打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜：鐵人三項選手＆料理研究家高橋善郎的80道高代謝燃脂料理

打造燃燒系體質的守則…2
有效燃脂的高橋式飲食訓練…10
食譜的閱讀方式／保存方法…16
 
吃肉．魚燃脂
 
吃豬肉燃脂…18
基本的滷豬肉…19
．滷豬肉應用
1鮮菇豬肉沙拉…20
2韓式泡菜香蔥豬…21
基本的萬用肉燥…22
．萬用肉燥應用
1乾式麻婆豆腐…23
2肉燥豆芽沙拉…23
基本的肉丸…24
．肉丸應用
1醋拌三蔬肉丸…25
2蠔油炒西洋芹肉丸…25
豬肉茄子南蠻漬…26
芥末美乃滋豬肉沙拉…27
 
吃雞肉燃脂…28
基本的蒸雞肉…29
．蒸雞肉應用
1檸檬雞肉沙拉…30
2彩蔬雞絲沙拉…32
3月見雞肉高麗菜沙拉…33
炸雞塊佐鹽蔥醬…34
煎雞肉排佐梅醋醬…35
印度風咖哩烤雞…36
豆奶燉萵苣卷…37
香味蔬菜拌芥末雞肉…38
中華風蘆筍炒雞肉…39
 
吃牛肉燃脂…40
基本的滷牛肉…41
．滷牛肉應用
1馬鈴薯精力沙拉…42
2壽喜牛肉豆腐…42
多蜜醬風味洋蔥牛肉…43
用微波爐做基本的肉醬…44
．肉醬應用
彩椒鑲肉…45
．打造燃燒系體質的蛋白質聰明攝取法…46
 
吃魚肉燃脂…48
鰹魚龍田揚…49
香蔥味噌焗烤竹筴魚…50
超簡單！滷鰤魚蘿蔔…51
韓式滷鯖魚…52
蕃茄蒲燒沙丁魚…53
味噌玉米燉洋蔥鯖魚…54
山藥鮭魚煎春卷…55
秋葵鮭魚肉燥…56
．你非知道不可！高蛋白質食材表…57
 
吃豆類燃脂…58
基本的味噌豆腐肉燥…59
．味噌豆腐肉燥應用
1黃芥末照燒肉餅…60
2南瓜拌豆腐肉燥…61
3豆腐大阪燒…62
什錦豆培根豆腐沙拉…63
薑燒青椒油豆腐…63
 
吃蔬菜燃脂
 
用維生素ACE燃脂…66
生火腿紅蘿蔔沙拉…67
芝麻美乃滋涼拌紅蘿蔔…68
涼拌柚香魚板菠菜…69
韓式涼拌小松菜…70
山椒小魚乾炒豆苗豆皮…71
拌青江菜杏鮑菇…72
奶油蒸蛤蜊高麗菜…73
爐烤南瓜德式香腸…74
檸檬醬油風味青椒金針菇…75
 
用膳食纖維燃脂…76
基本的香酥牛蒡…77
．香酥牛蒡應用
1醬油香酥牛蒡…78
2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79
鹽味金平蓮藕…80
火腿蓮藕芥末籽沙拉…81
辣炒根菜…82
醃蕪菁和蕪菁葉…83
 
吃早餐燃脂
 
吃雞蛋燃脂…86
基本的溏心蛋…87
．溏心蛋應用
1義式風味溏心蛋…88
2豆包滷蛋…89
基本的塔塔醬…90
．塔塔醬應用
1塔塔醬焗烤青花菜…91
2鱈寶夾塔塔醬…92
．你非知道不可！建議常備的乾貨食材表…93
 
喝湯燃脂…94
洋蔥湯…95
鮮美鹽味蔬菜湯…96
鮭魚蕈菇巧達起司湯…97
超簡單！義式雜菜湯…98
奶香高麗菜湯…99
薑味帆立貝蛋花湯…100
．你非知道不可！善加運用便利商店的食材…101
 
吃低卡食品燃脂
 
吃低卡食品燃脂…104
香蒜辣椒蒟蒻絲…105
炸醬蒟蒻麵…106
滷蒟蒻絲…107
蒜香奶油炒鮮蝦蒟蒻絲…108
蒟蒻紅蘿蔔滷雞肉燥…109
明太子拌鹿尾菜四季豆 …110
奶油起司拌鹽昆布蘆筍…111
柚子胡椒風味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112
櫻花蝦洋蔥沙拉佐薑汁柚子醋…113
海帶芽豆芽沙拉…114
西班牙風蒜辣海帶芽魩仔魚高麗菜…115
 
高橋式健身祕技…116
打造燃燒系體質Q＆A…118
1戒醣會導致精力不足！規律吃醣不戒醣…64
2維持「燃脂」飲食生活的祕訣就是活用各式各樣的食品…84
3完全營養品．雞蛋不可吃太多？揭開膽固醇神祕的面紗…102
主要食材索引…127

序

　　大家好，我是高橋善郎。我的父親是日本料理廚師，所以我從小就對大自然和食品很有興趣，因此現在成為了料理研究家。我平常從事的是飲食相關的工作，同時也非常熱愛運動，曾以鐵人三項選手的身分參加競賽。賽前我會透過密集訓練來增強體力，休賽時期則會調節體能狀態，如此比一般人更加倍注重身體健康。不過，我可沒有因此嚴格限制飲食喔！身為料理研究家，我不會忘記在生活中享受飲食的樂趣。

　　飲食和運動是強健身體的兩大核心。本書會透過料理，向大家傳授我個人增強體能的飲食守則。

　　我目前正在實行的體能強健方法有：
　　．確立減肥或塑身的目的。
　　．每天至少做5分鐘運動和伸展操。

　　飲食方面則有：
　　．基本上1日吃3餐。
　　．多吃高蛋白質食物，減少醣類。
　　．攝取足夠的蔬菜。
　　．多喝水。

　　此外，為了避免吃膩，我還會
　　．善用香味蔬菜和調味料做出豐富多變的菜色。

　　就只有這樣而已。

　　透過這些方法，為我打造好體質的核心就是「燃燒」。本書也是以打造「燃燒系體質」為目標。所謂的燃燒系體質，其實就是有高度代謝力的體質，它可以打造出強健、結實、靈活的身體。有些人雖然看似減肥成功，暫時有瘦下來，但過沒多久又會復胖。只要擁有燃燒系體質，就不會再有這種煩惱了。

　　大家都聽過代謝這個詞，但是在打造燃燒系體質以前，希望各位可以先認識「基礎代謝」、「活動代謝」，以及「攝食產熱效應(DIT)」這三種代謝作用。

　　人在睡眠時也會繼續消耗熱量，呼吸或維持體溫等支持生命活動所消耗的熱量就是「基礎代謝」，佔全體消耗熱量的6成；「活動代謝」是指運動、勞動等活動身體時消耗的熱量；而「攝食產熱效應(DIT)」則是指吸收、消化食物所消耗的熱量。人體在進食後會發熱，這就是產生熱量的證據。透過飲食攝取熱量的同時，為了消化食物，人體也會消耗熱量。人體每天消耗的熱量比例當中，基礎代謝佔了6成，活動代謝佔了3成，而攝食產熱效應(DIT)只佔了1成。在基礎代謝作用中，心臟和大腦也會消耗熱量，但消耗最多熱量的還是肌肉，也因此若想要打造燃燒系體質的話，等於要增加體內肌肉量。

　　因此，希望大家都能好好活用書裡介紹的高蛋白質菜餚，將自己打造為燃燒系體質。

　　另外，很多人以為鐵人三項選手過著非常嚴格的飲食控制生活，也無時無刻都在健身，但事實上並非如此。

　　在非賽季時期，選手並不會做太過激烈的訓練，而且也一樣會去喝酒。如果連續幾天都有喝酒聚餐的話，我就會開始減少攝取碳水化合物，並且在晚上10點以後禁食，就算深夜肚子餓到受不了，也只會喝碗湯。這種飲食方法應該跟大家沒有太大的差別。

　　我在非賽季時期會減少訓練，體重也因此增加。雖然我嘗試過減肥，但不一定都能成功。有一次我進行低醣減肥法，但半夜卻想吃拉麵想到受不了，心想偶爾破戒一次應該沒關係吧！於是想當然的，連續兩天宵夜吃拉麵的結果就是體重增加。可是忍著不吃拉麵就會有壓力，所以我才決定減肥時最多只能吃一次，以免影響體重。

　　我認為在改造體質的期間，這種程度的鬆懈並不會有問題，而且實際上我還是成功瘦下來了。只要妥善安排好飲食及運動的平衡，稍微鬆懈一點也沒什麼關係。

　　打造燃燒系體質是一種值得長期堅持的健身方式。本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法，希望能提供大家做為參考。