醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適！

前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！
• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？
• 皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康！
• 運動障礙症候群 肌肉量太少，小心未來臥病不起！
• 骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根！
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？
• 只做瑜伽當運動，恐有風險？
• 【專欄】 「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？

第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除！
• 肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本！
• 【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛！

第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足！
• 雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔！
• 水腫潛藏的健康危機

第 4 章  舒緩「自律神經失調」，從放鬆開始！
• 自律神經失調 自律神經的問題，減少工作量也治不好？

第 5 章  更年期更應適當運動，留意身心狀態
• 更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章  生產前後正確運動，對身體好處多多
• 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代？
• 【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章  找回身體的穩定度，做對「伸展」是關鍵
• 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
• 只針對容易活動的部位做伸展那可不行！
• 「伸展」也需要對症，才能有益健康

第 8 章  如何運動及飲食才能健康瘦下來？
• 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？
• 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類！

第 9 章  逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是？
• 小心！陷入體力節節衰弱的亞循環
• 「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章  參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1 做肌力訓練，腿會不會越鍊越粗？
Q2 養成多走一站的距離，這樣總比什麼都不做來得好吧？
Q3 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦？有沒有做了不累的運動呢？
Q4 一運動膝蓋就痛，沒辦法做運動該怎麼辦？
Q5 餐後應該避免做運動比較好吧？

 

前言

對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

　　大家都知道，「運動有益健康」。而且大家也都清楚，「為了健康著想，最好抽出時間做運動」。
　　但是因為工作忙碌，或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下，使人躊躇不決，因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

　　這些人在健檢過後，聽到醫生說「請你運動」時，究竟該做哪些運動才好，這部分已經全部彙整於我的前一本著作，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》當中了。

　　前一本著作是以男女皆能參考為考量，不過老實說。
　　在出版後依照出版社所提供的數據來看，男性讀者僅佔四成，女性讀者卻有六成之多。
　　大概是因為女性比較注重健康，因此聽到醫生說「請妳運動」時，才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。
　　因此，這次才會計畫推出女性取向的運動書，也就是現在各位手上拿到的這本書。

　　當初會想推出以女性為主的運動書，原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病，或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時，有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。

　　這個「最大的敵人」是什麼呢？

　　首先必須認清一個事實，多數女性不像男性，並沒有運動的習慣。也就是說，女性並不習慣做運動，所以聽到醫生說「請妳運動」之後，才會有極高比例的人備感困惑，不知道做哪些運動才好。

　　或許大家會覺得：「事實並非如此，畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內，也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外，也會使用健身器材做肌力訓練。

　　可是，沒有運動習慣的女性比例佔多數，卻是不爭的事實。
　　請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞働省所公布，「國民健康．營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。
　　意想不到的是，女性在二十幾歲這個年齡層，竟然只有一一．六％的人有運動的習慣。

　　三十幾歲的女性為一四．三％，四十幾歲的女性為一六．一％，五十幾歲的女性才終於上升到二三．九％。無論哪一個年齡層，所佔比例都比同年齡層的男性來得低（這裡所謂的「有運動習慣」，是指每週二次以上，每次做三十分鐘以上的運動）。

　　總而言之，隨著近年健康意識抬頭，想要積極做運動的女性雖然不在少數，但是大多數的女性，還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性，過去除了學校的體育課之外，幾乎從來沒做過運動。

　　這樣一來，難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時，紛紛表示不知道該做哪些運動，因而感到手足無措。

　　此外，阻礙女性健康的另一個「敵人」，其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳，「妳覺得自己具有充足的肌力嗎？」恐怕有非常多的女性，都會回答「沒有」吧。

　　說不定，大多數的女性可能都未曾思考過，「自己需要肌力」這個問題。甚至於，應該有人從來沒做過肌力訓練（肌肉訓練）。

　　但是，許多女性的不適症狀，原因都出在缺少肌力，想要治癒不適症狀，必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題，在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本，容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖，在肌肉量少的狀態下，也很難有效率地燃燒脂肪。

　　大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題，因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。
　　在這本書中，我將反覆提醒大家養成運動的習慣，還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。

　　覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性，應該不在少數。我明白大家的心情。但是，女性的各種身體不適，以及女性容易罹患的諸多疾病，全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點，即便需要我再三強調也不足惜。

　　此外，我還想為生活忙碌無暇運動的人，或是不了解如何做運動的人，盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣，以及效果明顯的運動方法。

　　本書內容為求正確無誤，還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師，負責監修的工作。
　　另外，有關生產前後的運動部分，則委請同一間綜合中心的田畑尚吾醫師提供建議。
　　如能藉由本書，讓更多人開始投入運動，願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話，將是我最感喜樂的事。