不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手

作者序
為何是我？為何重要？
 
CHAPTER 1 尋找幸福的關鍵
我的正念之旅 
專注當下的心 
打造適合自己的人生  
 
CHAPTER 2 正念教我的事
珍惜每一個當下
從慣性反應，看到內在制約
照顧別人、愛護自己
 
CHAPTER 3 用對紓壓的方法
紓壓是心理的代償機制
虛擬的危機造成壓力 
紓壓的偏好與副作用
以健康的方式來紓壓
 
CHAPTER 4 紓壓的最高境界  
弱化大腦的模擬功能    
壓力源和壓力感的關係
存在正念狀態中
注意力的爭奪戰  
把注意力放在身體，暫斷念頭和情緒
 
CHAPTER 5 一眼認出情緒     
你是情緒的「主人」還是「奴隸」  
念頭觸發情緒
情緒變化身體誠實反應
念頭、情緒、身體三者的連動關係
 
CHAPTER 6 與不完美的自己共處
不要用情緒處理事情  
一個念頭，引導情緒的走向
專注力訓練可以感受情緒的變化
 
CHAPTER 7 挫折回彈力  
用心聆聽，不做評論  
打造心的避風港  
為情緒的怪獸命名 
疼惜自己，悲憫他人  
自他交換     
 
CHAPTER 8 喚醒重生的能量  
數日子還是過生活     
用日常能量表檢視生活模式     
請勇敢地再夢想一次  
 
正念小工具索引
正念小工具01——呼吸練習
正念小工具02——身心溫度計                            
正念小工具03——生活五感覺察
正念小工具04——呼吸與身體覺察
正念小工具05——呼吸紓壓體驗
正念小工具06——專心與分心引導練習
正念小工具07——身體掃描
正念小工具08——愉悅／不悅事件記錄表
正念小工具09——身心衝動與反應覺察練習
正念小工具10——心情氣象站
正念小工具11——壓力下的救生筏
正念小工具12——含容無限可能
正念小工具13——七分鐘書寫
正念小工具14——慈心練習
正念小工具15——勇者修心
正念小工具16——生活模式調整表

作者序

　　每次介紹我二十二年的企業工作背景時，都會令人心生疑問， 為何是你來教我們醫護或照護人員的紓壓和情緒課程？你懂心理學嗎？更奇怪的，課程竟屬於專業培訓，被視為延續證照資格所要求的教育積分。

　　曲折的經歷，我能站在這，經過了打掉再重練的過程，心境也起了很大變化。

　　雖然我們都知道生活並非完美，情緒的平衡是很重要的，但是許多人沒有想過，當把情緒的自覺力發揮到極致時，會對人生產生這麼大的力量。它不止能減輕壓力，減少工作的疲累感，更能改善與人相處的氛圍，發揮自己所不知的潛力。

　　原以為我會一輩子在企業，一直混到退休，殊不知金融風暴來臨，感覺再怎麼也輪不到我，沒想到一離開職場，再也回不去了。

　　失業十多年的日子，我學習正念課程，取得十多張正念師資的國內外證照；到社區、學校、安養機構、醫院、企業與政府部門上課；幾十梯、上百場、幾千人次，不斷的教學經驗；並把課程以行動研究，調整教學與課程內容；同時結合身心醫學進行實驗，發表論文於心理、長照、老人醫學相關年會。

　　這段期間，久違的工作熱情回來了。我挑戰一個在台灣、甚至世界都少有的議題：意識退化如何延緩？當我看到哈佛腦神經研究報告，提到正念靜心的學習，使得「五十歲擁有二十五歲的大腦皮質面積」，意謂著正念對大腦的可塑性，可以延緩認知障礙惡化。正念課程可以提供逆轉老化的介入工具。

　　我的學生超過八十歲的很多，最長九十六歲。我得到很多回饋：問老師何時再來？像小孩子哭鬧拒絕結束，說這輩子沒機會再上課了。全省巡迴長照與關懷據點，照顧者的情緒課程讓我有機會面對面的分享彼此的壓力，以及如何學會「勞而不累」的生活調適。
　
　　身為教學者，最開心的事，是看到更多人透過學習，改善了情緒問題。並把自覺力用在生活，改變了人生。但是能與我面對面上課的人，畢竟是少數啊！

　　這本書共有三十多位學員分享他們的生命故事（部分情節修改，名字虛擬），並透過十六個「正念小工具」，利用QR code連結存在網路上的正念引導。透過分享，讓你看到問題核心與解決的方法，並輕鬆吸收學習。

　　坐下來，深吸一口氣，把心安定下來，課程要開始了。