一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨

　　骨骼決定了身體的青春、強韌、美麗，其祕密就在於造骨細胞分泌的「骨鈣素」！
　　「骨鈣素」能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚有彈性、增強記憶力，因而被譽為「最強的回春物質」！

　　你知道「臉部皺紋」和「肌膚鬆弛」都是因為骨骼萎縮嗎？
　　你知道嬌小纖細的女性容易得骨質疏鬆症嗎？
　　你知道有「啤酒肚」的人也容易得骨質疏鬆症嗎？
　　你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？
　　你相信80歲的人也能擁有40歲的驚人免疫力嗎？
　　你相信同樣歲數的人，身體年齡竟差了33歲嗎？

　　現在就立刻採取對策！
　　依據日本骨科名醫數十年研究的結果，「運動＋食補」雙管齊下，幫你打造最健康的身體！

　　◎實例！骨質疏鬆真的能逆轉！
　　一直以來，已流失的骨質都被認為無法復原，但根據日本骨科名醫的治療案例，骨質疏鬆其實是「可逆」的！只要搭配飲食與運動，就能讓骨質密度回到正常的數值！醫師建議，比起定期吃保健食品，不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物，並搭配「蹬腳跟」運動，更能讓骨骼回到最健康的狀態，維持最佳的骨質密度！

　　◎刺激骨頭，重獲年輕健康！
　　研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀，甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動＋食補」，無論幾歲，都能讓骨頭重新變得年輕強韌！

　　◎增強記憶力、肌力、精力！
　　骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時，能活化神經網絡、提高記憶力。骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力，且因為會促進胰島素的分泌，所以能避免糖尿病及中年發福。只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物，例如納豆及菠菜等，就能活化骨鈣素，維持身體的年輕活力！

　　◎預防骨質疏鬆的超級對策！
　　千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病！由於減肥、女性荷爾蒙等因素，年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向，並且導致容易發胖、疲倦、加速老化，也會造成免疫力低下而容易生病，嚴重時甚至會引發老年癡呆。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動，就能重獲健康年輕的骨骼！

　　◎健骨飲食，甩掉內臟脂肪！
　　「內臟脂肪」是中年發福的真正原因，本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪，再也不復胖。依日本骨科名醫建議，應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品，如牛奶、起司、小松菜等；富含維生素D食物則能抗氧化，例如鮭魚、沙丁魚、木耳；富含維生素K食物則能促進骨骼代謝，例如納豆及綠花椰菜。健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾，只要注意飲食並搭配運動，就能增強免疫力，再也不生病！

　　◎骨力訓練，打造年輕有元氣的身體！
　　想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過實驗證實，可以確實改善骨質密度，而且無論幾歲都有效！只要培養簡單的生活習慣，每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」，就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體！

　　★特別收錄「鈣質自我檢測表」
　　只要花一分鐘做自我檢測，就能馬上知道自己是不是缺鈣的高危險群！此外，根據缺鈣的嚴重程度，日本骨科博士也告訴你該如何做才能有效補鈣，無論幾歲，都能重獲年輕健康的身體！

眾醫師真誠推薦

　　朱家宏／臺中行健骨科診所院長
　　林恆泰／衛福部臺南醫院骨科部主治醫師
　　陳俊宇／高雄榮總骨科部主治醫師
　　戴大為／成大醫院骨科部骨質疏鬆門診主治醫師
　　鍾玉軒／彰化秀傳醫院骨科部主治醫師
　　（以上依姓名筆劃順序排列）
 

作者簡介

太田博明

　　被譽為「日本女性醫療第一人」。

　　國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。

　　致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。

　　著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。

　　同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。

譯者簡介

諾麗果

　　專職日文翻譯，曾為資深日文編輯，擁有十多年專業筆譯及口譯經驗，目前台灣及日本兩邊跑。譯有《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《30天這樣吃！純天然發酵美人餐》及《卵巢呼吸法》（方舟文化）等書。
 

骨力決定「外表」

「老化」，確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關，「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。

我們的身體完全由骨骼支撐，如果骨骼的力量變弱了，身體就會出現各式各樣的問題。

最明顯的症狀，就是外表的變化。

女性會出現「臉部老化」，男性則會出現腹部突出的「中年發福」。

骨骼力量的衰退，主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。

如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀，就要小心骨質已經開始流失。

此外，身體各項機能的衰退也會逐漸引起許多看似與骨骼無關的老化現象，例如心律不整、呼吸急促、毛髮脫落、肌膚粗糙及容易疲勞等等。

最令女性煩惱的皺紋、眼袋下垂及法令線等「臉部老化」，其實也是骨質流失導致顏面骨萎縮所造成的結果。

人體骨骼的骨量大約在二十歲左右達到最高峰，之後會逐漸減少，特別是女性超過四十五歲之後，骨質流失的速度更會急速加快。

因此，之前覺得自己「現在還年輕，不必擔心老化」的人，現在就要特別注意了。

人體骨骼每天都在重造及更新。

我們的骨骼組織包含骨細胞（Osteocyte）、蝕骨細胞（Osteoclast）及造骨細胞（Osteoblast），骨細胞是成熟骨組織中的主要細胞，蝕骨細胞及造骨細胞則負責骨骼的新舊汰換。透過這些細胞的新陳代謝（骨骼代謝），舊的骨骼會被新的骨骼組織取代，維持一定的強度及柔軟度，同時守護身體的健康。

健康的骨骼完成更新大約需要五個月，而全身骨骼的更新週期，二十歲之前大約是兩年，成年人是三年，一旦進入高齡就需要五年。

比起只要二十八天就能全部更新的皮膚表皮等部位，骨骼的新舊汰換可說是十分緩慢。

骨骼代謝的速度會受到生活習慣極大的影響，飲食不正常、運動不足、過度減肥及吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失，進而削弱骨骼的力量。

就以往我們所了解的常識，骨骼具有「支撐身體、儲存鈣質、骨髓可製造血液」等三大功能。鈣質是造骨的主要原料，同時也是維持心臟及血管等身體各項機能所不可或缺的營養素（礦物質）。