們的身體發生了什麼事。這些患者，大部分是男性，都曾經擁有完美強健的體格、被訓練成為國家而戰的戰士。但是當我幾十年後看見他們，如果還沒達到肥胖或糖尿病的程度，也都有過重的問題，加上可怕的心肺疾病，還有經常伴隨癌症。

　　身為他們的醫生，我必須告訴他們那些糟糕的診斷。他們會問我：情況有多糟？怎麼治療？我還可以活多久？我會給予他們我的預估。然後，當他們離開我的診間時，幾乎都會轉身並且問我：「醫生，我可以吃什麼來幫助自己？」

　　我沒有那個問題的答案──因為我從未被教育或受過相關訓練。這讓我感到不對勁，於是我開始了尋找答案的旅程，進而導致我寫了本書。

　　為了瞭解食物對健康的益處，我們首先需要瞭解健康的定義。對大部分人來說，健康是沒有疾病，不過，其實健康的範疇遠大於此。事實上，健康的定義需要一次重大的升級。

　　顯而易見的是，我們的健康是一種活躍的狀態，由一系列卓越的體內防禦系統所保護著，它們從我們出生到生命的最後一天都火力全開地工作著，確保我們的細胞和器官能夠平順地運作。我們身體固有這些健康防禦系統以保護我們。有些如此強大，甚至可以逆轉癌症等疾病。雖然它們作為單獨的防禦系統各自執行功能，但彼此間也會支持和互動。這些防禦系統就是健康的共通點。藉由重新調整我們預防疾病的途徑，還有專注於這些共通點，我們可以採取一種團結的方法在疾病到來前就先將它們攔截。這樣一來與我們20年前尋找共通點去治療疾病的效用一樣強大。

　　五種防禦系統構成你健康的關鍵支柱，每種系統皆受飲食的影響。當你明白該吃什麼去協助各種健康防禦系統時，你就會瞭解如何利用飲食去維持健康和打擊疾病。

　　當我教導其他醫生和學生飲食與健康的關係時，我會將身體比喻為中世紀的堡壘，保護它的不僅是表面的石牆，還有許多其他聰明的內建防禦措施。確實，在城堡內有一些防禦措施，例如：落石堆、狼井（trou de loup）和屠口（murder hole）甚至不會顯現，直到敵軍試圖侵犯。將你的健康防禦系統想成是隱藏於身體堡壘的防禦措施。這些防禦措施會從內部治癒身體，因此現在可以系統性地診察如何增強你的健康。

　　五種防禦系統為血管新生（angiogenesis）、再生（regeneration）、微生物體（microbiome）、DNA防護（DNA protection）和免疫（immunity）。

　　血管新生
　　六萬英哩的血管遍布我們的身體，攜帶氧氣和營養給我們全部的細胞和器官。血管新生是這些血管形成的過程。食物像是大豆、綠茶、咖啡、番茄、紅酒、啤酒和硬質乳酪皆可影響血管新生的防禦系統。

　　再生
　　由分布於我們的骨髓、肺臟、肝臟和幾乎所有器官中，超過75萬個幹細胞（stem cell）提供的動力，使我們的身體每天會自我再生。這些幹細胞在我們的一生中維護、修復和再生我們的身體。一些食物，像是黑巧克力、紅茶和啤酒可以動員它們並且幫助我們再生。其他食物，像是紫馬鈴薯（purple potatoes）可以徹底殺死幹細胞，激發癌症的生長。

　　微生物體
　　將近40兆個細菌居住於我們的體內，大多數都扮演著防衛健康的角色。這些細菌不僅從我們吃下去的食物中製造支持健康的代謝物、將其運輸到我們的腸道，還控制著我們的免疫系統、影響血管新生，甚至協助產生影響我們大腦和社交功能的荷爾蒙。我們可以藉由食用韓式泡菜（kimchi）、德國酸菜（sauerkraut）、切達起司（cheddar cheese）和酸麵包（sourdough bread）去促進我們的微生物體。

　　DNA防護
　　DNA是我們基因的藍圖，但它也被設計為一種防禦系統。它在保護我們免受太陽輻射、家中化學物質，在壓力、睡眠不佳、飲食不良與其他刺激的傷害上有著驚人的修復機制。某些食物不只可以促使DNA進行自我修復，有些食物還可以打開有益的基因，並且關閉有害的基因，而其他食物則可以延長能夠保護DNA並減緩其老化的端粒（telomeres）。

　　免疫
　　免疫系統使用比以往我們所想得更加複雜、精密的方式在保護著我們。它受到腸道的影響，而且它可以被成功操控去攻擊並消滅癌症，即使是已經上了年紀的人。最近的發現完全改變了我們對免疫系統的理解。黑莓（blackberries）、核桃（walnuts）和石榴（pomegranate）等食物可以活化免疫系統，其他食物則可以抑制它的活動，並且幫助減少自體免疫疾病的症狀。

　　此書將提供你知識和工具，當牽涉到選擇每天要吃什麼時幫助你做更好的決定。它的目的是幫助你透過食用你真心喜愛的食物來幫助你更長壽。如果你身材適中、健康良好，希望維持目前的狀態，那麼本書適合你；如果你開始感覺自己變老，而你希望預防衰退、擊退慢性疾病，本書適合你；如果你是患有心臟病、糖尿病、自體免疫疾病或其他慢性疾病的患者，本書適合你；如果你正在對抗可怕的疾病，或是你的家族史讓你可能某天會罹患癌症，那麼本書也適合你。

　　我在這裡澄清，本書並非試圖呈現「全能飲食」的概念。如果你正為了減重、應付麩質不耐受性、控制血糖、減緩阿茲海默氏症或逆轉心臟病，而採取了特別的飲食計劃，我的目標並不是要取代那些計劃，而是提供關於你可能想要融入你的計劃中的食物科學證據和建議，這樣你做的選擇可以讓原本的計劃變得更好，書中也提供美味的食譜來幫助你達成這個目標。

　　每個人都害怕生病。如果你的目標是維持健康，尤其如果你正在對抗一種疾病，你會希望得到根據科學和事實的資訊，加上可行的步驟，使你可以立刻執行以改善自己的狀況。本書所包含的食物並非試圖取代良好的醫療照顧。我不是那種拒絕西方生物醫學並且建議食物是神奇解決辦法的醫生。事實上，剛好相反：我在內科的訓練和經驗指引我當涉及診斷和治療時需明智且審慎地利用實證醫學，包括手術和尖端藥物。

　　大多數醫生所缺乏的工具是指導人們──如何利用食物作為一種抵抗疾病的方式──無論其是否健康。你認識的人之中有多少人在詢問醫生關於他們應該吃什麼來幫助自己，得到的回應是一臉茫然或一句：「吃任何你想吃的東西呢？」這本書可以提供你非常不一樣且讓你可自主選擇的答案。

　　《逆轉疾病的科學食療聖經》包含三個部分：第一部分，我將分享健康防禦系統的迷人故事，它們如何被發現、如何運作，還有我們如何利用它們的治癒力量。更令人興奮的是，科學家們現在是使用與研究藥物療法相同的工具和方法在研究食物；第二部分，本書將揭露可以活化健康防禦系統的食物，包括一些令你意想不到的事物，關於超過200種健康促進食物的驚人研究，以及一些令你目瞪口呆的研究結果；第三部分，我將提供你簡單且實用的方式，讓你可以把這些食物融入你的生活，本書設計了一種彈性工具，稱作5 × 5 × 5架構（5 × 5 × 5 framework），它可以讓你每天輕易地選擇自己所愛的食物來增進你的健康。

　　為了使本書達到最大效用，我建議你先從頭到尾讀一次，對如何靠吃去擊敗疾病有個完整的概念。你將會學到有關健康防禦知識、挑選防禦食物，還有如何食用它們的知識。

　　接著，回顧書中許多我總結的不同食物和飲料，還有它們如何對我們的健康產生正面影響的表格和圖表。請留意你喜歡的食物，以及你不認識但可能願意嘗試的食物。你應該總是食用你喜愛且感興趣的食物。

　　你準備好後，回到第三部分，但是現在拿出一枝筆和一張紙。製作你個人偏愛的食物清單，並且如第十一章描述的那樣，完成附錄A中5 × 5 × 5每日工作單（5 × 5 × 5 Daily Worksheet）。然後開始實行：使用你的工作單去選擇每天要吃什麼以擊敗疾病！

　　針對任何一種疾病或整體健康和長壽並沒有所謂的萬靈丹。我們的生活中沒有一種單一因素可以預防生病，但是我的研究結果卻顯示，我們可以擁有更好的東西，我們有方法增進自己的防禦系統，身體將治癒自己。這告訴我們，我們完全低估了自身健康可以改善和恢復的力量。

　　如果你的目標是延長自己健康的年限，你的食物選擇會對你有利。透過促進你的防禦系統，並且讓它們保持在良好狀態，你將更有機會擊退疾病，同時延長生命和增進生活品質。

　　你一生中每天決定吃的食物提供了完美的機會，讓你可以維持健康和享受生命。如同我們夜晚睡覺前，多走幾步去確定門是否上鎖，以及離開家門前，檢查爐火是否熄滅一樣，利用飲食進行謹慎的措施只是普通的常識。結合規律運動、品質良好的睡眠、壓力管理和強大的社交連結，你的飲食可以幫助你實現健康的最大潛能。

　　我們生活在一個時代，擁有許多令人興奮的科學進展，所以良好的健康應該是大部分人可以實現的目標。然而，即使我們發明了更多高科技的療法，數百萬人卻苦於和死於可避免的慢性疾病。在醫療成本上升與日益增加的毒素和不平衡的環境之間，更佳的健康成為影響我們所有人的平等問題。壓倒性的醫療照護成本持續提高，造成了一種危險的情況，整個現代的醫療系統正處在崩潰的邊緣。全面減少醫療成本的唯一方式只有降低生病的人數。

　　我們每個人都需要盡一份力，而讓世界變得更健康的最佳方式就是從你為自己和關心的人做出選擇開始。拋下健康就是沒有疾病的想法，然後開始靠每天的進食去擊敗疾病。祝你健康和祝你好胃口！